Haltères ou machines en musculation

Machine ou haltères pour vos entrainements musculation ?

C’est une question qui revient souvent en musculation, car il y a toujours eu (et il y aura toujours) des inconditionnels des machines. Certains bodybuilders, au contraire, qui ne jurent que par les haltères. On ne peut pas dire vraiment lequel l’emporte sur l’autre.

Haltères ou machine : pour ou contre ?

Au début de l’histoire de la musculation, les athlètes n’avaient pas d’autre choix que d’utiliser les poids libres et certaines poulies rudimentaires. Ensuite les machines se sont développées et leur technologie est telle que rien ne semble pouvoir les égaler. Leur design est aussi puissant que leur sophistication. Rutilantes et high tech, elles sont parfois dotées de véritables ordinateurs de bord qui sélectionnent la charge idéale.

Les inconditionnels des haltères vous diront que rien ne vaut la fonte pour devenir monstrueux. Pourtant, dans la pratique de la musculation, force est de constater que les deux sont utiles.

Tenez compte de ce que vous voulez faire et avec quel muscle, du type de mouvement et de série, et vous choisirez la bonne alternative.

POUR les haltères

  • Sollicite plus de muscles

Le travail des poids libres et mouvements composés, demande l’intervention de multiples articulations et groupes musculaires. Il permet de travailler le muscle ciblé et aussi d’autres muscles annexes. Les exercices aux poids libres en général sont exécutés de manière simple, en poussant ou tirant une barre.

  • Développe force et masse

Les exercices composés comme le développé couché, le squat, le développé incliné, le soulevé de terre, permettent de construire une bonne base musculaire solide. Ils développent la force de façon plus durable et demandent un travail plus complet du corps. Les poids libres ont donc l’avantage sur les machines pour construire de la masse et de la force.

  • Mouvement naturel

Le muscle est lié à l’os qui agit comme levier. La gravité l’attire vers le bas en ligne droite. Ce qui fait que le muscle ressent un maximum de force gravitationnelle, si les articulations restent sous la barre. Le mouvement est naturel et respecte votre morphologie.

  • Travail en 3 dimensions

Avec les poids et haltères, le travail se fait en trois dimensions, car le corps n’est pas guidé et doit contrôler le mouvement. Comme on est obligé d’équilibrer les charges pour maintenir la position durant le trajet de la répétition, cela mobilise plus les muscles et le système nerveux central.
Ce type de travail oblige les muscles à recruter plus de fibres musculaires que la normale, ce qui leur fait gagner du volume.  Vous pouvez utiliser toutes sortes de variantes de position : pronation, supination, neutre, semi-pronation, pour travailler différentes parties du muscle. Vous sollicitez plus de muscles et plus de fibres musculaires. Les résultats se font sentir plus vite.

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Quelques arguments CONTRE les haltères

Vous avez plus de risques de mal exécuter le mouvement et de vous faire mal. Pour certains mouvements, si vous augmentez les charges, vous aurez besoin d’un partenaire.
De plus, votre séance sera plus longue, car vous perdrez du temps en changeant les poids.

POUR les Machines

Il y a un grand nombre de machines différentes car chacune cible un mouvement et un groupe de muscles précis.

  • Tension constante

Il s’agit de machines high tech qui appliquent aux muscles une force constante. L’avantage est une tension constante pour le muscle, travaillé dans tous les angles du mouvement et le point de stagnation n’existe pas.

  • Gain de temps

Les machines sont pré-chargées avec des disques et la charge peut être répartie sur différentes parties du levier. De ce fait, la force de la charge varie suivant le mouvement.  Vous ne perdez donc pas de temps à charger et décharger les barres.

  • Mouvement guidé

La machine avec ses guides vous bloque dans la position correcte et vous empêche de tricher. Vous êtes forcé de faire le mouvement d’une certaine façon, même en cas de fatigue.

  • Travail en 2 dimensions

Le travail se fait en deux dimensions suivant les axes de la machine. Vous pouvez travailler un muscle ciblé, sans en solliciter d’autres, c’est intéressant lorsque vous avez été blessé et devez éviter certains muscles absolument. Vous stimulez un muscle précis mais ne faites pas travailler les muscles stabilisateurs.

  • Travail lourd

Vous soulevez plus lourd qu’avec des haltères seules, donc attention lorsque vous passez des machines aux poids libres à ne pas vous surestimer. Vous n’avez pas besoin de partenaire, car si vous ratez une répétition, le levier revient à sa position d’origine. Il n’y a donc pas de risque que les poids vous retombent lourdement dessus.

Pour qui et pourquoi?

  • L’option préférée des débutants

Elles permettent de s’entrainer sans bien maîtriser la technique. Comme il n’y pas besoin de faire attention à l’équilibre du corps et l’exécution correcte du mouvement on peut se concentrer uniquement sur le muscle. De plus, cela demande moins de manutention que les poids libres, puisqu’il n’y a pas besoin de charger et décharger les poids. Il suffit de changer la charge à l’aide d’une goupille (Les haltères automatiques qui permettent de changer de charge en une simple pression n’ont pas cet inconvénient) .

  • Idéal pour les super séries

C’est donc un bon choix donc pour les super-séries et séries dégressives, vous vous entrainez à fond sans avoir besoin de penser à autre chose. Il suffit de penser à pousser alors que les haltères nécessitent à la fois de pousser et contrôler.

Quelques arguments CONTRE les machines

Leur utilisation limite certaines techniques d’entrainement intensives, car vous ne pourrez pas faire de répétitions trichées par exemple.
Elles ne s’adaptent pas à toutes les morphologies : longueur des bras et des jambes et, si vous réglez mal votre machine et que votre dos n’est pas calé, vous allez avoir des douleurs.

Quelles machines de musculation choisir?

Un large choix de machines de musculation existe, avec ou sans charges guidées, pour travailler chaque partie du corps en fonction de votre niveau ou de vos objectifs. Certaines sont disponibles essentiellement en salle de sport ou accessible à la maison.

Pour la maison

La machine de musculation multifonction est un appareil de musculation entièrement équipé qui permet de faire des dizaines d’exercices différents. En théorie. En pratique, vous allez toujours utiliser les mêmes accessoires. C’est un équipement pratique pour se muscler chez soi, simple à monter, polyvalent, réglable et compact (parfois pliable ou facile à déplacer). La machine peut être fixée au sol pour plus de sécurité et de stabilité. C’est un appareil complet qui vous offre différentes possibilités d’exercices.

La plupart de ces appareils sont équipés de cordes de tirage, de barres de traction latérale, de sangles de cheville ou poignet, de poignées…

A la maison, il est également possible de s’équiper d’un banc et de barres d’haltères avec des disques de fonte et clips pour régler la charge.

A la salle

L’avantage est que chaque machine de musculation en salle a une fonction bien précise et cible certains groupes musculaires. Bien les connaitre permet d’organiser ses circuits entre les différents postes et de varier ses séances en ne sollicitant pas toujours les muscles de la même façon.

Les machines jambes

Il y a plusieurs machines musculation jambes pour faire travailler les jambes de différentes manières. Vous connaissez sûrement les principaux: la glute machine pour les fessiers, la presse à cuisses, la machine à abduction…

La presse permet un travail des cuisses, qui engage plus ou moins les fessiers selon qu’elle est verticale, horizontale, assise ou inclinée. Les débutant peuvent y aller en toute confiance car elle est sécurisée, facile d’utilisation et sans risque pour la posture. Le dos est calé et la charge bien répartie, contrairement au squat à la barre.

Quelle machine musculation pour travailler les mollets?

Il y a peu de machines spécifiques pour les travailler en isolation. La machine « Donkey » ou chameau permet de travailler les jumeaux. La position rappelle ces deux animaux et on a le dos plaque contre un dossier. On peut aussi travailler ses mollets en faisant des extensions de mollets debout à la standing machine calf raise ou assis sur la machine à soléaire.

On dit que l’exercice debout est plus efficace pour ajouter de la masse aux mollets.

Si votre salle n’est pas équipe de machines à mollets, la presse à cuisse fait très bien l’affaire et permet des charges plus lourdes. Pensez aussi à la smith machine (voir plus loin)

Les machines musculation pectoraux :

Les hommes qui souhaitent développer leur physique cherchent un poste complet permettant de travailler les pectoraux et les épaules, bras, deltoïdes, pecs.

Le développé à la machine convergente ou hammer strength permet l’utilisation de charges lourdes et favorise un bon étirement des pectoraux sans risque de blessure. Pour le compléter, un travail d’isolation est nécessaire.

Le développé assis à la machine engage les pectoraux mais aussi les épaules et les triceps. Il a l’avantage d’être guidé et de permettre un travail en force. Attention au réglage du siège pour cibler les différents faisceaux des pectoraux

L’écarté à la machine ou pec-deck est un exercice d’isolation des pectoraux appelé aussi butterfly. C’est la machine préférée des femmes car elle est facile d’utilisation et permet de bonnes sensations.

Comment utiliser la smith machine musculation?

Vous pouvez faire la même chose qu’avec une barre libre mais sans risque et sans avoir besoin d’un partenaire pour vous assurer.

La barre est fixée et coulissante, elle possède des crochets à plusieurs niveaux pour reposer la charge ainsi qu’un mécanisme de sécurité pour ne pas la laisser tomber. Les charges sont intégrées et ne demandent pas de manipulation.

Elle offre une sécurité supplémentaire pour s’entraîner.

Comme la barre est fixe, le travail d’équilibre entre les deux côtés et de gainage ne se fait pas et ne mobilise pas les muscles stabilisateurs. Ce n’est pas grave si on alterne entre les poids libres et la Smith machine. Mais l’inclinaison du corps n’est pas la même sous la barre guidée, elle est plus portée vers l’avant et oblige le corps à une position pas très naturelle. C’est compliqué quand on met des charges lourdes et peut causer des déséquilibres musculaires. Ce sera aussi difficile de repasser à la barre libre car vous ne saurez pas gérer la trajectoire de votre barre. Les vrais amateurs de musculation ne la conseillent pas, même si elle est bien pour débuter. Elle est très utile en revanche pour le travail des mollets car le fait d’être libéré des autres contraintes permet de se concentrer uniquement sur la contraction des mollets.

Pour les lourds tirages, elle permet de ne pas avoir les mains ou les avant-bras qui cèdent avant le muscle travaillé (exemple pour le rowing)

Musculation uniquement sur machine ou avec haltère, quel est le meilleur choix?

La musculation sur machine guidée, si ce type d’entrainement est majoritaire peut créer des déséquilibres, voire des blessures. Alors qu’un mouvement de musculation aux poids libres, aide à renforcer tout le corps. A condition qu’il exécuté avec la bonne technique et une bonne estimation des charges.

A la question « qu’est ce qui est le plus efficace pour construire du muscle, les charges libres ou les charges guidées?, il n’y a pas de réponse type. Les puristes préfèreront toujours les barres et haltères aux machines ? Les deux ont des avantages et permettent un travail différent.

Le mieux est de suivre un programme musculation machine à charge guidée mixé avec des poids libres.

Le bon compromis

L’entrainement idéal consiste à incorporer à la fois des exercices avec poids libres et des exercices sur machines dans votre routine. Les machines permettent de progresser plus radicalement sur l’ensemble du groupe musculaire. En général, le débutant commence par des machines, car il est plus à l’aise sur des gestes moins techniques, mais il se trouvera limité assez vite dans sa progression, s’il ne passe pas aux charges libres. Lorsqu’il sera à l’aise avec la technique, il pourra ainsi aller chercher, grâce au travail avec charges libres, des zones sollicitées trop globalement avec les exercices de base, ce qui lui apportera plus de séparation et travaillera davantage de zones musculaires.

L’alternative poulies

Les machines à Poulie et câbles offrent une tension constante, par exemple lors du travail des biceps, même bras tendus, alors qu’avec les haltères la tension maximum est bras fléchis. Sur la machine cable musculation, le système de goupille est facile à régler en charge, et il existe des poulies hautes et poulies basses pour réaliser différents exercices.
Il y a moins d’équilibre du corps et de contrôle à fournir qu’avec les haltères.
Vous soulèverez même plus lourd qu’avec les haltères seules. Elles sollicitent beaucoup les poignets mais l’utilisation de barres EZ courbées permet d’éviter les douleurs et les tensions extrêmes.
Leur variété d’exercices n’est cependant pas aussi importante que les haltères seules, leur amplitude également est plus limitée. De plus vous ne pourrez pas travailler d’un seul côté (en unilatéral) ce qui peut être utile pour corriger un déséquilibre du corps.
La poulie est un choix de deuxième niveau car dans un premier temps, soulever lourd avec des haltères est primordial pour gagner en masse et en force. La poulie permet de travailler le muscle dans ses détails et ses finitions.

L’avis du coach : « Le travail avec poulies constitue un bon compromis entre les deux, il permet d’améliorer la définition musculaire et d’obtenir un beau relief,et un muscle bien découpé, car la tension est permanente. »

Conclusion

Les poids libres sont recommandés pour les exercices composés pour la base de votre physique et les machines pour entretenir la forme et le détail musculaire.
Combiner les deux vous permettra d’entrainer le muscle de la meilleure façon pour maximiser le volume musculaire et sculpter le muscle. De plus, cela évite à votre corps de s’habituer à un certain type de mouvements et l’oblige à s’adapter constamment au stress de l’entrainement. Les poulies représentent une autre alternative pour travailler le détail de certains de vos muscles.

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