Principes de Base : Spécial Sèche

Les principes fondamentaux pour réussir à sécher

Comment sécher le plus rapidement possible et perdre l’excès de gras sans perdre de muscle?

Vous vous êtes entrainé dur et vous voulez passer le cap de la sèche musculaire ? Votre prise de muscle a eu pour effet, dans un premier temps d’augmenter votre métabolisme, c’est-à-dire la dépense naturelle de calories nécessaire pour votre corps au repos. Mais cet état ne sera pas suffisant en période de sèche, lorsque vous voudrez aller plus loin dans la recherche de définition musculaire.
En cas de restriction calorique, le corps tourne à l’économie et brûle moins de calories. L’entrainement ne suffit pas : vous entrainer plus dur tout en limitant les calories ne conduira qu’à détruire vos muscles, pas à brûler les graisses. L’alimentation et notamment le choix de vos aliments sera déterminant.
Cet état de sèche tant convoité va se jouer sur l’équilibre entre taux de masse grasse/ masse maigre. Il sera obtenu en combinant une diète et un entrainement spécifiquement adaptés.

Qu’est-ce que le phénomène de sèche?

C’est l’étape qui suit généralement la prise de muscle. Elle vise à conserver le muscle acquis tout en puisant dans les réserves de graisse pour une meilleure définition musculaire. C’est cette définition qui rend le muscle plus apparent et le fait ressortir davantage.

« Sécher » veut dire faire diminuer le taux de graisse corporelle, tout en éliminant au maximum la couche d’eau sous la peau, sans perdre de muscle.

Il y a deux manières de sécher : manger moins ou se dépenser plus. Si vous mangez moins en quantité, vous allez devoir faire attention à ne pas perdre de muscle. Vous devez combiner efficacement une diète adaptée, composée de protéines de qualité et calibrée en glucides, avec un entrainement à majorité cardio. Vous activerez le métabolisme, accélérerez la thermogenèse (brûle-graisses). Pour éliminer l’excédent d’eau et les derniers centimètres, les suppléments feront le reste.

Comment déclencher la phase de sèche ?

1) L’entrainement cardio performant et équilibré

  • Le cardio: En plus de la musculation traditionnelle, il est plus simple d’ajouter du cardio, matin ou soir, pour augmenter les dépenses d’énergie. Car trop limiter l’alimentation a pour conséquence de ralentir le métabolisme. Ajouter 45 mn à 1h de cardio, en plus de vos entrainements de musculation, permet de ne pas avoir besoin de trop limiter les calories. Cela aide dans un premier temps à brûler et éliminer les graisses de réserve et à faire baisser le taux de masse grasse.
  • La musculation: L’entrainement de musculation reste sensiblement le même que pour la prise de muscle. Toutefois, l’accent sera mis sur les séries longues avec des charges un peu moins lourdes pour diminuer le stress de l’entrainement hyper intensif. Sinon, le muscle manquera de ressources pour récupérer pleinement. En effet, les séries longues mobilisent la circulation et réduisent les réserves d’énergie dans le muscle, ce qui a pour effet de le dessiner, en le séchant. Un temps d’entrainement plus long déclenche l’endurance, ce qui augmente également la dépense calorique. La durée maximum des séances sera d’environ 1h15-1h30.

Pour en savoir plus sur le type d’entrainement et la manière d’organiser les séances pour un séchage rapide et efficace reportez-vous aux programmes entrainement Spécial Sèche Fitadium.

2) L’alimentation ciblée de qualité et le timing parfait

  • Les calories: L’accent sera mis essentiellement sur la qualité des nutriments et le timing.
    Le principe consiste à dépenser plus de calories qu’on en consomme. Le but est de créer par le régime et l’entrainement un déficit de calories. C’est ce déficit qui oblige le corps à sécher en puisant dans ses réserves.
  • La qualité : Pour créer ce déficit, sans risquer de perdre du muscle, il est nécessaire d’apporter au corps des calories venant d’aliments de qualité. C’est-à-dire d’augmenter l’apport en protéines, de réduire les glucides sans les supprimer complètement. Il s’agit aussi de garder les bons lipides (acides gras insaturés) qui favorisent la prise de muscle. Ne pas oublier de privilégier l’apport en minéraux et vitamines qui fixent les protéines. Ce choix des nutriments est nécessaire pour que l’organisme utilise en priorité ses graisses de réserve et ne se mette pas à détruire du muscle.
  • Les glucides : On pense souvent que les glucides empêchent de perdre du gras. S’il est vrai que les régimes sans hydrates de carbone permettent de perdre rapidement du poids, ils ne font pas la différence entre perte de gras et perte de muscle.
    L’erreur consiste souvent à supprimer tous les hydrates de carbone ou glucides. Dans ce cas, les muscles vont manquer d’énergie pour se reconstituer. La double absorption protéines + hydrates de carbone permet de garder le muscle acquis.
  • La bonne association: Seul un régime qui comporte à la fois des protéines et des glucides choisis maintient l’énergie suffisante pour continuer à s’entrainer et fabriquer du muscle. Par contre, une fois que le corps a utilisé tous les hydrates de carbone disponibles, il est forcé de puiser dans ses réserves. C’est là qu’il trouve l’énergie nécessaire pour maintenir les muscles et s’entrainer. D’où l’importance de bien répartir ces prises de glucides au cours de la journée pour ne pas entamer ses réserves musculaires.
  • La répartition: La répartition des repas dans la journée (5 à 6 par jour) ainsi que le ratio Protéines, Lipides, Glucides seront déterminants pour le régime de sèche. Le métabolisme sera ainsi réactivé toutes les 3 à 4 H. Les protéines sont indispensables lors de la récupération pour régénérer le muscle et l’aider à grossir. Mais leur qualité sera bien meilleure sous forme de suppléments que sous forme d’aliments. Ces derniers nécessitant une préparation ou cuisson sont souvent difficiles à doser en matières grasses. De plus, leur digestion demande un effort de l’organisme et accélère encore la dépense calorique. De plus, elles ont un effet coupe-faim bien connu.
  • Les lipides: Ne supprimez pas pour autant les lipides. Ils jouent un rôle important dans la prise de muscle. Limitez plutôt leur prise à une cuillerée d’huile riche en oméga 3 ou oméga 6, ou encore une poignée de fruits secs.
  • Les vitamines et minéraux: Il est difficile pour certains d’absorber un grand nombre de fruits et légumes, au cours de la journée, tout en contrôlant les glucides. C’est pourquoi les compléments vitaminés sont un bon compromis pour assurer le ratio idéal nécessaire au maintien de l’énergie et éviter toute carence.
  • Les IG bas: Pour les glucides, leurs portions seront d’abord réduites progressivement en quantité. En deuxième partie de journée , elles seront remplacées par des légumes. Les glucides non raffinés comme le riz ou le pain complet, seront réservées pour les rations indispensables quotidiennes, le matin ou le midi de préférence. En évitant les pics d’insuline générés par un apport massif de glucides, et en consommant davantage de protéines, on évitera aussi cette sensation d’alerte qu’est la faim lorsque le taux de glucides est trop bas. L’estomac sera calé avec les protéines et les légumes contenant des fibres. Le reste de l’énergie sera apporté par des glucides à IG bas (voir table des calories) qui évitent au maximum le stockage de masse grasse. La fatigue légère du départ due à ce déficit va rapidement se transformer en énergie positive pour l’entrainement.

Pour aller plus loin, Fitadium a mis au point des programmes d’alimentation adaptés, spécifiques pour les régimes de sèche.

 

complément pour la sèche en musculation

 

Accélérer au maximum la phase de sèche avec les Suppléments

Vous pouvez bien sûr accélérer votre phase de sèche en vous aidant des bons suppléments et en suivant nos conseils et nos programmes gratuits. Voici quels sont les suppléments qui vont vraiment booster vos progrès et votre séchage.

1) Les suppléments qui accélèrent considérablement les résultats de votre programme de sèche !

Les compléments alimentaires jouent plusieurs rôles majeurs pendant la période de sèche : ils permettent de réduire la sensation de faim, de brûler plus rapidement les graisses et d’accélérer la perte de gras, tout en maintenant un niveau d’énergie optimal.

  •  Les Protéines et acides aminés
    Les protéines activent le gaspillage énergétique, car elles demandent un effort du corps pour être digérées et assimilées. Elles donnent aussi l’impression d’être rassasié, ce qui apporte une aide efficace en période de sèche. La whey est la protéine la plus rapide d’assimilation et l’une des plus efficaces en terme de construction musculaire. Les protéines et les acides aminés peuvent être utilisés en alternance, pour assurer la réparation des fibres musculaires.

une association musclée pour rester sec

  • Programme Prise de Muscle sec - Débutant

    Lorsqu’on cherche à prendre du muscle sec, il faut vraiment insister sur les apports nutritionnels, et notamment sur les protéines. Un apport de protéines en poudre (en plus des apports alimentaires) complété par un...

    Superset Nutrition

    Développer le muscle sec

    L'avis du Team Fitadium

    Lorsqu’on cherche à prendre du muscle sec, il faut vraiment insister sur les apports nutritionnels, et notamment sur les protéines. Un apport de protéines en poudre (en plus des apports alimentaires) complété par un agent fixateur de protéines (un complexe d'acides aminés), réunit  toutes les conditions les plus favorables à l’anabolisme.

    49,90 €

    59,90 €

  •  Les suppléments thermogéniques et diurétiques
    Les suppléments thermogèniques augmentent la production de chaleur par le corps et brûlent des calories.
    On peut citer la caféine, le citrus aurantium, le guarana, la capsaïcine, le chrome.
    La carnitine, quant à elle, favorise la fonte des graisses pendant l’effort tout en boostant l’énergie. En association avec les plantes diurétiques, qui éliminent l’eau en excès, ces suppléments améliorent nettement la définition musculaire.

Optimisez votre sèche

  • Programme Sèche Extrême

    L'efficacité de ce programme réside dans la synergie maximale de 3 puissantes formules complémentaires. Chez l’homme, le tissu graisseux étant essentiellement composé de triglycérides, on commencera par attaquer les...

    Superset Nutrition

    L'avis du Team Fitadium

    L'efficacité de ce programme réside dans la synergie maximale de 3 puissantes formules complémentaires. Chez l’homme, le tissu graisseux étant essentiellement composé de triglycérides, on commencera par attaquer les graisses de l'intérieur avec une intensité croissante, à l’aide d'un puissant brûleur de graisses aux actions multiples associé à une version spécifique de la carnitine. Puis, on accélère au maximum la sèche en introduisant une formule permettant de réduire radicalement l’excès d'eau et intensifier la perte de poids. L'affutage est maximum !

    69,90 €

    85,00 €

  •  Les complexes Vitamines et minéraux
    Ils assurent en une seule fois, les besoins quotidiens en vitamines et minéraux essentiels pour conserver un niveau d’énergie optimal à l’entrainement et pouvoir sécher de manière intensive sans ressentir ni carence ni fatigue.
  •  Les stimulants hormonaux
    La restriction calorique a des conséquences négatives sur la production naturelle d’hormones, comme la testostérone, l’IGF1, et l’insuline. Leur baisse empêche le maintien de la masse musculaire.
    L’ajout de ces stimulants à votre alimentation permet de garder le muscle acquis et de perdre uniquement les graisses de réserve.

Le réducteur de masse grasse

  • XENATEST HARDCORE (100Caps)

    XENATEST HARDCORE est le puissant booster hormonal de SUPERSET NUTRITION, conçu par des préparateurs physiques et coachs. il intègre les actifs les plus puissants pour créer une synergie et un environnement hormonal...

    Superset Nutrition

    Anabolisant Naturel Extrême

    L'avis du Team Fitadium

    XENATEST HARDCORE est le puissant booster hormonal de SUPERSET NUTRITION, conçu par des préparateurs physiques et coachs. il intègre les actifs les plus puissants pour créer une synergie et un environnement hormonal optimal pour développer rapidement de la masse musculaire.

    59,90 €

    75,00 €

2) Combiner les suppléments pour un impact maximum

Pour accélérer la perte de masse grasse, et répondre immédiatement aux besoins en phase de sèche, Fitadium a mis au point, en collaboration avec ses coachs, différents programmes de Sèche en fonction de vos objectifs.
En conclusion, pour réussir sa phase de sèche, il faut de la rigueur dans votre alimentation et de la régularité dans votre entrainement.

C’est la combinaison d’un entraînement cardio, d’une alimentation de qualité et d’un timing précis qui fera évoluer votre physique de manière radicale. Les compléments sont des puissants accélérateurs de résultats, à condition de s’entraîner avec la motivation et le sérieux nécessaire pour progresser.

Crédit photo shutterstock.com.

Share Button
(2 votes, Moyenne: 5,00/5)
Loading...

Ecrire un commentaire