Récupération optimale pour gains plus rapides

Importance du sommeil et récupération

On sous-estime bien souvent l’importance du temps de récupération alors que c’est un des facteurs déterminants pour des gains plus rapides.

Se reposer juste le temps nécessaire après les entrainements ou entre deux séries est essentiel pour la croissance musculaire et les performances. Mais les débutants sont trop nombreux à ne pas respecter ce temps de repos, se situant à la limite du surentrainement, voulant ou croyant bien faire. Pourtant le principe même de la musculation est d’endommager les fibres, puis de leur laisser le temps de se réparer. Leur cicatrisation nécessite  environ 24 à 36. Une fois réparées, l’organisme toujours soucieux de faciliter l’effort suivant va « surcompenser » en épaississant les fibres existantes. Il va également créer de nouvelles fibres musculaires, ce qui donne du volume aux muscles. Ce temps nécessaire de surcompensation prend encore de 24 à 36 heures selon les métabolismes et la taille du groupe musculaire. Si on raccourcit ce temps de repos, on ne permettra pas aux fibres de se consolider et de grossir. Par conséquent, la croissance ne sera pas optimale, la performance sera diminuée et le risque de blessure plus marqué.

Repos impératif pour les débutants

Les athlètes professionnels peuvent en général s’entrainer 6 jours sur 7 sans dommages. Les débutants au contraire, ont tout intérêt à espacer leurs séances d’un ou plusieurs jours de repos. Un entrainement intense en full body demandera 72H de récupération, par exemple. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez réduire cette récupération à 36/48H. Il est également possible d’alterner petit à petit les séances dédiées à des groupes musculaires différents. Cette technique permet de laisser reposer entièrement le bas ou le haut du corps un jour sur deux. Même si vous commencez par deux à 3 séances de musculation par semaine avec un jour de repos entre chaque, il faut garder à l’esprit que la récupération complète nécessite 48H. Vous avez donc tout intérêt à vous reposer le week-end entier.

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Une intensité plus élevée pour les confirmés

Plus vous progresserez et plus vous aurez besoin d’augmenter la stimulation de vos muscles en les entrainant plus souvent ou  plus durement. Il y a différentes façons d’augmenter l’effet de votre entrainement. D’abord en utilisant des techniques d’entrainement avancées : nombre de séries, supersets, augmentation des charges… Mais en augmentant la fréquence de 4 à 5 jours par semaine, vous pouvez diviser vos séances et cibler différents groupes musculaires certains jours et les laisser reposer le jour d’après. Ceci sans entamer votre capital de récupération, ce qui fait que chaque groupe musculaire a son quota de repos au moins un jours sur deux, voire 48H. Ce protocole d’entrainement est celui qui semble donner les meilleurs résultats.

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Des techniques combinées en pré-compétition

D’autres techniques permettent d’augmenter le stress subi par vos muscles et donc l’efficacité de votre entrainement. Il s’agit alors d’utiliser d’une part, les répétitions négatives (ou la force excentrique) d’autre part les séries dégressives. Les premières consistent à retenir la charge jusqu’au bout. Les secondes ont pour but d’épuiser toutes les fibres intensément. Ces façons de faire allongent la fibre musculaire et lui causent des dommages plus importants à la fois en contraction et en extension. Cela intensifie les micro-fissures musculaires. Plus la fibre est endommagée, plus elle va se réparer grâce à des mécanismes cellulaires et moléculaires qui l’obligeront à s’épaissir. C’est vrai à condition que le  temps de repos soit plus long pour lui permettre de récupérer complètement et éviter les blessures ou le surentrainement. Ces techniques sont donc à utiliser de façon ponctuelle sur de courtes périodes. Elles obligent le muscle à grossir et à s’adapter au changement.

Augmenter la résistance

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Augmenter le nombre de fibres rapides

Il s’agit ici des fibres rapides de type II sollicitées par la musculation, les fibres lentes de type I étant celles des sports d’endurance. C’est leur capacité à se contracter plus ou moins rapidement qui les qualifie ainsi. Ce sont les fibres rapides qui donnent la force puisqu’elles se contractent plus rapidement. Les fibres lentes, elles, sont faites pour les longues distances. Parmi les fibres rapides, il y en a même des très rapides qu’on appelle les IIX.

Des études suggèrent même que le type d’entrainement répété peut influencer le nombre de fibres rapides et leur développement. Même, des fibres rapides peuvent muter et devenir des fibres très rapides. De la même façon, le temps de repos peut aussi influencer le nombre de fibres rapides et donc augmenter la résistance. La meilleure technique consiste donc à alterner entrainement lourd et repos complet. C’est vrai surtout en période de préparation hors saison de compétition pour augmenter la force et la croissance musculaire.

N’oubliez pas le sommeil

Les jours de repos doivent être notés sur votre agenda au même titre que les jours d’entrainement. Comme ils font partie intégrale de votre programme, c’est du côté de vos nuits qu’il faudra regarder.

Un sommeil suffisant est fondamental et on s’en rend surtout compte lorsqu’il vient à manquer. Mais en ce qui concerne la prise de muscle, il est essentiel de passer de bonnes nuits de 8H minimum, entre 8 et 9h idéalement. Cela doit faire partie aussi de votre plan, car le corps construit du tissu musculaire justement lorsque vous ne vous entrainez pas. C’est-à-dire justement pendant les jours de repos, ou pendant que vous dormez. Votre nouvelle phrase de motivation, c’est : No rest, no gain !

 

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