Le soulevé de terre ou deadlift

Le soulevé de terre ou deadlift expliqué par notre coach

  • Difficulté technique: *****
  • Zone: dos-fessiers-jambes
  • Équipement : barre avec charge.

 
 
 
Notre coach Patrick passe en revue les exercices les plus utilisés en musculation. Nous aborderons ici le soulevé de terre ou deadlift, appelé aussi parfois soulevé de terre roumain, qui fait partie des exercices de base et se pratique avec barre chargée, haltères ou kettlebells.  C’est un exercice majeur pour la force qui sollicite de nombreux groupes musculaires : dos, fessiers, jambes …

#1 Le soulevé de terre: pour quels groupes musculaires?

L’exercice soulevé de terre ou deadlift est un mouvement qui nécessite une technique d’exécution parfaite et une grande rigueur de positionnement. La morphologie de chacun impacte fortement l’exécution du soulever de terre.

Les sportifs de grande taille qui ont de longs segments auront davantage de difficultés pour effectuer un bon mouvement que les athlètes plus petits aux segments courts.

Exercice de force par excellence, il sollicite de nombreux groupes musculaires. Principalement dédié au renforcement du dos et des fessiers, ce mouvement sollicite aussi les jambes, les trapèzes et de façon moins importante, les biceps et les avant-bras.

Pratiqué de manière régulière, cet exercice permet un gain de force rapide. Ce qui bénéficie à l’ensemble du corps en favorisant des pics hormonaux importants dont les autres muscles profitent aussi.

#2 Comment exécuter le soulevé de terre?

En position initiale, la barre est au sol, les mains saisissent la barre en pronation, largeur des hanches.
Quand la charge augmente, la saisie en pronation d’une main et supination de l’autre évite à la barre de tourner lors de l’exercice.

Fléchir légèrement les genoux de manière à verrouiller les muscles lombaires, le dos est parfaitement plat.
Ensuite, en maintenant le regard devant soi, relever le buste par la force des jambes et du dos synchronisés.

Un fois en position verticale et sans creuser le dos, redescendre lentement en position initiale. Attention de ne pas donner d’à-coup au démarrage. L’effort doit être progressif et constant autant pendant la montée que la descente.

La bonne exécution du soulevé de terre ou deadlift

#3 Conseils du coach

  • Ne jamais augmenter la charge si votre mouvement n’est pas contrôlé sur l’entièreté de l’exécution. Donnez la priorité à la technique plutôt qu’au poids.
  • Avant l’exécution, prendre soin de verrouiller le bas du dos (lombaire).
  • Tâchez de maintenir la barre au plus près du corps afin de ne pas créer de contrainte inutile sur le bas du dos. Cet exercice doit être effectué à la perfection sans excès de fatigue au risque de blessures sévères.
  • Le soulevé de terre doit s’intégrer dans un programme d’entraînement complet.
  • Évitez de le placer le même jour que les squats et les rowings à la barre buste penché. Cela risquerait d’amener trop de contrainte sur le bas du dos.

Photo Shutterstock.com. Illustration Gymvisual

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