Quel est le temps de repos idéal entre les séries pour force ou volume?

Quel temps de repos entre séries
C’est une question qui revient souvent et à laquelle il n’y a pas vraiment de réponse, car ça dépend… de votre objectif. Si vous visez la force, vos temps de repos devront être plus longs que si vous visez le volume. Mais trop de repos tue la progression, il faut donc trouver le compromis idéal de temps de repos, entre trop et pas assez, pour obtenir des résultats probants.

Pour la force, reposez vos muscles entre 3 et 5 mn entre les séries.
Ce temps de repos réduit la fatigue prématurée des muscles tout en maintenant la performance musculaire pendant toute la durée de l’entrainement.
Principalement parce la production de force par les muscles, à haute intensité, est générée par des fibres musculaires rapides qui sont dépendantes de l’énergie anaérobie. Cette source d’énergie provient de l’ATP (adénosine triphosphate) et la créatine phosphate stockée dans le muscle même.
Et c’est dans le muscle  que la conversion d’ATP en ADP (adénosine diphosphate) a lieu et fournit l’énergie nécessaire à la contraction alors que la créatine phosphate régénère les niveaux d’ATP en cédant sa molécule de phosphate à l’ADP pour produire de l’ATP.

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Parce que ces fibres musculaires rapides engagées dans l’entrainement de haute intensité dépendent très fortement des niveaux d’ATP, les temps de repos entre les séries doivent se rapprocher du temps nécessaire pour reconstituer pleinement l’ATP, soit approximativement 4 mn. Par ailleurs, si le temps de repos n’est pas suffisamment long, le corps va commencer à convertir le glucose en énergie via une autre filière anaérobie (Glycolyse), causant une accumulation d’acide lactique, qui va inévitablement diminuer la force et la puissance. Une étude démontre ce fait, examinant l’influence de la durée de récupération sur la puissance, tout en effectuant des séries multiples de développé couché à haute intensité avec des temps de repos respectivement de 1, 3 ou 5 mn entre les séries. Dans les groupes ayant respecté des temps de repos de 3 à 5 mn, il n’y pas eu de perte significative de force musculaire entre les séries et le niveau d’acide lactique n’a pas augmenté. A l’inverse un temps de repos insuffisant (1mn), provoque une baisse de force musculaire ainsi qu’une élévation d’acide lactique. Cette étude suggère qu’un temps de repos insuffisant ne permet pas aux niveaux intra-musculaires d’ATP de se reconstituer pleinement.

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Pour la recherche de volume, diminuez les temps de repos.
Si vous cherchez à augmenter le volume musculaire, c’est différent. Vous devrez diminuer les temps de repos, car des temps de repos courts augmentent considérablement le taux d’hormone de croissance, favorisant un environnement propice à la croissance musculaire.
Une autre étude montre que les sujets exposés à un entrainement comprenant des temps de repos de 30 sec ont augmenté leur taux d’hormone de croissance entrainant un développement significatif de la taille des muscles.

Sources : Muscular development, Abdemessed D et al, Effect of recovery duration on muscular power and blood lactate during the bench press exercise. Int J sports Med 1999;20(6):p.368-73.
Goto.K et al. Muscular adaptations to combinations of high-andlow-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res 2004;18(4):p730-7.

 

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