Le Tirage vertical

Comment bien exécuter le tirage vertical

  • Difficulté technique: *****
  • Zone: Dos
  • Équipement : machine (poulie).

 
 
 
Vous voulez un dos en « V »? Le tirage vertical est l’exercice à privilégier pour élargir le dos et acquérir du relief. Avoir un dos musclé permet aussi de mieux  supporter les contraintes du quotidien et éviter le mal de dos. Il se réalise  généralement à la poulie machine et est assez simple, sauf si vous n’adoptez pas la bonne posture et augmentez les contraintes sur les épaules. C’est un exercice poly-articulaire qui complète bien les tractions par exemple. Il existe de nombreuses variantes et accessoires qui permettent de cibler davantage telle ou telle zone. Quel que soit son niveau, on peut le pratiquer sans risque, sans mettre trop lourd. 

 

#1 Le tirage vertical, pour quels groupes musculaires?

Exercice dédié aux muscles du dos, le tirage vertical peut être effectué selon deux variantes dont l’incidence sur les muscles n’est pas très marquée: tirage poitrine ou tirage nuque. Que vous choisissiez le tirage nuque ou poitrine, ces mouvements ciblent en priorité les grands dorsaux dont le développement favorise la largeur (V Shape).

L’ensemble des muscles du dos participent au tirage qui, en fonction de l’angle choisi, vont être plus ou moins sollicités.

Il existe de nombreux accessoires qui permettent de varier les prises. Lors du tirage poitrine l’utilisation du triangle en prise étroite cible davantage la partie externe du dos. Il permet également d’augmenter les charges car les biceps contribuent plus à l’effort. À l’inverse, une prise large avec barre permet solliciter davantage les trapèzes moyens (milieu du dos).

#2 Comment exécuter le tirage vertical?

Placé face à la poulie haute, vous êtes assis avec les genoux engagés sous les boudins qui permettent une bonne stabilité.

Saisissez la barre large en pronation de manière à décrire un V avec les bras. Ensuite ramenez la barre dans la nuque avec un buste parfaitement droit ou vers la poitrine avec le buste légèrement incliné vers l’arrière.

Dans les deux cas la poitrine est ouverte et les coudes se dirigent vers le sol. Remontez en maîtrisant la charge sans déposer les poids.

la bonne éxécution du tirage nuque

Comment faire un tirage vertical correct

#3 Conseils du coach

  • Lors du tirage nuque, les contraintes au niveau des épaules peuvent être importantes et susciter des douleurs surtout quand les charges augmentent.
  • Dès lors, il est prudent d’opter pour le tirage poitrine qui est plus sûr et dont les effets sur les muscles sont similaires. L’inclinaison du buste doit correspondre au libre passage de la barre devant le visage.
  • Ensuite, ramenez le buste en position verticale avec la tête entre les bras pour une extension complète.
  • Il n’est pas conseillé de s’aider d’un élan du corps qui fait participer les muscles lombaires au risque de blessures.
  • Il est conseillé de varier la prise avec une barre en la saisissant en supination. La participation des biceps est des avant-bras étant plus grande, il est alors possible d’augmenter les poids sans sur-solliciter les muscles.
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