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Faire une sèche

Faire une sèche

Qu'est-ce qu'une sèche musculation?

C’est quoi une sèche au juste ? Est-ce que c’est un régime ? La définition de la sèche musculaire va plus loin qu’un régime. Il s’agit essentiellement de perdre du gras et de préserver les muscles pour les rendre plus « apparents ».

Comment faire une sèche ? Voici tout ce que tu dois savoir

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Les grands principes de la sèche

Connais-tu les grands principes de la sèche musculation ? Le but est d’affûter la silhouette en éliminant le gras superflu. L’alimentation est donc primordiale pour se débarrasser des graisses. Il faut réduire les calories : principalement diminuer les glucides, choisir les bonnes graisses et privilégier les protéines. Mais l’entrainement joue un rôle tout aussi important pour maintenir les muscles, sinon la masse musculaire va disparaître. Il faut précisément le doser pour en tirer le meilleur profit. Pour paraître plus sec, il faut brûler les graisses et aussi chasser l’eau. Et paradoxalement, il faut bien boire! Une perte de poids sèche musculation passe nécessairement par l’alimentation.

Quelle alimentation pour la sèche ?

Faire une sèche signifie forcement changer ses habitudes. Les protéines, les glucides et les lipides restent essentiels au développement musculaire, pour apporter aux muscles, énergie et matière, même en période de restriction alimentaire. Mais il faut contrôler au maximum les doses de glucides. Que manger pour faire une sèche, en quelle quantité à quel moment ? Bien se nourrir, c’est la base. Pour une répartition idéale des calories sur la journée, trois repas ne suffiront pas au regard des efforts supplémentaires demandés à tes muscles.

5 à 6 repas par jour, c’est idéal car tu pourras ainsi optimiser ton métabolisme et garder ton énergie sans avoir faim. Le petit déjeuner musculation sèche est sans doute celui que tu devras modifier le plus par rapport à tes habitudes de repas pour faire une sèche. Non seulement, il devra être riche en protéines mais il contiendra un nombre de calories équivalent à tes deux autres repas de midi ou du soir. Priorité aux protéines de qualité, glucides surveillés et sélectionnés, pour être calé sans risque de stockage. Il reste l’un des repas essentiels de la journée et relance le métabolisme après plusieurs heures passées sans manger, d’où l’importance de ce premier repas. De plus, tu vas brûler pratiquement tout ce que tu consommeras dans la journée, alors les glucides, c’est là qu’il faut les placer plutôt que dans ton repas du soir. Ne fais pas l’erreur de t'en passer sous prétexte que tu veux sécher. Quel régime pour une sèche musculation ? Faut-il éviter certains aliments, en privilégier d’autres? Oui, c’est toute une éducation à faire pour réussir à composer ses menus de régime sèche. Cela ne veut pas dire que le plaisir est exclu et que tu devras te priver de tous les aliments que tu aimes. Même s’il n’est pas possible de se lâcher à tout moment, tu dois être en déficit calorique pour que l’organisme soit forcé d’utiliser ses graisses de réserve, mais pas trop pour que les muscles soient préservés. Si tu ne sais pas quoi manger, commence par les protéines, compte tes calories dans tes repas et compléte avec les glucides et les lipides. N’oublie pas qu’il n’y a pas que la viande, le poisson ou les œufs, les protéines végétales (féculents, oléagineux, légumineuses) sont d’excellentes sources dans lesquelles il faut piocher.

Nutrition: les 4 règles pour réussir sa sèche

• Réduire les glucides
• Augmenter les protéines
• Choisir des lipides de bonne qualité
• Boire plus d’eau

Quel programme pour faire une sèche ?

Il existe de très bons programmes musculation sèche homme/femme qu’il te suffira de suivre sans te poser de questions pour faire partir le gras et gagner en définition musculaire. N’oublie pas toutefois que ton alimentation compte pour 50% du résultat ! Fais les bons choix et élimine tous les plats cuisinés trop riches et trop salés. Et continue à bien t'entrainer.

Ton programme de nutrition musculation sèche doit être précis avec tes repas planifiés et bien équilibrés. Si tu ne les connais pas, tu vas découvrir certains aliments comme les flocons d’avoine, le fromage blanc, les œufs, les protéines en poudre… qui vont devenir les meilleurs amis de ton régime sèche musculation. Si tu n’aimes pas la protéine en poudre, tu peux faire une sèche musculation sans complément. Par exemple, avec un repas sans whey, uniquement avec des sources de protéines alimentaires, mais manger une boite de thon à 10h ou avaler quatre œufs n’est pas toujours préférable. N’oublie pas également de bien boire pour éliminer l’eau en excès et paraitre plus dessiné, car l’eau est un facteur très important en sèche musculation.

Faire une seche homme musculation est-ce différent des femmes ?

Homme ou femme, il n’y a pas vraiment de différence entre les deux au niveau de la diète sèche musculation. Simplement les femmes devront diminuer encore plus les calories par rapport l’alimentation seche musculation homme et auront un peu plus de mal à faire descendre leur taux de masse grasse qui est génétiquement plus élevé. Tu trouveras des exemples de menu sèche homme musculation dans le programme alimentaire seche musculation homme élaboré par Fitadium. Les femmes qui visent la sèche ont également leur programme nutrition musculation seche femme, adapté à leurs besoins. Il indique les repas correspondant à un programme musculation seche femme.

Plus de résultats avec les compléments

Nous l’avons vu plus haut, les protéines en poudre sont une aide précieuse pour renforcer facilement vos apports en protéine. Non seulement les poudres de whey ou caséine sont pauvres en glucides et en lipides, mais en plus elles sont pratiques à emporter partout pour faire un shaker de protéine. En tant que produit seche musculation homme, les acides aminés sont particulièrement efficaces, car ils apportent à la fois des nutriments utilisables pour les muscles mais également de l’énergie pour les entrainements. Ils aident également au déstockage. Quant aux brûleurs de graisses, ce sont des compléments utiles et totalement efficaces pour accélérer la sèche. Ils aident à limiter l’appétit, éliminer la rétention d’eau ou accélérer la thermogenèse, mais ils ne remplacent pas le régime qui doit être strict et bien suivi.

Tu veux savoir quels sont les meilleurs suppléments pour la sèche? Tu peux également compter sur des packs complets adaptés à ton objectif de sèche.

Quel type d'entrainement pour la sèche?

L’objectif de cet entrainement est de perdre du gras tout en préservant le muscle acquis. Or un physique sec et affuté, ne s’obtient qu’avec un programme de musculation. L’exercice cardio aide au déstockage mais donne la priorité à la musculation pour ne pas perdre de masse musculaire. Ce programme va développer et augmenter ta masse musculaire. En augmentant ton métabolisme de base, tu brûleras plus de calories même au repos. Mais du fait de la restriction calorique, lorsque tu es en période de sèche, tu peux te sentir plus fatigué. Il faut donc concentrer les exercices les plus difficiles au début de ta ,séance. Toutefois, il ne faut pas dépasser un certain volume et une certaine intensité. Comment s’entrainer, à quelle fréquence, quels exercices?  Comme le but est de brûler un maximum de graisse, on alterne exercices de musculation (3) et cardio (2) lors de séances différentes. Le cardio ne doit pas être trop long ni trop intense et rester dans la bonne fréquence cardiaque (60 à 70% de la FCM) pour brûler les graisses sans stresser l’organisme. Contrairement aux croyances, dans un programme de musculation sèche, on ne doit pas faire des séries plus longues ou plus rapides. Au contraire, il faut travailler lourd pour conserver la masse musculaire. Il n’est pas nécessaire d’aller en salle. Au début, on peut très bien s’entrainer chez soi en suivant un programme de musculation seche maison qui combine exercices au poids de corps et entrainement haute intensité HIIT, pour perdre la masse grasse. Ensuite, pour progresser il faut investir dans un peu de matériel ou s’inscrire en salle de sport.

Quels sont les meilleurs exercices pour sécher?

Il n’y a pas d’exercice de sèche à proprement parler. L’entrainement en sèche n’est pas très différent de celui de la masse. On conserve les exercices de base qui travaillent la masse et la force. Le mieux est d’y ajouter des exercices d’isolation pour dessiner les muscles. On se sert de techniques pour augmenter l’intensité (triset, superset, dégressif…) et on limite les repos entre les séries. Et on fait des abdos bien sûr mais pas tous les jours, ce sont des muscles qui ont besoin de récupérer comme les autres.

Entrainement : Les 4 Règles pour réussir une sèche musculaire

• Cardio 2 fois par semaine
• 3 séances de musculation
• Des techniques d’intensité
• Les abdos un jour sur deux 

Qui doit faire une sèche ?

Les pratiquants de musculation sont familiarisés avec la notion de sèche. En réalité, pour la plupart des gens, ce n’est rien d’autre qu’un régime strict couplé avec un entrainement de musculation. Mais ce n'est pas que ça. Elle fait souvent suite à une prise de masse. Une fois qu’on a pris du poids et du muscle, l’objectif est de réduire le gras sans perdre de muscle. La période de sèche permet d’obtenir un muscle « détaché » et défini, apparent sous la peau, débarrassée de sa couche de graisse sous-cutanée.

A quel moment?

Il n’y a pas de moment idéal pour sécher, mais comme c’est assez pénible mieux vaut ne pas en faire trop souvent. Une fois par an suffit, au printemps, juste avant l’été par exemple. Sauf si on prépare une compétition, cela peut aller jusqu’à deux fois par an. Sachant qu’elle est assez éprouvante pour l’organisme, il n’est pas conseillé de faire durer la sèche au-delà de 6 à 8 semaines. Sécher n’est pas un simple régime, il s’agit d’obliger l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse lors d’entrainements intenses avec un apport calorique limité. L’objectif n’est pas la simple perte de poids, mais la perte de masse grasse. Le pourcentage de graisse corporelle doit baisser mais la masse musculaire doit rester intacte.

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