Collagène et musculation : ce que montre la recherche

Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Il structure les tissus conjonctifs : tendons, ligaments, cartilage, os et peau. En musculation, on s'y intéresse surtout pour les tendons et les articulations, et c'est l'un des compléments alimentaires les plus vendus. La recherche porte principalement sur des peptides de collagène précis ; chez le sportif, les études restent peu nombreuses. Son rôle dans le corps est bien établi, les bienfaits de la supplémentation beaucoup moins.

Voici ce qu'est le collagène, ce que montrent les études sur ses effets, ce que l'entraînement change à vos tendons, et comment le situer dans votre nutrition sportive, à côté des protéines que vous utilisez pour construire du muscle.

Qu'est-ce que le collagène ?

Le collagène est une protéine de structure. Les fibres de collagène forment l'armature de la peau, des tendons, des ligaments, du cartilage et des os : elles donnent à ces tissus leur résistance. Il en existe de nombreuses formes, dont trois concernent directement le sportif :

Type	Où on le trouve	Origine fréquente dans les compléments
Type I	Peau, tendons, squelette	Collagène marin, collagène bovin
Type II	Cartilage des articulations	Collagène de poulet
Type III	Tissus de soutien, vaisseaux	Collagène bovin, avec le type I

Le corps fabrique son propre collagène à partir des acides aminés apportés par l'alimentation, notamment la glycine et la proline. Avec l'âge, sa production diminue de façon naturelle : c'est ce qui explique l'intérêt de nombreuses personnes pour la supplémentation, dès 30 ou 40 ans. Si vous cherchez plutôt des sources dans l'assiette, notre article sur les aliments naturellement riches en collagène les passe en revue.

Collagène hydrolysé, peptides de collagène : de quoi parle-t-on ?

La plupart des produits proposent du collagène hydrolysé, c'est-à-dire découpé en fragments plus courts : les peptides de collagène. Cette forme se dissout facilement dans l'eau et se digère mieux que le collagène natif. Certains peptides sont des matières premières brevetées, identifiées par un nom de marque comme Peptan® ou Verisol®, et étudiées sous cette forme précise.

Collagène marin ou bovin : quelles différences ?

Le collagène des compléments est extrait de sous-produits animaux. Son origine change le type de collagène apporté :

• le collagène marin, extrait de la peau et des écailles de poisson, apporte surtout du collagène de type I ;
• le collagène bovin, issu de la peau et des os de bovins, apporte des types I et III ;
• le collagène de poulet, tiré du cartilage, fournit du type II.

Le choix entre collagène marin et bovin dépend surtout de vos habitudes alimentaires, les deux étant bien tolérés par la plupart des personnes. Il n'existe pas de collagène d'origine végétale : les produits présentés comme « vegan » apportent en général des acides aminés ou de la vitamine C, pas du collagène.

Types I, II et III : ce que chaque origine apporte

On distingue une trentaine de types de collagène, dont trois représentent l’essentiel. L’origine de la matière première détermine ceux que l’on retrouve dans un complément.

Type	Où il se trouve	Origine des compléments
Type I	Peau, tendons, os, ligaments	Marine et bovine
Type II	Cartilages des articulations	Principalement aviaire
Type III	Peau, vaisseaux, organes, souvent associé au type I	Bovine

Un collagène marin n’apporte donc pas de type II, celui des cartilages. Et un collagène hydrolysé est coupé en peptides courts avant d’être absorbé : ce qui parvient à l’organisme n’est plus la molécule d’origine, quel que soit son type.

La taille des peptides change-t-elle quelque chose ?

C’est l’argument le plus fréquent en faveur du collagène marin : un poids moléculaire plus faible, donc une meilleure absorption.

Ce qui est mesuré : les peptides issus d’un hydrolysat sont absorbés, y compris sous forme de fragments intacts, et la quasi-totalité de la quantité administrée franchit la barrière intestinale, dans une étude conduite chez la souris. Ce qui n’est pas établi : qu’une origine marine produise des peptides mieux absorbés qu’une origine bovine à degré d’hydrolyse équivalent. Aucune comparaison directe entre les deux ne fonde cette hiérarchie.

La variable qui compte réellement est le degré d’hydrolyse, indiqué par les mentions « peptides » ou « hydrolysé », et non l’origine de la matière première. En poudre comme en gélules, c’est cette mention qu’il faut chercher.

Marin ou bovin : lequel choisir selon vos contraintes ?

• Vous excluez la viande mais pas le poisson : le collagène marin est la seule option.
• Vous êtes allergique au poisson : le collagène bovin s’impose. Le poisson figure parmi les allergènes à déclaration obligatoire, et cette mention est le seul élément de sécurité qui distingue les deux.
• Vos contraintes sont religieuses ou culturelles : vérifiez l’origine et les certifications, qui varient d’un fabricant à l’autre.
• Aucune contrainte particulière : comparez la quantité réelle de collagène par dose journalière et le prix au gramme, plutôt que l’origine.

Que montre la recherche sur le collagène ?

La recherche existe, mais elle est inégale selon les domaines :

• la peau, de loin le sujet le plus étudié ;
• les articulations, avec des travaux moins nombreux et plus hétérogènes ;
• les tendons et la récupération du sportif, où les études restent rares.

Les résultats sur la peau, et leurs limites

Plusieurs essais contrôlés contre placebo ont testé des peptides de collagène spécifiques. Dans l'un d'eux, 114 participantes de 45 à 65 ans ont pris 2,5 g d'un peptide de collagène ou un placebo pendant huit semaines ; les auteurs rapportent une diminution des rides du contour de l'œil. Un autre essai, publié en 2016, décrit une hydratation et une élasticité améliorées au niveau du visage.

Trois réserves accompagnent la lecture de ces résultats :

• ils portent sur des peptides précis, à des doses précises, et ne se transposent pas automatiquement à n'importe quel collagène ;
• une part importante de ces travaux est financée par les fabricants des peptides étudiés ;
• les effectifs sont souvent modestes et les durées courtes.

La recherche sur le collagène porte surtout sur la peau, les articulations et les tendons, avec des résultats encore limités ; aucun de ces effets n’est reconnu à l’échelle européenne. Les travaux se poursuivent, et une étude isolée ne suffit pas à conclure sur ses bienfaits.

Collagène et sport : tendons, articulations et récupération

Le collagène est la protéine principale des tissus conjonctifs. Dans le tendon, les fibres de collagène transmettent la force du muscle au squelette. Dans le cartilage, elles forment la trame qui résiste aux contraintes. C'est pour cela qu'il intéresse les pratiquants de sport de force, d'endurance ou d'impact, qui sollicitent ces tissus à chaque effort.

L'entraînement stimule le collagène des tendons

Une revue de référence, publiée en 2004 dans Physiological Reviews, montre que l'activité physique augmente la synthèse de collagène et son renouvellement dans le tendon, alors que l'inactivité les ralentit. Un entraînement régulier modifie ses propriétés mécaniques et accroît sa résistance aux charges. Ce mécanisme dépend de la charge d'entraînement, pas d'un complément.

Pour laisser à ces tissus le temps de s'adapter, quelques conseils de pratique :

• augmentez les charges par étapes, sans sauter de palier ;
• entraînez-vous régulièrement plutôt que par à-coups, avec un nombre de séances par semaine adapté à votre niveau ;
• respectez des temps de récupération entre deux séances intenses ;
• couvrez vos besoins en protéines au quotidien.

Retrouvez nos conseils pour récupérer après une séance difficile dans un article dédié.

Articulations, blessures, récupération : ce que l'on sait

• Masse et performance sportive : quelques essais ont associé du collagène hydrolysé à un entraînement en musculation, avec des résultats variables d'une étude à l'autre sur la masse et la force musculaires.
• Articulations et souplesse : les données sont plus minces que pour la peau, y compris pour la douleur au genou en musculation. Des douleurs articulaires qui durent justifient un avis médical, qui permet d'en identifier la cause et d'adapter l'entraînement.
• Récupération et prévention des blessures : les études menées chez le sportif sont encore peu nombreuses et ne permettent pas de conclure sur le risque de blessures.

Pour la protection de vos articulations, les leviers les plus fiables restent un échauffement progressif, une technique propre et une charge adaptée, que nous développons dans notre guide pour protéger ses articulations en musculation. Une fatigue qui s'installe et des douleurs qui reviennent d'une séance à l'autre peuvent aussi être des signes de surentraînement.

Le collagène est-il une bonne source de protéines pour le muscle ?

Non, ce n'est pas son point fort. Le collagène fait bien partie des protéines, mais il est incomplet :

• il est très pauvre en leucine, l'acide aminé le plus associé à la synthèse musculaire ;
• il ne contient pas de tryptophane, l'un des acides aminés indispensables ;
• il est en revanche riche en glycine, en proline et en hydroxyproline, les acides aminés qui forment sa structure.

Pour construire du muscle, des protéines complètes sont plus adaptées. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, et une whey apporte tous les acides aminés essentiels, leucine comprise ; vous trouverez les références dans notre sélection de whey protéine. Le collagène peut compléter une alimentation riche en protéines, il ne la remplace pas.

Vitamine C et collagène : l'effet reconnu

Le corps en a besoin pour fabriquer son propre collagène. La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des cartilages, c'est l'effet reconnu à l'échelle européenne. Il est décliné de la même façon pour le squelette, la peau, les gencives, les dents et les vaisseaux sanguins.

Les fruits et légumes frais en sont la première source alimentaire : agrumes, kiwi, poivron, brocoli. Certains compléments de collagène en sont aussi enrichis. C'est le cas du Collagène marin Peptan® de Nutraclear, à base de peptides de collagène marin, dont 4 gélules couvrent 101 % des apports de référence, et du Collagen Max de Superset Nutrition, en poudre, qui en couvre 200 % par dose. La gamme Nutraclear rassemble les autres références de la marque.

Pour un apport isolé, consultez notre sélection de vitamine C, et notre article sur les vitamines utiles en musculation.

Comment choisir un complément de collagène ?

Parmi les compléments alimentaires à base de collagène, quelques critères objectifs permettent de comparer les produits :

• La dose par prise, en grammes : les études utilisent généralement plusieurs grammes par jour, alors que certaines gélules n'en apportent que quelques centaines de milligrammes.
• L'origine : marine, bovine ou de poulet, selon vos habitudes alimentaires.
• Le peptide utilisé : un peptide nommé et documenté est plus facile à vérifier qu'un collagène hydrolysé générique.
• Les nutriments associés : si le produit contient de la vitamine C, sa quantité doit être indiquée en pourcentage des apports de référence.
• Le format : la poudre permet d'atteindre plusieurs grammes en une prise (5 g par dose pour le Collagen Max), les gélules en apportent moins par unité.

Vous trouverez les références disponibles dans notre sélection de collagène, en poudre et en gélules.

Faut-il prendre du collagène quand on fait de la musculation ?

C'est une décision personnelle. Si vous choisissez d'essayer, faites-le sous forme de cure de plusieurs semaines, la durée des études, avec une dose en grammes clairement indiquée. Gardez aussi les priorités dans l'ordre. Pour progresser en musculation, passent avant :

• un apport suffisant en protéines complètes ;
• un entraînement bien construit, avec une charge qui augmente par étapes ;
• un sommeil et une récupération suffisants.

La question du collagène revient souvent chez les pratiquants plus âgés. À tout âge, les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, et l'entraînement et la nutrition restent les premiers leviers, comme nous l'expliquons dans notre guide de la musculation après 40 ans. Pour vos apports en vitamines et en minéraux, consultez notre sélection de vitamines et minéraux.

Questions fréquentes sur le collagène

Sources

• Proksch E, Schunck M, Zague V, Segger D, Degwert J, Oesser S. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacology and Physiology, 2014.
• Inoue N, Sugihara F, Wang X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2016.
• Kjaer M. Role of extracellular matrix in adaptation of tendon and skeletal muscle to mechanical loading. Physiological Reviews, 2004.
• Oesser S, Adam M, Babel W, Seifert J. Oral administration of 14C labeled gelatin hydrolysate leads to an accumulation of radioactivity in cartilage of mice (C57/BL). Journal of Nutrition, 1999. Étude conduite chez la souris.