Musculation
Perte de poids
Fitness
Performance Sportive
Top Ventes
Whey Advanced
Zero Isolate
Mass Advanced
BCAA Hardcore
Top Ventes
Redburn Hardcore
Redburn Ladies
Gel Redburn
Top Ventes
Vita Max
Omega 3 Max
Arthro Max
Pour réunir les 3 grammes de créatine visés par une dose quotidienne de complément, il faudrait manger de l’ordre de 1 kilo de viande rouge ou de poisson crus. La créatine est en effet présente en très petite quantité dans les aliments : une livre, soit environ 450 g de bœuf ou de saumon cru, n’apporte qu’environ 1 à 2 g de créatine (Kreider et al., 2017). Le reste de vos besoins est couvert par la synthèse naturelle de votre corps, à partir de trois acides aminés. Cette réalité explique pourquoi la supplémentation en poudre existe : elle apporte une dose fixe et pratique là où l’assiette demanderait des quantités déraisonnables. Nos coachs font le point, chiffres et études à l’appui.
Combien de viande pour l’équivalent d’une dose de créatine ?
Comptez environ 700 g à 1 kg de viande rouge ou de poisson crus pour rassembler les 3 g de créatine d’une dose de complément. La teneur en créatine des aliments d’origine animale se situe autour de 3 à 5 g par kilo de produit cru (Kreider et al., 2017). Le tableau ci-dessous met en regard les principales sources et la quantité nécessaire pour atteindre une dose type.
| Source (produit cru) | Teneur approximative en créatine | Quantité pour environ 3 g |
|---|---|---|
| Bœuf | 1 à 2 g pour 450 g (soit environ 3 à 5 g/kg) | environ 0,7 à 1 kg |
| Saumon | 1 à 2 g pour 450 g | environ 0,7 à 1 kg |
| Viande cuite | teneur réduite (une part se transforme en créatinine) | davantage encore |
| Créatine monohydrate (poudre) | 3 g par dose | 1 dose |
Deux limites s’ajoutent à ce calcul. D’une part, ces valeurs concernent la viande crue : la cuisson en fait perdre une fraction, comme détaillé plus bas. D’autre part, avaler chaque jour un kilo de viande apporterait aussi une grande quantité de calories, de lipides et de protéines, difficile à intégrer dans une alimentation équilibrée. C’est précisément ce que règle une source concentrée en poudre.
Pourquoi la viande contient-elle aussi peu de créatine ?
Parce que votre corps en fabrique lui-même une partie, et que l’alimentation n’apporte que le complément. Le renouvellement quotidien de créatine est estimé à environ 2 g pour un homme de 70 kg (Balsom et al., 1994). Environ la moitié provient de l’alimentation, l’autre moitié est produite naturellement par l’organisme à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine (Kreider et al., 2017). Les personnes ayant davantage de masse musculaire ont d’ailleurs un renouvellement un peu plus élevé.
La créatine se concentre dans les muscles, où elle participe au recyclage de l’ATP, la molécule qui fournit l’énergie des efforts brefs et intenses. On la retrouve donc surtout dans le tissu musculaire des animaux, c’est-à-dire la viande et le poisson. Les aliments d’origine végétale n’en contiennent pratiquement pas, ce qui explique que les personnes végétariennes présentent souvent des réserves musculaires de créatine plus basses.
Quels aliments sont les plus riches en créatine ?
La viande rouge et les poissons gras arrivent en tête. La créatine étant stockée dans le muscle, les sources alimentaires les plus intéressantes sont les suivantes.
- La viande rouge : le bœuf et le porc figurent parmi les apports les plus réguliers.
- Les poissons gras : le saumon, le hareng et le thon comptent parmi les poissons les plus riches.
- La volaille : le poulet et les viandes blanches en contiennent aussi, mais en quantité plus modeste.
À l’inverse, les végétaux, légumes, céréales et légumineuses, n’apportent quasiment pas de créatine. Une alimentation riche en viande et en poisson couvre donc une plus grande part des apports qu’un régime végétarien, sans jamais rivaliser avec la précision d’un complément. Pour bâtir des repas riches en protéines animales, nos coachs listent les aliments riches en protéines à privilégier au quotidien.
La cuisson réduit-elle la teneur en créatine ?
Oui : sous l’effet de la chaleur, une partie de la créatine de la viande se transforme en créatinine, son produit de dégradation. Les teneurs indiquées plus haut valent pour le produit cru. À la cuisson, surtout à température élevée comme la grillade, la poêle ou le barbecue, cette conversion réduit la quantité de créatine réellement présente dans votre assiette.
Concrètement, cela pousse encore vers le haut la quantité de viande cuite nécessaire pour égaler une dose de complément. Ce n’est pas une question de sécurité alimentaire, simplement une raison supplémentaire pour laquelle l’alimentation seule atteint difficilement les doses étudiées chez les sportifs.
Faut-il se supplémenter plutôt que manger des kilos de viande ?
La supplémentation apporte une dose fixe de 3 à 5 g par jour sans les calories ni le coût d’un kilo de viande quotidien (Kreider et al., 2017). C’est son principal intérêt pratique : quelques grammes de poudre remplacent une quantité d’aliments impossible à tenir dans la durée, ce qui en fait un outil courant en musculation et dans les sports de force.
Sur le plan réglementaire, la créatine bénéficie d’une allégation de santé autorisée en Europe : elle augmente les performances physiques lors des séries successives d’exercices très intenses de courte durée, pour une consommation de 3 g par jour. Cette allégation est précise : elle ne concerne que ce type d’effort bref et intense, à l’exclusion de toute autre promesse.
La forme la plus étudiée en nutrition sportive est la créatine monohydrate, en poudre, à consommer à raison de 3 à 5 g par jour en continu (Kreider et al., 2017). Une phase de charge n’est pas indispensable : la régularité suffit à saturer progressivement les réserves musculaires. La supplémentation ne remplace pas une alimentation variée, elle vient la compléter en apportant une dose de créatine stable, indépendante de la quantité de viande et de poisson consommée dans la journée. Pour comparer les formes et les niveaux de pureté, vous pouvez consulter la catégorie créatines, par exemple une référence en monohydrate pur comme la 100% Créatine Monohydrate. Pour le détail du moment de prise, nos coachs expliquent quand et comment prendre la créatine, ainsi que son usage en prise de masse.
Un point de prudence pour finir : en cas de pathologie rénale ou cardiaque, de grossesse, ou chez les mineurs, demandez un avis médical avant toute supplémentation, faute d’études spécifiques sur ces profils.
Une dose de 3 g de créatine correspond approximativement à la quantité présente dans 750 g de viande de bœuf crue, avec des variations selon le morceau et la cuisson. Une étude mesure environ 30 mmol, soit 3,9 g de créatine par kilo de bœuf cru.
Ne cherche pas à consommer autant de viande uniquement pour obtenir ta créatine : couvre d’abord tes besoins en protéines avec une alimentation variée, puis utilise éventuellement une dose mesurée en complément.
Creatine Monohydrate Creapure® (500 g) : une portion de 3,4 g de poudre apporte précisément 3 g de créatine pure, soit l’équivalent approximatif de plusieurs gros steaks.
Foire aux questions
Combien de steak pour l’équivalent d’une dose de créatine ?
Il faut environ 700 g à 1 kg de bœuf cru pour rassembler les 3 g de créatine d’une dose de complément. Une livre de bœuf, soit 450 g, n’apporte qu’environ 1 à 2 g de créatine, et la cuisson en réduit encore la teneur.
Peut-on couvrir ses besoins en créatine par l’alimentation seule ?
En partie seulement. L’alimentation fournit environ la moitié du renouvellement quotidien, estimé à près de 2 g chez un homme de 70 kg. L’autre moitié est produite naturellement par le corps. Atteindre les doses étudiées de 3 à 5 g par la seule viande reste difficile.
La cuisson détruit-elle la créatine de la viande ?
Elle en réduit la teneur. Sous l’effet de la chaleur, une partie de la créatine se transforme en créatinine, son produit de dégradation. La viande cuite en contient donc un peu moins que la viande crue, surtout après une cuisson à haute température.
Quels aliments contiennent le plus de créatine ?
La viande rouge, bœuf et porc, et les poissons gras, saumon, hareng et thon, sont les sources les plus riches, car la créatine se stocke dans le muscle. La volaille en contient moins, et les aliments végétaux quasiment pas.
Quelle dose de créatine par jour ?
La dose d’entretien étudiée se situe entre 3 et 5 g par jour de créatine monohydrate, en continu. L’allégation de santé européenne est associée à une consommation de 3 g par jour. Une phase de charge n’est pas indispensable pour saturer les réserves.
La créatine des aliments est-elle différente de celle en poudre ?
Non, c’est la même molécule. La créatine présente naturellement dans la viande et le poisson est identique à la créatine monohydrate en poudre. Le complément se contente d’en concentrer une dose précise et purifiée, sans les calories ni les lipides qui accompagnent les sources alimentaires.
Sources
Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. (1994). Creatine in humans with special reference to creatine supplementation, Sports Medicine, 18(4):268-280. Consulter la source. Revue de référence : le renouvellement quotidien de créatine en créatinine est estimé à environ 2 g chez un homme de 70 kg, remplacé en partie par les sources alimentaires que sont la viande et le poisson, le reste provenant de la synthèse à partir de l’arginine, de la glycine et de la méthionine.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. Consulter la source. Position de référence de l’ISSN : une livre de bœuf ou de saumon cru apporte environ 1 à 2 g de créatine, l’alimentation couvre environ la moitié du besoin quotidien, et l’entretien des réserves se fait avec 3 à 5 g par jour de monohydrate.
