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Tu as du mal à prendre du poids malgré tes efforts à la salle ? Si tu es naturellement mince avec un métabolisme rapide, choisir le bon gainer peut faire toute la différence dans ta prise de masse. Les ectomorphes ont des besoins spécifiques en matière de nutrition sportive, et tous les gainers ne se valent pas.
Dans ce guide, nous allons t’expliquer quel type de gainer privilégier quand on a du mal à prendre du poids, comment l’utiliser efficacement, et te présenter une sélection des meilleurs produits adaptés à ton profil.
🎯 En Bref : Les points clés à retenir
✅ Les Hard gainers (75% glucides, 20% protéines) sont les plus adaptés pour les ectomorphes qui peinent à prendre du poids
✅ Un ectomorphe doit viser un apport de 60% glucides, 25% protéines, 15% lipides dans son alimentation totale
✅ Prends ton gainer entre les repas, en fractionnant les doses si elles dépassent 500 kcal
✅ L’entraînement intensif en musculation est indispensable : sans stimulus, le gainer ne fera pas de miracles
✅ La régularité (alimentation + entraînement) est le facteur n°1 de réussite pour les physiques minces
Qu’est-ce qu’un ectomorphe ?
Un ectomorphe est une personne au physique naturellement mince, avec une ossature fine, des membres longs et une grande difficulté à prendre du poids (musculaire ou adipeux). Ce terme provient de la classification morphologique de Sheldon, même si cette théorie est aujourd’hui controversée sur le plan scientifique.
Les caractéristiques typiques
Sur le plan pratique, un ectomorphe présente généralement :
- Un métabolisme rapide qui brûle les calories très efficacement
- Un faible appétit ou une satiété rapide
- Une masse musculaire réduite naturellement
- Des difficultés à stocker les graisses et le glycogène
- Une grande sensibilité à l’insuline (avantage pour rester sec)
La théorie des morphotypes de Sheldon n’a certes pas de fondement scientifique solide. Cependant, elle reste utile comme modèle pratique pour identifier un type de métabolisme et de morphologie. Ce qui importe, c’est de comprendre que certaines personnes ont réellement du mal à prendre du poids en raison de leur profil hormonal (ghréline, leptine, adiponectine) et de leurs dépenses énergétiques élevées.
Qu’est-ce qu’un gainer ?
Un gainer (ou mass gainer) est un complément alimentaire hypercalorique conçu pour faciliter la prise de masse musculaire. Il combine des glucides, des protéines de qualité et souvent d’autres nutriments essentiels (vitamines, minéraux, créatine, MCT) dans un format poudre pratique à consommer.
Les 3 types de gainers
Il existe trois catégories principales, classées selon leur ratio glucides/protéines :
| Type de gainer | % Protéines | % Glucides | Pour qui ? | Objectif |
|---|---|---|---|---|
| Hard gainer | 15-20% | 75-80% | Ectomorphes, débutants très minces | Prise de masse maximale |
| Gainer classique | 30-35% | 60-65% | Profils intermédiaires | Prise de masse équilibrée |
| Lean gainer | 40-50% | 40-50% | Athlètes expérimentés | Prise de muscle sec |
Si tu es ectomorphe et que tu stagnes en poids, privilégie systématiquement un Hard gainer. Les formules riches en glucides complexes (maltodextrine, farine d’avoine, waxy maize) te permettront de stocker du glycogène musculaire et de disposer d’énergie suffisante pour des entraînements intenses.
Comment un ectomorphe doit prendre de la masse ?
La prise de masse pour un ectomorphe repose sur trois piliers indissociables : nutrition hypercalorique, entraînement adapté et régularité absolue.
Pilier n°1 : La rigueur et la discipline
C’est le facteur le plus critique. Un ectomorphe ne peut pas se permettre de séances manquées ni de repas sautés. Ton métabolisme rapide et ta faible masse musculaire initiale font que tu perds rapidement ce que tu as gagné si tu relâches tes efforts.
La bonne nouvelle ? Les physiques minces avec des clavicules longues et des hanches étroites (critères fréquents chez les ectomorphes) forment souvent les meilleurs physiques de bodybuilding une fois la masse construite. Tu prendras aussi beaucoup moins de graisse que d’autres morphotypes, ce qui facilitera tes phases de définition musculaire.
La prise de masse est un processus lent : compte plusieurs mois, voire 1 à 2 ans pour des transformations significatives. Ne te décourage pas. Écoute ton corps, ajuste ton alimentation et ton entraînement progressivement.
Pilier n°2 : Une alimentation hypercalorique équilibrée
Tu dois augmenter tes apports caloriques de 300 à 500 kcal au-dessus de ta maintenance pour prendre du poids. Mais attention : manger n’importe quoi (fast-food, sucreries) ne t’aidera pas. Tu risques de devenir gras sans construire de muscle. Tu dois favoriser des aliments adaptés à la prise de masse.
Répartition des macronutriments recommandée :
- 60% de glucides : avoine, riz, pâtes, patates douces, fruits. Les glucides remplissent tes réserves de glycogène pour l’énergie et la récupération
- 25% de protéines : viandes maigres, poissons, œufs, whey. Les protéines de qualité construisent et réparent tes fibres musculaires
- 15% de lipides : huile d’olive, avocat, noix, poissons gras, oméga-3. Les graisses saines soutiennent la production hormonale (testostérone) et la santé cellulaire
Exemple pour 3000 kcal/jour :
- Glucides : 450g (1800 kcal)
- Protéines : 188g (750 kcal)
- Lipides : 50g (450 kcal)
C’est ici qu’un Hard gainer devient un allié précieux : il t’apporte 500 à 1200 kcal supplémentaires par dose, sans avoir à préparer un repas complet. Prends-le entre tes repas principaux, en collation post-entraînement ou avant le coucher.
Pilier n°3 : Un programme d’entraînement orienté prise de masse
L’alimentation seule ne suffit pas. Tu dois stimuler tes muscles avec des charges suffisamment lourdes pour déclencher l’hypertrophie.
Principes clés de l’entraînement pour ectomorphe :
- Charges lourdes (70-85% de ta 1RM) sur les exercices de base : squat, développé couché, soulevé de terre, rowing, développé militaire
- Volume modéré à élevé : 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions par exercice
- Fréquence : 4 à 5 séances par semaine, en ciblant chaque groupe musculaire 2 fois/semaine
- Privilégie les exercices polyarticulaires aux machines d’isolation
- Temps de repos : 48-72h entre deux séances du même groupe musculaire
Si tu es débutant, prends d’abord 2 à 3 mois pour apprendre la technique des mouvements avec des charges légères. La bonne exécution prévient les blessures et maximise la croissance.
Tu peux suivre notre programme de muscuation prise de masse adapté aux débutants comme aux plus expérimentés.
Hard gainer : le complément le plus calorique
L’intérêt majeur d’un Hard gainer ne réside pas seulement dans son apport calorique massif, mais aussi dans sa praticité. En quelques secondes, tu prépares une collation complète de 700 à 1000+ kcal à boire, sans cuisiner.
Composition type d’un Hard gainer
Les formules de qualité comme Mass Advanced, Mass Hardcore ou Serious Mass combinent :
- 75-80% de glucides complexes : maltodextrine (IG moyen), farine d’avoine (IG bas), waxy maize, amidon de maïs cireux
- 15-20% de protéines : whey isolate, whey concentrée, caséine micellaire pour une diffusion progressive
- Vitamines et minéraux : couvrent une partie des besoins quotidiens
- Optionnel : créatine monohydrate (3-5g), MCT, oméga-3, enzymes digestives, L-arginine
Ces ingrédients te permettent de stocker du glycogène musculaire, libérer de l’énergie pendant l’effort et construire du muscle. C’est une solution tout-en-un parfaite pour les ectomorphes qui n’arrivent pas à manger suffisamment de calories solides.
Attention : Un gainer ne remplace pas une alimentation quotidienne solide et équilibrée. Il la complète. Continue de manger 3 à 4 repas complets par jour, et utilise le gainer en collation supplémentaire.
Quel hard gainer choisir pour une prise de poids rapide ?
Pour un ectomorphe, le choix du gainer se résume à privilégier les Hard gainers, c’est-à-dire les formules hypercaloriques les plus riches en glucides (minimum 75%) avec environ 20% de protéines.
Pourquoi un Hard gainer et non un lean gainer ?
- Apport calorique massif (1000 à 1500 kcal par portion complète)
- Glucides complexes à IG bas/moyen (maltodextrine, avoine) pour énergie soutenue
- Minimise le risque de pics d’insuline si tu fractionnes les doses
- Complète facilement tes repas solides sans te rassasier excessivement
- Fournit des protéines de qualité (whey, caséine) pour la construction musculaire
À l’opposé, un Lean gainer 50/50 n’est pas adapté à ton profil : tu as besoin de calories avant tout, pas d’un surplus de protéines.
A toi de tester les goûts et textures pour trouver celui qui te plaît le plus. Tu peux également retrouver notre comparatif des meilleurs gainers du marché. Nous avons ici sélectionné les 5 les plus adaptés pour t’aiderà faire le bon choix.
Top 5 des meilleurs gainers pour ectomorphe
| Produit | Calories/dose* | Protéines | Glucides | Points forts |
|---|---|---|---|---|
| Mass Advanced (Superset Nutrition) | 746 kcal (200g) | 22g (12%) | 154g (82%) | Vrai Hard gainer, farine d’avoine + maltodextrine, enzymes digestives, sans lactose, goûts délicieux |
| Mass Hardcore (Superset Nutrition) | 986 kcal (260g) | 78g (32%) | 150g (60%) | Compromis idéal glucides/protéines, créatine (6g) + L-arginine, pour ectomorphes actifs |
| Serious Mass (Optimum Nutrition) | 1250 kcal (334g) | 50g (16%) | 252g (81%) | Référence internationale, dosage maximal, qualité Optimum Nutrition |
| Jumbo (Scitec Nutrition) | 1152 kcal (220g) | 50g (17%) | 220g (76%) | Enrichi créatine + acides aminés, matrice protéique complète |
| True Mass 1200 (BSN) | 1220 kcal (325g) | 50g (16%) | 222g (73%) | Protéines multi-sources, excellents goûts |
*Dose indicative pour 2 prises quotidiennes
Notre recommandation selon ton profil :
Tu es ectomorphe pur avec énormément de mal à prendre du poids ?
→ Mass Advanced de Superset Nutrition : avec ses 82% de glucides complexes (farine d’avoine, maltodextrine) et seulement 12% de protéines, c’est le vrai Hard gainer qu’il te faut. Sans lactose, enrichi en enzymes digestives, il maximise ton apport calorique sans surcharger ton système digestif. Parfait pour combler un métabolisme très rapide. 8 goûts différents à tester.
Tu es ectomorphe mais tu t’entraînes déjà intensément et veux optimiser ta récupération ?
→ Mass Hardcore de Superset Nutrition : le meilleur compromis pour les ectomorphes actifs. Avec 60% de glucides ET 32% de protéines, il combine prise de masse et construction musculaire optimale. Bonus : 6g de créatine + 3g de L-arginine par dose pour booster ta force et ta congestion. Idéal si tu veux prendre du poids tout en maximisant ta croissance musculaire.
Tu cherches le dosage le plus élevé possible ?
→ Serious Mass d’Optimum Nutrition : la référence avec 1250 kcal par portion complète, pour ceux qui ont vraiment besoin d’un apport calorique massif.
Quelle quantité de gainer prendre par jour ?
La dose recommandée varie de 100g à 200g de poudre par jour, soit 500 à 1200 kcal selon le produit et tes besoins.
Règles de dosage
Ne consomme jamais 1200 kcal en une seule fois. Voici pourquoi : même si la densité calorique des nutriments est fixe (4 kcal/g pour glucides et protéines, 9 kcal/g pour lipides), un apport massif d’un coup provoque :
- Un pic d’insuline favorisant le stockage de graisses
- Une digestion difficile
- Un inconfort gastro-intestinal
Stratégie optimale :
- Si ta dose quotidienne < 500 kcal : prends-la en une seule prise (post-entraînement ou collation)
- Si ta dose > 500 kcal : fractionne en 2 prises (ex : collation matinale + post-entraînement)
- Moments de la journée idéaux : au réveil avant le petit déjeuner, 30min post-entraînement, entre les repas, ou avant le coucher
Commence toujours par une demi-dose pendant 3-4 jours pour habituer ton système digestif, puis augmente progressivement.
FAQ : Gainer pour ectomorphe
Peut-on prendre un gainer sans s’entraîner ?
Non, ce n’est pas recommandé. Sans stimulus musculaire, les calories du gainer se transformeront principalement en graisse.
Le gainer soutient la récupération et la croissance musculaire après l’entraînement. Si tu ne t’entraînes pas, contente toi d’augmenter légèrement tes portions alimentaires normales.
Gainer ou whey pour un ectomorphe ?
Gainer si tu peines à prendre du poids, whey si tu manges suffisamment mais veux optimiser ton apport protéique. La whey apporte surtout des protéines (20-25g par dose, 100-120 kcal).
Un gainer apporte protéines + glucides + calories massives (700-1200 kcal). Pour un ectomorphe, le gainer est quasi indispensable en phase de prise de masse.
Combien de temps prendre un gainer ?
Aussi longtemps que tu es en phase de prise de masse, soit plusieurs mois minimum. Tu peux le prendre en continu ou par cycles (8-12 semaines de prise, 2-4 semaines sans).
L’important est d’ajuster selon ta progression et écouter ton corps : si tu prends trop de gras, réduis légèrement les doses.
Faut-il prendre un gainer les jours de repos ?
Oui, absolument. La croissance musculaire se fait pendant le repos, pas pendant l’entraînement. Continue de consommer ton gainer les jours off pour maintenir un bilan calorique positif et soutenir la récupération.
Peut-on mélanger gainer et créatine ?
Oui, c’est même une excellente combinaison. Si ton gainer ne contient pas déjà de créatine (comme le Mass Advanced), ajoute 3 à 5g de créatine monohydrate dans ton shaker.
Les glucides du gainer favorisent l’absorption de la créatine grâce au pic d’insuline. Le Mass Hardcore contient déjà 6g de créatine, donc pas besoin d’en ajouter.
Un gainer fait-il grossir le ventre ?
Si tu prends des doses excessives en une seule fois, oui, tu risques de stocker du gras abdominal.
Fractionne tes prises et respecte les dosages recommandés. Combine avec un entraînement sérieux et une alimentation équilibrée : le gainer te fera prendre du muscle, pas du ventre.
Quel gainer pour un débutant ectomorphe ?
Un Hard gainer comme Mass Advanced de Superset Nutrition (82% de glucides) ou Serious Mass.
Évite les Lean gainers qui ne t’apporteront pas assez de calories. Commence par une demi-dose quotidienne pendant la première semaine, puis augmente progressivement selon ta tolérance digestive.
Quel gainer pour grossir pour une femme ?
Les mêmes gainers que pour les hommes ectomorphes : Mass Advanced ou Mass Hardcore de Superset Nutrition. Les besoins sont identiques si tu es naturellement mince avec un métabolisme rapide.
Rassure-toi : un gainer ne te fera pas « gonfler » de manière masculine, car les femmes produisent 10 à 20 fois moins de testostérone que les hommes. Tu vas simplement prendre du poids sainement et développer des courbes musculaires harmonieuses. Adapte simplement les doses à ton poids de corps : commence par 100-150g/jour (370-560 kcal) au lieu de 200g si tu pèses moins de 60kg. Combine avec un entraînement en musculation ciblé (fessiers, jambes, épaules) pour sculpter ton physique.
Conclusion
Si tu es ectomorphe et que tu galères à prendre du poids, un Hard gainer riche en glucides est ton meilleur allié. Associé à une alimentation hypercalorique équilibrée (60% glucides, 25% protéines, 15% lipides) et à un entraînement intensif en musculation, il te permettra de construire progressivement la masse musculaire que tu vises.
Les meilleurs choix sur le marché restent le Mass Advanced de Superset Nutrition pour un vrai Hard gainer sans lactose avec enzymes digestives, le Mass Hardcore de Superset Nutrition si tu veux le meilleur compromis glucides/protéines avec créatine intégrée, et le Serious Mass d’Optimum Nutrition pour un apport calorique maximal. Commence par une demi-dose, fractionne si nécessaire, et surtout : reste rigoureux sur tes entraînements et ton alimentation.
La prise de masse est un marathon, pas un sprint. Avec de la patience et de la constance, tu transformeras ton physique mince en une base musculaire solide et esthétique.
Ressources et références
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