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Prendre du poids cela peut aller vite si on mange n’importe quoi. Dans ce cas, la qualité de votre prise de masse sera équivalente à la qualité de ce que vous aurez mangé : du gras. Si on veut gagner de la masse musculaire plus sûrement, il existe à la fois des aliments sains et caloriques pour y parvenir.
En ajoutant ce top des aliments prise de masse à vos menus, votre gain de poids sera plus sûr et plus « propre ».
Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse?
Lait et produits laitiers
Les produits laitiers participent à la construction musculaire
Les produits laitiers sont considérés comme bons pour la construction musculaire. Le lait est riche en protéines, contient des glucides et des graisses, du calcium, ainsi que d’autres vitamines et minéraux. Côté musculation, il contient à la fois des protéines de caséine et de lactosérum, qui, combinés ensemble, peuvent entraîner un gain de masse plus important que les autres sources de protéines. Le fromage est une savoureuse source de protéines, également riche en calories et en graisses. Il est facile d’ajouter ces aliments prise de masse rapide à vos plats pour augmenter l’apport calorique.
Le fromage blanc ou yaourt représente une collation saine et pratique avec un mélange équilibré de protéines, de glucides et de matières grasses. Il se mélange bien avec les fruits frais, les noix, le beurre de cacahuète…
Riz
Le riz est recommandé dans les régimes de prise de masse. Riche en calories, c’est une excellente source de glucides pratique et digeste (sans gluten) qui vous aide à prendre du poids. Il se marie avec les viandes, poissons, œufs… dans tous vos menus. Facile à préparer à l’avance, il se consomme chaud ou froid en salade et convient même si vous êtes pressé.
Le riz, bon marché et facile à cuire, est idéal comme aliment pour une prise de masse débutant
Noix
Les noix sont riches en calories, en graisses saines et en protéines ce qui en fait un excellent aliment prise de masse ectomorphe. Une petite poignée de noix ou d’amandes suffit pour ajouter des calories facilement et de façon saine. Ils peuvent également être consommés sous forme de beurre de cacahuètes, de beurre de noix ou d’amandes sur des tartines, ou dans des yaourts. Faites les vous-même ou choisissez-les naturels (sans sucre, ni huile ajoutés). Et en plus c’est délicieux. Associés avec des fruits secs, ils apportent des fibres en plus et des antioxydants.
Viande rouge
La viande rouge c’est la base des aliments pour la prise de masse musculaire. La viande est riche en acides aminés, qui stimulent la synthèse des protéines musculaires. De plus, la viande rouge est une source alimentaire naturelle de créatine. La viande rouge n’est pas forcément très maigre, ce qui apporte naturellement plus de calories. Mettez donc régulièrement de grosses pièces de bœuf au menu de prise de masse.
Féculents
Les féculents renforcent les stocks de glycogène des muscles
Il est simple et économique d’ajouter des calories à vos menus en consommant des féculents sains. Choisissez-les parmi les pommes de terre, le quinoa, l’avoine, le sarrasin, les patates douces, les courges, les haricots et les légumineuses. Ils apportent des glucides et des calories pour augmenter votre poids et renforcent les stocks de glycogène de vos muscles.
N’oubliez pas que le glycogène est une source de carburant. La plupart des glucides fournissent également des fibres et de l’amidon qui facilitent un bon transit.
Céréales et grains
On ne parle pas ici de céréales transformées ou raffinées, riches en sucre, à éviter. Mais les céréales saines comme l’avoine sont une excellente source de glucides, de fibres et d’antioxydants. Faites simplement attention à la qualité de celles que vous achetez. Il existe également de très bonnes barres de céréales, pratiques à emporter pour un petit bonus de calories à un moment clé de la journée, de préférence avant ou après l’entrainement. Si vous aimez le pain, ne vous en privez pas, mais choisissez-le complet et à grains entiers. Ce type de pain est savoureux et se consomme en collation, comme aux repas, avec plaisir.
Oeufs entiers
Les œufs sont l’un des aliments les plus efficaces pour la construction musculaire
Pratiques, ils fournissent une excellente combinaison de protéines de haute qualité et de bonnes graisses. Ne faites pas l’erreur de ne manger que le blanc, consommez l’œuf entier, car presque tous les nutriments les plus importants se trouvent dans le jaune. Si vous n’avez pas d’intolérance, vous pouvez en consommer jusqu’à 3 par jour sans problème. Et ils ne sont pas responsables du cholestérol.
Bonnes graisses
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines sont non seulement d’excellentes sources de protéines, mais en plus ils sont riches en bonnes graisses et notamment en omega-3. Ils ont des bienfaits pour la santé cardio vasculaire ainsi que des propriétés anti inflammatoires.
Parmi les autres sources de bonnes graisses, il y a les avocats. Très caloriques (320 calories environ) et riches en fibres, vitamines, minéraux, ils sont pratiques pour prendre du poids. Ils se mangent au petit déjeuner en collation comme au dessert. On peut également les consommer cuits.
Les huiles sont par nature très caloriques. Une seule cuillère à soupe suffit à assaisonner vos légumes, salades ou riz. Parmi les huiles crues, alternez par exemple entre l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat et l’huile de coco. Évitez les huiles végétales transformées qui elles n’ont rien à voir.
Chocolat noir
Le chocolat à condition de le choisir noir et riche en cacao (au moins 70%) apporte bon nombre d’avantages santé. Il est naturellement riche en matière grasse, et très calorique. Mais il apporte également des fibres, du magnésium et des antioxydants. C’est à la fois un des meilleurs aliments prise de masse et un aliment plaisir, dont il serait dommage de se priver pour prendre du poids.
Suppléments de protéines
Les pratiquants de musculation ont pour habitude de prendre des suppléments. Que ce soit lorsqu’on cherche à prendre du poids ou à gagner du muscle, il est courant de les utiliser en renfort des aliments prise de masse. Les protéines comme la whey ou la caséine sont d’origine naturelle car issues du lait. Or, il est normal lorsqu’on s’entraine d’avoir des besoins en protéines plus élevés. Prendre des protéines en poudre ou du weight gainer est un moyen pratique et efficace d’augmenter les protéines et les calories.
Le weight gainer est une combinaison de protéines et de glucides particulièrement efficaces après l’entrainement pour déclencher la prise de masse
Prendre du poids implique de manger plus de calories que nécessaire. Faire le choix d’aliments sains et de qualité pour prendre de la masse peut faire la différence, surtout si on s’entraine dur pour construire de la masse musculaire. Protéines, bonnes graisses et glucides sont parmi les nutriments clés à mettre au menu. Cette liste d’aliments permet de ne pas les oublier et de les combiner au mieux entre eux.
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