Programme musculation pour les trapèzes : exercices, séries et répétitions

Mis à jour le 10 novembre 2026

Quels exercices pour muscler les trapèzes ? Trois familles d’exercices couvrent les trois parties du muscle : les haussements d’épaules pour le trapèze supérieur, les élévations en T à plat ventre pour le trapèze moyen et les élévations en Y pour le trapèze inférieur. Cette page détaille la technique de chaque exo, un programme de musculation sur deux séances avec les séries et les répétitions, la fréquence hebdomadaire et les précautions pour le cou.

Consultez également nos autres exercices épaules ou notre programme dédié aux épaules.

Où se trouvent les trapèzes et à quoi servent-ils ?

Les trapèzes sont des muscles du haut du dos, entre la nuque et les épaules. Ils permettent de hausser et de descendre les épaules, de les tirer vers l’arrière et participent aux mouvements de la tête. La partie supérieure s’insère sur les vertèbres cervicales, la partie inférieure s’attache aux vertèbres dorsales jusqu’à la douzième.

Quelles sont les trois parties du trapèze ?

Le trapèze supérieur, entre la nuque et l’épaule, travaille surtout lors du haussement d’épaules. Le trapèze moyen, entre les omoplates, travaille lorsque l’on tire les épaules vers l’arrière. Le trapèze inférieur, dans le bas de la zone dorsale, abaisse les omoplates et participe à leur rotation vers le haut quand les bras se lèvent.

Quels sont les meilleurs exercices pour travailler les trapèzes ?

Le haussement d’épaules, les élévations en T et les élévations en Y. Dans une étude sur 30 volontaires, l’électromyographie a mesuré l’activité de chaque partie du trapèze pendant 10 exercices : le haussement à un bras ressort pour le trapèze supérieur, l’élévation en T et l’élévation en Y à égalité pour le moyen, l’élévation en Y pour l’inférieur (Ekstrom, 2003).

Comment faire des haussements d’épaules avec des haltères ?

Debout ou assis, pieds à la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main, bras tendus, dos gainé. Montez les épaules en direction des oreilles sans fléchir les coudes, marquez un temps d’arrêt en haut, puis redescendez en contrôlant. Les haltères permettent d’exécuter le mouvement dans l’axe des épaules.

Comment faire des haussements d’épaules avec une barre ?

Debout, tenez la barre bras tendus, dos gainé, et montez les épaules vers les oreilles comme avec les haltères. La barre se place devant ou derrière le corps, en pronation, en supination ou en prise opposée pour l’empêcher de tourner avec une charge élevée. Le haussement existe aussi à la machine ou à la poulie basse, avec le même mouvement.

Comment faire un rowing menton ?

Debout, pieds à la largeur des hanches, saisissez la barre en pronation, dos gainé, bras tendus devant vous. Tirez verticalement en longeant le buste et montez les coudes au point le plus haut : ce sont les coudes qui culminent, pas les mains. Redescendez en longeant le corps. Une barre droite ou une barre en Z convient.

En fin de série, la méthode dégressive prolonge l’effort : chaque série se mène jusqu’à l’échec en diminuant la charge, sans temps de repos. Si l’épaule pince pendant ce mouvement, remplacez-le par un autre exercice.

Comment faire des élévations en T à plat ventre ?

Allongez-vous à plat ventre sur un banc, un haltère léger dans chaque main, bras pendants, pouces vers le haut. Levez les bras à l’horizontale, de chaque côté du corps, en rapprochant les omoplates, puis redescendez lentement. Chez Ekstrom, cette extension horizontale en rotation externe donne la plus forte activité du trapèze moyen, à égalité avec l’élévation en Y.

Une autre étude, sur 45 volontaires, a retenu cet exercice et l’extension à plat ventre parmi ceux qui activent le trapèze moyen ou inférieur avec peu d’activité du trapèze supérieur (Cools, 2007).

Comment faire des élévations en Y à plat ventre ?

Dans la même position, levez les bras tendus en diagonale au-dessus de la tête, en forme de Y, pouces vers le haut, puis redescendez en contrôlant. Ce mouvement a produit la plus forte activité du trapèze inférieur dans l’étude d’Ekstrom, et partage celle du trapèze moyen avec l’élévation en T. Une charge très légère suffit pour apprendre le geste.

Quel programme de musculation pour des trapèzes bien musclés ?

Deux séances suffisent à organiser le travail : une séance de haussements et de rowing menton, une séance d’élévations en T, en Y et de haussements à un bras. Au total, 16 séries pour l’ensemble des trapèzes, avec des répétitions comprises entre 8 et 15 selon l’exercice.

Séance	Exercice	Séries	Répétitions
Séance 1	Haussements avec barre ou haltères	4	8 à 12
Séance 1	Rowing menton	3	10 à 12
Séance 2	Élévations en T à plat ventre	3	12 à 15
Séance 2	Élévations en Y à plat ventre	3	12 à 15
Séance 2	Haussements à un bras avec un haltère	3	10 à 12

Choisissez une charge qui permet de finir chaque série en gardant une bonne technique, puis augmentez-la progressivement d’une séance à l’autre. Pour un plan complet sur 5 semaines, le programme Gain de muscle jour et nuit de Superset Nutrition réunit un plan d’entraînement 100 % musculation, avec des exercices de base pour le volume et des exercices d’isolation, un plan alimentaire à très léger surplus calorique et deux protéines de lait.

Combien de fois par semaine faut-il travailler les trapèzes ?

Au moins deux fois par semaine. Une méta-analyse de dix études conclut que les groupes musculaires importants gagnent davantage en volume avec deux séances hebdomadaires qu’avec une seule, à volume égal (Schoenfeld, 2016). Pour le volume, une méta-régression de 15 études montre que les gains de masse musculaire augmentent avec le nombre de séries hebdomadaires (Schoenfeld, 2017).

Les trapèzes travaillent déjà dans les tirages du dos et dans les exercices d’épaules : comptez ces séries dans le volume hebdomadaire avant d’en ajouter.

Comment éviter les tensions au niveau du cou ?

Les trapèzes s’insèrent en partie sur les vertèbres cervicales : une charge trop lourde ou un cou crispé peut créer des tensions et de l’inconfort. Choisissez une charge qui laisse la nuque relâchée et la tête dans l’axe du buste. En cas de douleur persistante au cou ou à l’épaule, arrêtez l’exercice et demandez l’avis d’un professionnel de santé.

Sources

• Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2003. PMID 12774999
• Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, et al. Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? American Journal of Sports Medicine, 2007. PMID 17606671
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016. PMID 27102172
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017. PMID 27433992

Article informatif, il ne remplace pas l’avis d’un coach ou d’un professionnel de santé.