Programme musculation pour les trapèzes

Les trapèzes sont des muscles situés sur la partie haute du dos, entre la nuque et les épaules, descendant entre les omoplates vers les vertèbres dorsales. Bien qu’ils contribuent aux efforts produits par les épaules et le dos, ils peuvent avoir une routine qui leur est spécialement dédiée. Ils permettent de hausser et descendre les épaules, de les tirer vers l’arrière et participent aussi aux mouvements de la tête.

Les trapèzes sont considérés comme des muscles appartenant au groupe des muscles du dos car la partie supérieure s’insère au niveau des vertèbres cervicales et la partie inférieure rejoint les dorsales entre la dixième et douzième vertèbre. 

Consultez également nos autres exercices épaules ou notre programme dédié aux épaules

Les muscles concernés :

• Trapèzes supérieurs situés entre la nuque et l’épaule qui sont fortement sollicités lors du haussement d’épaules.
• Trapèzes moyens situés entre les omoplates qui sont fortement sollicités lors du tirage des épaules vers l’arrière.
• Trapèzes inférieurs situés entre les grands dorsaux qui sont fortement sollicités lors de l’extension du dos, épaules vers l’arrière.

La routine idéale pour des trapèzes bien musclés

• Rowing menton avec barre en Z ou classique : 5 séries dégressives* 

En position debout, les pieds à la largeur des hanches saisissez la barre en pronation. Le dos gainé la barre est placée devant vous bras tendus. Ensuite, en prenant soin d’effectuer une traction verticale qui longe le buste, montez les coudes au point le plus haut. Ce sont les coudes qui sont les points culminants et non les mains. Puis redescendez en position initiale en longeant le corps.

*Dégressive: consiste à réaliser chaque série jusqu’à l’échec en diminuant la charge à chaque série sans temps de repos.

• Schugs à la barre ou aux haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Cet exercice permet d’isoler le travail des trapèzes supérieurs. Il peut se réaliser avec une barre ou des haltères en position debout ou assise uniquement avec les haltères. Le travail avec une barre impose de faire le choix de la placer devant ou derrière le corps. En revanche les haltères libèrent de cette contrainte et permet d’exécuter l’exercice dans l’axe des épaules. Ces différences ont néanmoins peu d’impact sur l’efficacité du mouvement. 

Que ce soit avec une barre ou des haltères l’exercice consiste à remonter les épaules en direction des oreilles. La prise avec barre peut se faire soit en pronation, soit en supination ou les mains en prise opposée pour empêcher la barre de tourner lors de charges importantes. La barre placée derrière le bassin fait intervenir davantage les deltoïdes postérieurs. Quand la barre est placée devant il est possible de modifier légèrement l’inclinaison du buste vers l’avant afin de varier quelque peu la zone ciblée. En vous inclinant vers l’avant vous ciblez davantage la partie basse des trapèzes supérieurs. À l’inverse, si vous restez droit vous aurez plus d’effet sur la partie supérieure. L’utilisation des haltères permet de varier à chaque répétition en fonction du ressenti. 

Conseil

Le travail des trapèzes peut s’avérer délicat. Ces muscles étant en partie insérés au niveau des vertèbres cervicales, il est important de les solliciter prudemment au risque de créer des tensions qui peuvent générer beaucoup d’inconfort au niveau du cou.