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Quel type de protéine choisir ?

faire le bon choix de protéines quand on débute

Si vous avez déjà tapé « protéine »  dans un moteur de recherches, vous avez sûrement été frappé par le nombre de résultats. Si vous avez eu du mal à vous retrouver dans la multiplicité de l’offre, c’est bien naturel. Il vous sera très difficile de faire un choix sans les connaître un peu mieux. De quel type de protéine utile en musculation parle-t-on ?

On trouve de la whey, de la caséine, de la protéine mixte, de la pure boeuf, du soja, de la lente, de la rapide… et parmi tout cela encore un vaste choix de marques et un marketing agressif… Comment trouver la protéine qu’il vous faut parmi cette offre si diversifiée ?

Il en existe plusieurs sortes que l’on peut ranger en trois catégories pour simplifier.

Les protéines rapides

La whey protéine

C’est l’autre nom de la protéine de lactosérum ou de petit lait. Toutes les whey sont bien des whey, aucun doute là-dessus, par contre il y a différentes formes de whey, cela va du concentré de lactosérum, à l’hydrolysat de whey en passant par l’isolat.

Pour être certain de trouver la bonne whey tout dépend de votre priorité, si c’est le prix bas, optez pour une whey concentrée, c’est une bonne base pour les débutants, pas trop sophistiquée et qui ne mettra pas votre budget en danger.

Elle a l’avantage des whey, elle est d’action rapide, son goût est en général assez réussi et son moment idéal de prise est juste après la séance, puis entre les repas en collation.

Lorsque vous aurez passé un cap, vous apprécierez de passer à l’isolat, bien plus digestible et moins responsable d’impression de gonflement ou ballonnement parfois observée quand on débute avec de la whey bon marché. L’isolat de whey est en effet plus cher mais plus assimilable. Bien souvent cette formule est plus pauvre en glucides et convient donc parfaitement pour une période de sèche comme pour la croissance musculaire, pour la récupération et la reconstitution des fibres. Elle est idéale le matin à jeun ou entre deux repas pour refaire le plein de protéines.

Objectif sèche

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L’hydrolysat de whey est un cran au-dessus encore au niveau de la qualité et est plus disponible encore pour les muscles favorisant un anabolisme maximum, sans inconvénient digestif, pouvant donc être prise çà tout moment, même avant la séance sans surcharger l’estomac.


Les protéines lentes

La caséine

Contrairement à la whey, cette protéine de lait est parfois plus difficile à tolérer car elle contient davantage de lactose. La caséine s’assimile très lentement et dure pendant des heures (jusqu’à 7 heures), elle est la protéine favorite de la collation du soir ou peut se substituer à un repas, pour rester en état d’anabolisme le plus longtemps possible.

Sa teneur en glutamine permet aussi une récupération optimale et une immunité au top. Déconseillée juste avant la séance en raison de sa longue digestion, elle se prend de préférence après l’entrainement et se distille lentement dans votre sang. Très onctueuse et agréable au goût, elle est utile aussi pour la sèche.

Quand vous connaitrez bien les protéines, il est intéressant de les alterner : whey et caséine à divers moments.

Anabolisme longue durée

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Les multisources

En général elles mixent plusieurs sources de protéines, cela peut être de la protéine de lait, d’œuf, de petit lait, parfois du soja… Plus il y a de sources différentes dans la formule, plus le mode d’action de la protéine est complet, d’assimilation rapide, à lente en passant par moyenne.

Leur richesse en divers acides aminés permet de couvrir tous les besoins en quelques prises sans se préoccuper du type de protéine dont on a besoin et obtenir une source permanente d’acides aminés.

C’est intéressant pour les débutants qui ne veulent pas choisir ou pour ceux qui désirent passer un cap et tester d’autres pistes avant de changer de type de protéines.

Dans la journée, en collation elles sont aussi efficaces que les whey pures ou la caséine, mais pour la collation du soir, la caséine pure reste à privilégier. C’est une alternative intéressante pour le multisport, encore plus que pour la musculation, puisqu’elle nourrit et répare les muscles.

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La protéine de boeuf

Très à la mode, certains ne jurent que par la protéine de boeuf qui commence à supplanter la whey du fait qu’elle provoque moins d’intolérances. Sa valeur biologique est élevée et se rapproche de celle de l’oeuf qui a longtemps été la protéine de référence.

Plus proche de notre alimentation traditionnelle, dite régime « paléo » faite de viande plus que de laitages, la protéine de boeuf est mieux tolérée que le lactose, ce qui occasionne moins de problèmes digestifs, de gonflements et en fait le choix privilégié en cas d’allergie. De plus, pauvre en graisses et en sucres, elle est riche en acides aminés, en fer, et contenant naturellement de la créatine à dose modérée, et reste de super qualité, contrairement à ce qui est dit, lorsqu’on la prétend issue de viande de dernier choix.

La protéine de soja

Elle a longtemps été la seule alternative sans lactose après la protéine d’œuf, mais elle est 100% végétarienne, ce qui peut également séduire les bodybuilders attirés par ce mode de vie sans protéines animales.

Très techniques et presque complètes aujourd’hui que les autres sources de protéines, les protéines végétales ont évolué dans le bon sens et n’ont plus cette odeur difficile et ce goût incertain. On lui ajoute parfois de l’arginine et de la glutamine, des BCAA, pour lui donner la même chance que les autres protéines.

Les isoflavones de soja ont l’avantage de favoriser le bon cholestérol, de stimuler la thyroïde et donc la thermogénèse et ainsi d’aider à diminuer la masse grasse. A tout moment elle apporte les acides aminés nécessaires, et mis à part le soir, elle peut remplacer n’importe quelle autre protéine.

Même si vous ne vous y retrouvez pas encore très bien dans toutes ces options, l’essentiel est de commencer avec un choix assez simple. A moins d’avoir déjà identifié une intolérance au lactose, optez pour une protéine multisource ou un concentré de whey, afin de vous garder une bonne marge de progression lorsque vous affinerez votre préparation et votre connaissance des suppléments. La meilleure protéine en poudre reste celle que vous tolérez le mieux et répond à vos objectifs.

Inutile de dépenser votre argent dans des protéines plus élaborées, tant que vous n’avez pas fait tous les réglages et ajustements nécessaires au niveau de votre nutrition et de votre plan d’entrainement.

Donnez aussi à votre protéine le temps de montrer ses résultats au bout de plusieurs semaines d’utilisation, sans attendre que vos muscles « poussent » comme par magie, car l’effet des protéines n’est pas aussi sensible que l’effet de certains autres boosters.

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Source bodybuilding.com. Photo Shutterstock.com