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Comment faire le bon choix parmi les protéines en poudre du marché ? On hésite toujours à en sélectionner une plutôt que l’autre, par peur de mal faire.
Si c’est bien la protéine Whey qui s’est imposée comme incontournable ces dernières années, sachez qu’il n’y a pas de protéine meilleure que d’autre pour les muscles, car toutes permettent d’aider la construction musculaire.
Mais selon votre objectif, votre goût ou votre tolérance, vous aurez tout intérêt à utiliser le gainer, la whey, la caséine, une protéine végétale.
Quels sont les différents types de protéines en poudre pour la musculation ?
C’est un fait, des protéines on en a besoin. Tout sportif et plus particulièrement ceux pratiquant une activité de force ont besoin d’un apport accru en protéines.
La consommation de protéines est nécessaire pour réparer les tissus sollicités lors de l’entrainement. Rappelons à ce titre que si les glucides sont le carburant du muscle, les protéines sont les « briques » nécessaires au maintien et au développement du muscle.
Quel quantité de protéines a besoin le corps ? Un sédentaire aura besoin d’environ 1g de protéine par kilo de poids de corps pour satisfaire ses besoins physiologiques alors qu’un sportif environ 2g (jusqu’à 4g pour des culturistes confirmés).
Une fois cette notion acquise on comprend mieux l’intérêt de se supplémenter en protéines en poudre, évitant ainsi d’ingurgiter des kilos de viande, œufs ou poisson et ainsi de limiter les apports en graisses, lactose et autre nutriments indésirables.
Protéine animale ou végétale ?
La question fait toujours débat lorsqu’il s’agit de choisir sa protéine, qu’elle soit d’origine alimentaire ou en complément alimentaire. Les protéines en poudre n’échappent pas au débat car elles aussi sont issues de sources de protéines animales ou végétales qui ont été filtrées et épurées.
Les protéines animales sont à base de viande, œuf, ou lait, et les protéines végétales à base de céréales ou légumineuses (pois, riz, chanvre…).
Mis à part le soja et le quinoa, les sources de protéines végétales ne contiennent pas les huit acides aminés essentiels. Même si ces dernières peuvent constituer un apport important en protéines, il manque à leur chaine protéique certains acides aminés essentiels (constituants d’une protéine) les rendant non assimilable par l’organisme.
C’est pour cela que les régimes végétariens doivent absolument suivre la règle de 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses lors d’un repas afin d’apporter tous les acides aminés nécessaires à leur assimilation.
Quelle protéine prendre pour une femme ou un homme ?
Les recommandations sur le choix d’une protéine sont les mêmes pour une femme que pour un homme malgré le marketing qui existe autour des protéines qui seraient plus adaptées aux femmes, avec un packaging plus « féminin ».
Whey, caséine, protéines végétales, aucune protéine n’est déconseillées aux femmes…Le choix va en fait dépendre de votre objectif : perte de poids, prise de muscle ou de masse…
Comment choisir la bonne protéine en musculation ?
La meilleure protéine = celle qui correspond à votre objectif
Toutes les protéines jouent un rôle dans la construction musculaire. Mais selon votre objectif, certaines sources de protéines vont être plus adaptées que d’autres. A noter toutefois que la protéine ne fait pas tout ! Sans entrainement ni nutrition adaptée, n’espérez pas de résultat !
La prise de protéine doit en effet être compris dans le cadre d’un programme d’entrainement et de nutrition adaptés à votre objectif.
Prendre du muscle sec avec la whey
La whey est issue du petit lait ou lactosérum. C’est la protéine la plus connue et majoritairement utilisée. C’est aujourd’hui la meilleure option en termes de qualité nutritionnelle pour accompagner le développement musculaire. Elle offre également un grand choix de goûts.
Il existe différents types de whey (concentré de whey, isolat de whey, hydrolysat de whey) en fonction des techniques de fabrication différentes qui les rendent plus ou moins pures et digestes.
La whey est une protéine riche en BCAA, à assimilation rapide. Cette propriété lui permet d’être utilisée avant ou juste après l’entrainement, quand on a besoin de nourrir rapidement ses muscles, au réveil le matin ou comme collation entre les repas. Pauvre en matière grasse, La Whey est une protéine adaptée à une prise de muscle sec car elle ne va pas stocker de graisse corporelle.
Perdre du poids ou sécher avec la caséine
La caséine est une protéine issue du lait, à diffusion lente ou différée qui alimente le muscle sur plusieurs heures. Comme son assimilation demande un travail digestif plus important, elle est recommandée en période de sèche.
La caséine permet de maintenir la masse musculaire en cas de régime pauvre en calories. Elle se prend généralement le soir au coucher ou entre deux repas éloignés pour éviter le catabolisme (fonte musculaire).
Le gainer pour la prise de masse
Le weight gainer n’est pas une simple protéine mais un mix 50/50 entre protéines et glucides, idéal pour une prise de masse.
L’avantage est qu’il apporte des calories et favorise le gain de poids, surtout chez les personnes qui ont du mal à grossir (les ectomorphes). Le meilleur moment pour le prendre reste le matin pour compléter le petit déjeuner ou juste après l’entrainement. Vous pouvez consulter nos conseils pour voir quelle protéine est la plus adaptée pour votre prise de masse.
Quel choix de protéine en cas d’intolérance au lactose ?
Autrefois, ceux qui ne supportaient pas la protéine de lait devaient se contenter de la protéine d’œuf. C’est une protéine de qualité mais qui n’a pas toujours eu un goût très agréable ni une dissolution facile.
Aujourd’hui, c’est bien mieux et les choix sont nombreux entre les protéines végétales (soja, quinoa, pois, chanvre) ou animales non issues du lait, telles que la protéine de bœuf ou d’œuf.
Elles offrent toutes une excellente alternative aux sportifs intolérants au lactose
Mais si l’objectif est la prise de masse musculaire, la protéine de bœuf semble être plus plébiscitée, du fait de la présence naturelle de créatine.
La protéine Whey hydrolysate est également accessible aux intolérants au lactose bien qu’issue du petit lait, avec une concentration de protéine d’environ 80%. Son processus d’hydrolise est le mode de fabrication le plus abouti, offrant la digestion la plus rapide et le meilleur taux d’absorption parmi les types de Whey.
Les autres sportifs dont l’objectif est simplement de préserver leurs muscles, peuvent faire leur choix selon leur préférence de goût ou de consistance. La protéine de soja ou de quinoa est d’excellente qualité et font partie des seules protéines végétales à être complètes en acides aminés, donc utiles aux végétariens.