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La « whey proteine », autrement dit le lactosérum du lait (aussi appelé petit-lait) est une protéine conditionnée en poudre et proposée en tant que complément alimentaire aux pratiquants de la musculation depuis au moins la fin des années 1980.
Sa présence sur le marché de la nutrition sportive date donc de plus de 40 ans. Un peu comme de nombreux produits alimentaires assez mal compris par ceux qui n’en consomment pas, la whey est une protéine qui entre dans le cortège des allégations et suppositions quelques-peu fantaisistes sur les dangers et effets secondaires liés aux protéines, et des protéines du lait en particulier. Essayons d’y voir plus clair avec cet article…
Qu’est-ce que la whey protéine ?
La whey protéine est une des deux protéines du lait, avec la caséine micellaire. Le lactosérum est hydrosoluble, c’est à dire qu’il est totalement dilué dans le liquide qu’il contient. Par contre, la caséine est une protéine à plus forte densité.
A la base, le lait contient d’ailleurs de nombreux peptides intervenant sur le système immunitaire – les immunoglobulines – ainsi que des nutriments tels que la lactoferrine et d’autres composants encore. A vrai dire, il s’agit d’un aliment particulièrement riche et sain.
Est-ce que les protéines de lait sont dangereuses ?
Le lait est toujours pasteurisé en étant placé sous haute température pendant un bref instant afin de détruire toute forme de bactéries ou d’éléments étrangers pathogènes éventuellement présents dans le lait.
Cette opération obligatoire sur le plan sanitaire n’affecte pas la qualité des protéines du lait mais elle sécurise le consommateur, autant pour le lait que pour les protéines en poudre qui en sont issues.
La présence d’éléments pathogènes dans le lait est donc peu probable. La whey est également une protéine en poudre sécure sur le plan sanitaire puisque les conditions de fabrication industrielle sont contrôlées, comme pour n’importe quel produit alimentaire règlementé.
Comment la whey en poudre (lactosérum) est-elle fabriquée ?
Le lactosérum est obtenu naturellement après qu’il ait été séparé de la caséine. L’ajout de pressure (complexe d’enzymes) permet de séparer les deux protéines. En effet, avec l’ajout de pressure, la caséine se condense. Ne reste alors qu’un liquide transparent plus ou moins blanc et jaune. Il s’agit de votre whey à l’état liquide.
Ce liquide est alors récupéré alors que la caséine sera à son tour traitée, soit pour faire du fromage, soit pour en faire une protéine en poudre. Ce liquide semblable à celui qui entoure la faisselle est alors filtré plusieurs fois à travers des microfiltres puis séché afin d’obtenir une protéine en poudre uniforme et de belle texture.
Comme les autres protéines en poudre, la consommation de whey est considérée comme un aliment fonctionnel, c’est à dire qu’elle répond à une fonction précise, celle d’offrir un apport concentré de protéine pure et uniquement de protéine, sans glucides ni graisses supplémentaires.
Il s’agit en quelque sorte d’un aliment transformé à des fins d’alimentation saine et non délétère pour l’organisme. L’industrie agro-alimentaire s’en sert pour enrichir les plats préparés et leur donner de la texture.
Le marché de la nutrition sportive récupère une petite quantité de cette protéine de lactosérum en poudre mais elle bénéficie de la concentration en protéine la plus élevée (80 à 90%).
Quels sont les bienfaits de la Whey dans l’alimentation sportive ?
Les bodybuilders, crossfiters et pratiquants de la musculation en général apprécient la consommation de whey car il s’agit d’une protéine combinant de nombreux avantages nutritionnels et santé.
- D’une part, elle présente une concentration très élevée en protéines de haute qualité nutritionnelle (environ 90% de concentration pour un isolat)
- Elle est également très facilement assimilable, du fait de son aminogramme assez exceptionnel (équilibre en acides aminés). La prise de protéine Whey apporte l’ensemble des acides aminés essentiels avec une forte concentration de BCAA, les fameux acides aminés branchés, dont la leucine. Sa valeur biologique est plus élevée que celle de l’œuf (100) avec un score de 110 à 115 environ.
Whey et musculation : quand la prendre ?
Naturellement soluble dans l’eau, la consommation de whey apporte des acides aminés et des peptides de manière très rapide à l’organisme.
Un shake de whey concentrée ou un isolat seront totalement assimilés par l’organisme en une heure.
Cette assimilation rapide détermine plusieurs moments déterminants pour prendre de la whey :
- La prise de protéine 2h avant un entraînement fournit de l’énergie aux pratiquants de la musculation.
- Elle sera surtout consommée après l’exercice physique afin de réapprovisionner rapidement l’organisme en acides aminés et en protéines.
Elle est également pauvre en calories (25 g de whey = 100 calories) et convient parfaitement aux régimes surveillés et hyperprotéinés. Elle est idéale pour construire du muscle chez les pratiquants de la musculation, ainsi qu’à contribuer à leur santé.
Comment prendre la whey en poudre sans risque ni effet secondaire ?
S’il est assez difficile de comprendre comment une protéine en poudre correctement fabriquée peut représenter un danger pour le consommateur, il nous faut cependant rappeler quelques évidences quant à sa consommation.
La whey ne remplace pas une alimentation équilibrée
La whey n’est pas un produit alimentaire miracle, pas plus qu’une autre protéine en poudre. Dans ce cas, la whey s’insère dans une alimentation équilibrée mais elle ne la remplace en aucun cas.
Prise entre les repas, avant ou après une séance d’entraînement sportif, la whey apporte de précieux acides aminés nécessaires à la récupération post-exercices ou à la libération d’énergie.
Il est possible que certaines personnes considèrent les protéines en poudre, et la whey en particulier, comme néfastes à la santé à partir du moment où il la considère comme une source protéique exclusive ou quasi-exclusive de leur régime alimentaire. Il s’agit dans ce cas, d’une erreur assez grossière car un régime alimentaire, quel qu’il soit, doit être équilibré en protéines, glucides et lipides.
Combien de grammes de Whey par jour ?
Si les recommandations de l’Anses sont de 0,8g/kg de poids de corps, il faut augmenter cette part dans le cadre d’un mode de vie plus sportif où les besoins journaliers sont supérieurs.
Dans le cadre d’un régime alimentaire sportif, vous pouvez considérer que vos apports nutritionnels en protéines doivent être compris entre 1,6 et 2,2 g par kg de poids de corps en moyenne.
Dès lors nous pourrions vous recommander de prendre un ou deux shakes par jour, sans en abuser. Deux shakes de whey en poudre représentent entre 50 et 60 grammes de protéine pure, une quantité de protéine qui complétera de manière optimale une alimentation équilibrée et de qualité élevée en termes de nutriments.
Dans quels cas la Whey est contre-indiquée ?
Une alimentation déséquilibrée
Si votre régime alimentaire est déficient, trop riche en protéines, en glucides ou en graisses, prendre de la whey n’y changera rien.
Il est cependant assez difficile, mais inutile, d’observer un régime trop riche en protéines, les glucides et les lipides ayant leur rôle à jouer dans l’organisme.
Dans tous les cas, une alimentation déséquilibrée ne la deviendra pas en y ajoutant un shake de whey où d’une autre protéine en poudre. Mais de toute évidence, si vous souffrez d’une pathologie où les apports en protéines doivent être réduits, la whey ou n’importe quelle autre protéine en poudre devront être évitées.
Intolérance au lactose : privilégier la Whey isolate
Il est compréhensible que les personnes allergiques aux produits laitiers sources de lactose souhaitent éviter les protéines en poudre extraites du lait. Nausées, diarrhée, démangeaisons, les réactions allergiques peuvent prendre plusieurs formes.
Mais en termes de qualité nutritionnelle et de présence de lactose, seule la whey concentrée en contient encore quelques grammes.
L’isolat de lactosérum n’en contient plus, à part quelques traces difficilement quantifiables.
Dans cette optique, les isolats et les hydrolysats de whey (whey isolate pré-digérée) sont des sources de protéines en poudre qui peuvent parfaitement être consommées par les personnes allergiques ou intolérantes au lactose.
Vous pouvez également vous tourner vers les protéines végétales, excellente alternative aux protéines laitières ou animales, si vous privilégier une alimentation végétarienne ou préférez éviter toute présence de lactose.
Whey et danger pour les reins ?
L’idée que la prise de protéines soit néfaste à la santé des reins est une idée assez répandue, tant chez les sportifs que chez les sédentaires.
Elle ne repose pourtant pas sur des fondements basés sur des études scientifiques mais des amalgames où l’individu lambda confond les causes d’une pathologie et les effets produits par celle-ci.
Une maladie rénale n’est pas directement liée à une alimentation extrêmement riche en protéines.
Des centaines de milliers d’athlètes de la force ont un régime hyperprotéiné durant une grande partie de l’année (2,5 et parfois 3 g/kilo de protéine) sans que cela ne leur cause le moindre problème de santé particulier.
Par contre, lorsque les reins sont malades, ils tolèrent beaucoup moins bien les protéines, ce qui est également une réalité avérée par la médecine. En cas d’insuffisance rénale, les apports en protéines (a fortiori de protéines en poudre) doivent être réduits. N’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant en cas de doute.
C’est de cette idée fausse et détournée du réel que vient cette idée préconçue disant que le lactosérum – ou whey – peut être néfaste à la santé rénale.
Whey et santé du foie ?
Le foie n’est pas un organe fragile. Il n’est pas affecté par un apport nutritionnel élevé en protéines.
Cette idée préconçue ne repose pas non plus sur des constats scientifiques valides ni médicaux.
En revanche, il est possible que ces allégations saugrenues viennent de cette autre idée préconçue qui voudrait que les protéines consommées en grandes quantités soient néfastes à la santé des reins.
Ajoutons et répétons qu’il est beaucoup plus probable que l’alcool ou une alimentation malsaine soit bien plus dangereuse pour la santé du foie.
De manière logique, si vous souffrez d’une insuffisance hépatique, causée par X raisons, les excès de protéines mais surtout les excès d’aliments malsains, devront être réduits drastiquement.
Mais qu’il s’agisse du foie ou des reins, il ne faut pas confondre les causes et les effets.
En conclusion, la prise de protéine Whey ne présente aucune contre-indication pour une personne en bonne santé avec une alimentation équilibrée. Les idées reçues fréquentes sur un danger pour les reins ou le foie sont liées à des pathologies existantes nécessitant un suivi médical et alimentaire.