Le shrug

Bien exécuter le shrug haltère

  • Difficulté technique: *****
  • Zone: épaules
  • Équipement : haltères.

Le shrug est un exercice d’isolation pour développer les trapèzes. Il consiste à hausser les épaules. Facile à exécuter, il peut être pratiqué par tous et permet de soulever lourd même quand on débute. Ce sont les muscles qui aident lors de actions de portage. Le shrug demande une forte contraction au niveau des épaules.

#1 Le shrug haltère: pour quels groupes musculaires?

Cet exercice permet d’isoler le travail des trapèzes supérieurs. Il peut se réaliser avec une barre ou des haltères en position debout ou assise uniquement avec les haltères. Le travail avec une barre impose de faire le choix de la placer devant ou derrière le corps. En revanche, les haltères libèrent de cette contrainte et permet d’exécuter l’exercice dans l’axe des épaules. Ces différences ont néanmoins peu d’impact sur l’efficacité du mouvement.

#2 Comment exécuter les shrugs

Que ce soit avec une barre ou des haltères, l’exercice consiste à remonter les épaules en direction des oreilles, comme lors d’un haussement d’épaules.

Le shrug barre peut se faire soit en pronation, soit en supination ou les mains en prise opposée pour empêcher la barre de tourner lors de charges importantes. La barre placée derrière le bassin fait intervenir davantage les deltoïdes postérieurs.

Quand la barre est placée devant il est possible de modifier légèrement l’inclinaison du buste vers l’avant afin de varier quelque peu la zone ciblée.

En vous inclinant vers l’avant vous ciblez davantage la partie basse des trapèzes supérieurs.

À l’inverse, si vous restez droit vous aurez plus d’effet sur la partie supérieure. L’utilisation des haltères permet de varier à chaque répétition en fonction du ressenti.

Bien exécuter le shrug

#3 Conseils du coach

  • Le travail des trapèzes peut s’avérer délicat. Ces muscles étant en partie insérés au niveau des vertèbres cervicales, il est important de les solliciter prudemment au risque de créer des tensions qui peuvent générer beaucoup d’inconfort.
  • Essayez de bien garder les épaules en arrière pour garder l’amplitude et éviter les douleurs lombaires, surtout si la charge est lourde.
  • Veillez à bien faire un mouvement de bas en haut sans rotation des épaules, que ce soit au shrug barre ou haltères.
  • Attention à la position de la tête qui doit être bien droite.

 

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