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Entraînement
Prise de poids Bodyfitness

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Prise de poids Bodyfitness
Objectif
Prendre du poids et de la masse le plus rapidement possible, en développant particulièrement la force, l’épaisseur et le volume musculaire.

Prendre du poids, mais surtout prendre de la masse quand on est une femme n’est pas toujours chose aisée, surtout si l’on veut éviter de stocker du gras aux mauvais endroits. Alors comment prendre de la masse quand on est une femme ? C’est spécialement pour ces raisons, et pour cet objectif que les coachs Fitadium ont conçu un programme prise de masse femme basé sur un entrainement 100% musculation ! Le programme musculation prise de masse femme inclut des exercices de base en majorité et quelques exercices d’isolation, qui seront à exécuter avec des charges lourdes principalement, pour le développement de la force. Pour favoriser la prise de masse musculaire femme, il va falloir adapter son entraînement pour endommager les fibres musculaires et leur permettre de se reconstruire en créant du volume musculaire. Envie de devenir une femme forte ? Suivez nos conseils d’entraînement pour une prise de poids femme type body fitness !

Programme musculation prise de masse femme

  • Ratio d’Entraînement : Muscu 100% / Cardio 0%
  • Type d’exercices : de Base 75% / d’Isolation 25%
  • Charges : Lourdes 75% / Modérées 25%
  • Atteindre et forcer les Max : Systématiquement
  • Temps de Repos Moyen : 2min
  • Durée Moyenne d’Entraînement : 1h

prise de masse femme musculation

Comment prendre de la masse musculaire chez une femme ?

– Les exercices de base vont augmenter le volume musculaire en mobilisant plus de fibres (Exemples: le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc…).
– Les exercices d’isolation seront davantage utilisés pour modeler la forme et le détaché des muscles (Exemples: le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc…)
– Séries dégressives : Prendre 2 à 3 charges différentes, à l’échec musculaire baisser la charge et continuez les répétitions jusqu’à atteindre l’échec à nouveau et ce avec chacune des charges.
– Superset : Enchaîner 2 exercices différents sans temps de repos pour un même muscle ou 2 muscles antagonistes.

exercices musculation prise de volume musculaire femme

Ne pas oublier L’entraînement initie la croissance musculaire et la prise de poids. Veillez à toujours maintenir une forte intensité pendant vos séances pour obliger l’organisme à développer les muscles et ainsi s’adapter au travail demandé. L’eau est le principal composant du muscle (75 à 80%), il est donc primordial de bien s’hydrater tout au cours de la journée (entre 2l et 2.5 l). Pensez à systématiquement bien vous échauffer avant d’attaquer les séries intensives.

Spécificités de la prise de poids au féminin

Intensité extrême

Pour une évolution rapide du poids de corps, il est préférable de ne pas faire de cardio spécifique. Au niveau de l’entraînement, il faut effectuer majoritairement des exercices de base avec des charges très lourdes. L’idéal étant de chercher à augmenter son maxi et de forcer des répétitions avec un partenaire, voire d’effectuer en plus des reps partielles et/ou négatives. Commencer les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à l’épuisement. Finissez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle. (Système pyramidal) Finissez avec les exercices d’isolation, exercices ciblant plus spécifiquement une zone du groupe musculaire en séries superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum. La technique d’exécution doit être particulièrement stricte pour une efficacité maximale. L’intensité extrême de ce type d’entraînement nécessite des temps de repos un peu plus long et une durée d’entraînement un peu plus courte que les autres programmes. IMPORTANT: Toutes ces informations d’ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d’entraînement. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N’hésitez pas à modifier certaines caractéristiques ou exercices prévus pour obtenir le meilleur résultat. Les quantités sont exprimées cuites.

Jour 1Pecs/Dos

Muscles Exercices

Séries

Reps

Repos

Pectoraux

Développé incliné haltères

4

12

90s

Butterfly

3

12

90s

Dos

Soulevé de terre

3

15

90s

Tirage vertical devant

3

10

2 min

Tirage nuque

3

10

2 min

Rowing assis

3

10

2 min

 

Jour 2Cuisses/Fesses/Abdos

Muscles Exercices

Séries

Reps

Repos

Cuisses/fesses

Squat

5

10

2 min

Squat sumo

3

12

2 min

Presse

3

10

90s

Hack squat

3

12

90s

Abdos

Crunchs

6

Max

30s

Gainage (planche)

4

A l’échec

1 min

Jour 3REPOS

Jour 4Epaules/Abdos

Muscles Exercices

Séries

Reps

Repos

Epaules

Développé nuque

3

10

90s

Rowing menton

2

10

90s

Elévations latérales

3

12

90s

Oiseau

3

12

90s

Abdos

Chaise romaine

6

Max

30s

Gainage (planche)

4

A l’échec

30s

Jour 5Biceps/Triceps

Muscles Exercices

Séries

Reps

Repos

Biceps

Curls barre EZ

4

10

90s

Curls barre droite pronation

3

10

90s

Curls alternés

3

10

90s

Triceps

Extensions barre front

4

12

90s

Extensions corde poulie haute

4

10

90s

Dips entre 2 bancs

3

Max

2 min

Jours 6 et 7REPOS

Retrouvez ici le programme d’alimentation Prise de poids correspondant à ce programme d’entrainement.

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Photo Shutterstock.com/Mark McElroy/restyler

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