Programme Crossfit femme

L’entraînement Crossfit Femme a été spécialement conçu pour celles qui veulent améliorer rapidement leur condition physique. Le principe même de cet entraînement est de vous permettre d’augmenter votre endurance, votre force et votre vitesse tout en gagnant en coordination, équilibre et précision. Vous avez déjà testé la musculation en salle et souhaitez vous diversifier, ou vous avez simplement envie d’essayer une discipline nouvelle et fonctionnelle ? Pour les femmes, le crossfit est un sport très complet, dont les mouvements doivent être réalisés avec de l’intensité. Le véritable avantage du crossfit, c’est que contrairement à la musculation, chaque jour d’entraînement est différent. Il n’y a donc pas de place pour la routine semaine après semaine. Vous avez envie de changer de technique d’entraînement avant d’intégrer une box de Crossfit*?, ce programme a été réalisé en partenariat avec un coach et sa box.

*Ce programme a pour but de vous faire découvrir quelques bases de la discipline du Crossfit que vous pouvez pratiquer en salle de musculation. Il n’a aucune vocation commerciale et ne peut se substituer à un entraînement de Crossfit agréé. Les autres niveaux nécessitent une inscription à une box de Crossfit et le suivi d’un coach qualifié.

Sommaire

1. 1. Principes de l’entraînement Crossfit

• Des mouvements naturels : exercices polyarticulaires
• Un vocabulaire spécifique
• Intensité de l’entraînement
• Fréquence d’entraînement
• Durée de l’entraînement

1. 2. Déroulement d’un entraînement crossfit : le Wod

1. 3. Programme Crossfit Femme du Team Fitadium

• Crossfit Femme débutant
• Crossfit Femme avancé

1. 4. Quelle alimentation pour le crossfit ?

Principes de l’entraînement Crossfit FEMME

Qu’est ce que l’entraînement crossfit ? Le crossfit est une discipline arrivée il y a quelques années en France et aujourd’hui très appréciée de nombreux athlètes. Cet entraînement fonctionnel est particulièrement complet puisqu’il associe des mouvements d’haltérophilie, de gym et d’endurance, pour vous permettre de vous bâtir un physique fort et gainé. De nombreuses compétitions de crossfit voient le jour, et les femmes ne sont pas en reste concernant cette activité physique. Ce qu’il faut retenir de votre programme crossfit femme :

• des mouvements naturels et fonctionnels
• un WOD différent chaque jour
• une combinaison de mouvements de gymnastique, d’haltérophilie et de musculation
• une séance à réaliser dans un temps limité

Des mouvements naturels : exercices polyarticulaires

La force du crossfit, c’est qu’il repose sur des mouvements naturels, c’est à dire des mouvements dits “de base” qui sollicitent les muscles profonds, le gainage et qui entrent en compte dans tous les mouvements du quotidien. Ainsi lors de l’exécution de ces exercices, vous sollicitez plusieurs articulations et groupes musculaires : soulever, lancer, courir, pousser, tirer, sauter, etc… Tout au long de votre entraînement crossfit femme, vous effectuerez :

• des mouvements au poids de corps pour préparer les muscles
• des exercices avec charges moyennes pour la force
• des exercices de cardio

Un vocabulaire spécifique

Lorsqu’on débute, difficile de toujours comprendre le vocabulaire du crossfit qui reste assez complexe et unique. Comme il combine à la fois des exercices de musculation, de gymnastique et d’haltérophilie, les termes utilisés sont principalement en anglais, et souvent écrit de façon abrégée. Toute vos séances d’entraînement devront être réalisées dans un temps imparti, et les rounds exécutés sans temps de repos. Exemple : WOD signifie “Workout Of the Day” et désigne un entraînement du jour qui change chaque jour. EMOM “Every Minute On the Minute” signifie qu’il faut répéter un certain nombre d’exercices toutes les minutes. Le “For time” se réalise d’une traite, le plus rapidement possible.

Intensité de l’entraînement

Ce sport est unique, mais si vous avez déjà quelques bases en musculation, vous serez plus à l’aise, et les débuts seront un peu moins difficiles. Vous commencerez votre séance avec un bon échauffement (warm-up), puis vous effectuerez des séries faisant travailler tous les muscles. Vous devrez prendre garde à votre technique d’exécution pour ne pas vous blesser. Les premières séances se feront uniquement au poids de corps et en cardio. Ensuite, pour ajouter de l’intensité, vous augmenterez les charges au fur et à mesure, vous limiterez les temps de repos et varierez les exercices.

Fréquence d’entraînement

Si vous débutez le crossfit, 3 séances d’entraînements par semaine sont conseillées. Il faudra évidemment veiller à un échauffement de qualité à chaque début de séance. Le principal pour progresser, c’est d’être régulière à l’entraînement (1 jour sur 2) et de respecter des temps de repos complet par semaine (48h le week-end). Une fois que vous aurez acquis un certain niveau, vous pourrez passer à 5 entraînements par semaine, sans oublier vos 48h de repos au total dans la semaine.

Durée de l’entraînement

Pour mener à bien ce programme Crossfit femme, nous vous conseillons, en tant que débutante, de ne pas dépasser 1 heure d’entraînement. En effet, avec des séances intensives, vos muscles et votre cardio sont mis à rude épreuve, et vous risquez de manquer de résistance en allant plus loin dans la durée. Le but n’est pas de vous décourager dès la première séance !

Déroulement d’un entraînement crossfit : le Wod

Votre entraînement crossfit est basé sur 3 phases :

• le warm-up (échauffement)
• le EMOM
• le WOD

L’échauffement : le Warm-up

A chaque début de séance, vous devrez effectuer un échauffement complet pour réveiller l’ensemble des muscles et des articulations, et faire monter le cardio. Vous effectuerez des mouvements de mobilité (rotation de chevilles, poignets, épaules), vous réveillerez les muscles profonds avec des postures inspirées du yoga, puis vous pratiquerez quelques exercices issus du Wod en les enchaînant de façon dynamique.

Le Wod

Pour le contenu de la séance en elle même, il existe différents formats de wod en crossfit. Dans le cadre de ce programme, nous avons choisi de découper la phase en deux parties. Ainsi, vous aurez deux temps de travail intensifs et complémentaires :

• EMOM : idéal pour poursuivre l’échauffement avec des exercices de renforcement
• WOD : la phase la plus intense

Dans une box, le warm-up est généralement poursuivi d’une phase de “skills” où le coach vous accompagne sur de la technique en haltérophilie / gymnastique pour vous aider à vous perfectionner sur l’exécution des mouvements.

Programme Crossfit Femme du Team Fitadium

 Dans le cadre de ce programme d’entraînement crossfit femme, nous proposons 2 niveaux. Cependant, dans cette discipline, le terme de niveau est relatif puisque la base de l’entraînement reste la même. Seuls quelques aménagements de charges ou d’intensité seront proposés une fois une certaine aisance atteinte.

• Si vous débutez (de 0 à 6 mois), optez plutôt pour le programme débutant
• Passé 6 mois de pratique, vous pourrez vous orienter vers le niveau avancé

Entraînement Crossfit femme débutant

Débutant : 3 séances par semaine (lundi, mercredi, vendredi) Repos : 1 jour sur 2 et 48h le week-end

Semaine 1 : Préparation

Semaine 2 : Progression

Semaine 3 : Consolidation

Semaine 4 : Atteinte de l’objectif

Entraînement Crossfit femme avancé

Avancé : 5 séances par semaine (lundi, mardi, mercredi, vendredi, samedi) Repos : 48h dans la semaine

Semaine 1 : Préparation

Semaine 2 : Progression

Semaine 3 : Consolidation

Semaine 4 : Atteinte des objectifs

Que faire après ces programmes ? Une fois que vous aurez atteint un certain niveau de pratique, vous pourrez continuer en passant un cap et vous inscrire à une box de crossfit proche de chez vous. Si vous souhaitez repasser à un entraînement en salle de musculation, vous pourrez opter pour les programmes suivants : Programme Fitness Femme : idéal si vous avez envie de tonifier et galber la silhouette en mixant renforcement musculaire et cours collectifs. Programme Sèche Femme : pour éliminer les graisses sous cutanées et obtenir un physique sec et galbé. Programme Cuisses-Fessiers : si vous avez encore des graisses localisées au niveau des hanches, des cuisses et des fesses et que vous souhaitez les éliminer.

Envie d’un accompagnement personnalisé et sur-mesure pour atteindre vos objectifs ? Découvrez le suivi personnalisé de votre entraînement, alimentation ou les 2 :

Quelle alimentation pour le crossfit ?

L’alimentation pour le crossfit est assez spéciale et demande une certaine rigueur. En effet, vu l’intensité de la discipline, il est très important de veiller à ce que le corps reçoit bien tous les apports dont il a besoin en protéines, en glucides, en vitamines et en oméga 3. Découvrez notre programme alimentation crossfit femme.

Les compléments alimentaires pour le crossfit

Les suppléments en crossfit ne sont pas indispensables si chacun de vos repas est minutieusement préparé. Pour autant si votre alimentation n’est pas parfaitement calibrée, vous risquez tout de même de manquer de certains nutriments, d’autant que le crossfit en est un énorme consommateur. Pour éviter un manque d’énergie, nous vous proposons :

Les vitamines

Elles sont absolument nécessaires pour assurer les fonctions vitales de l’organisme, renforcer la résistance et l’immunité. Dans le cadre de la pratique du crossfit, une carence en vitamines peut réellement compromettre les performances, et vous procurer une sensation de fatigue constante.

Les oméga-3

Riches en EPA et DHa, les oméga-3 sont des acides gras essentiels bons pour le cœur, le stress et l’équilibre. Le corps n’étant pas capable de les synthétiser naturellement, il est donc indispensables de veiller à les apporter par l’alimentation ou par des suppléments bien dosés.