Les protéines

Le Team Fitadium élabore régulièrement des dossiers de nutrition pour répondre aux questions que vous vous posez.

C’est pourquoi Fitadium a mis en place pour vous ce guide complet des Protéines pour vous aider à bien comprendre ce que sont les protéines, comment elles agissent, comment mieux choisir la protéine de votre entraînement et bien l’utiliser en synergie avec d’autres suppléments !

Sommaire

1) Définition protéines
2) Utilité des protéines en musculation
3) Les différents types de protéines
4) Besoins et répartition journalière
5) Les suppléments qui agissent en synergie

Tout savoir sur les protéines

1) Définition protéine

Les protéines sont des macronutriments (comme les glucides et les lipides) qui ont un rôle essentiel dans la vie de nos cellules. Les protéines sont pourvoyeurs d’azote (azote que les végétaux tirent de l’air ambiant) or un bilan azoté positif permet de créer de nouvelles cellules qui viendront remplacer celles arrivées en fin de vie. Le renouvellement cellulaire est la base de la vie de toutes les cellules (cheveux, peau, organes …Et muscles bien sûr). La protéine est l’élément bâtisseur de votre alimentation, comme les briques sont celui de vos murs.

Il faut distinguer les protéines qui sont apportées par l’alimentation et les protéines que votre organisme va synthétiser à partir de ces dernières. Par exemple les hormones sont des composées protidiques, la quasi-totalité des neuro transmetteurs sont des chaines d’acides aminés, etc. Une protéine est composée d’une chaine d’acides aminés qui seront découpés (pour être réorganisés plus tard) lors de la digestion. La protéine est une grosse molécule que l’organisme découpe et qui lui demande beaucoup de travail.

2) Utilité des protéines

Les protéines ont un rôle premier de bâtisseur comme nous l’avons vu précédemment mais peuvent également être utilisées comme source d’énergie.
•    Rôle de bâtisseur : Lorsqu’une ou plusieurs cellules sont endommagées, le corps va synthétiser une chaine d’acides aminés précise qui viendra réparer ou renouveler ces cellules endommagées (un peu comme une rustine sur un pneu). C’est à ce titre qu’il est nécessaire de consommer une quantité suffisante de protéines de qualité quand on pratique la musculation. Lors d’un entrainement intense vous allez casser des fibres musculaires qui, grâce aux protéines, seront réparées et consolidées (phénomène de surcompensation qui est à l’origine de la croissance musculaire) pour pouvoir répondre à un nouvel entrainement. Les protéines incarnent la capacité d’adaptation de l’organisme et sont indispensables au développement des muscles.
•    Apport énergétique : Les protéines comme les autres macronutriments ont une valeur énergétique. 1g de protéine a la même valeur énergétique qu’1g de glucide, 4kcal. Les glucides sont utilisés préférentiellement comme source d’énergie car leur composition moléculaire est plus simple et l’organisme dépense moins d’énergie pour les métaboliser. Même si leur valeur calorique est identique, l’organisme dépensera beaucoup plus d’énergie pour utiliser les protéines comme source de carburant, c’est pour cela qu’en période de régime les protéines constitueront la majorité des apports nutritionnels.

acides mainés présnets dans la protéine de caséine

3) Les différents types de protéines

On distingue deux sources principales de protéines : les protéines d’origine animale et les protéines végétales. La différence fondamentale réside dans la valeur biologique (capacité d’assimilation) de chacune d’elles. Pour qu’une protéine soit parfaitement assimilée il faut qu’elle contienne les 9 acides aminés essentiels (ceux que l’organisme ne peut synthétiser à partir des autres dits non essentiels) l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine et l’histidine. Or les protéines végétales (hormis quelques rares comme le quinoa) ne réunissent pas ces 9 acides aminés essentiels et même si elles contiennent beaucoup de protéines (comme les légumineuses) ne seront pas bien assimilées par l’organisme, il est alors indispensable de les consommer conjointement avec des protéines animales. Les protéines d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels et devront constituer l’apport protidique majoritaire pour tous ceux qui souhaitent fabriquer du muscle ou maintenir la masse musculaire. Les apports en protéine animale à privilégier sont les viandes, le poisson, les œufs et les produits laitiers par ordre d’importance. Dans le cadre d’un entrainement visant à accroitre la masse musculaire, les apports en protéine recommandés vont de 2g à 4g de protéines par kg de poids de corps ce qui pour un homme de 70 kg représentera au minimum 140g de protéines (l’équivalent de 700g de viande blanche) par jour. Aussi pour éviter de consommer de si grandes quantités de viande ou autre source animale ce qui apporterait une grande quantité de graisses insaturées, toxines et calories, les protéines en poudre sont une alternative que tous les culturistes ont adopté. Souvent certaines personnes mal informées assimilent la prise de protéines en poudre à une conduite dopante à tort ! Ces protéines en poudre ne sont ni plus ni moins que des protéines d’origine animale qui ont subi un traitement agroalimentaire pour être concentrées et sont d’origine laitière (whey issue du petit lait), ovine ou encore bovine.
Une alimentation idéale pour un sportif décidant d’augmenter sa masse musculaire est donc de consommer des protéines animales aux trois principaux repas et de compléter les besoins avec des protéines en poudre. Le muscle grossit car la destruction de certaines structures musculaires par l’entrainement est compensée (plus exactement sur compensée car la cicatrisation induit la création de plus de cellules qu’à l’origine) par les apports nutritionnels en protéines.

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4) Besoins et répartition journalière des protéines

•    Les besoins en protéines différent selon l’activité : Les besoins minimaux en protéine pour un sédentaire sont fixés à 0.8g par kg de poids de corps. Une personne active professionnellement aura besoin de 1 à 1.5g de protéines par kg de poids de corps selon l’intensité de son travail. Un sportif ou adolescent en croissance ou personne convalescente aura besoin de 1.5g à 2g. Enfin un culturiste, haltérophile, pratiquant d’une activité sportive explosive auront besoin d’un minimum de 2.5g.

•    Les protéines (végétales, animales ou en poudre) doivent être consommées tout au long de la journée. Contrairement aux glucides, l’organisme n’a pas la possibilité de les stocker et d’en faire des réserves. Un apport régulier toutes les 3 heures est donc le meilleur moyen de maintenir un anabolisme constant garantissant une croissance optimale de la masse musculaire. Si elles viennent à manquer lors d’un processus métabolique impérieux, l’organisme détruira alors du muscle pour obtenir les protéines nécessaires … Les protéines c’est la vie !

Part des protéines dans la nutrition

5) Les suppléments qui agissent en synergie avec les protéines

La quasi-totalité des suppléments ont pour but d’optimiser la synthèse des protéines et potentialiser leur action anabolisante (renouvellement cellulaire). Plus la synthèse des protéines est importante, plus l’organisme reçoit de l’azote et plus il est capable de créer de nouvelles cellules.

Certaines associations de suppléments sont parfaitement adaptées à la prise de masse.

Les acides aminés vont améliorer l’assimilation des protéines en augmentant le ratio de certains acides aminés par rapport aux autres. C’est en modifiant la balance de certains composés protidiques (acides aminés) que l’organisme oscille entre anabolisme et catabolisme.

La créatine, en augmentant l’hydratation cellulaire (absorption de l’eau dans la cellule) va permettre une concentration plus importante des acides aminés dans les cellules musculaires et donc favoriser l’anabolisme (donc son volume initial).

Les boosters de NO (Le NO est une forme d’azote) vont accélérer la synthèse des protéines musculaires et permettre d’assimiler plus de protéines (sur le principe des stéroïdes) et donc renouveler plus rapidement les fibres endommagées.

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Les stimulants hormonaux vont augmenter la capacité de l’organisme à assimiler les protéines alimentaires et à créer ses propres protéines pour ses besoins immédiats (en l’occurrence pour réparer des fibres spécifiques). Ils fonctionnent un peu sur le même modèle que les boosters de NO mais en agissant sur la filière hormonale,

L’action des brûleurs de graisse sera renforcée par les protéines, car, étant de très grosses molécules, leur digestion maintient un métabolisme élevé. De plus lors d’un régime, la diminution des calories a tendance à diminuer la masse musculaire, ce qu’un apport suffisant en protéines contrecarrera.

Enfin les vitamines, véritables catalyseurs de toutes les réactions métaboliques, vont fournir à l’organisme les clés pour ouvrir la cellule et y faire pénétrer les nutriments, dont les fameuses protéines.

Photo iStockphoto.com/Ibrakovic, Schema svt.ac-dijon.fr, illustration hsph.harvard.edu

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