Prendre des protéines sans faire de sport est inefficace

Oui, vous pouvez prendre de la whey sans faire de sport : ce n’est qu’un concentré de protéine en poudre issu du lait, au même titre qu’un fromage blanc. La vraie question n’est donc pas de savoir si c’est permis, mais si c’est utile : sans entraînement, la whey ne fait pas grandir vos muscles, elle complète vos apports en protéines. Derrière cette interrogation se cachent trois questions bien distinctes :

1. Est-ce utile de consommer des protéines sans faire de sport ?
2. La consommation de protéine est-elle suffisante pour gagner de la masse musculaire sans entrainement ?
3. Pour un pratiquant de musculation ou tout sportif de force, est-il pertinent de prendre des protéines même un jour de repos sans entraînement ?

Peut-on prendre du muscle sans faire de musculation ni de sport ?

Non. Ni les aliments riches en protéines ni la poudre ne suffisent à développer du muscle : sans contrainte mécanique imposée aux fibres, il n’y a pas de signal de croissance à nourrir, quelle que soit la dose ingérée.

A quoi sert l’apport de protéines en poudre en musculation ?

Le développement musculaire exige d’abord une phase d’entraînement durant laquelle des fibres musculaires sont endommagées, ce qui déclenche un processus de synthèse puis de reconstruction. Lorsque la synthèse des tissus l’emporte sur la dégradation naturelle, il y a augmentation de la masse musculaire.

Les protéines ont un rôle essentiel en couvrant les besoins nutritionnels pour reconstruire les fibres musculaires : elles apportent à l’organisme les matières premières du muscle. Deux libellés autorisés en Europe résument ce rôle : « les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire » et « les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire ».

Peut-on prendre de la whey sans s’entrainer ?

Rien ne l’interdit : chez une personne en bonne santé, un shaker compte simplement comme un apport de protéines de plus. Les suppléments de protéine en poudre comme la Whey représentent une source de protéine au même titre que les produits laitiers, la viande, les poissons, les oeufs ou les légumineuses. Ils offrent un format pratique (le shaker), un aminogramme complet et une assimilation rapide par l’organisme, en complément d’une alimentation équilibrée.

Une dose de 30 g de whey concentrée contient environ 24 g de protéines, 1 à 2 g de lipides et autant de glucides, pour près de 115 kilocalories : l’équivalent protéique de trois à quatre oeufs, pour deux fois moins de calories. Encore faut-il que ces protéines manquent réellement à votre journée :

• Besoins en protéines au quotidien : on estime les besoins d’une personne sédentaire travaillant en bureau et sans activité physique à 0,8g /kg de poids de corps, contre 1,5 à 2g/kg pour les personnes avec une activité sportive régulière. Pour 70 kg, cela fait 56 g par jour d’un côté, 105 à 140 g de l’autre.
• Si votre consommation d’aliments riches en protéine couvre ce besoin de 0,8g/kg de poids de corps, la supplémentation en protéine n’a donc aucune utilité : l’excédent sert de carburant ou finit stocké.

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Whey concentrée, isolate ou caséine : laquelle sans entraînement ?

Ces trois poudres sortent du même lait et se distinguent par leur filtration et leur vitesse de digestion :

• La whey concentrée titre 70 à 80 % de protéines. Elle conserve un peu de lactose et de matières grasses, et reste la moins chère au kilo.
• L’isolate est filtrée plus finement : 85 à 90 % de protéines, très peu de lactose, très peu de lipides. Elle se justifie si vous digérez mal le lactose.
• La caséine, l’autre protéine du lait, coagule dans l’estomac et libère ses acides aminés sur plusieurs heures. Elle est plutôt consommée le soir.

Sans entraînement, aucune de ces versions ne vous apportera davantage de muscle qu’une autre : la qualité d’une protéine se juge à son aminogramme et à sa digestibilité, pas à son argumentaire. Notre comparatif des meilleures whey détaille les compositions.

Un shaker de whey face aux aliments

Le shaker fait le même travail qu’une assiette, plus vite et sans cuisson :

Aliment	Portion	Protéines
Blanc de poulet	100 g	26 g de protéines
Whey en poudre	1 dose de 30 g	24 g de protéines
Oeufs entiers	2 unités	13 g de protéines
Lentilles cuites	100 g	9 g de protéines
Fromage blanc 0 %	100 g	8 g de protéines

Deux portions de viande blanche, trois oeufs et un yaourt couvrent la journée d’une personne sédentaire de 70 kg. Le shaker de whey ne se justifie que si vous n’atteignez pas ce total, par manque de temps ou d’appétit : il permet alors d’intégrer facilement 24 g de protéines à une journée chargée.

Manger beaucoup de protéines peut vous faire grossir

Si les protéines sont digérées plus lentement que les sucres rapides, elles apportent la même quantité de calories que les glucides (4 calories par gramme).

Consommées en trop grande quantité, elles ne seront pas utilisées comme matériau et finiront, comme les autres aliments, en réserve de graisse. La conséquence est donc une prise de poids, pas une prise de muscle.

Si elles occupent une place importante dans les régimes alimentaires protéinés minceur, c’est parce qu’elles permettent de maintenir un apport protéique élevé malgré la baisse des calories.protéines minceur ne sont utiles que dans le cadre d’une alimentation équilibrée et un mode de vie sain : perdre du poids sans perdre de muscle repose sur un déficit modéré et une pratique sportive régulière.

Peut-on gagner en force ou masse musculaire avec des protéines mais sans entrainement ?

Prendre des suppléments de protéines à court terme n’apporte pas de réel bénéfice en termes de gain de masse musculaire ou de force chez les jeunes athlètes qui n’ont jamais suivi d’entrainement de musculation. C’est le résultat d’un essai contrôlé de 12 semaines publié en 2017 dans la revue Nutrients (Mobley, Roberts et al., université Auburn).

La croissance musculaire repose bien sur l’entraînement sur le long terme ou sur l’association entrainement + supplémentation en protéine.

L’étude sur la supplémentation en protéines sans entraînement

L’observation a été menée sur un groupe d’athlètes d’âge universitaire par des chercheurs de l’Université Auburn, en Alabama, sous la direction du Pr Michael Roberts. Ni la leucine, ni des quantités équivalentes de protéines de soja n’ont permis d’augmenter la force ou la masse musculaire à elles seules.

Au cours d’un programme d’entraînement de musculation de 12 semaines, les athlètes ont reçu soit deux fois par jour des suppléments protéiques incluant 6 grammes par jour de leucine (ou la quantité équivalente de soja ou de lactosérum sous forme de concentré ou d’hydrolysat), soit un placebo.

La supplémentation en protéines sans entrainement ne permet pas d’augmenter la masse musculaire ou la force

L’entraînement plus important que la prise de protéines

Sur ces 12 semaines, les gains de force et de masse musculaire étaient similaires dans les groupes avec protéines et avec placebo : un effet d’entraînement plutôt qu’un effet de supplémentation. Les scientifiques en déduisent que la supplémentation en protéines bénéficie surtout à ceux qui subissent un entraînement de résistance plus prolongé et plus intense.

Ce résultat rejoint une méta-analyse antérieure, qui a révélé que la prise de protéines avait peu d’effet d’hypertrophie musculaire chez les athlètes n’ayant pas ou peu d’expérience d’entrainement.

Pourquoi la whey redevient utile dès que l’entraînement commence

Dans cette même étude, l’apport de protéines de lactosérum (whey), aussi appelée protéine de petit lait, a tout de même amélioré un marqueur de l’adaptation du muscle squelettique, mais à la seule condition d’être associé à un entraînement de résistance. La poudre ne crée pas le stimulus, elle accompagne celui que vous produisez.

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Combien de protéines sans entraînement ?

Le repère descend à 0,8 g par kilo de poids corporel et par jour chez un adulte sédentaire, contre 1,6 à 2 g chez un pratiquant régulier. Pour 70 kg, cela fait 56 g par jour : deux œufs au petit-déjeuner, une portion de viande ou de poisson au déjeuner, des légumineuses le soir, et le compte y est sans le moindre complément.

C’est la raison pour laquelle un shaker quotidien sans entraînement fait surtout monter le total calorique. Une dose de whey apporte environ 120 calories : prise en plus d’une alimentation qui couvre déjà les besoins, elle s’ajoute, elle ne remplace rien.

Faut-il prendre des compléments alimentaires les jours de repos ?

Cette question concerne cette fois les sportifs pratiquant la musculation ou les sports à fort engagement musculaire (crossfit, haltérophilie…).

Dans le cadre de la musculation, le jour de repos est essentiel, c’est pendant cette phase de récupération que l’hypertrophie et la croissance musculaire est la plus importante. Négliger les jours de repos est même contre-productif puisque cela conduit à un surentrainement qui anéantit vos progrès.

Maintenir une consommation d’aliments riches en protéine les jours de repos reste donc essentiel : l’Europe autorise le libellé « les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire ».. On recommande de répartir ces apports sur l’ensemble de la journée plutôt que sur un seul repas : 20 à 30 g de protéines par prise, trois à quatre fois par jour, couvrent l’essentiel des besoins d’un pratiquant de 70 à 80 kg.

Si l’apport en glucides doit être moins présent, l’apport en protéines des compléments comme la whey reste utile pour couvrir les besoins de la journée pour un faible apport calorique : « les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire » et « les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire »..

Sources : Nutrients. Volume 9, issue 9. Published online. DOI: 10.3390/nu9090972 “Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males”. Authors: C. Brooks Mobley, Michael D. Roberts et al. Shutterstock.com