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En découvrant l’intérêt d’une supplémentation en protéine en poudre et ses bienfaits pour la construction musculaire et la perte de poids, des questions récurrentes sont évoquées autour de la pertinence de la prise de protéine sans faire de sport. Une protéine magique est capable de vous faire gagner du muscle sans effort ? On distingue en réalité différentes questions autour de cette notion :
- Est-il utile de consommer des protéines sans faire de sport ?
- La consommation de protéine est-elle suffisante pour gagner de la masse musculaire sans entrainement ?
- Pour un pratiquant de musculation ou tout sportif de force, est-il pertinent de prendre des protéines même un jour de repos sans entraînement ?
On fait le point sur toutes ces questions.
Comment se muscler ou prendre de la masse musculaire sans faire de musculation ou sport ?
Rêve de beaucoup sans doute, se muscler sans faire de sport est-il vraiment possible ? La protéine en poudre peut-elle aider l’organisme à atteindre cet objectif ?
Quoi que l’on puisse lire à ce sujet sur les forums ou articles douteux, la consommation d’aliments riches en protéine ou la prise de protéine en poudre ne peut être suffisant pour construire du muscle. Une promesse marketing qui vante le bienfait d’un produit capable seul de favoriser la prise de masse ne serait qu’un pur mensonge.
A quoi sert l’apport de protéines en poudre en musculation ?
La construction musculaire passe nécessairement par une phase d’entraînement durant laquelle des fibres musculaires sont détruites, entrainant un processus de synthèse puis de développement musculaire. La synthèse des tissus supérieur au processus de dégradation naturel entraine une augmentation de la masse musculaire.
Les protéines ont un rôle essentiel en couvrant les besoins nutritionnels pour reconstruire les fibres musculaires, elles apportent à l’organisme les matières premières de la construction musculaire. Mais cela implique bien évidemment cette phase d’entraînement qui entraine leur destruction.
Peut-on prendre de la protéine Whey sans s’entrainer ?
Les suppléments de protéine en poudre comme la Whey représentent une source de protéine au même titre que les protéines naturellement présentes dans votre alimentation dans les produits laitiers, les viandes ou poissons, les sources végétales de protéine. Elles peuvent donc être une source de protéine avec l’avantage d’un format pratique (shaker), un aminogramme complet et une assimilation rapide par l’organisme, en complément d’une alimentation équilibrée :
- Besoins quotidiens en protéine : on estime les besoins en protéine d’une personne sédentaire travaillant en bureau et sans activité physique à 0,8g /kg de poids de corps, contre 1,5 à 2g/kg pour les personnes avec une activité physique régulière.
- Si votre consommation d’aliments riches en protéine couvre ce besoin de 0,8g/kg de poids de corps, la supplémentation en protéine n’a donc aucune utilité…
Manger beaucoup de protéines peut vous faire grossir
Si les protéines sont digérées plus lentement que les sucres rapides, elles apportent la même quantité de calories que les glucides (4 calories par gramme).
Si elles sont consommées en trop grande quantité, elles ne seront pas utilisées par l’organisme et finiront, comme les autres aliments en graisse corporelle. La conséquence est donc une prise de poids.
Si elles occupent une place importante dans les régimes alimentaires protéinés minceur, pour leur pouvoir de satiété et leur maintien de la masse musculaire, les protéines minceur ne sont utiles que dans le cadre d’une alimentation équilibrée et un mode de vie sain.
Peut-on gagner en force ou masse musculaire avec des protéines mais sans entrainement ?
Prendre des suppléments de protéines à court terme n’apporte pas de réel bénéfice en termes de gain de masse musculaire ou de force chez les jeunes athlètes qui n’ont jamais suivi d’entrainement de musculation. C’est le résultat d’une étude sur les nutriments.
La croissance musculaire passe bien par l’entraînement sur le long terme ou l’association entrainement + supplémentation en protéine.
Les protéines en musculation n’ont pas d’impact sur le gain de masse musculaire sans cet entraînement sur le long terme.
L’étude sur la supplémentation en protéines sans entraînement
L’observation a été menée sur un groupe d’athlètes d’âge universitaire par des chercheurs de l’Université Auburn, en Alabama. Ni la leucine, ni des quantités équivalentes de protéines de soja n’ont permis d’augmenter la force ou la masse musculaire à elles seules.
Au cours d’un programme d’entraînement de musculation de 12 semaines, les athlètes ont reçu soit deux fois par jour des suppléments protéiques incluant 6 grammes par jour de leucine (ou la quantité équivalente de soja ou de lactosérum sous forme de concentré ou d’hydrolysat), soit un placebo.
La supplémentation en protéines sans entrainement ne permet pas d’augmenter la masse musculaire ou la force
L’étude, menée par le Pr Michael Roberts, démontre que la supplémentation en protéines chez les mâles d’âge universitaire non entrainés auparavant ne permet pas d’augmenter la masse musculaire squelettique ou la force du corps entier.
Toutefois, la supplémentation en protéines de lactosérum augmente significativement le nombre de cellules satellites du muscle squelettique à condition d’être associée à un entraînement de résistance.
L’’entraînement plus important que de la prise de protéines
En notant une absence d’effet sur la force et la masse musculaire totale, les scientifiques ont supposé que la supplémentation en protéines bénéficie davantage à ceux qui subissent un entraînement de résistance plus prolongé et plus intense.
Les résultats de l’étude sont compatibles avec une méta-analyse antérieure, qui a révélé que la prise de protéines avait peu d’effet d’hypertrophie musculaire chez les athlètes n’ayant pas ou peu d’expérience d’entrainement avant l’étude.
Ainsi, au cours du programme d’entrainement en résistance de 12 semaines, les augmentations observées en termes de force et de masse musculaire étant similaires dans les groupes avec protéines et avec placebo, étant purement un effet d’entraînement plutôt qu’un effet de supplémentation.
L’apport en Whey favorable à l’adaptation à l’entraînement : les cellules satellites
Les chercheurs ont suggéré que l’augmentation du nombre de cellules satellites du muscle squelettique provoquée par l’apport de protéines de lactosérum (whey) aussi appelée protéine de petit lait, peut favoriser des adaptations d’entraînement plus favorables sur des périodes plus longues.
D’autres études ont également signalé des augmentations du nombre de cellules satellites en réponse à des programmes de supplémentation en protéines et de musculation d’une durée similaire.
Des recherches antérieures ont également suggéré que les augmentations du nombre de cellules satellites sont un précurseur nécessaire à l’augmentation de la masse musculaire squelettique.
Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour clarifier les mécanismes potentiels et les avantages de l’augmentation du nombre de cellules satellites :
- Il reste à savoir si cette augmentation apporte un bénéfice supplémentaire aux individus entraînés en résistance, comme par exemple un temps de récupération réduit.
- Les mécanismes exacts qui sous-tendent les effets hypertrophiques des acides aminés, isolément ou à l’intérieur de sources de protéines entières, ne sont pas encore entièrement élucidés.
Par exemple, il existe peut-être de multiples mécanismes de réponse musculaire autres que la voie de la leucine. De même, une source complète de protéines est beaucoup plus puissante qu’une seule source d’acide aminé fonctionnel, les avantages de la protéine de lactosérum étant supérieurs à ceux de la leucine seule.
Prendre des protéines ne suffit donc pas à se muscler
Prendre des protéines ne suffit donc pas à se muscler, l’entrainement seul ou l’association entrainement + protéines à long terme donne des résultats sur la masse musculaire.
Faut-il prendre des compléments alimentaires les jours de repos ?
Cette question concerne cette fois les sportifs pratiquant la musculation ou les sports à fort engagement musculaire (crossfit, haltérophilie…).
Dans le cadre de la musculation, le jour de repos est essentiel, c’est pendant cette phase de récupération que l’hypertrophie et la croissance musculaire est la plus importante. Négliger les jours de repos est même contre-productif puisque cela conduit à un surentrainement qui anéantit vos progrès.
Maintenir une consommation d’aliments riches en protéine les jours de repos est donc essentielle pour apporter les éléments constructeurs de vos tissus organiques et cellulaires et stimuler l’hypertrophie musculaire de votre organisme.
Si l’apport en glucide doit être moins présent, l’apport en protéine des compléments comme la protéine whey est utile pour favoriser la prise de muscle et éviter la prise de graisse.
Sources : Nutrients. Volume 9, issue 9. Published online. DOI: 10.3390/nu9090972 “Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males”. Authors: C. Brooks Mobley, Michael D. Roberts et al. Shutterstock.com