PreWorkout - Page 2

Un pre-workout est une formule à prendre avant l'entraînement, le plus souvent en poudre, qui combine un stimulant (presque toujours de la caféine) avec des acides aminés comme la citrulline ou la bêta-alanine, et parfois de la créatine. Les compositions varient beaucoup d'une référence à l'autre : c'est l'étiquette, et les doses par portion, qui font la différence.

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C'est quoi un pre-workout ?

Un pre-workout (on écrit aussi « pre workout », ou pré-entraînement en français) est un complément alimentaire de nutrition sportive conçu pour être pris avant une séance de musculation ou d'entraînement intense. Il se présente en poudre à diluer dans l'eau, en gélules ou en shooter prêt à boire. Ce n'est pas une catégorie de produit définie : c'est une famille commerciale, et deux produits vendus sous ce nom peuvent n'avoir presque aucun ingrédient en commun.

On y retrouve trois familles d'ingrédients : des stimulants du système nerveux central (la caféine, parfois accompagnée de taurine ou de tyrosine), des acides aminés associés à la production d'oxyde nitrique (arginine, citrulline, agmatine), et des ingrédients dits tampons de l'acidité musculaire (bêta-alanine). Le terme « vasodilatateur », très employé pour les pre-workouts, désigne un mécanisme, pas un effet garanti. Beaucoup de formules ajoutent de la créatine, des vitamines du groupe B ou de la vitamine C ; nous avons décortiqué une composition type ligne par ligne.

Ce que les formules contiennent, et à quelles doses

Un pre-workout se juge sur deux chiffres, et deux seulement : quels ingrédients et à quelle dose par portion. Le reste (nom de la formule, promesse sur l'étiquette, couleur du pot) ne se vérifie pas.

Les doses de référence sont celles employées dans les travaux publiés sur chaque ingrédient. Elles servent de point de comparaison : si une formule affiche un ingrédient dix fois en dessous de la dose étudiée, sa présence relève de l'affichage.

Deux composants d'une formule courante se distinguent, parce qu'ils sont assortis d'un apport journalier précis. La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée, pour une consommation journalière de 3 g. Or beaucoup de pre-workouts en contiennent 1 à 2 g par dose : si tu comptes sur ta formule pour couvrir cet apport, vérifie le chiffre : une créatine prise à part le couvre souvent mieux.

Plusieurs formules ajoutent des vitamines : la vitamine C contribue à réduire la fatigue et la vitamine B6 contribue à un métabolisme énergétique normal, à des doses indiquées en pourcentage des apports de référence sur l'étiquette.

Que contient un pre-workout, et à quoi sert chaque ingrédient ?

Le tableau ci-dessous décrit chaque ingrédient et la dose employée dans les travaux publiés à son sujet, qu'il s'agisse de sports de force ou d'endurance. C'est le repère qui permet de situer une formule.

Ingrédient	Ce que c'est	Dose employée dans les études
Caféine	Alcaloïde stimulant du système nerveux central	3 à 6 mg/kg
Citrulline (ou citrulline malate)	Acide aminé non essentiel, précurseur de l'arginine	6 à 8 g en citrulline malate, 3 à 6 g en L-citrulline
Arginine	Acide aminé, substrat de l'oxyde nitrique	3 à 6 g
Bêta-alanine	Acide aminé précurseur de la carnosine musculaire	3,2 à 6,4 g/jour, en cure
Taurine	Acide aminé soufré	1 à 6 g
Tyrosine	Acide aminé, précurseur des catécholamines	25 à 150 mg/kg (environ 2 à 10 g)
Créatine monohydrate	Dérivé d'acides aminés, stocké dans le muscle	3 g/jour
Vitamines B et C	Micronutriments	Selon les apports de référence

Un point mérite d'être connu : la bêta-alanine agit en cure, pas à la séance. Son intérêt étudié tient à l'accumulation de carnosine dans le muscle sur plusieurs semaines. Nous avons repris ce que les études ont mesuré sur la bêta-alanine. La sensation de picotements qu'elle provoque immédiatement (les paresthésies) n'est pas le signe que le produit « fonctionne » : c'est un effet cutané sans rapport avec l'effet recherché.

Comment choisir son pre-workout ?

Trois critères, dans cet ordre.

La dose de caféine par portion. C'est l'ingrédient qui produit l'effet ressenti, celui que les pratiquants décrivent en termes d'énergie et de concentration. Les formules courantes vont de 100 à 300 mg par dose. Rapporte ce chiffre à ta consommation du reste de la journée : un expresso apporte 60 à 80 mg, un café filtre 90 à 120 mg.
Les doses réelles des autres actifs. Compare-les à la colonne « dose étudiée » du tableau. Beaucoup de formules affichent une longue liste d'ingrédients présents à des doses trop faibles pour correspondre à ce qui a été étudié.
L'absence de mélange propriétaire. Un blend qui annonce « 5 g de complexe pump » sans détailler la répartition ne permet aucune vérification. Une étiquette qui donne chaque dose est un meilleur produit qu'une étiquette qui donne un total.

Il n'existe pas de « meilleur pre workout » dans l'absolu. Il existe des formules dosées et transparentes, et des formules qui ne le sont pas ; le prix, lui, ne dit rien de la qualité du dosage : compare-le au nombre de portions réelles du pot.

La gamme Superset Nutrition décline plusieurs formules pre-workout, en poudre et en shot, dont une version sans caféine. Et si tu es sensible aux stimulants, ou que tu t'entraînes en soirée, les formules sans caféine existent : elles s'appuient sur les autres ingrédients du tableau. Leur effet ressenti est nettement plus discret : c'est logique, la sensation venait du stimulant.

Quand prendre son pre-workout, et à quelle dose ?

Entre 20 et 40 minutes avant la séance pour une formule à base de caféine : c'est le temps d'absorption habituel. Dilue la dose dans 300 à 500 ml d'eau. Après un repas, compte plutôt 45 minutes, la digestion retardant l'absorption.

Commence par une demi-dose si tu découvres un produit : c'est le moyen le plus simple d'évaluer ta tolérance avant de passer à la portion complète. Et respecte le mode d'emploi de l'étiquette, qui prime sur toute recommandation générale, les compositions variant fortement d'une référence à l'autre. Nous avons repris le détail du timing et du dosage.

Sur la durée : la tolérance à la caféine s'installe avec l'usage régulier. Beaucoup de pratiquants alternent des périodes avec et sans stimulant, ou réservent le pre workout aux séances de plus forte intensité. Ce n'est pas une obligation physiologique ; c'est un moyen de conserver un effet ressenti.

Effets secondaires et précautions

Un pre-workout n'est pas anodin. La plupart des effets indésirables rapportés viennent de la caféine, et donc de la dose.

Les repères de sécurité de l'EFSA, pour la population adulte en bonne santé et toutes sources alimentaires confondues :

des doses uniques allant jusqu'à 200 mg (environ 3 mg par kilo de poids corporel) ne soulèvent pas de préoccupation de sécurité ;
des apports allant jusqu'à 400 mg par jour (environ 5,7 mg/kg) répartis sur la journée, non plus ;
chez la femme enceinte ou allaitante, le repère descend à 200 mg par jour ;
chez les enfants et les adolescents, un niveau de 3 mg/kg par jour est proposé, ce qui exclut de fait la plupart des pre-workouts.

Une dose de pre-workout dosée à 300 mg dépasse déjà, à elle seule, le repère de dose unique. C'est le calcul à faire avant d'acheter, pas après.

Les effets indésirables les plus fréquents : nervosité, accélération du rythme cardiaque, maux de tête, nausées, troubles du sommeil si la prise est tardive, inconfort digestif. Les picotements cutanés viennent de la bêta-alanine et sont sans gravité. Ces effets disparaissent en général à l'arrêt.

Qui doit s'en abstenir : les mineurs, les femmes enceintes ou allaitantes, et toute personne présentant un trouble cardiovasculaire, une hypertension, un trouble anxieux ou du sommeil, ou suivant un traitement médicamenteux. Dans ces situations, la question relève d'un avis médical, pas d'un choix de complément. En cas de doute, demande conseil à un professionnel de santé avant d'en prendre.

Ce que montre la recherche

La caféine est l'aide ergogénique la plus étudiée en sport : les études disponibles ont mesuré son action sur la vigilance, la concentration et la perception de l'effort, à des doses de l'ordre de 3 à 6 mg/kg. Les protocoles varient beaucoup d'une étude à l'autre (dose rapportée au poids, délai avant l'effort, habitude de consommation des participants), ce qui explique la dispersion des résultats publiés.

Sur la citrulline et l'arginine, les données sur la performance sont hétérogènes et les protocoles peu comparables entre eux. Sur la bêta-alanine, l'effet documenté concerne des efforts de haute intensité de 1 à 4 minutes, mesuré après plusieurs semaines de supplémentation continue, pas sur un produit pris ponctuellement avant la séance.

Enfin, aucune étude ne porte sur les formules commerciales complètes telles qu'elles sont vendues. Les résultats disponibles portent sur des ingrédients isolés, à des doses précises : transposer ces résultats à un mélange dont les doses diffèrent n'a pas de fondement.

Tes questions fréquentes

Est-ce bon de prendre du pre-workout ?

Ce n'est ni nécessaire ni interdit. Un pre-workout n'apporte aucun nutriment que ton alimentation ne couvre pas : il apporte surtout un stimulant. Si tu dors assez, que tu manges correctement et que tes séances se passent bien, il n'ajoutera rien : les conseils de base (sommeil, apports, progression) pèsent plus lourd. S'il t'aide à maintenir de la régularité, prends-le en connaissant la dose de caféine que tu consommes.

Comment comparer deux pre-workouts ?

Sur trois chiffres : la dose de caféine par portion, les doses des autres ingrédients rapportées à celles employées dans les études, et le prix ramené à la portion. Une étiquette qui détaille chaque dose se compare ; un mélange propriétaire qui annonce un total ne se compare pas.

Quand faut-il prendre son pre-workout ?

20 à 40 minutes avant la séance, 45 minutes après un repas. Évite les prises tardives en soirée : la demi-vie de la caféine est de plusieurs heures et l'effet sur le sommeil est un des motifs d'arrêt les plus courants.

Comment faire un pre-workout maison ?

Un café et une source de glucides couvrent l'essentiel de ce que fait une formule du commerce ; nous en avons donné une version maison détaillée. Tu peux y ajouter de la créatine si tu en prends déjà quotidiennement. L'intérêt du produit tout prêt est le dosage et la praticité, pas un ingrédient introuvable ailleurs.

Peut-on prendre un pre-workout tous les jours ?

La question porte surtout sur la caféine : reste sous les repères de l'EFSA, toutes sources confondues, et tiens compte de ton sommeil. Beaucoup de pratiquants préfèrent réserver l'usage à certaines séances, la sensation s'émoussant avec la régularité.

À côté des pre-workouts, les boosters d'entraînement et les acides aminés essentiels couvrent des usages voisins. Notre dossier pre-workout reprend chacun de ces points article par article.

Sources

Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, texte consolidé, recherche nominative : aucune entrée pour la caféine, l'arginine, la citrulline, la bêta-alanine ni la taurine.
EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine, 27 mai 2015 : doses uniques jusqu'à 200 mg (environ 3 mg/kg), apports journaliers jusqu'à 400 mg (environ 5,7 mg/kg) chez l'adulte en bonne santé ; 200 mg/jour chez la femme enceinte ou allaitante ; 3 mg/kg/jour chez l'enfant et l'adolescent.

Les compléments alimentaires sont à consommer dans le cadre d'un mode de vie sain et d'une alimentation équilibrée. Ils ne se substituent pas à un avis médical.

PreWorkout - Page 2

C'est quoi un pre-workout ?

Ce que les formules contiennent, et à quelles doses

Que contient un pre-workout, et à quoi sert chaque ingrédient ?

Comment choisir son pre-workout ?

Quand prendre son pre-workout, et à quelle dose ?

Effets secondaires et précautions

Ce que montre la recherche

Tes questions fréquentes

Est-ce bon de prendre du pre-workout ?

Comment comparer deux pre-workouts ?

Quand faut-il prendre son pre-workout ?

Comment faire un pre-workout maison ?

Peut-on prendre un pre-workout tous les jours ?

Sources

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