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La question des protéines est un sujet important pour les pratiquants de la musculation, celle des acides aminés essentiels l’est tout autant, Composants azotés que l’organisme ne sait pas synthétiser lui-même puisqu’il n’a pas le substrat ou les enzymes pour le faire, les acides aminés essentiels sont au nombre de 9 sur les 22 acides aminésqui nous servent à faire des centaines de protéines et de peptides à chaque instant.
Vous pourriez croire qu’il suffit de consommer des aliments riches en protéines pour obtenir tous les acides aminés indispensables mais en réalité vous n’en savez rien. Certains aliments renferment des protéines complètes et d’autres incomplètes mais vous ne savez toujours pas s’ils vous en apportent assez.
C’est particulièrement le cas pour les acides aminés essentiels. Essayons de voir quelles sont les meilleures sources alimentaires pour chacun des acides aminés essentiels avec cet article.
A quoi servent les 20 acides aminés ?
Quel est le rôle des acides aminés ?
Les acides aminés, essentiels ou non, sont des constituants de base de notre organisme composé d’azote, d’hydrogène, d’oxygène et de carbone. Ils se lient entre eux pour former des protéines.
Ces protéines constituent les tissus et les molécules indispensables aux processus complexes nécessaires à la vie et à son maintien dans des conditions normales. Ils constituent aussi les bases de nombreuses molécules peptidiques agissant en tant que messagers entre les cellules et les organes (cytonines) ou pour former les constituants essentiels du système immunitaire et nerveux.
Qu’est-ce qu’un acide aminé essentiel ? Définition
Disons tout d’abord que de différencier les acides aminés essentiels des non-essentiels ou conditionnellement essentiels repose sur une définition assez formelle mais qui ne reflète pas de la complexité biochimique du corps humain chez l’adulte.
Cette idée un peu étrange qui consiste à dire que des acides aminés peuvent être essentiels en fonction de certaines conditions laisse plutôt envisager que des carences en acides aminés peuvent se présenter selon certaines conditions physiologiques ou métaboliques, parfois même sans qu’on en soit conscient.
Mais dans tous les cas, la plupart des aliments riches en protéines complètes apportent des acides aminés, quelle que soit leur statut en regard du métabolisme humain chez l’adulte.
La liste des 9 acides aminés essentiels
De manière formelle, disons simplement que les acides aminés essentiels sont au nombre de neuf. Il s’agit de la valine, de l’isoleucine et de la leucine (les trois BCAA), de la thréonine, de la phénylalanine, de la méthionine, du tryptophane, de l’histidine et de la lysine.
Quels sont les risques de carence en acide aminé essentiel ?
Les carences en acides aminés essentiels sont assez rares si votre régime alimentaire est équilibré et riche en protéines, qu’il s’agisse de protéines d’origine animale ou végétale.
Si vous faites une carence en acides aminés essentiels, c’est que vous ne consommez pas assez de protéines, ce qui nous paraît quand même assez peu probable.
Mais de manière générale, ce type de carence nutritionnelle chez l’adulte pourrait toucher le système immunitaire en premier lieu mais aussi le système digestif, la libido, une dégradation des phanères (cheveux, peau, ongles) et bien évidemment, la masse musculaire étant donné que vos muscles sont une des rares réserves d’acides aminés disponibles de l’organisme.
Où trouver les acides aminés essentiels et protéines dans l’alimentation ?
Nous allons revoir ensemble le rôle de chaque acide aminé essentiel dans l’organisme, ses bienfaits et les principales sources alimentaires.
Les aliments sources de tryptophane
Le tryptophane est nécessaire à la synthèse des protéines et peptides. Il est aussi connu en tant que précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur essentiel à l’équilibre mental et de l’humeur chez l’homme. Egalement précurseur métabolique de la mélatonine, il participe indirectement à l’endormissement et à un sommeil réparateur.
A l’opposé, une carence en tryptophane peut causer des troubles de l’humeur car elle entrainera une carence en sérotonine avec un déséquilibre par rapport à la dopamine.
Un intermédiaire entre l’acide aminé et la sérotonine, le 5-HTP (5-hydroxytryptophane), est proposé en tant que complément alimentaire pour favoriser le sommeil et le calme émotionnel, contre les anxiétés et dépressions légères.
Les sources alimentaires de L-tryptophane sont les viandes rouges et blanches, les oeufs, les produits laitiers, les arachides, le chocolat, les amandes, la banane, la levure de bière, la spiruline et de manière générale, les sources alimentaires de protéines complètes.
Les sources alimentaires de BCAA : leucine, isoleucine, valine
Les BCAA leucine, isoleucine, valine font partie des acides aminés essentiels que vous connaissez certainement le mieux.
Quel aliment contient le plus de BCAA ?
La L-leucine est l’acide aminé de l’anabolisme et de la synthèse des protéines par excellence. Elle enclenche la prise de masse musculaire et de volume par l’hypertrophie des fibres musculaires et aide à la production de l’hormone de croissance. Tout comme la leucine ou la valine, l’isoleucine est principalement retrouvée dans la masse musculaire.
Sur le plan athlétique, l’isoleucine est nécessaire à la régulation de la glycémie en soutenant le métabolisme du glucose pendant l’exercice. Elle participe activement à la récupération après l’entraînement ainsi qu’à la santé du système immunitaire. L’isoleucine est retrouvée dans la viande, le poisson ou les oeufs mais aussi dans le blé, le soja, les haricots et les lentilles.
La valine est essentielle et protéinogène, elle participe activement à la réparation des tissus et à la croissance musculaire. Pendant l’exercice, elle réduit le catabolisme des muscles et entretient la libération d’énergie. Elle est présente dans les produits laitiers, les oeufs, le soja, le boeuf et le mouton (également source de L-carnitine), les lentilles, les noix, le blé et les champignons blancs.
Les sources naturelles de lysine
Acide aminé protéinogène important mais souvent sous-estimé, la lysine intervient sur plusieurs métabolismes, notamment sur la synthèse de protéines comme le collagène ou la kératine (cheveux, ongles…) mais aussi sur la L-carnitine par exemple.
Un supplément nutritionnel de lysine est utilisé contre l’herpès sur le plan thérapeutique. Le boeuf, le poulet ou certains fromages comme le parmesan ou le gruyère sont de bonnes sources de L-lysine. Le quinoa, les lentilles, les haricots rouges ou le pois cassé sont aussi de bonnes sources végétales de lysine.
Les sources alimentaires de phénylalanine
Acide aminé essentiel lié au métabolisme des neurotransmetteurs, tout comme la tyrosine dont elle est le précurseur, la phénylalanine est un substrat permettant la synthèse des molécules de la famille des catécholamines que sont l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine.
Ainsi, elle participe à l’équilibre nerveux de l’organisme et de la fonction mentale, ainsi qu’à votre bien-être psychologique. Elle est aussi considérée comme le précurseur de la phényléthylamine, une molécule qui agirait sur l’humeur et la motivation.
De cette manière, la phénylalanine présenterait un effet anti-dépresseur naturel. Elle est retrouvée dans les sources alimentaires de protéines complètes comme la viande rouge, les légumineuses ou les oléagineux mais aussi dans le lait, le parmesan, les produits laitiers, les noix, les viandes blanches et les lentilles.
Les sources alimentaires de méthionine, un acide aminé soufré
La méthionine est un acide aminé essentiel et soufré, tout comme la cystéine ou la taurine.
La méthionine assure un rôle important sur la synthèse de toutes les chaines de protéines. A ce sujet, cet acide aminé devrait intéresser fortement les bodybuilders. Son groupe méthyle (CH3) est nécessaire à la méthylation, une fonction biochimique essentielle à la vie et à l’ADN, notamment pour le contrôle de l’homocystéine.
Acide aminé anti-oxydant, la méthionine participe à la neutralisation des radicaux libres. On la retrouve en forte quantité dans les noix, la viande rouge, les fromages comme le gruyère ou le parmesan, le poulet, le poisson ou les graines de sésame.
Les sources alimentaires de thréonine
La thréonine est un acide aminé essentiel précurseur de deux autres AA considérés comme non ou semi-essentiels comme la glycine (formation de collagène) et la sérine.
Elle joue un rôle important sur le système digestif et l’assimilation des nutriments dans l’organisme.
La thréonine est indispensable à la synthèse de la mucine, une protéine du mucus, substance du système immunitaire qui vient faire barrage aux virus, bactéries et microbes qui voudraient envahir le corps. Naturellement présente dans les protéines complètes, la thréonine est présente dans les viandes blanches et rouges ainsi que dans de nombreux poissons.
Les aliments qui apportent de l’histidine
Acide aminé essentiel peu connu des sportifs ou du grand public, l’histidine est nécessaire à la détoxification de l’organisme grâce notamment à ses propriétés chélatrices contre l’aluminium, le nickel, le plomb et l’étain.
Elle est nécessaire à l’assimilation des protéines en tant que substrat à la synthèse d’une enzyme, la trypsine. Elle calme et déstresse le corps en agissant comme un tranquillisant, tout comme pourrait le faire la glycine ou le tryptophane. L’histidine exerce un rôle important de protection du système nerveux et de la myéline en particulier.
Le poulet est une très bonne source d’histidine, ainsi que le fromage comme le parmesan ou le gouda mais aussi le thon et le tofu, un dérivé du soja.
Les acides aminés en complément alimentaire : les EAA (AA essentiels)
Les formules EAA (Essential Amino Acids) sont composées d’acides aminés essentiels et non essentiels (glutamine, tyrosine, proline, BCAA…) généralement extraits d’une protéine par hydrolyse.
Ces suppléments d’acide aminé présentent l’avantage d’offrir une boisson légère, contenant tous les acides aminés essentiels, avec une assimilation particulièrement rapide.
A prendre pendant l’entraînement, les formules EAA vous donnent de l’énergie sans passer par le glucose. C’est un atout pour les athlètes en sèche qui veulent réduire la présence des glucides. A consommer entre les repas durant les jours de repos, les EAA participent au maintien de la croissance musculaire ainsi qu’aux fonctions essentielles du métabolisme (système nerveux, musculaire, immunitaire, digestif…).
