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La croissance musculaire repose sur un principe assez simple : il faut que l’environnement anabolique soit supérieur au catabolisme. L’anabolisme n’est autre que la construction de tissus musculaires à base de protéines.
Pour parvenir à déclencher ce processus, il faut au minimum
- S’entraîner avec des charges lourdes
- Récupérer et dormir le temps nécessaire
- Assimiler des protéines toutes les 3 heures
Gagner du muscle rapidement
Les protéines et les acides aminés constituent l’une des meilleures options pour gagner du muscle. Les suppléments de BCAA et de leucine sont particulièrement recommandés pour activer la synthèse protéique.
Les besoins en protéines sont souvent négligés. Les séances de musculation et notamment les entrainements intenses, détruisent un maximum d’acides aminés, le niveau se réduit d’environ 20% sur les acides aminés totaux. Certains acides aminés sont plus sujets à la baisse que d’autres, ainsi pour la leucine, cette baisse peut atteindre 30% et pour les BCAA, 23%. La dose d’acides aminés et leur proportion est donc particulièrement à surveiller. Une dose seuil permet de freiner le catabolisme voire de le stopper, alors qu’une dose plus élevée permet de remettre l’anabolisme en route, d’augmenter la résistance et l’endurance à l’entrainement.
Stimuler la synthèse protéique
Les acides aminés essentiels sont incontournables bien sûr. Ils apportent la juste dose d’acides aminés, sans ajout de sucre ni gras, ni ingrédient inutile. Ils sont faciles à prendre à tout moment, pour stimuler la récupération et la croissance, le matin dès le réveil ou après l’entrainement, le soir au coucher, sans manipulation particulière, contrairement aux protéines.
Les BCAA, sorte de super acides aminés, permettent à la fois de gagner de la masse et d’éviter d’en perdre. La leucine fait partie des BCAA mais elle s’avère la plus efficace sur la synthèse des protéines et sur la réparation des fibres musculaires endommagées par l’exercice intense. Les pratiquants de musculation, mais aussi les autres sportifs ont très vite compris l’intérêt d’ajouter des BCAA à leur protéine habituelle. De même la leucine, mélangée avec de la protéine et des hydrates de carbone augmente grandement les niveaux d’insuline et d’IGF1. Leur rôle est de permettre d’apporter le glucose et les acides aminés à l’intérieur des cellules musculaires. La leucine serait capable de stimuler la synthèse protéique, même en cas d’apport calorique réduit, prenant le relais de l’insuline, empêchant ainsi le catabolisme.
Récupération accélérée
Une étude suédoise a démontré leur effet anabolisant sur les muscles squelettiques et une autre menée sur des animaux, confirme qu’ils empêchent la dégradation musculaire, même sur les muscles au repos. Un apport de BCAA riche en leucine a réduit la perte de masse musculaire sur la patte immobilisée de rats par une atèle et a mis en évidence une faculté de récupération plus rapide une fois l’atèle enlevée.
Cet apport d’acides aminés permettrait aussi de réduire la baisse de testostérone.
Une étude menée par des chercheurs de Ball State University indique que des athlètes prenant des BCAA ont vu leurs niveaux de testostérone s’élever proportionnellement à leur dose quotidienne de BCAA, tandis que leur taux de cortisol responsable du catabolisme baissait. Ce phénomène est encore amplifié par un ingrédient, le Rhodiola Rosea. La Rhodiole fut utilisée par les Vikings pour augmenter leur courage et leur force et est encore utilisée aujourd’hui par les Inuits afin de pouvoir résister aux températures extrêmes. Elle a été redécouverte plus tard par les Russes pour ses propriétés adaptogènes permettant de mieux résister au stress, à la fatigue, en augmentant la résistance physique et mentale et en donnant à l’organisme la capacité de s’adapter plus facilement aux situations difficiles. C’est justement le parti pris de Superset Nutrition qui a choisi d’associer ces deux ingrédients.
Le double effet BCAA + rhodiola
La leucine est aussi largement impliquée dans les mécanismes de récupération. En association avec les hydrates de carbone, la leucine évite les dommages musculaires et protège le muscle.
De plus la douleur musculaire serait également diminuée par les BCAA qui réduisent la formation de myoglobine dans les muscles et l’élastase dans le sang. Ces molécules sont libérées lorsque les cellules musculaires sont endommagées ou mortes. En diminuant leurs niveaux, les BCAA réduisent également les douleurs musculaires de l’entrainement
L’importance de la leucine
Les BCAA doivent être suffisamment dosés pour être efficace et la proportion de leucine doit compter au moins pour moitié dans la composition de la formule de BCAA. Les experts recommandent même d’aller plus loin en proportion pour obtenir une hausse significative de leucine notamment avec 5g de BCAA.
Les BCAA ont aussi une autre utilisation en période de sèche : ils permettent de garder la synthèse protéique active, en utilisant une autre source d’énergie, les graisses, pour les convertir en énergie.
Une étude japonaise menée à Oita University confirme que l »effet amincissant des BCAA serait dû à la leucine : un repas riche en leucine augmenterait la sécrétion de leptine, une hormone qui signale au corps qu’il a consommé assez d’énergie, qui augmente la combustion et supprime l’appétit.
En résumé les BCAA
- Favorisent l’anabolisme
- Augmentent la synthèse protéique
- Evitent le catabolisme
- Réduisent la fatigue améliorent la récupération
- Aident à la perte de gras
Sources : J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1125-30. Muscle Nerve. 2010 Jun; 41(6): 800-8. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Nov 29. [Epub ahead of print]. J Nutr. 2006 Feb; 136(2): 548S-552S. J Nutr. 2010 Mar; 140 (3): 496-500. Rhodiola rosea in stress induced fatigue-a double blind cross-over studyof a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Darbinyan V1, Kteyan A, Panossian A, Gabrielian E, Wikman G, Wagner H.
