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6 septembre 2021

Méthodes et ingrédients pour la perte de graisse

5 min
Méthodes et ingrédients perte de graisse

La difficulté principale dans la perte de graisse consiste dans le juste dosage du régime et de l’exercice pour perdre de la graisse et ne pas entamer le muscle.
La seule solution : établir un programme progressif et strict pour vous défaire de la graisse superflue sans perdre de votre masse musculaire.

Dans tous les cas, il sera nécessaire de combiner diète et entrainement pour bruler vos graisses efficacement.

Comment fonctionne notre métabolisme ?

Les calories dont le corps n’a pas besoin au quotidien sont transformées en tissu adipeux. C’est son mode de fonctionnement depuis toujours, qui permet de subsister en cas de pénurie alimentaire.

Si nous mangeons plus, nous grossissons et si nous mangeons moins, nous maigrissons, en puisant dans nos réserves adipeuses

La principale cause d’échec des régimes est qu’ils sont trop stricts ou durent trop longtemps. Lorsque c’est le cas, le corps économise ses réserves et maigrit de moins en moins.

Solution N° 1 : Réduire l’apport calorique

Armez-vous de patience

Votre corps enregistre son poids habituel comme normal. En cas de variation brutale, il se met en alerte et tente d’y revenir. Si vous avez grossi pendant toutes ces années, il faudra du temps pour que votre corps accepte votre nouveau poids souhaité comme celui de référence.

Ne réduisez pas trop vite les calories

Attention au régime anti-graisses. N’arrêtez pas brutalement de manger, car votre corps tournerait très vite à l’économie et vous ne maigririez plus.

Faites le compte des calories que vous consommez chaque jour et réduisez progressivement de 15% votre consommation habituelle de calories :

  • Exemple pour 3000 calories enlevez-en 450.
  • De même si vous perdez plus de 500g par semaine, il y aura aussi de l’eau et du muscle de perdus. 2 kg par mois est raisonnable.
  • Si c’est trop difficile enlevez d’abord 250 calories puis lorsque vous serez habitué, durcissez le régime.
  • Même si vous ne perdez qu’un kg par mois, pensez à ce que ça fait au bout de 6 mois à un an !

Mangez toutes les 2 à 3 heures

La faim est l’ennemi N°1 du régime

Manger toutes ses calories en 3 repas, et rester à jeun entre ces gros repas réveille la faim.

Or, elle est l’ennemi N°1 du régime et bloque la perte de graisse.

Au contraire, si vous mangez avant d’avoir faim toutes les deux ou trois heures, vous évitez la sensation de privation. Et en plus le processus de digestion active le métabolisme et dépense des calories supplémentaires.

Choisissez vos aliments

Pour ne pas avoir faim, mieux vaut choisir des aliments qui rassasient à base  de fibres comme les légumes verts, les salades. Ces aliments peu caloriques en début de repas calent l’estomac.

Variez les aliments

Cela a deux avantages : pour le moral, il est plus facile de manger de tout plutôt que d’écarter complètement certains aliments. Et aussi, manger les mêmes aliments prive des qualités d’autres aliments riches en micro-nutriments.

Or, ils sont très utiles en cas de régime, car ils participent à la perte de graisse ou au maintien du tonus.

Calez-vous sur les biorythmes naturels

Le métabolisme est naturellement programmé pour s’activer le matin et ralentir le soir.
Il faut donc essayer de manger davantage le matin et le midi, jusqu’à 16h et beaucoup moins le soir. En ce qui concerne le type d’aliments, réservez les glucides, féculents et graisses aux prises du début de journée et jusqu’à la mi-journée.

Respectez la proportion des nutriments

Chaque type de nutriment est utilisé dans un but précis.

Les protéines servent à construire la base musculaire, les glucides apportent l’énergie.

Les graisses sont parfois source d’énergie, parfois participent au processus de construction des muscles. Les graisses doivent être peu consommées toutefois, certaines parce qu’elles sont saturées et nocives, d’autres tout simplement parce qu’elles apportent plus de calories que les autres nutriments. Et ce, même si les huiles végétales et les fruits secs apportent des bonnes graisses.

Solution N°2 : Augmenter les dépenses énergétiques

Le cardio

L’exercice est complémentaire de la nutrition pour perdre du poids. Pour que le corps puise dans ses réserves de graisse, la solution c’est l’exercice cardio en aérobie maintenu pendant plus de 30 mn.

Vous avez le choix entre la marche rapide, la course à pied, le stepper, le rameur, le vélo, la natation.
Pour commencer, faites une séance par jour, de 30 à 60 mn. Si vous avez du mal à réduire vos calories et avez beaucoup de poids à perdre, ajoutez une deuxième séance quotidienne pour accélérer les résultats. Si au contraire, vous faites un régime strict, faites moins de cardio.

Les exercices de musculation

La musculation joue également un rôle important dans la perte de graisse, car elle a pour but de faire grossir les muscles d’une part. D’autre part, le muscle continue de brûler des calories même au repos.

C’est pourquoi en augmentant votre masse maigre par la musculation, vous augmentez votre capacité à dépenser des calories au repos et donc de brûler la graisse.

Solution N° 3 : S’aider de suppléments

Beaucoup d‘ingrédients favorisent la perte de graisse soit en augmentant le métabolisme, soit en boostant les hormones, soit en augmentant la lipolyse, soit en accélérant la combustion des graisses.

Retrouver notre article dédiée au fonctionnement des différents types de bruleurs de graisse.

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Boosters d’hormones

Un niveau faible d’hormones peut ralentir le rythme métabolique et se traduire par un manque d’énergie et une accumulation de graisses. Ces hormones se synthétisent à partir de certaines éléments, qui, apportés en quantité suffisante, réactivent le métabolisme. C’est le cas de la thyroïde par exemple.

L’insuline, quant à elle, contrôle le niveau de sucre dans le sang. Libérée en excès elle provoque une hypoglycémie qui entraîne une chute d’énergie et une envie de sucré.

Trop d’insuline entraine également la formation de tissu adipeux. Sa régulation est donc nécessaire pour éviter tout stockage.

Le chrome régule les niveaux de glucose et réduit les graisses. La garcinia cambogia empêche la conversion des sucres en graisse corporelle.

Activateurs de la thermogenèse

Notre corps possède un régulateur de température interne. Plus le corps chauffe avec l’exercice, plus on brûle de calories.

Ces plantes comme le coleus forskohli, ou le guarana maintiennent la température élevée en dehors de l’exercice, pour brûler plus de graisses.

Activateurs de la lipolyse

Cette action consiste à dégrader les acides gras existants pour en faire de l’énergie. C’est ce qui se produit en général lors d’un exercice de longue durée lorsque les réserves de glucose dans le sang et de glycogène musculaire ont été utilisées.

Certains ingrédients comme le thé vert, la caféine accélèrent le processus et font que le corps utilise plus vite ses dépôts graisseux pour produire de l’énergie.

Augmentation de la masse musculaire

Certains composants favorisent l’augmentation du muscle, ce qui réduit d’autant plus la masse grasse, agissant sur la production de testostérone comme la forskoline.

Les principaux ingrédients

  • La Caféine : Un des ingrédients brûle-graisses le plus connu, généralement issue du guarana, a la capacité d’augmenter l’utilisation de la graisse corporelle comme source d’énergie sur la durée. Elle favorise la libération d’acides gras de réserve afin de fournir de l’énergie qui épargne les stocks de glycogène.
  • Le Thé vert : Champion de l’élimination des toxines et du drainage, il a aussi une action sur les graisses stockées qu’il permet d’éliminer. Il évite donc l’accumulation et le stockage.
  • Le piment ou poivre : La capsaïcine est un dérivé du piment qui produit de la chaleur et augmente le métabolisme de base. Comme elle augmente également la sensation de satiété, elle permet de réduire l’appétit. La Biopérine dérivée du poivre noir (Piper Nigrum L) active la thermogenèse. En stimulant la thyroïde, elle participe à la diminution de la masse grasse et régule les pics d’insuline.
  • Les Acides aminés : Méthionine, proline, leucine. Leur association active la thermogenèse en participant aux mécanismes de transformation des graisses en énergie. Résultat, l’énergie dure plus longtemps et l’anabolisme en est favorisé. La tyrosine favorise les fonctions de la thyroïde et donc peut aider à perdre du poids et à d’appétit.
  • L’acide alpha-lipoïque joue un rôle clé dans la production de l’énergie.

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  • Le Citrus Aurantium : Riche en synéphrine, il libère les hormones responsables de la lipolyse et contribue à préserver la masse maigre tout en éliminant les graisses de plus il possède des propriétés anti-fatigue surtout en association avec la caféine, bien utiles en cas de régime
  • Le Garcinia cambogia : Cette plante favoriserait la perte de poids et diminuerait l’appétit, en transformant le glucose en glycogène, ce qui s’accompagne d’une sensation de satiété.
  • Le Coleus forskohlii : Contient de la forskoline qui favorise la proportion masse maigre (muscle) au détriment de la masse grasse, ce qui accélérerait la perte de tissu adipeux.
  • Les plantes diurétiques : Le pissenlit ou Dandelion root, l’uva ursi ou Busserole, le chiendent, sont connus chacun pour leurs propriétés diurétiques qui favorisent l’élimination de l’eau. Leur rôle est essentiel dans la perte de poids pour éliminer la rétention d’eau.

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  • Les vitamines : Anti-stress, les vitamines B limitent les effets de l’appétit sur la prise de poids. La B6 participe au fonctionnement le la Thyroïde. La vitamine C empêche le stockage des graisses en boostant les glandes surrénales, mais elle est surtout connue pour son action tonique qui prévient la fatigue en cas de régime.
  • Les minéraux: Le rôle du magnésium est parfois méconnu mais il permet de brûler des calories, c’est donc un allié pour la perte de poids et le stress souvent responsable des grignotages. Le potassium, quant à lui, préserve l’intégrité musculaire et sa capacité de contraction. Ses propriétés anti-rétention d’eau permettent de faire dégonfler et d’affiner la ligne. Le calcium favoriserait la perte de poids, notamment abdominale. Il empêcherait également le stockage des graisses. Le chrome régule le rôle de l’insuline, hormone qui utilise le sucre, en le dirigeant vers les muscles et diminue le stockage de celui-ci sous forme de tissu adipeux.

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