Programme training crossfit

L’entrainement de type Crossfit vise un développement rapide de la condition physique. C’est pourquoi les entrainements WOD améliorent notamment l’endurance, la force, la vitesse, la coordination, l’équilibre et la précision.

Marre de la musculation traditionnelle ? Peut-être que vous êtes prêt pour un changement !

Le Crossfit travaille le corps dans son ensemble avec des mouvements fonctionnels réalisés avec une intensité relativement élevée. Pas de machine, pas de routine !

Chaque jour un entraînement différent, court, varié et intense. Ce programme s’adresse à ceux qui ont envie d’essayer autre chose que la musculation classique, de modifier progressivement leur entrainement à la salle avant d’intégrer prochainement une box de Crossfit*. Il a d’ailleurs été réalisé en partenariat avec un coach et sa box.

*Ce programme a pour but de vous faire découvrir quelques bases de la discipline du Crossfit que vous pouvez pratiquer en salle de musculation. Il n’a aucune vocation commerciale et ne peut se substituer à un entrainement de Crossfit agréé. Les autres niveaux nécessitent une inscription à une box de Crossfit et le suivi d’un coach qualifié.

Sommaire

1. 1. Principes de l’entrainement crossfit

• Fréquence d’entrainement
• Durée de l’entrainement

1. 2. Déroulement d’un entrainement crossfit

• Le Warm-up
• Le Wod
• Comment mesurer sa progression ?

1. 3. Programme Crossfit du Team Fitadium

• Débutant
• Intermédiaire

1. 4. Quelle alimentation pour le Crossfit

Principes de l’entrainement Crossfit

Le Crossfit a la particularité de solliciter tous les muscles. Il se base sur des exercices variés, des mouvements fonctionnels et des entraînements à haute intensité. Il permet de développer l’essentiel des qualités physiques : l’endurance musculaire et cardiovasculaire, la force, la flexibilité, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et la précision.

En combinant gymnastique, haltérophilie et endurance, le Crossfit offre de multiples combinaisons d’exercices. Les entraînements ne sont jamais les mêmes et de ce fait il y a zéro routine.

La part de mouvements naturels de la vie de tous les jours (porter, tirer, pousser, se hisser..) inclus dans le crossfit fait qu’on sent rapidement une amélioration au quotidien. La haute intensité est efficace pour développer et améliorer la condition physique et se base soit sur un nombre de répétitions élevé, soit sur une charge importante; le tout avec un temps limité.

Ce qu’il faut retenir de votre programme d’entraînement Crossfit :

• Des mouvements fonctionnels naturels
• Un WOD différent chaque jour ( Work Of The Day )
• Des qualités techniques, de la force… et de l’intensité
• Un nombre de répétitions élevé en un temps limité

Fréquence d’entrainement

Au début, il est préférable d’alterner un jour d’entraînement avec un jour de repos, pour que les muscles récupèrent. 3 séances sont donc recommandées. Ensuite, vous pourrez passer à 4 séances, puis 5 en gardant toujours un repos de 48h chaque semaine. Même si on veut bien faire, il ne faut pas aller au delà de ce qui est supportable.

Durée de l’entraînement

Une séance au total dure en général 1 heure. L’entraînement proprement dit ne dure que 20 à 30 mn, mais l’échauffement et les étirements de fin de séance font partie intégrante de la séance. En général, une séance de Crossfit se compose de :

• Un échauffement (mobilité + cardio + technique)(15 mn max)
• Un WOD (35 mn)
• Stretching récupération (10 mn)

Déroulement d’un entraînement crossfit : le Wod

Le vocabulaire du Crossfit est très particulier. Il s’inspire à la fois de la musculation, de la gymnastique et de l’haltérophilie. En général les exercices et les consignes d’entrainement sont toujours indiqués en anglais, et souvent en abrégé.

La séance commence toujours par un échauffement (Warm-up) et peut inclure différentes techniques. Le Workout Of the Day, WOD veut dire “entrainement du jour” et change tous les jours. Le principe est de réaliser cet WOD crossfit débutant avec des limites de temps, ou des rounds sans temps de repos ou presque.

L’échauffement : le Warm-up

L’échauffement est très important car comme vous allez travailler à haute intensité, il est important de préparer vos muscles à cette séance afin de ne pas vous blesser. Il y a deux types d’échauffement : l’échauffement de mobilité et l’échauffement dynamique

• Mobilité : échauffez vos articulations. Faites, par exemple, tourner vos chevilles et vos poignets et faites également de larges rotations avec vos bras. Faites du cardio pour préparer votre corps (corde à sauter, burpees, bearwalk…)
• Dynamique : faites des mouvements techniques de crossfit sans intensité ni charge lourde dans le but de chauffer les articulations qui vont être sollicitées dans la suite du WOD.

Le Wod

Le WOD : c’est l’entraînement du jour réalisé avec une grosse intensité dans un objectif précis. Pour mettre une grande intensité dans les exercices, la durée des séances doit être courte, environ 20 à 30 mn. Il faut enchaîner les exercices aussi vite que possible selon le principe de l’interval training. Veillez donc à ne pas surfatiguer les muscles avec des séances trop longues répétées trop fréquemment qui empêcheraient l’effet de surcompensation.

On parle principalement de nombre de rounds (séries) et de EMOM pour le programme Fitadium mais d’autres formes existent: AMRAP avec Timecap, For time, Death by…) :

• EMOM « Every Minute On the Minute » consiste à répéter un certain nombre d’exercices toutes les minutes.
• AMRAP « As Many Round As Possible » : il faut exécuter autant de rounds (tours) ou répétitions que possible de l’enchaînement ou exercice demandé, dans un temps donné.
• Le « For Time » se réalise d’une traite, sans repos ni récupération, le plus rapidement possible.
• Le « Time Cap » est une limite de temps (exemple 20 mn) durant laquelle il faut effectuer un enchaînement d’exercices donné.
• Le « Death by » sur un exercice consiste à aller au bout de l’effort, à l’échec. On ajoute une répétition chaque minute jusqu’à ne plus pouvoir atteindre l’objectif dans la minute.

A la fin de la séance, il est recommandé de faire baisser votre rythme cardiaque et d’étirer légèrement les muscles qui ont travaillé et calmer les tensions musculaires. L’étirement statique est une manière de préparer le corps à la récupération qui limite les courbatures et permet de recommencer dès le lendemain.

Comment mesurer sa progression ?

Selon le principe même du Crossfit, les entraînements doivent changer tous les jours aussi les programmes que nous vous proposons ont pour but d’évoluer avec votre renforcement musculaire. Au fil des semaines, il faudra augmenter progressivement l’intensité des entraînements. Que l’on soit débutant ou confirmé, le programme est identique : les charges, l’intensité et les temps de récupération sont échelonnés “scaled”, c’est-à-dire qu’ils s’adaptent aux capacités de chacun.

Une séance d’une heure est une bonne méthode pour progresser rapidement. Le fait de varier les séances et les exercices est aussi un facteur de progression car les muscles sont soumis à plus de stress pour s’adapter. Lors d’un EMOM, par exemple si on n’atteint pas le nombre de répétitions fixés en 1 mn, c’est qu’il faut revoir son ambition à la baisse.

Programme Crossfit du Team Fitadium

Pour comprendre les différents mouvements, vous pouvez consulter les exercices du crossfit détaillés par les coachs Fitadium. La notion de niveau est relative en crossfit. Les débutant suivent les mêmes programmes et réalisent les mêmes mouvements que les confirmés avec quelques aménagements techniques ou d’intensité. Toutefois, ces programmes de Crossfit* ont été segmentés par niveau pour mieux répondre à l’évolution de votre objectif et à votre volume d’entraînement.

• Si vous débutez, de 0 à 6 mois, choisissez le programme Crossfit «niveau débutant».
• Si vous avez entre 6 mois et 1 an de pratique ? Choisissez le programme Crossfit «niveau avancé».

Résumé de votre programme 

• Objectif : crossfit débutant à avancé
• Durée : 4 semaines
• Suppléments : Whey protéine, caséine, oméga-3

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Entraînement crossfit débutant

Comme nous l’avons dit plus haut, les exercices du WOD débutant doivent être adaptés au niveau du pratiquant en diminuant la difficulté si besoin. Pour certains exercices difficiles comme les tractions, il faut trouver des astuces pour les adapter à votre niveau (les effectuer avec un élastique, les faire de façon inversée (partir du haut, bras fléchis, barre au menton et descendre bras tendus en retenant votre poids de corps). Il est également possible de réaliser les pompes sur les genoux.

Programme Wod crossfit débutant : 3 séances par semaine (lundi, mercredi, vendredi) Repos mardi et jeudi et 48H le week-end

Semaine 1 : Préparation

Semaine 2 : Progression

Semaine 3 : Consolidation

Semaine 4 : Atteinte de l’objectif

Entrainement crossfit avancé

Programme crossfit confirmé : 5 séances par semaine (lundi, mardi, mercredi, vendredi, samedi) Repos le jeudi et le dimanche (soit 48h au total)

Semaine 1 : Préparation

Semaine 2 : Progression

Quelle alimentation pour le crossfit ?

L’alimentation crossfit est par nature équilibrée et variée. Elle consiste à manger des légumes verts et des fruits de saison, des viandes maigres, des noix et des graines, pas de sucres rapides et quelques glucides choisis. Elle se base sur les règles du régime “paléo” et “The zone” et fait la part belle aux aliments naturels. Un régime sain à base de protéines, glucides et bons lipides permet d’augmenter le niveau d’énergie.

Un apport en protéines pour la construction musculaire

Les protéines (viandes, poissons, œuf, laitages, whey, acides aminés…) sont indispensables pour nourrir les muscles et doivent être apportées de manière particulièrement fréquente et soutenue.

On consommera les protéines en poudre (ou sous forme naturelle) à chaque collation, pour les assimiler totalement, l’organisme n’ayant pas la capacité de les stocker. Il est important de varier les sources de protéines alimentaires pour apporter à l’organisme tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire.

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Des glucides à IG bas à moyen

Pour soutenir un effort basé sur l’explosivité et l’endurance, un apport de glucides à IG moyen est indispensable. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il cause de pic d’insuline et plus le risque de stockage l’est également. C’est pourquoi il faut privilégier de préférence les aliments d’IG bas à moyen.

Les bonnes sources de lipides

Les bonnes graisses sont vos alliées. Même s’il faut éviter les graisses trans et les graisses saturées (fritures et sauces), les lipides restent essentiels, à condition de privilégier les bonnes sources de gras comme les fruits secs, les poissons gras, l’huile d’olive.

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Les compléments alimentaires pour le crossfit

Les puristes du crossfit ne recommandent pas de compléments alimentaires à l’exception des oméga-3. En effet, notre alimentation moderne regorge d’oméga-6, et manque d’oméga-3, ce qui peut entraîner des réactions inflammatoires. Mais toute l’alimentation fait partie intégrante de la pyramide du crossfit et joue un rôle essentiel dans la condition physique. Une bonne ou mauvaise alimentation peut impacter en bien ou mal vos efforts d’entraînement.

Comme elle doit être suffisamment riche en protéines, l’aide de suppléments de type whey protéine ou caséine, voire d’acides aminés représente une alternative précieuse pour progresser et développer son physique. Les vitamines sont également toujours nécessaires à un métabolisme optimal.

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C’est d’autant plus vrai que l’activité physique est une grosse consommatrice de ce type de nutriments et demande un apport exceptionnel qui peut être complété de façon simple et pratique par les suppléments.

Que faire après ces programmes ?

Une fois que vous aurez atteint un certain niveau de pratique, vous pourrez continuer en passant un cap et vous inscrire à une box de crossfit proche de chez vous. Vous pouvez également suivre l’un de nos autres programmes de musculation mis à votre disposition gratuitement, comme notre programme crossfit débutant pour femme.