Pourquoi prendre un petit déjeuner protéiné ?

Pratiquer un sport de force comme la musculation ou le Crossfit implique que vos repas soient riches en protéines afin de faciliter la récupération post-exercice et le renforcement de vos fibres musculaires. Naturellement, cela inclut le petit-déjeuner.

Contrairement à ce que pensent un grand nombre d’athlètes débutants ou plus avancés, la présence des protéines dès le matin est indispensable aux gains de force et de masse musculaire.

Considérez simplement le fait que la synthèse des protéines de vos muscles peut se poursuivre sur plus de trois jours après un entraînement de force à haute intensité.
De fait, les protéines doivent être apportées régulièrement à votre organisme.

Les bienfaits des protéines au petit déjeuner

Le sommeil est indispensable à la récupération des athlètes comme des sédentaires. Mais il s’agit aussi d’une période de temps où votre corps et vos muscles ne sont pas alimentés pendant 6 à 8 heures.

Durant cette période de récupération nocturne, un nombre important de processus physiologiques vont se mettre en place pour effacer la fatigue de la veille. Au matin, vous retrouvez la forme mais vous avez l’estomac vide. Il vous faudra à nouveau apporter des calories et des macronutriments à votre organisme.

Le petit-déjeuner est le moment idéal pour vous alimenter après le jeun nocturne. A ce moment, les protéines joueront un rôle important contre le catabolisme nocturne (perte d’acides aminés provenant de la masse musculaire et d’autres tissus organiques). A cette fin, les protéines sont un véritable bienfait. Elles vous aideront à relancer rapidement l’anabolisme et la synthèse des protéines.

Retrouvez nos conseils pour connaître les meilleurs moments pour prendre de la protéine.

Consommer des protéines dès le matin

Pour bien démarrer la journée, un petit-déjeuner riche en aliments de qualité nutritionnelle élevée s’avère bien souvent nécessaire.

Puisque les besoins en glucides et en protéines des pratiquants de la force ou des sports d’endurance sont élevés, le petit-déjeuner est aussi la première occasion pour l’organisme d’obtenir des aliments protéinés et glucidiques de qualité.

En général si les calories, les glucides et les graisses vous donnent de l’énergie, les protéines et les acides aminés qu’elles contiennent seront indispensables à la performance sportive, à la libération de la force ainsi qu’au renouvellement de la masse musculaire.

Ces raisons ne peuvent donc que nous inciter à vous recommander de commencer votre journée sportive par un solide quota de calories et de protéines de qualité.

Le petit déjeuner protéiné adapté à vos objectifs de musculation

Comme les glucides et les graisses, les protéines doivent être présentes dès le petit-déjeuner. Pourtant, certaines personnes mangent peu ou moins au petit-déjeuner qu’aux autres repas. Cependant, les pratiquants de la musculation ou des sports de force ont besoin d’un apport régulier en calories et en protéines s’ils veulent obtenir et maintenir leurs meilleures performances sportives.

Force et croissance musculaire ne peuvent se maintenir sans l’apport essentiel des protéines et des acides aminés qu’elles contiennent. Cela se traduira par la présence d’aliments lactés comme un yaourt, un bol de céréales ou de flocons d’avoine avec du lait ou/et un fromage blanc. Les œufs mais aussi les pancakes protéinés feront également partie du premier repas de la journée. Ces aliments vous apporteront les acides aminés et peptides dont votre organisme et vos muscles ne peuvent se passer pour régénérer leurs propres tissus.

Le petit déjeuner protéine pour la prise de masse

L’objectif de la prise de masse consiste précisément à augmenter les apports nutritionnels en calories et en macronutriments, tout en favorisant protéines et glucides.

Un petit-déjeuner assez copieux facilitera la croissance musculaire en vous apportant les nutriments dont vous avez besoin dès le matin.

Après 8 heures sans alimentation, un petit-déjeuner suffisamment protéiné est l’assurance de prendre les acides aminés essentiels dont votre organisme a besoin pour réactiver la synthèse de ses propres protéines, dont les tissus musculaires.

Le petit-déjeuner est aussi le repas qui associe le plus efficacement les aliments les plus riches en protéines et en glucides (muesli ou flocons d’avoine avec du lait, pancakes protéinés) ou en protéines et en graisses (œufs brouillés, beurre de cacahuètes, fromage…).

Les sources de protéines du petit-déjeuner pauvres en graisses saturées peuvent aussi être consommées au petit matin : tranches de viande blanche, fromage blanc… Les aliments protéinés de la prise de masse au petit-déjeuner sont donc assez nombreux.

Les protéines au petit déjeuner pour maigrir

Comme vous le savez, les protéines vous aident à maigrir. A vrai dire, les protéines sont le macronutriment le plus efficace pour perdre du poids :

• Elles entraînent rapidement la satiété, ce qui vous aide à manger moins.
• Les protéines demandent également plus d’énergie pour être converties en énergie utilisable.
• Elles participent aussi au maintien de la masse musculaire, votre seul moteur énergétique dont la dépense calorique est modulable à la hausse.

Associer les aliments protéinés et gras avec peu de glucides est très intéressants car ils modèrent la libération d’insuline tout en augmentant la satiété.

Les œufs, le lait, le fromage blanc, un café noir avec des MCT, une barre protéinée ou des protéines en poudre comme un shake de whey (concentré ou isolat) vous aideront à maigrir tout en ayant un petit-déjeuner calorique.

Ces calories matinales vous permettront aussi de réduire votre quota calorique sur la journée tout en apportant une quantité significative de protéines. Vous profitez ainsi de 2 avantages en 1 en termes de perte de poids.

Le bon petit-déjeuner idéal, équilibré et sain… Que faut-il manger le matin ?

Nous avons tous une idée différente du petit-déjeuner idéal mais savons-nous vraiment que manger le matin ?

Une biscotte, des céréales, un jus d’orange, du café… Ce genre de repas matinal est sans doute le plus fréquent mais ce n’est peut-être pas non plus le meilleur. Les petit-déjeuners sucrés et rapides sont loin d’être les plus intéressants pour la santé ou les performances sportives.

Un petit-déjeuner équilibré doit apporter des protéines. En effet, l’équilibre entre les trois macronutriments (glucides, protéines, lipides) doit aussi être respecté pour votre premier repas de votre journée. Alors comment définir le petit-déjeuner idéal ? Voici quelques pistes pour vous aider à répondre à cette question essentielle…

1. Votre petit-déjeuner doit comporter une source de protéines: les œufs et le lait sont deux types d’aliments protéinés optimaux car ils apportent des protéines complètes (avec l’ensemble des acides aminés essentiels) et des acides gras de bonne qualité. Ils sont pauvres en glucides et a priori en sucres simples. Oeufs brouillés, sur le plat ou cuisinés, les variantes sont innombrables… Un verre de lait ou avec des céréales vous apporteront aussi des protéines complètes d’excellente qualité nutritionnelle.
2. Réduisez les apports en sucre. Évitez tout simplement de solliciter fortement l’insuline dès le matin afin d’éviter le coup de barre de 11 heures.
3. Les aliments protéinés associés aux glucides réduisent la vitesse d’assimilation des sucres. Vous profiterez ainsi d’une libération progressive d’énergie, sans vous donner faim après quelques heures tout en modérant les apports caloriques pendant la journée.
4. Des aliments comme le lait, les œufs ou les oléagineux (noix, noisettes, amandes…) vous apportent des acides gras de bonne qualité (Oméga 3, 6 et 9). Les muesli, par leur teneur en noisettes, noix et autres graines de chia… vous les apporteront dès le matin.

1. Une source de protéines est indispensable au petit-déjeuner des athlètes

Nous l’avons dit, les œufs et le lait sont de bonnes sources de protéines à prendre au matin.
Naturellement, si vous êtes intolérant au lactose, préférez les laits végétaux (lait d’amande, lait de soja, etc.).
Autant l’œuf que le lait, le fromage blanc ou le yaourt grec apportent des protéines dérivées de l’animal mais les protéines animales comme végétales pourront être prises au matin.
Rappelez-vous que les protéines participent à la sensation de satiété. Elles limiteront naturellement les excès inutiles en calories.

• Les sources de protéines animales : Une tranche de jambon, de blanc de dinde ou de poulet apporteront leur quota de protéine et d’acides aminés essentiels. Si vous êtes gourmand, le saumon fumé pourrait aussi être envisagé…
• Les sources de protéines végétales : Les oléagineux (noisettes, amandes, noix, graines de chia..) ou les préparations à base de soja sont des sources d’acides aminés et d’acides gras essentiels de très bonne qualité nutritionnelle.

2. Les lipides : des acides gras nécessaires à la santé et au maintien de la masse musculaire

Les graisses sont souvent diabolisées de manière assez ridicule. Les croyances sur le cholestérol apporté par les œufs en est d’ailleurs un des meilleurs exemples. A l’opposé, les œufs sont une très bonne source de protéines mais aussi d’acide gras essentiels à notre santé.

Le cholestérol est d’ailleurs une source de graisse utile à de multiples métabolismes. Il participe à la synthèse des hormones androgènes, comme la DHEA ou la testostérone mais aussi au renouvellement et au maintien des membranes cellulaires.

Si votre foie maintien environ 70% du cholestérol nécessaire au métabolisme (synthèse hormonale, énergie…), 30% de ce cholestérol doit être apporté par l’alimentation quotidienne.

A ce titre, les œufs en sont une excellente source. Ne craignez pas non plus une hypercholestérolémie si vous mangez un ou deux œufs par jour, cela n’arrivera pas. L’organisme régule très bien son taux de cholestérol, notamment par le biais des statines.

Comme nous l’avons dit, retenez également que les sources de protéines alimentaires du petit-déjeuner sont aussi bien souvent de très bonne sources de graisses utiles à l’organisme, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. C’est le cas pour les œufs mais aussi pour les arachides (beurre de cacahuètes), les noix, les noisettes (Oméga 9), les noix de cajou ou les amandes (Oméga 3 et 6).

3. Les fruits frais vous apportent des vitamines, des antioxydants et des fibres

Naturellement, les fruits frais feront partie de votre petit-déjeuner. A cette fin, évitez les jus d’orange concentrés qui ne contiennent que peu de fruits mais sont riches en eau et en sucre.

Si vous avez le temps et l’appareil pour les préparer, les smoothies vous apporteront toute la richesse des fruits, autant pour leur teneur en antioxydants spécifiques (quercétine, xanthines, lutéine, OPC…) que pour leur apport en fibres insolubles utiles au transit intestinal.

N’hésitez pas à mélanger toutes sortes de fruits (et de légumes verts) pour obtenir plus de goût de vos smoothies (banane, fruits rouges, feuilles d’épinard, avocat, beurre de cacahuètes, citron, orange, thé vert en poudre ainsi qu’une pincée de cannelle…)

4. Quelles sources de glucides favoriser au petit-déjeuner ?

Les glucides trop rapidement assimilés comme le sont la plupart des sucres simples devraient être évités car ils ne feront qu’accentuer l’effet du petit creux de 11 heures.

De manière générale, les petits-déjeuners sucrés devraient être évités le plus souvent possible, autant pour votre santé que pour vos performances sportives. A l’opposé, les glucides à assimilation lente comme les céréales, le pain (pain complet, pain au levain, graines et oléagineux) vous apporteront de l’énergie et des micronutriments pour bien commencer la journée.

Pourtant, il ne faudrait pas non plus vous focaliser excessivement sur la question des sucres, un filet de miel ou de sirop d’agave dans votre bol de céréales ou votre smoothie ne vous feront pas de mal non plus.

5. Une boisson : thé vert ou café ?

Le café comme le thé sont des boissons largement consommées au petit-déjeuner :

• Si le café est largement majoritaire, les bienfaits du thé vert sont importants car il contient des antioxydants tout en ayant une action stimulante plus douce sur l’organisme.
• De même, le café vous apporte aussi des antioxydants, contrairement à ce que l’on ne vous dit pas, mais il est plus riche en caféine. Il stimule le système nerveux plus directement que le thé.

Naturellement, le fait que vous preniez l’un ou l’autre dépendra de vos habitudes. Méfiez-vous cependant des excès de caféine durant la journée. Si vous supportez très bien ce stimulant à 20 ans, il est probable que votre cœur vous dise de réduire la dose 30 ans plus tard. Les risques d’hypertension ne doivent jamais être sous-estimés.

Cependant, prendre un bon café ou un thé de bon matin fait partie des habitudes alimentaires les plus saines, tant qu’il n’y a pas d’excès.

7 idées de recettes de petits déjeuners protéinés

1. Les céréales et flocons d’avoine

Les céréales ou les flocons d’avoine sont une bonne source de glucides à assimilation lente ainsi que de protéines végétales de bonne qualité nutritionnelle. Elles sont riches en vitamines du groupe B, en minéraux et en oligoéléments.

2. Smoothies de fruits frais et graines de chia

Les smoothies sont de véritables concentrés de vitamines, de minéraux et de fibres essentiels à notre santé. Pourtant, les smoothies ne sont pas seulement composés à base de fruits mais aussi de certains légumes verts (épinards…) et de graines de chia. Ces graines sont bénéfiques à la santé. Elles contribuent à l’équilibre du cholestérol, elles apportent du magnésium, du calcium, du potassium et des acides gras essentiels Oméga 3.

3. Fromage blanc, fruits secs et miel

Le fromage blanc est une bonne source de calcium et de protéine en particulier, notamment pour la caséine. Ajouter des fruits secs et du miel au fromage blanc constitue une très bonne association de protéines, de glucides et de fructose issus du miel. Avec le fromage blanc, les glucides apportés seront assimilés progressivement, en limitant la libération d’insuline, avec une charge glycémique modérée.

4. Les œufs sous toutes les formes

Les œufs au plat, à la coque ou brouillés sont une option incontournable du petit-déjeuner. Excellente source de protéines, elles apportent aussi des acides gras nécessaires à notre santé. Leur teneur en cholestérol, contrairement aux croyances, n’est pas un problème pour la santé.

5. Les pancakes protéinés

Les pancakes protéinés sont délicieux. Ils vous apportent des protéines et de bonnes sources de glucides. Avec un peu de miel ou de sirop d’érable, ils se préparent rapidement et avec facilité.

6. Pain complet, viande et fromage frais ou beurre de cacahuète

Le pain complet vous apporte des fibres alimentaires et des glucides pour commencer la journée du bon pied. Pour le goût et les protéines végétales qu’il apporte, ajouter un peu de beurre de cacahuètes en fera un vrai délice à prendre de bon matin. Si vous êtes plutôt salé, un peu de viande blanche, une tranche de poulet ou de jambon maigre feront facilement l’affaire.

7. Solution rapide : une barre de céréales protéinée

Certains jours, le temps nous manque parfois pour profiter d’un bon petit-déjeuner. Dans ce cas, si vous êtes pressé, une barre de céréales protéinée est une solution nutritionnelle de remplacement qui peut être adoptée.