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On se demande parfois quelles sont les meilleures associations de suppléments et associer protéine et créatine ne va pas toujours de soi. Pourtant, la protéine et la créatine sont très complémentaires.
De nombreux pratiquants associent ces deux produits car leur synergie leur confère de nombreux avantages quand il s’agit de développement musculaire. Certains fabricants proposent même des protéines contenant déjà de la créatine tant les effets sur la croissance musculaire est efficace.
Les protéines et la créatine, bien que leur base soit faite d’acides aminés, n’ont pas la même fonction.
Différence entre la protéine et la créatine
Le rôle de la protéine: à quoi ça sert ?
La protéine est l’un des trois macros nutriments dont le rôle principal en croissance musculaire est d’apporter au corps les éléments bâtisseurs pour les cellules. Elles participent aussi à la synthèse des hormones ainsi qu’à l’énergie.
On distingue deux grandes catégories : les protéines animales et les protéines végétales. On les classe en fonction de leur valeur biologique qui en détermine la qualité la capacité à être synthétisée par l’organisme.
Les protéines peuvent être complètes ou incomplètes. Les protéines complètes apportent l’ensemble des acides aminés essentiels par opposition aux protéines incomplètes qui manquent d’un ou de plusieurs acides aminés essentiels.
Les différents types de protéine en poudre
Parmi les protéines en poudre, la protéine Whey s’est imposée comme référence incontournable pour les pratiquants de musculation. La protéine de lactosérum ou petit lait offre un aminogramme complet pour une assimilation très rapide.
Autre protéine de lait, la caséine a pour principal avantage son assimilation lente pour nourrir la masse musculaire pendant des phases de repos comme la nuit.
La protéine de bœuf reste une alternative pour les intolérants au lactose avec l’avantage d’une richesse naturelle en créatine, elle est idéale pour la prise de muscle sec. En effet, la créatine est naturellement présente dans les viandes rouges, poisons et produits laitiers.
Enfin, par conviction ou intolérance, les protéines végétales offrent une excellente alternative aux protéines animales. Les suppléments sont un mélange de plusieurs sources de protéines végétales afin d’obtenir un profil en acides aminés complet, capable de rivaliser avec les protéines animales.
Quel est le rôle de la créatine en musculation ?
La créatine est composée de trois acides aminés (glycine, méthionine, arginine). Elle est en partie synthétisée par l’organisme et l’autre partie est apportée par la nourriture, principalement des viandes et du poisson.
Les personnes végétariennes ne disposent que de la créatine endogène, soit celle produite par le corps, puisqu’elle provient essentiellement de protéines animales. Le rôle de la supplémentation en créatine est de potentialiser l’énergie musculaire en accélérant la synthèse de l’ATP (l’adénosine triphosphate)qui est la source énergétique primaire des muscles.
En créant une rétention d’eau intracellulaire dans les muscles, la créatine améliore les performances sur des exercices intenses de courte durée. Le gain de force permet de mobiliser des charges plus lourdes et par conséquent de gagner du volume musculaire.
La rétention d’eau dans les muscles fait augmenter le poids corporel et le volume musculaire. Le gain de masse musculaire arrive dans un second temps après le gain obtenu par la rétention d’eau.
Protéine et créatine ne font pas double emploi, elles n’ont pas d’interaction négative, mais au contraire se complètent.
La consommation de créatine a donc un effet bénéfique en musculation mais aussi pour la récupération pour les sports d’endurance.
Les différents types de créatine et leurs effets : monohydrate, phosphate, Kre-alcaline…
La créatine a été découverte par le chimiste français Michel Chevreul en 1832.
Dans un premier temps, la plupart des études sur l’impact sur les performances physiques portent sur la forme de créatine la plus populaire, la créatine monohydrate, étudiée par les chercheurs depuis les années 70-80. Forme la plus simple, c’est aussi la créatine la plus économique. Cette formule est efficace pour les athlètes débutants qui ont déjà une bonne masse musculaire.
Les athlètes plus confirmés peuvent privilégier une supplémentation de formes de créatines plus évoluées avec une meilleure assimilation par l’organisme, celles-ci étant toujours élaborées avec une base de créatine monohydrate. Les propriétés de chaque forme de protéine déterminent leur usage, en voici les exemples les plus populaires :
- Le créatine phosphate a connu un engouement fort à sa sortie sur le marché comme une forme de créatine directement assimilée par les muscles. Mais les études ont montré que les phosphates passent difficilement les membranes comme les cellules musculaires, la créatine ne passe pas le barrage de la digestion et n’arrive pas jusqu’au muscle. Elle a donc logiquement été abandonnée.
- La créatine Ester est obtenu avec un procédé d’estérification : la molécule de créatine liée à un composé organique, l’ester, est mieux assimilée par l’organisme en se liant aux lipides.
- Formule plus récente, la créatine Kre-alacalyn ou Kre-alacine propose un ph très haut de 12 pour éviter la dégradation en créatinine, même mélangée à un liquide. La créatine est ainsi utilisée de manière plus complète par l’organisme.
Comment associer protéine et créatine ?
Bien qu’il soit possible de les consommer dans un seul et même produit, il est toujours préférable de les dissocier. Cela permet de mesurer avec précision les quantités de protéines et de créatine consommées chaque jour.
Pour plus de facilité, optez pour ce combiné idéal de whey et créatine:
Quel dosage pour les protéines?
Quand on pratique de la musculation à haute intensité et quand le but est le développement musculaire, il est important de consommer suffisamment de protéines.
En effet, ce sont les protéines qui permettent aux muscles de se développer. Les entrainements réalisés avec des charges lourdes génèrent des micros lésions musculaires (catabolisme) que le corps est capable de régénérer grâce aux apports de protéines de qualité.
Les fibres musculaires en deviennent plus épaisses et plus fortes et peuvent fournir des efforts plus importants. Les protéines doivent être consommées en quantité suffisante pour faire face au catabolisme musculaire.
On estime que pour couvrir les besoins d’un sportif pratiquant de la musculation, et dont le but est de gagner de la masse musculaire, il faut consommer entre 1.5 g et 2 gr de protéines par kilo de poids corporel.
Cela signifie qu’une personne pesant 80 kilos doit consommer entre 120 gr et 160 gr de protéines chaque jour. Cela inclut l’ensemble des protéines contenues dans les repas et les suppléments.
Pour que le corps puisse rester dans sa phase de « construction musculaire » (anabolisme), il faut que les protéines soient apportées à l’organisme de façon régulière.
Il est inutile d’en consommer trop en une seule fois mais d’en apporter en quantité modérée tout au long de la journée. On estime qu’un apport de 30 gr à 40 gr toutes les 3 à 4 heures est une bonne méthode.
Quand prendre des protéines : avant, après l’entrainement ?
Les protéines sous forme de compléments alimentaires sont généralement prises en collation et après l’entrainement.
Les moments idéaux pour prendre des protéines sont entre le petit-déjeuner et le déjeuner, en collation vers 10h, dans l’après-midi vers 16h ou dans les 20 minutes qui suivent l’effort, les jours d’entraînement.
Combien de gramme de créatine par jour : quelle dose ?
Comme précisé plus haut dans cet article, la créatine est présente dans le corps par des productions endogènes (synthétisée par l’organisme) et exogènes (apportée par l’alimentation).
Pour que la créatine soit efficace et produise des effets sur les performances musculaires, la dose recommandée est de 3 g à 5 g par jour.
Pour que les effets de la créatine se fassent sentir, il faut parfois plusieurs jours. En effet, c’est la saturation des cellules musculaires qui donne à la créatine son pouvoir potentialisateur de force.
Il est important de ne pas consommer trop de créatine car sa dégradation génère beaucoup de déchets et cela peut mettre le foie et les reins à rude épreuve avec des effets indésirables : ballonnements digestifs, crampes, maux de tête. Elle est ainsi déconseillée aux personnes souffrant d’insuffisance rénale ou diabétiques.
Parfois déjà incluse dans certaines protéines, gainer ou pre-workout, il est important de vérifier les quantités ingérées de créatine pour ne pas prendre de risque pour sa santé.
A quel moment prendre de la créatine ?
Qu’elle soit sous forme de poudre, de comprimés à avaler ou effervescente, ce qui est important est de prendre un peu de créatine chaque jour pour maintenir des niveaux optimaux.
Utilisée en grande quantité pendant les efforts, il est préférable de faire une recharge juste après l’entraînement ou de la consommer le matin les jours de repos.
Bien associer protéine et créatine en suppléments
Donc si on peut les utiliser en même temps et si c’est même recommandé, cela ne veut pas dire au même moment lors de la même prise, car il faut tenir compte de leurs spécificités.
Les protéines et la créatine sont des sources d’acides aminés dont les rôles spécifiques nécessitent des prises à des moments précis de la journée.
- Protéine : 2 collations de 30 g par jour dont une prise doit se faire après l’entrainement.
- Créatine : Une prise de 3 g à 5 g chaque jour suffisent pour une totale efficacité. Après l’entrainement ou le matin les jours de repos.
Et quelle utilité si l’on mélange protéine Whey, créatine et BCAA (acides aminés)?
Si l’association de protéine et créatine est efficace en supplémentation sportive, l’ajout d’un apport en acides aminés BCAA les complète parfaitement pour former le trio gagnant de a supplémentation en musculation.
Les acides aminés BCAA (branched-chain amino acid) jouent un rôle indispensable dans le développement musculaire en apportant l’énergie pour préserver le stockage de vos réserves de glycogène.
Les BCAA sont directement assimilés par l’organisme pour soutenir l’effort pendant l’entraînement alors que ceux présent dans la protéine whey vont être assimilés plus lentement avec un prise après l’entrainement.