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Pourquoi associer protéine et créatine ?

L'association protéine et créatine

On se demande parfois quelles sont les meilleures associations de suppléments et associer protéine et créatine ne va pas toujours de soi. Pourtant, la protéine et la créatine sont très complémentaires.

De nombreux pratiquants associent ces deux produits car leur synergie leur confère de nombreux avantages quand il s’agit de développement musculaire. Certains fabricants proposent même des protéines contenant déjà de la créatine tant les effets sur la croissance musculaire est efficace.

Les protéines et la créatine, bien que leur base soit faite d’acides aminés, n’ont pas la même fonction.

Différence entre la protéine et la créatine

Le rôle de la protéine

La protéine est l’un des trois macros nutriments dont le rôle principal en croissance musculaire est d’apporter au corps les éléments bâtisseurs pour les cellules. Elles participent aussi à la synthèse des hormones ainsi qu’à l’énergie.

On distingue deux grandes catégories : les protéines animales et les protéines végétales. On les classe en fonction de leur valeur biologique qui en détermine la qualité la capacité à être synthétisée par l’organisme.

Les protéines peuvent être complètes ou incomplètes. Les protéines complètes apportent l’ensemble des acides aminés essentiels par opposition aux protéines incomplètes qui manquent d’un ou de plusieurs acides aminés essentiels.

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Le rôle de la créatine

La créatine est composée de trois acides aminés (glycine, méthionine, arginine). Elle est en partie synthétisée par l’organisme et l’autre partie est apportée par la nourriture, principalement des viandes et du poisson.

Les personnes végétariennes ne disposent que de la créatine endogène, soit celle produite par le corps. Le rôle de la créatine est de potentialiser l’énergie musculaire en accélérant la synthèse de l’ATP qui est la source énergétique primaire des muscles.

En créant une rétention d’eau intracellulaire dans les muscles, la créatine améliore les performances sur des efforts intenses de courte durée. Le gain de force permet de mobiliser des charges plus lourdes et par conséquent de gagner du volume musculaire.   

Protéine et créatine ne font pas double emploi, elles n’ont pas d’interaction négative, mais au contraire se complètent.

Comment associer protéine et créatine ?

Bien qu’il soit possible de les consommer dans un seul et même produit, il est toujours préférable de les dissocier. Cela permet de mesurer avec précision les quantités de protéines et de créatine consommées chaque jour.

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Quel dosage pour les protéines?

Quand on pratique de la musculation à haute intensité et quand le but est le développement musculaire, il est important de consommer suffisamment de protéines.

En effet, ce sont les protéines qui permettent aux muscles de se développer. Les entrainements réalisés avec des charges lourdes génèrent des micros lésions musculaires (catabolisme) que le corps est capable de régénérer grâce aux apports de protéines de qualité.

Les fibres musculaires en deviennent plus épaisses et plus fortes et peuvent fournir des efforts plus importants. Les protéines doivent être consommées en quantité suffisante pour faire face au catabolisme musculaire.

On estime que pour couvrir les besoins d’un sportif pratiquant de la musculation, et dont le but est de gagner de la masse musculaire, il faut consommer entre 1.5 g et 2 gr de protéines par kilo de poids corporel. Cela signifie qu’une personne pesant 80 kilos doit consommer entre 120 gr et 160 gr de protéines chaque jour. Cela inclut l’ensemble des protéines contenues dans les repas et les suppléments.

Pour que le corps puisse rester dans sa phase de « construction musculaire » (anabolisme), il faut que les protéines soient apportées à l’organisme de façon régulière.

Il est inutile d’en consommer trop en une seule fois mais d’en apporter en quantité modérée tout au long de la journée. On estime qu’un apport de 30 gr à 40 gr toutes les 3 à 4 heures est une bonne méthode.

A quel moment prendre des protéines ?

Les protéines sous forme de compléments alimentaires sont généralement prises en collation et après l’entrainement. Il s’agit principalement de protéine whey ou de caséine.

Les moments idéaux pour prendre des protéines sont entre le petit-déjeuner et le déjeuner, en collation vers 10h, dans l’après-midi vers 16h ou dans les 20 minutes qui suivent l’effort, les jours d’entraînement.

Quel dosage pour la créatine?

Comme précisé plus haut dans cet article, la créatine est présente dans le corps par des productions endogènes (synthétisée par l’organisme) et exogènes (apportée par l’alimentation).

Pour qu’elle soit efficace et produise des effets sur les performances musculaires, un apport de 3 g à 5 g par jour suffit. Pour que les effets de la créatine se fassent sentir, il faut parfois plusieurs jours. En effet, c’est la saturation des cellules musculaires qui donne à la créatine son pouvoir potentialisateur de force.

Il est important de ne pas consommer trop de créatine car sa dégradation génère beaucoup de déchets et cela peut mettre le foie et les reins à rude épreuve. Parfois déjà incluse dans certaines protéines, gainer ou pre-workout, il est important de vérifier les quantités ingérées de créatine pour ne pas prendre de risque pour sa santé. 

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A quel moment prendre de la créatine ?

Qu’elle soit sous forme de poudre, de comprimés à avaler ou effervescente, ce qui est important est de prendre un peu de créatine chaque jour pour maintenir des niveaux optimaux.

Utilisée en grande quantité pendant les efforts, il est préférable de faire une recharge juste après l’entraînement ou de la consommer le matin les jours de repos.

Bien associer protéine et créatine

Donc si on peut les utiliser en même temps et si c’est même recommandé, cela ne veut pas dire au même moment lors de la même prise, car il faut tenir compte de leurs spécificités.

Les protéines et la créatine sont des sources d’acides aminés dont les rôles spécifiques nécessitent des prises à des moments précis de la journée.

  • Protéine : 2 collations de 30 g par jour dont une prise doit se faire après l’entrainement.
  • Créatine : Une prise de 3 g à 5 g chaque jour suffisent pour une totale efficacité. Après l’entrainement ou le matin les jours de repos.

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