Est-ce que la Whey protéine fait grossir ?

La « whey » ou protéine de lactosérum en français, est une des deux protéines extraites du lait. La whey est hydrosoluble, c’est à dire qu’elle est complètement dissoute dans l’eau. Pour vous donner une image parlante, lorsque vous achetez de la faisselle en supermarché, la « whey protein » est le liquide jaunâtre et sans goût qui entoure le fromage frais.

Si la consommation de whey est partiellement liée à une très petite quantité de graisse avant sa filtration et sa mise en poudre, certains pratiquants de musculation pensent à tort que la whey pourrait faire « grossir », autrement dit, qu’elle pourrait augmenter le stockage des graisses dans l’organisme.

En réalité, ce processus est très peu probable. Cette idée saugrenue provient sans doute du fait qu’un apport excessif de protéine pourrait, dans des cas très improbables, conduire à une prise de graisse. Il est d’ailleurs plus probable qu’une prise de graisse soit plutôt causée par un excès calorique.

A l’opposé, la whey pourrait vous être très utile pour perdre du poids. Dans cet article, nous allons vous expliquer pourquoi…

Qu’est-ce que la Whey protéine ?

Le lait contient deux protéines parfaitement associées, le lactosérum et la caséine.

En anglais, lactosérum se dit « whey« , un terme retenu en français pour le marketing des protéines. Étant donné que de nombreuses marques sont américaines (ou asiatiques puis orthographiées en anglais par les marques et revendeurs), le terme anglais a été retenu de manière générique.

La whey s’assimile rapidement et présente une richesse en acides aminés et en peptides difficilement égalée par d’autres sources de protéines, animales ou végétales. Une fois sa séparation de la caséine, le lactosérum est filtré puis séché pour être conditionné en poudre.

Le rôle des protéines dans l’alimentation

Les protéines alimentaires ou les compléments alimentaires en poudre (comme la whey isolate ou concentrée) font partie des trois macronutriments avec les glucides et les graisses.

Une alimentation saine vous apporte chaque jour une certaine quantité de ces trois nutriments que sont les graisses, les glucides à assimilation plus ou moins lente et les protéines d’origine animale ou végétales.

Avec ces trois macronutriments, vont s’ajouter les fibres et les micronutriments : vitamines, minéraux, oligoéléments et métabolites secondaires sous la forme d’antioxydants.

La Whey concentrée ou isolate, vous apporte un supplément pur de protéine, sans autres macronutriments. Généralement, ces protéines en poudre apportent entre 20 à 35, voire 40 grammes de whey. Il s’agit d’un apport supplémentaire de protéine pure, assez pauvre en calories (1 g = 4 calories, soit 100 calories en moyenne), qui viendra s’ajouter aux protéines alimentaires consommées quotidiennement. Les bodybuilders prennent entre un à deux shake(s) de whey par jour, parfois plus s’il prennent de la caséine le soir.

Quelle quantité : combien de protéines par jour ?

La plupart des organisations de santé publique se basent sur un apport de 0,8 à 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps pour un mode de vie sédentaire, une personne sans activité physique. Cela représentera donc au mieux 70 g/jour pour un individu de 70 kg. Disons que ce quota est assez discutable et sérieusement discuté, notamment par la recherche scientifique. Mais dans ces conditions, nous sommes loin des excès.

A l’autre bout du tableau, pour les sportifs, bodybuilders et athlètes de force (haltérophilie, powerlifting, Crossfit…), la quantité journalière de protéines varie plutôt aux alentours des 2,2 à 2,5 g de protéines/kilo de poids de corps.

Au dessus de ce quota de 2,5g/kg, nous pouvons estimer que les apports en protéines sont particulièrement élevés. N’oubliez pas qu’au plus vous augmentez la part des protéines, au plus les quotas respectifs des glucides et graisses seront moindres pour une même quantité journalière de calories.

Mais est-il réellement possible de consommer trop de protéine ? C’est la question à laquelle nous allons répondre…

Et si l’on consomme trop de protéines ?

Consommer trop de protéines n’a pas beaucoup de sens sur le plan métabolique et scientifique.

Étant donné que la première source d’énergie cellulaire (et donc de conversion vers l’ATP) est le glucose, consommer une quantité très élevée de protéine par rapport aux glucides et aux lipides risque de vous être particulièrement désagréable.

En effet, les glucides sont rapidement convertis en glucose de réserve, autrement dit le glycogène ou en graisses.

Pour les protéines, le chemin sera plus long car il passe d’abord par les acides aminés et leur conversion en glucose (sauf pour la leucine) avant d’être utilisés comme énergie mais ils seront plus difficilement stockés en glycogène.

Autrement dit, si vos apports en protéines sont excessifs, votre foie va libérer du glucose pour faire de l’énergie rapidement et sur la durée. De manière un peu simple, disons que votre corps n’est pas conçu pour convertir des acides aminés en énergie en premier lieu.

Si vous consommez une quantité très élevée de protéines (3g/kg/jour environ), votre organisme va devoir s’adapter à court et à moyen termes. C’est d’ailleurs sur ce principe qu’est élaboré le régime cétogène, principalement constitué de protéines et de graisses.

Le régime cétogène est riche en protéines mais il ne vous fera pas grossir

Souvent considéré comme efficace sur la perte de poids, le régime cétogène ne répond cependant pas aux principes classiques de la synthèse de l’énergie, lesquelles commencent invariablement par la métabolisation du glucose en ATP.

De là, il fort peu probable que vous puissiez vous adapter facilement sur la durée à un tel régime alimentaire.

In fine, l’équilibre entre les trois macronutriments est essentiel.

Dans l’absolu, la recherche scientifique a démontré qu’une balance azotée positive (anabolisme musculaire) peut être atteinte avec 2 à 2,2 g/kg/jour environ chez l’athlète. Il n’est pas nécessaire de consommer des quantités invraisemblables de protéines mais elles seront apportées en supplément chez les pratiquants de la musculation afin de stimuler l’hypertrophie musculaire et le gain de force physique.

La prise de protéine en poudre fait-elle prendre du poids ?

Différence entre masse musculaire et masse grasse

De manière raisonnable et scientifiquement sourcée, parler de prise de poids est rarement lié à un excès quelconque de protéines. Prendre du poids commence d’abord par la différence entre la masse musculaire maigre et la masse grasse. Le muscle sec brûle des calories alors que la masse grasse est une réserve d’énergie.

Le muscle peut utiliser les acides aminés pour faire de l’énergie tout comme il se sert du glucose à cette fin.

A l’opposé, seul un excès calorique sérieux et répété dans le temps entraîne une prise de poids corporelle. Cela étant, un excès de protéine vous fera très difficilement prendre du poids alors qu’il vous aidera plutôt à prendre du muscle.

Sur le plan biologique et métabolique, les glucides et les graisses seront bien mieux adaptées à la prise de poids que les protéines. C’est d’autant plus vrai que les protéines entraînent un effet se satiété prononcé, ce qui freinera largement votre appétit.

Un shaker de whey concentrée ou isolate pour la prise de masse sèche

La protéine whey ne fait pas « grossir » comme vous l’entendez car ce terme ne veut rien dire mais elle vous aidera à gagner du muscle maigre (synthèse protéique) et par la suite, de la masse musculaire. Vous gagnerez ensuite plus de glycogène, ce qui donne une impression de masse.

Globalement, la whey isolate ou concentrée vous aidera à libérer de l’énergie si elle est prise avant l’entraînement ou à faciliter la récupération post-exercices si vous la prenez après.

La whey facilite la croissance et l’hypertrophie musculaire pour les sportifs.

Whey VS Gainer pour prendre de masse

Faut-il privilégier la prise d’un gainer ou seul la whey suffit ? Nos réponses

30 grammes de whey vous apportent 120 calories. Dans l’absolu, ce n’est pas cela qui vous fera grossir.

En revanche, le lactosérum en poudre est souvent ajouté aux gainers, des formules hypercaloriques destinés à un objectif de prise de masse musculaire.

Essentiellement composés de glucides (maltodextrine…), l’ajout de whey apporte une protéine riche en acides aminés essentiels et en BCAA qui stimuleront l’hypertrophie musculaire alors que les glucides seront stockés pour l’énergie.

Associer protéines et glucides apportera aussi plus de calories directement utilisables pendant vos séances d’entraînement. Ainsi, les gainers vous feront prendre de la masse et du muscle.

Le besoin d’un entrainement adapté avec de la whey

Comme vous l’avez compris, il vous sera particulièrement difficile de prendre du gras avec un ou deux shake(s) de whey par jour si votre régime alimentaire ne change pas. L’apport calorique est bien trop faible pour vous engraisser un tant soit peu.

Cependant, vous aurez aussi compris que si vous ajoutez des glucides à votre whey (c’est le principe du gainer), votre poids corporel va augmenter, ainsi que la fixation des graisses.

Dans ce cas, nous revenons à la base de la prise de poids, autrement dit, votre consommation calorique journalière.

Prendre un gainer qui contient de la whey ou d’augmenter vos apports glucidiques et lipidiques en prenant de la whey vous feront prendre du gras si votre entraînement sportif ne cible pas la prise de masse musculaire.

Cela étant, prendre un gainer avec whey + glucides sera certainement plus simple que de prendre de la whey en augmentant le quota calorique de vos repas, d’une part parce que le gainer est un aliment fonctionnel simple à préparer et à consommer. D’autre part, il vous permet de fractionner plus facilement vos apports nutritionnels, en plus de vos repas.

Est-ce que la whey peut-elle aider à la perte de poids pour maigrir ?

Oui, la consommation de whey peut vous aider à maigrir et à perdre du poids dans le cadre d’un régime hyperprotéiné et ce, pour plusieurs raisons… Les régimes hyperprotéinés présentent un intérêt évident pour toutes celles et ceux qui veulent perdre du poids.

D’une part, la whey est une protéine hautement qualitative, riche en acides aminés essentiels, en BCAA et en Leucine en particulier. A ce titre, la whey est idéale pour soutenir le maintien de la masse musculaire, la leucine encourageant l’anabolisme grâce son action sur la synthèse protidique

En maintenant le muscle, vous maintenez aussi la possibilité de libérer de l’énergie et donc, de perdre des calories et du poids. Les protéines comme la whey sont pauvres en calories et amènent rapidement la satiété, réduisant la faim et l’envie de manger.