La technique de l’échec musculaire

Pour qu’un muscle puisse se développer, il doit devenir plus fort et s’adapter en permanence à des charges plus lourdes. Installé dans sa zone de confort, il n’a pas de raison de se renforcer et d’accroître ses performances. C’est en l’obligeant à se dépasser qu’il devient plus fort et par conséquent plus volumineux.

C’est l’ultime répétition, faite avec toute l’énergie qui vous reste, qui est la répétition la plus utile au développement. Lors des séances d’entraînement, les répétitions précédentes ne sont que le moyen d’arriver à celle qui permet de progresser.  

Définition

Dans le domaine de la musculation la notion de « l’échec musculaire » est mal connue et souvent mal comprise. Pourtant élément essentiel à la progression, l’échec musculaire doit être un objectif permanent lors de vos entraînements. Les bodybuilders confirmés affirment que les répétitions qui sont faites avec facilité ne servent qu’à atteindre celle qui est réalisée avec toute l’énergie qui reste au prix d’un effort extrême et que seule cette répétition ultime compte

Que signifie « aller jusqu’à l’échec »?

Pour qu’un muscle soit mis dans les meilleures conditions de développement, il faut qu’il soit sollicité de façon très intense. Il faut l’obliger à s’adapter à l’effort en lui demandant toujours plus. Si l’entraînement manque d’intensité et que le muscle travaille dans sa zone de confort, c’est-à-dire qu’il ne subit pas un stress important qui l’oblige à s’adapter, il n’y a pas de raison qu’il se développe. C’est pour cela que chaque série doit être réalisée jusqu’à la répétition ultime après laquelle aucune répétition supplémentaire n’est possible.

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Nombre de répétitions avant l’échec

Comprendre la notion de l’ultime répétition (échec) est important mais qu’en est-il du nombre de répétitions avant d’atteindre cet échec?

Il est facile de comprendre que quelle que soit la charge à un moment ou à un autre vous ne pourrez plus accomplir une répétition de plus.

Mais est-ce utile d’atteindre l’échec au bout de 20, 30 ou 40 répétitions ? Sommes-nous toujours dans le bon schéma d’entraînement qui permet la croissance musculaire ?

Au même titre que pour la course à pied, le vélo ou la natation, tout sportif a ses limites et finira par ne plus pouvoir faire 10 mètres de plus. Si le simple fait d’aller toujours plus loin permettait de développer de la masse musculaire, les marathoniens seraient des athlètes « hypertrophiés »… !

Cet exemple, un peu caricatural, permet de comprendre que la charge avec laquelle on obtient l’échec a aussi son importance. En effet, le catabolisme, qui est l’élément le plus générateur de croissance musculaire, ne peut s’opérer qu’avec des charges lourdes. C’est là qu’interviennent la notion du 1 RM et du nombre de répétitions.

Le 1 RM

Travailler avec une charge qui correspond à 80 % de son 1 RM (charge maximum avec laquelle on est capable de faire une seule répétition) permet de faire des séries entre 8 et 12 répétitions. C’est dans cette fourchette que l’échec doit être obtenu pour générer un maximum de catabolisme et par conséquent, le stress musculaire suffisant qui lui enverra le signal qu’il doit s’adapter (se développer). Lisez ceci pour mieux comprendre le 1-RM.

Faut-il aller jusqu’à l’échec musculaire?

Les séries Pyramidales, séries Dégressives et Super-Séries sont des techniques d’intensification efficaces. Elles génèrent beaucoup de stress musculaire et beaucoup de fatigue. Par conséquent, la rigueur est de mise pour ne pas générer de blessure.

Pour les trois techniques, les séries doivent être menées jusqu’à l’échec ! Il n’est pas question de se ménager sur les premières séries pour arriver aux suivantes. Il est préférable de travailler avec des charges moins lourdes et d’aller au bout de la technique plutôt que se réserver de l’énergie pour la suite. 

Cette technique est valable si on cherche à prendre de la masse ou bien à progresser tout simplement, en poussant les muscles au-delà de leurs capacités, bref de s’entraîner jusqu’à l’échec.

En résumé

  • Aller à l’échec à chaque série est essentiel pour développer de la masse musculaire.
  • L’échec doit se réaliser dans la fourchette qui se situe entre 8 et 12 répétitions.
  • Travailler à 80 % de son 1 RM permet de s’entraîner à la bonne intensité et d’atteindre l’échec dans la bonne fourchette.

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Pour qu’un muscle puisse se développer, il doit devenir plus fort et s’adapter en permanence…
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#coach
#1
Souviens-toi d'où tu es parti(e)
#2
Fais-le avec passion ou pas du tout
#3
Non, ça ne devient pas plus facile, c'est juste que tu le fais mieux
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