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On sait que la supplémentation en protéines pendant l’entrainement de musculation augmente les gains hypertrophiques. L’apport complémentaire de protéines construit, répare et rend positive la balance azotée. L’acide aminé clé est la leucine, et les protéines ingérées à teneur élevée en leucine seraient plus propices à déclencher la synthèse des protéines. En quelque sorte, la qualité des protéines aurait donc un impact sur la masse musculaire.
Le mode d’action des protéines
La protéine augmente l’hypertrophie
On a la preuve que la prise de protéine, en plus de l’alimentation lors d’un programme d’entrainement augmente l’hypertrophie. Mais d’autres recherches ont été faites pour essayer de définir le mode d’action des protéines en ce qui concerne la dose, le moment de prise et la qualité de ces protéines. Les meta-analyses ont porté sur l’hypertrophie musculaire mesurée après l’entrainement et la supplémentation et non sur le gain de force et sur la qualité des protéines qui pèse véritablement dans la balance.
Sans hésiter, préférez la whey
L’hypertrophie musculaire qui se produit après l’entrainement est le résultat de plusieurs processus provoquant des changements dans le contenu et l’activité des cellules. L’exercice sensibilise le muscle à l’accumulation des acides aminés sanguins. L’exercice agit donc en synergie avec la synthèse des protéines musculaires (MPS) qui se produit avec des protéines. Les fibres musculaires profitent donc de cette addition de protéines pour augmenter leur taille, à condition de combiner un apport plus élevé par apport à la consommation habituelle, et un entrainement de musculation et ceci quel que soit l’âge. L’heure de la prise, avant ou après l’entrainement, ne semble pas non plus essentiel pour influencer la force ou l’hypertrophie, mais la réparation des fibres musculaires a tout de même intérêt à commencer le plut tôt possible pour stimuler le plus efficacement la synthèse des protéines, donc carrément, avant ou pendant l’exercice même.
L’utilité des BCAA
Ce qui est absolument nécessaire pour déclencher la fameuse synthèse des protéines, ce sont avant tout les acides aminés essentiels ( les fameux BCAA, leucine, isoleucine, valine) et on sait que parmi eux la leucine seule serait la molécule déterminante de signalisation capable de mettre en route le processus en étant le socle de la construction musculaire. Pour preuve s’il en faut une autre, le seuil de leucine est plus élevé chez les personnes âgées pour provoquer la synthèse des protéines et donc il en faudra un dosage plus élevé (à la fois de la leucine et des protéines) au repos ou en combinaison avec l’exercice. Le meilleur résultat a été observé avec les protéines de lactosérum, les plus naturellement riches en leucine.
BCAA, essentiels pour vos muscles
D’autres analyses ont montré la supériorité de la whey protéine, à teneur élevée en leucine, pour son effet sur l’augmentation de la masse musculaire (en moyenne + 2.24 kg), dans les études associant whey et musculation, ce qui classe la whey en première position pour son effet sur la composition corporelle dans le cadre d’une prise de muscle comme dans le cadre d’un régime de perte de poids ou de maintien du poids. La whey est plus favorable à l’hypertrophie que les glucides (lesquels sont destinés à fournir de l’énergie, pas des acides aminés) et que les autres protéines, bien que cette différence soit assez peu marquée, étant donné que le gain de force se produit avec toutes les formes de protéines.
La qualité avant tout
La qualité des protéines demeure toutefois importante, de même que la teneur en leucine, car les buveurs de whey gagnent plus de masse musculaire. Si on considère la protéine de riz, il en faudrait deux fois plus que la whey pour provoquer les mêmes effets. La comparaison protéine de petit lait et protéine de pois n’a pas été concluante du fait que les doses étaient insuffisantes dans les deux cas pour provoquer cette fameuse synthèse des protéines. Quant aux autres types de protéines, mixtes elles ont donné des réponses assez similaires à la whey, du fait de leur apport étendu en acides aminés, ou enrichi avec certains BCAA.
Sources: The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass Stuart M. Phillips. Nutrition & Metabolism 201613:64. DOI: 10.1186/s12986-016-0124-8. Photo Shutterstock.com/Jasminko Ibrakovic
