Entrainement des épaules pour la masse

Un entrainement ciblé pour des épaules massives

Comment avoir des épaules massives ?

Suivons les conseils de Luc, un de nos bodybuilders préférés chezFitadium

Attention : âmes sensibles s’abstenir ! Cet entrainement pour des épaules massives est réservé aux motivés et aux déterminés. Et oui, c’est fini les séries interminables. Passons aux entrainements courts, lourds et intenses. Pour avoir de superbes épaules larges. Il ne faut pas s’éterniser sur l’échauffement en séries longues qui vous pomperont toute votre énergie ; il faut cependant bien préparer son muscle à recevoir du lourd.
Ne cherchez pas la facilité à l’entrainement pour la masse: n’ayez pas peur d’aller jusqu’à la faillite musculaire.

Développé devant

Il vous permet d’avoir une meilleur amplitude que le développé nuque le mouvement est plus complet ; descendez au-dessus du pec. Il permet de travailler les épaules (deltoïdes, trapèzes…) et aussi les pectoraux, et triceps. Comme il fait travailler plusieurs muscles à la fois, il donne davantage de masse au niveau des épaules.
Assis sur un banc dos droit, sans cambrer tenir la barre au-dessus des épaules, bras écartés de la largeur des épaules et descendre la barre au niveau de la poitrine, remonter sans tendre les bras.

Elévations latérales pour les deltoïdes.

Haltère dans chaque main, genoux non verrouillés, monter les bras à l’horizontale à hauteur des épaules. Retenir la charge à la descente en veillant à garder le coude vers le haut.

Tirage à la barre au menton

Debout, tenir la barre, en bas devant les cuisses, mains écartées de 30 à 40 cm environ. Remonter la barre vers le haut en contractant épaules et trapèzes pour amener la barre au niveau du menton, coudes pliés et bien hauts (de chaque côté des oreilles). Plus la prise est serrée, plus c’est difficile.

L’oiseau élévation latérale buste penché

Debout, buste penché, tenir les haltères en mains à bout de bras et écarter les bras latéralement en les remontant au niveau des épaules et travailler le muscle vers l’arrière des épaules (pas plus haut). Redescendre en retenant la charge.

Il faut faire 3 séries effectives de 6 à 8 rep. max pour les 4 mouvements. Lorsque je dis 8 max c’est que vous ne pouvez plus en faire une de plus. Si c’est trop facile et que vous avez assez de jus pour en faire une ou deux de plus, c’est que c’est trop léger.

C’est un peu difficile au début de connaitre ses limites dans le lourd. Il y aura des petits réglages à faire au cours des entrainements.

Bon entrainement, mes petits poids !

Photo Shutterstock.com

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