Quels sont les suppléments essentiels quand on débute la musculation?

Les suppléments essentiels quand on débute la musculation

 

Il est bien normal de se sentir perdu parmi les nombreux suppléments disponibles en bodybuilding, quand on est débutant en musculation. On est tiraillés entre le fait de vouloir les acheter tous, pour espérer avoir plus de progrès et le budget ou le manque de connaissance de ces compléments alimentaires. Ne soyez pas paralysé par l’énorme choix qui s’offre à vous, car il existe seulement quelques suppléments sur lesquels vous ne pouvez pas faire l’impasse. Les voici.

Rappelez-vous d’abord que les suppléments ne vont pas aller pousser des barres à votre place. La base, c’est de commencer par un plan d’entrainement et une bonne alimentation qui combine protéines, glucides, graisses selon les proportions indiquées pour les débutants et oublier tout ce qui est pizza et Mc Do pour un temps. Les suppléments viennent, comme leur nom l’indique « en plus ».

La Whey protéine

La protéine, quel que soit son type, est riche en acides aminés qui sont les briques de la construction musculaire. Si vous êtes débutant, choisissez la whey (protéine de lactosérum) plus facile à assimiler et plus digeste. Cette protéine à mode d’action rapide sera particulièrement utile si vous la prenez après l’entrainement et qui va apporter à vos muscles des protéines de qualité qui vont réparer les fibres musculaires cassées par l’entrainement. Vous pouvez également la prendre comme petit déjeuner le matin si vous n’avez pas faim, ou, à d’autres moments de la journée, si vous risquez de manquer de protéines lors de vos repas. 20 à 30 g par prise suffiront, deux à trois fois par jour.

La créatine

Jusqu’ici on déconseillait aux débutants d’en prendre, car on croyait qu’il fallait déjà avoir une certaine masse de muscle pour qu’elle soit efficace, puis on s’est rendu compte que ceux qui s’entrainent dur ont du muscle à gagner avec la créatine. La créatine est donc utile à vos muscles à partir d’un certain nombre de mois de pratique. Comptez minimum 6 mois d’entrainement sérieux pour en tirer tous les bénéfices. Vous allez gagner en volume et en force, récupérer plus vite et trouver la capacité de vous entrainer davantage en bénéficiant d’un bonus d’énergie vie l’ATP.

Tous les jours, à raison de 3 g par jour, de préférence juste après l’entrainement ou le matin les jours où vous n’allez pas à la salle.

 

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    Quand on commence enfin à gagner du muscle sec, et à voir ses efforts récompensés, il est bien naturel de relâcher quelque peu ses efforts. Pourtant, c'est une erreur, car tout est loin d’être encore acquis! Il faut au contraire continuer sur ces bases nutritives apportées par la Whey protéine tout en introduisant un premier supplément plus technique et plus puissant, la créatine, qui va optimiser les effets d'un entrainement régulier afin de permettre la progression souhaitée et les résultats attendus.

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Les oméga 3

On aurait tendance à penser que les acides gras c’est pour les seniors. Pourtant les graisses sont indispensables au métabolisme de certaines hormones dont celles de la croissance musculaire, comme la testostérone et l’IGF-1. De plus ses propriétés sont anti-inflammatoires, ce qui permet une meilleure récupération. Mais il faut pour cela, choisir les bonnes graisses et ce type de graisse en fait partie, surtout si on suit un régime pauvre en graisses par ailleurs, il peut être nécessaire d’ajouter des suppléments de ce type qui vont aider à diminuer la masse grasse.

Les doses recommandées sont de 2 à 4 g par jour.

 

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Les complexes de vitamines/ minéraux

Les débutants en pleine force de l’âge ne pensent pas non plus être concernés par les vitamines, mais un entrainement intense affaiblit leur système immunitaire. De plus les vitamines et oligo éléments sont essentiels dans plusieurs processus métaboliques. En cas de carence, le processus sera compromis et il y aura un déséquilibre. Par exemple, le zinc intervient dans la réparation des tissus musculaires et le magnésium favorise la récupération. La vitamine D3, quant à elle, est indispensable pour la force  et le maintien de la solidité des os. Un complexe contenant un assortiment de vitamines et minéraux est préférable à des vitamines isolées.

Préférez une formule avec un comprimé par jour qui apporte la dose recommandée en une seule prise, même si votre alimentation doit toujours comporter des légumes et fruits qui apportent certains de ces micro-nutriments.

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Et surtout, n’oubliez pas d’être sérieux et motivé. Il n’y a pas de secret, si vous mangez sainement et vous entrainez dur, les suppléments feront le reste : vos progrès seront plus rapides et vos résultats plus évidents.

Source muscleandstrength . Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000). Vitamin supplementation on the risk of venous thrombosis: results from the MEGA case-control study. Vučković BA, van Rein N, Cannegieter SC, Rosendaal FR, Lijfering WM. Am J Clin Nutr. 2015 Mar;101(3):606-12. Controversy and consensus regarding vitamin D: Recent methodological changes and the risks and benefits of vitamin D supplementation. Glendenning P, Inderjeeth CA. Crit Rev Clin Lab Sci. 2015 Sep 17:1-16. Photo Shutterstock.com/iofoto

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