Biceps

Tous les types d’exercices pour solliciter au mieux les biceps, testés et approuvés par les coachs Fitadium.

Sommaire

– Curl à la barre
– Curl à la barre prise serrée
– Curl à la barre au pupitre
– Curl haltère au pupitre
– Curl poulies hautes
– Curl haltères
– Curl haltères prise marteau
– Curl en concentration
– Curl en concentration prise marteau
– Curl poulie basse
– Curl machine à biceps


Curl à la barre

Garder le dos immobile et droit, les genoux fléchis ou avancer une jambe pour éviter de s’aider des lombaires et de profiter de l’élan. Les coudes doivent rester prés du corps. Monter et descendre la barre sans à-coups. Varier la position des mains en utilisant une prise large, moyenne ou serrée.

Curl à la barre prise serrée


Curl à la barre au pupitre

Tenir une barre EZ avec une prise plutôt large, mains en supination car plus confortable, garder les coudes un peu plus hauts pour mieux respirer. Monter et descendre la barre en évitant que les bras soient complètement détendus en position basse pour éviter tout risque de tendinite. Évitez de vous pencher en avant puis en arrière pour remonter la barre grâce à cet effet de levier et pensez à garder les biceps contractés en position haute. Un repose barre est nécessaire.


Curl haltère au pupitre

Debout, un bras en appui sur un banc très incliné de 45 à 80°C, bien en contact avec le dossier du coude jusqu’à l’épaule. Fléchir l’avant bras sans casser le poignet et ramener la charge vers l’épaule, redescendre ensuite l’haltère sans heurter le banc. Pensez à fléchir légèrement les genoux et à garder le tronc bien immobile.


Curl poulies hautes

Debout prendre les poignées d’une poulie vis-à-vis en supination (pouces vers l’extérieur) et fléchir les avant-bras sur les bras.


Curl haltères

Debout, prendre une haltère dans chaque main. Garder les coudes sur le côté, bras le long du corps. Pensez à bien gainer la ceinture abdominale, surtout si vous soulevez lourd.
Contracter les biceps pour lever l’avant-bras vers les bras. Ne pas décoller les coudes pendant le mouvement, ils doivent rester le long du corps. Redescendre le bras (quasiment tendu en position basse).


Curl haltères prise marteau

Debout, jambes très légèrement fléchies, bras le long du corps. Prenez une haltère dans chaque main, en prise neutre / marteau, c’est-à-dire que la paume de vos mains est orientée vers les cuisses. Contractez les bras pour soulever les haltères, sans bouger le coude. Seul l’avant-bras est en mouvement. En position haute, les haltères arrivent à hauteur de vos deltoïdes antérieurs.


Curl en concentration

Assis au bord d’un banc, jambes écartées et pied à plat sur le sol. Pour commencer à travailler votre biceps droit, penchez-vous en avant et placez votre coude gauche ou votre main sur votre cuisse droite en appui. Placez votre triceps droit contre l’intérieur de votre cuisse droite. Prenez un haltère dans votre main droite, prise en supination ou prise marteau selon votre choix et commencez avec le coude légèrement fléchi. Inspirez et maintenez votre souffle en montant l’haltère jusqu’à ce qu’il touche pratiquement votre poitrine. Marquez une pause, puis expirez complètement en revenant vers la position de départ tout en contrôlant la charge. Concentrez-vous sur la flexion du bras en utilisant seulement le biceps et sans bouger le haut du corps. Une fois le nombre de répétitions effectué avec un bras, changez de côté.


Curl en concentration prise marteau


Curl poulie basse

Debout face à une poulie basse, les mains en prise supination espacées d’environ la largeur des épaules, dans une position stable (dos droit, pieds de la largeur des épaules), il s’agit d’effectuer une flexion des coudes, en les gardant serrés près du corps. Attention à ne pas reculer les coudes pendant le mouvement mais plutôt à les avancer si l’exercice devient difficile.


Curl machine à biceps

Il existe des machines qui reproduisent ce mouvement et il est aussi possible d’utiliser une barre droite reliée à une poulie basse. L’avantage c’est que la tension est identique tout le long du mouvement, ce qui n’est pas le cas avec la barre ou l’haltère.

 Photo iStock/wrangel

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