Entraînement
Musculation Débutant

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Musculation Débutant

Musculation Débutant
Objectif

Débuter en musculation pour développer sa masse musculaire et prendre de la force sans se blesser.

Pas toujours facile quand on arrive dans une salle de sport de trouver les bons gestes et les bonnes combinaisons d’exercices pour progresser efficacement. Le but de ce programme de musculation débutant est de vous permettre d’acquérir des bases solides en musculation, d’une part pour vous permettre d’atteindre vos objectifs, mais surtout de choisir un entraînement simple et efficace, avec des mouvements de base. Cet entrainement musculation débutant est conçu par nos coachs Fitadium spécialement pour les novices, mais il peut tout à fait convenir à quelqu’un de plus expérimenté. Découvrez le planning musculation débutant, comment organiser votre training sur la semaine, quels muscles travailler et en quelle proportion !

Caractéristiques du Programme Musculation Débutant

– Ratio d’Entraînement : Muscu 100% / Cardio 0%
– Type d’exercices : de Base 75% / d’Isolation 25%
– Charges : Modérées
– Temps de Repos Moyen : 2min
– Durée Moyenne d’Entraînement : 50 min

Entrainement musculation débutant

Comment débuter en musculation ?

– L’entrainement pour les débutants doit être progressif au niveau des charges et permettre de bien maitriser tous les mouvements. Pour ce faire l’entrainement poly articulaire est idéal car il fait intervenir également les muscles stabilisateurs qui vont permettre une bonne exécution du mouvement. D’autre part c’est celui qui permet un développement de la masse, ce qui est la priorité pour un débutant. Avant de dessiner un muscle il faut qu’il ait acquit suffisamment de volume, les exercices d’isolation ne sont donc pas à privilégier pendant cette phase de démarrage.

Spécificités de la prise de masse chez le débutant:

Au niveau de l’entraînement, il faut effectuer majoritairement des exercices de base avec des charges comprises entre 50% et 70% de votre charge maximale.
Faites des séries avec une exécution du mouvement stricte sans chercher à mettre lourd, quand vous maîtrisez le mouvement ajouter progressivement du poids.

Finissez avec les exercices d’isolation, exercices ciblant plus spécifiquement une zone du groupe musculaire . La technique d’exécution doit être particulièrement stricte pour une efficacité maximale.

IMPORTANT:
Le programme générique pour débutant contrairement à des programmes plus spécifiques ne nécessite pas d’adaptation particulière. Le mieux est de le suivre pendant 4 à 5 mois avant de passer à un autre programme.

Programme Musculation Débutant du team Fitadium

Jour 1 : Pectoraux / Epaules / Abdos
Jour 2 : Dos / Epaules
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Cuisses / Mollets
Jour 5 : Biceps / Triceps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Jour 1Pecs/Epaules/Abods

Muscles Exercices Séries Reps
Pectoraux Développé Couché  4 15-10-10-10
Développé Incliné  3 10
Poulie vis à vis 3 12
Epaules Développé au cadre guide 3 10
Rowing menton 2 10
 Abdos Crunchs classiques 5 max
Crunchs twistés 3 max

Jour 2Dos/Epaules

Muscles Exercices Séries Reps
Dos Tirage vertical devant  4 15-10-10-10
Tirage vertical nuque  3 10
Rowing assis  3 10
 Epaules Elévations latérales  3 10
oiseau 2 10

Jour 3REPOS

Jour 4Cuisses/Mollets

Muscles Exercices Séries Reps
cuisses Squat  4 12
Presse  3 10
Soulevé de terre jambes tendues (barre à vide) 3 10
 Mollets Presse Debout 4 15

Jour 5Biceps/Triceps/Abdos

Muscles Exercices Séries Reps
Biceps Curls barre EZ 4 10
Curls haltères alternés 3 10
 Triceps Extensions barre front 4 10
Dips entre 2 bancs 3 Max
Abdos Chaise romaine ou relevés de jambes au banc 5 Max
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