Plan d'entrainement musculation débutant

Programme Musculation Débutant

Programme Musculation Débutant

Vous vous êtes récemment inscrit en salle de sport ? C’est une belle résolution que vous avez prise et nous allons donc vous donner toutes les clés pour développer votre masse musculaire et gagner en force, sans risquer de vous blesser. Ce programme musculation pour débutant a été conçu pour vous permettre d’acquérir des bases solides en termes d’entraînement, pour des séances simples et efficaces: comment organiser votre training, quels muscles travailler, pendant combien de temps ?

Sommaire :

Principes de l’entraînement musculation pour débutant

Lorsque vous débutez en musculation, il est indispensable d’y aller progressivement. Avec le plein de motivation, nombreux sont ceux qui chargent trop ou qui essayent de brûler les étapes. En adaptant l’entraînement à votre niveau, vous maîtriserez tous les mouvements de base. Ce programme est conçu sur des exercices de base ou polyarticulaires, qui ont la particularité de faire travailler un ensemble de groupes musculaires et de solliciter les muscles stabilisateurs. Dans un premier temps, il faudra concentrer ses efforts sur le développement de la masse musculaire, avant de chercher à se dessiner.

Ce qu’il faut retenir de votre Programme Musculation débutant :

  • Entraînement 100% musculation
  • Exercices : 75% de base / 25% d’isolation
  • Charges modérées
  • Temps de repos moyen : environ 2 min
  • Durée d’entraînement : 50 min en moyenne

DECOUVRIR LE PROGRAMME DEBUTANT

Quels exercices quand on débute en musculation ?

Ce programme 100% musculation a été conçu pour vous permettre d’acquérir les mouvements de base, gagner en technique et éviter les blessures. Ainsi, avec des bases solides, vous pourrez effectuer les différents mouvements avec une parfaite maîtrise, et passer à un objectif plus avancé.

Quels muscles travailler ?

Au cours de ce programme, vous développerez évidemment le haut du corps, mais vous n’oublierez pas le travail du bas du corps pour une silhouette harmonieuse. C’est pourquoi votre semaine est découpée de la façon suivante :

Comment bien gérer son entraînement ?
Jour de la semaine Muscles travaillés
Jour 1 Pectoraux / Épaules / Abdos
Jour 2 Dos / Épaules
Jour 3 Repos
Jour 4 Cuisses / Mollets
Jour 5 Biceps / Triceps
Jour 6 et 7 Repos

Échauffement avant la séance

Lorsque vous débutez, l’entraînement est particulièrement important, que ce soit pour éviter la blessure, mais également pour habituer vos muscles à l’effort, en douceur au début de chaque séance, vous devrez donc :

  • Faire 5 minutes de cardio (vélo ou tapis)
  • Faire 2 séries de 15 à 20 reps pour chaque exercice avec des charges faibles

Exercices de base polyarticulaires : développer votre masse

Dans un objectif de développement musculaire, il est important de maîtriser les exercices de base. En effet, ces mouvements figurent parmi les plus complets. Leur exécution demande l’intervention des muscles stabilisateurs pour renforcer l’ensemble du corps, et permettent d’améliorer la posture au quotidien. Ces mouvements sont également appelés exercices polyarticulaires puisqu’ils ont l’avantage de solliciter plusieurs grands groupes musculaires. Ils devront représenter 75% de votre entraînement.

Exercices d’isolation pour la définition musculaire

Les exercices d’isolation à l’inverse, sont à effectuer en fin de séance. Ces mouvements ont la particularité de solliciter un muscle isolé. En travaillant ce type d’exercice en fin de séance, vous accentuez la contraction musculaire sur le muscle et privilégiez la définition musculaire.

Comment gérer l’intensité de votre entraînement débutant ?

Lorsque vous débutez, nul besoin de charger beaucoup. Utiliser des charges modérées (50 à 70% de votre charge maximale) sera amplement suffisant pour vous permettre d’exécuter correctement les mouvements. Une fois une certaine expérience acquise, vous pourrez augmenter les charges progressivement, pour gagner en force et en explosivité. Pour chaque exercice, vous effectuerez entre 2 et 4 séries avec une dizaine de répétitions. Pour les exercices qui ciblent les abdominaux, vous pourrez monter à 5 séries, en cherchant à aller au nombre maximum de répétitions.

Quelle fréquence d’entraînement ?

Lorsque vous débutez, inutile de rester des heures à la salle tous les jours. Un jour de repos sur 3 et 48h le week-end vous permettront de bien récupérer et de favoriser le gain de muscle. On le sait, vous êtes sûrement très motivé ! Mais attention à ne pas reproduire l’erreur fréquente du débutant ! Savez-vous que vos muscles grossissent pendant le repos, et pendant la nuit ? Respecter 1 jour de repos dans la semaine, et 48h le week-end n’est pas un luxe si vous souhaitez gagner en volume et optimiser votre récupération musculaire.

Quelle durée d’entraînement ?

Comme dit plus haut, ce n’est pas la durée de l’entraînement qui importe mais la qualité de celui-ci. Vous entraîner pendant 2h ne vous apportera pas plus de résultats. Le programme musculation débutant est prévu pour des séances d’environ 50 minutes, échauffement compris. Pendant ce laps de temps, vous optimiserez la production de l’hormone testostérone. Au delà, le taux chute et les séances seront donc moins productives.

Combien de temps pour atteindre mes objectifs ?

Comme vous débutez, ce programme a été conçu de façon générique. Il ne nécessite donc pas d’adaptation particulière, contrairement à des programmes plus spécifiques. Pour bien comprendre les bases et acquérir des connaissances solides, que ce soit en termes d’entraînement ou simplement les réactions de votre corps et votre métabolisme, il est conseillé de suivre ce même programme sur 4 à 5 mois avant de passer à un objectif plus précis.

Programme Musculation débutant

Résumé de votre programme :

Séance 1 : Pectoraux / Épaules / Abdos

Exercices Nombre de séries
Développé couché 4 x 15-10-10-10 (dégressif)
Développé incliné 3 x 10
Poulie vis à vis 3 x 12
Développé au cadre guidé 3 x 10
Rowing menton 2 x 10
Crunch 5 x max
Crunchs twistés 3 x max

Séance 2 : Dos / Épaules

Exercices Nombre de séries
Tirage vertical devant 4 x 15-10-10-10 (dégressif)
Tirage nuque 3 x 10
Rowing assis 3 x 10
Elévations latérales 3 x 10
Oiseau 2 x 10

Séance 3 : Cuisses /Mollets

Exercices Nombre de séries
Squats 4 x 12
Presse 3 x 10
Soulevé de terre jambes tendues (barre à vide) 3 x 10
Presse debout (mollets) 4 x 15

Séance 4 : Biceps / Triceps / Abdos

Exercices Nombre de séries
Curl barre EZ 4 x 10
Curls haltères alternés 3 x 10
Extension barre front 4 x 10
Dips entre 2 bancs 3 x max
Chaise romaine ou relevé de jambes au banc 5 x max

Une fois que vous aurez suivi ce programme pendant quelques mois, vous serez fin prêt pour un autre objectif :

Quels compléments pour une prise de muscle débutant ?

Parmi les compléments alimentaires, seuls quelques-uns sont réellement indispensables lorsque vous débutez une activité physique, comme la pratique de la musculation par exemple.
Evidemment, les protéines sont les macronutriments essentiels pour vous permettre de gagner du muscle. Les protéines en poudre viennent compléter les apports alimentaires pour favoriser la croissance musculaire. Elles sont utilisées généralement en collation et en prise post-entraînement. Pour construire du muscle de façon efficace, il faudra d’abord veiller à apporter suffisamment de calories. Cela passe par une dose de 1,5 à 1,8g de protéines par kilo de poids de corps, et par jour.

Voir nos protéines

Nos conseils en nutrition selon votre morphologie

Il existe 3 différents morphotypes qui permettront de définir votre profil, et de choisir les bons compléments alimentaires pour réussir votre objectif :

Ectomorphe

Avec son métabolisme très rapide et sa dépense d’énergie élevée, le physique ectomorphe a du mal à prendre du poids. Il se caractérise également par une ossature fine et une faible masse musculaire. En travaillant efficacement et en apportant suffisamment de carburant (nutriments) à l’organisme, il pourra développer une musculature athlétique.

Voir le programme prise de masse débutant

Endomorphe

A l’inverse de l’ectomorphe, le métabolisme plutôt lent de l’endomorphe facilite la prise de gras. Dans ce cas, il faudra mettre un point d’honneur à respecter une bonne alimentation riche en protéines avec un apport contrôlé en glucides et en lipides.

Voir le programme spécial muscle sec

Mesomorphe

Parmi les 3, c’est le physique le plus naturellement musclé. avec son ossature plus épaisse et sa nature énergique, il est le plus à même à développer une carrure imposante rapidement, et acquérir de la force. Une alimentation équilibrée sera nécessaire pour limiter la prise de gras.

Voir le Programme Prise de muscle sec débutant

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