programme prise de muscle sec

Programme Musculation Prise de Masse Sèche

Programme Musculation Prise de Masse Sèche

Vous voulez développer votre masse musculaire et avoir une musculature bien dessinée ? Prendre du muscle sec n’est pas toujours une chose aisée. C’est pourquoi les coachs Fitadium ont élaboré un programme prise de masse sèche et vous donne toutes les clés pour prendre rapidement du muscle de qualité, maintenir un taux bas de masse grasse et augmenter la définition musculaire de votre corps. Grâce à ce programme prise de muscle sec, vous allez comprendre les bases de l’entraînement : quels exercices pratiquer avec quelle intensité, fréquence, durée et comment gérer votre progression. Que vous soyez débutant ou plus expérimenté, on vous donne tous les conseils pour avoir un physique sec et athlétique.

Sommaire :

Principe de l’entraînement pour la prise de masse sèche

Un programme prise de muscle sec vise à augmenter la masse musculaire sèche en évitant au maximum la prise de gras. Le programme prise de masse sèche s’adresse à ceux qui ont pris de la masse et cherchent maintenant à être plus dessinés, ou ceux qui recherchent directement une prise de muscle sec ultra rapide sans graisse.
Découvrez les principes incontournables d’un entrainement prise de muscle sec qui doit être une combinaison idéale entre intensité, augmentation progressive des charges et volume de travail.

 

Ce qu’il faut retenir de votre programme d’entrainement prise de masse sèche

  • un ratio d’entrainement 75% musculation et 25% cardio
  • 70% d’exercices de base et 30% d’exercices d’isolation
  • l’utilisation de charges moyennes*
  • une fréquence d’entrainement de 4 fois par semaine*
  • une intensité modérée*
  • une séance d’une durée maximale d’1h

*Ces données sont amenées à évoluer en fonction de votre progression.

DECOUVRIR LE PROGRAMME

Quels exercices de musculation pour prendre du muscle sec ?

En musculation, il est important de se focaliser sur un objectif à la fois. C’est pourquoi votre programme d’entraînement muscle sec va d’abord donner la priorité à la prise de muscle sec puis dans un second temps privilégiera la définition musculaire.

 

Si vous débutez ou avez moins de 1 an de pratique, votre programme prise de masse sèche intègre à la fois des exercices de musculation qui sont largement prioritaires mais aussi des exercices de cardio pour ne pas stocker de masse grasse (le but étant de prendre en priorité du muscle sec).

Pendant les 6 premiers mois de votre programme, le ratio est le suivant :

  • 70% d’exercice de musculation
  • 30% d’exercice de cardio

A partir de 1 an, vous êtes d’un niveau confirmé et votre programme d’entraînement prise de muscle sec ne comporte plus de cardio. L’objectif est avant tout de stimuler au maximum la prise de muscle pour parvenir à passer un cap et privilégier la définition musculaire.

L’échauffement

L’échauffement est primordial surtout si vous êtes débutant. Ne négligez donc pas cette partie de l’entraînement et pensez à bien vous échauffer en début de séance.
Si vous êtes débutant, démarrez par 5 minutes de vélo et deux séries longues d’exercices effectuées avec des charges légères (15-20 reps à 25% RM) avant de commencer.
Si vous êtes plus expérimenté, vous pouvez démarrer par :

  • 1 série légère et longue en début d’exercice (15-20 reps à 25% RM)
  • 1 série un peu plus lourde et courte (8-15 reps 50% RM) avant de commencer la séance

Musculation : exercices de bases VS isolation

Même si le programme pour prendre du muscle sec est basé la première année sur un entraînement mixant musculation et cardio, il inclut une majorité d’exercices de base associés à des exercices d’isolation. Les premiers (squat, développé couché, tractions, soulevé de terre, …) permettent de stimuler l’anabolisme musculaire pour prendre davantage de muscle. Les seconds (curl haltères, extensions poulie, legs extension, etc…) localisés sur des zones précises vont améliorer le dessin musculaire pour rendre encore plus visible un rendu « muscle sec ».

Le ratio entre les exercices de base et d’isolation doit évoluer en fonction de votre progression. Vous devez ainsi adapter votre entraînement à votre niveau.

Exercices cardio

Les exercices de cardio sont à intégrer dans votre plan d’entraînement la première année afin d’avoir un impact sur les dépenses énergétiques et éviter le stockage de graisses.

Le programme prise de masse sèche préconise une séance par semaine de cardio avec une intensité modérée c’est-à-dire 40 à 50 minutes à 65% de la Fréquence Cardiaque Maximale.

Débutant à avancé : 4 séances de musculation + 1 séance de cardio par semaine
Jour de la semaine Muscles travaillés
 Jour 1  Pectoraux / Biceps / Abdos
 Jour 2  Cuisses / Epaules
 Jour 3  Repos
 Jour 4  Dos / Triceps / Abdos
 Jour 5  Cardio
 Jour 6 et 7  Repos
Confirmé à expert : 4 séances de musculation par semaine
Jour de la semaine Muscles travaillés
 Jour 1  Pectoraux / Biceps
 Jour 2  Cuisses / Abdos
 Jour 3  Repos
 Jour 4  Dos / Triceps
 Jour 5  Epaules / Mollets / Abdos
 Jour 6 et 7  Repos

Quelle intensité en musculation pour prendre du muscle sec ?

Suivre un programme prise de masse sèche demande une grande motivation et de la persévérance car il faut de l’intensité, de l’intensité et encore de l’intensité pour stimuler la croissance de vos fibres musculaires. Aussi, il vaut mieux faire une séance de 60 minutes avec un entraînement intense qu’une séance de 1h15 à 1h30 en restant dans sa zone de confort sans forcer.

Les techniques d’intensification doivent être utilisées au fur et à mesure de votre progression en fonction de vos capacités physiques. Le programme prise de masse sèche vous guide tout au long de votre évolution. D’une manière générale, il est primordial d’aller à l’échec quasi systématiquement. L’objectif est double. D’une part lorsque la sensation de brûlure musculaire est maximale, un stress énorme va être appliqué au muscle et provoquer un accroissement radical des tissus musculaires grâce au phénomène de surcompensation. D’autre part, une consommation énergétique maximale va contribuer non seulement à consommer une quantité importante de calories instantanément mais également à booster le métabolisme par la suite. Et c’est ça qui va faire toute la différence!

Si vous êtes débutant, démarrez par une intensité faible et augmentez progressivement jusqu’à une intensité forte à un niveau expert. C’est ainsi que vous obtiendrez une prise de muscle sec ultra rapide.

Charges d’entraînement

Vous l’avez compris, tout doit être progressif ! Si vous êtes débutant, démarrez par des charges essentiellement moyennes pour rester concentré sur la technique car l’exécution du mouvement prime sur la charge utilisée. Vous éviterez ainsi les blessures.

 

Comment gérer les charges à l’entraînement ?
En musculation, la charge maximum que l’on pourra soulever une seule fois, lors d’un exercice s’appelle la la charge maximale ou 1RM. C’est cette charge maximum qui détermine les autres charges choisies pour effectuer vos exercices selon le nombre de répétitions.Pour la trouver, il y a plusieurs méthodes.

CALCULER LA RM

Une fois acquise la maîtrise de l’exécution des mouvements, habituez-vous progressivement à des charges additionnelles. Après 6 mois, vous pourrez augmenter votre ratio dans les proportions suivante : 40% de charges moyennes et 60% de charges lourdes. C’est seulement après plus d’un an de pratique que vous pourrez choisir essentiellement des charges lourdes (80%) pour prendre du muscle sec rapidement.

Nombre de répétitions et séries

Le nombre de répétitions et de séries doit être déterminé en fonction de votre niveau de pratique et de votre objectif. Il doit tenir compte des charges et du type de mouvement effectué (mono-articulaire ou poly-articulaire). Pour augmenter l’hypertrophie musculaire, le programme prise de masse sèche vous recommande des séries de 10 à 12 répétitions la première année. Si vous êtes d’un niveau confirmé, il est recommandé d’intégrer des techniques d’intensification comme les exercices en superset ou le dégressif pour maximiser la congestion du muscle et augmenter visiblement son volume.

COMPRENDRE LES TECHNIQUES D’INTENSIFICATION

Temps de repos

Les temps de repos entre deux séries seront relativement courts pour permettre une grosse sollicitation des muscles travaillés et donner de l’intensité à l’entraînement. Ils varient de 1 mn (pour les exercices d’isolation) à 75 secondes pour les exercices polyarticulaires. Les abdos n’ont besoin que de 30 secondes pour récupérer entre deux séries. Après 1 an de pratique, certains exercices seront réalisés en superset, c’est-à-dire sans temps de repos entre les séries.

Intensité de l’entraînement Cardio

Si une partie de l’entraînement muscle sec est consacrée au cardio (25%) lorsqu’on débute pour éliminer tout gras superflu, ce n’est plus le cas au bout d’un an de pratique où il sera 100% dédié à la musculation. L’intensité sera modérée afin de rester dans la fenêtre qui utilise les graisses de réserve comme source d’énergie.
La partie cardio de ce programme a pour but d’éliminer la masse grasse. Cela peut être utile au début de votre pratique. En mixant cardio et musculation vous allez développer vos muscles et brûler vos graisses. Dans les premières semaines, vous pouvez opter pour l’activité cardio de votre choix : rameur / tapis de course /corde à sauter/ vélo …
Pour mesurer l’intensité de votre entraînement cardio, il vous faut connaître votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).

CALCULER LA FCMax

L’important est de respecter la fréquence cardiaque maximale recommandée (60 à 65% de la FCM) qui est la meilleure fréquence pour éliminer le gras. Puis au fur et à mesure de votre progression, vous travaillerez sur un rythme alterné de fréquence cardiaque variable, de modérée à plus élevée pour faire travailler votre cœur et votre endurance. Cette zone de travail permet d’améliorer la capacité anaérobie lactique, autrement dit la puissance et la résistance à l’intensité.

Quelle fréquence d’entraînement ?

Le défaut des débutants est de vouloir trop s’entraîner. Or la fréquence d’entraînement est l’un des facteurs qui déterminent l’intensité de votre programme prise de muscle sec. C’est pourquoi la fréquence sera d’abord de 3 séances de musculation par semaine (+ une séance de cardio) et passera ensuite à 4 séances de musculation au bout d’un an de pratique. Il n’est pas nécessaire d’en faire plus, car la régularité de l’entraînement suffit à déclencher la prise de muscle sec.
Le repos compte autant que la musculation pour le développement musculaire, alors suivez les jours de repos recommandés (1 jour sur deux quand on débute, puis 1 jour sur trois, et toujours 48h d’affilée le week-end) pour laisser aux muscles le temps de se réparer.

Quelle durée d’entraînement ?

La durée d’entraînement de ce Programme musculation prise de muscle sec est de 1 h pour les débutants car ceux-ci ont encore de faibles capacités de récupération. C’est pourquoi aucune technique d’intensification n’est nécessaire à ce niveau. Elle passe ensuite à 1h10 dans le but d’augmenter le volume d’entraînement afin de stimuler la croissance, sans mettre en danger le phénomène de surcompensation.

Programme Prise de masse sèche Fitadium

Pour passer d’un stade débutant à un stade plus évolué de muscle sec, il faudra adapter l’entraînement en termes d’exercices, de durée et d’intensité de l’effort.

Résumé de votre programme

Programme Débutant à Avancé

Séance 1 : Pectoraux / Biceps / Abdos

Exercices Nombre de séries
 Développé couché  4 x 12 reps
 Développé incliné  4 x 12 reps
 Butterfly  4 x 12 reps
 Curls barre EZ  5 x 12 reps
 Larry Scott  4 x 12 reps
 Crunchs  4 x max
 Gainage planche  4 x à l’échec

Séance 2 : Cuisses / Epaules

Exercices Nombre de séries
 Presse  5 x 12 reps
 Legs extension  3 x 12 reps
 Legs curl  3 x 12 reps
 Développé machine  3 x 12 reps
 Elévations latérales  3 x 12 reps
 Oiseau  3 x 12 reps

Séance 3 : Dos / Triceps / Abdos

Exercices Nombre de séries
 Tirage vertical devant  4 x 12 reps
 Tirage nuque  4 x 12 reps
 Rowing assis  3 x 12 reps
 Extension barre poulie haute  5 x 12 reps
 Extension corde poulie basse  4 x 12 reps
 Abdos chaise romaine  4 x max
Gainage planche  4 x à l’échec

Séance 4 : Cardio

Exercices Nombre de séries
 Cardio  Pratiquer 40 à 50min de cardio à intensité modérée (65% de la FCM)

Repos jour 3 et 48h le week-end

Télécharger le programme

Programme Confirmé à Expert

Séance 1 : Pectoraux / Biceps

Exercices Nombre de séries
 Développé couché  3 x 10 reps
 Dips  3 x 10 reps
 Butterfly  2 x 12 reps + 1 série dégressive
 Curls barre EZ  4 x 10 reps
 Curls barre pronation  3 x 12 reps
 Curls alternés  3 x 10 reps
 Curls crucifix au vis-à-vis  1 série dégressive

Séance 2 : Cuisses / Abdos

Exercices Nombre de séries
 Squats  5 x 10 reps
 Presse  3 x 10 reps
 Legs extension / Legs curls  4 x 10-10 reps (superset)
 Sissy Squats  2 x max
 Crunch  6 x max
 Gainage planche  4 x à l’échec
 Chaise romaine 4 x max

Séance 3 : Dos / Triceps

Exercices Nombre de séries
 Rowing bûcheron à 1 main  3 x 12 reps
 Tirage vertical devant / Tirage nuque  4 x 10-10 reps (superset)
 Soulevé de terre  3 x 10 reps
Rowing assis  2 x 10 reps + 1 série en dégressif
 Extension barre front  4 x 10 reps
 Extension 1 haltère nuque  3 x 12 reps
 Dips entre 2 bancs  3 x max
 Extension corde poulie basse  1 série en dégressif

Séance 4 : Epaules / Mollets / Abdos

Exercices Nombre de séries
 Développé haltères assis  4 x 10 reps
 Elévations latérales  2 x 10 reps + 1 série en dégressif
 Oiseau  3 x 10 reps
 Presse à mollets  3 x 15-12-10 reps (dégressif)
 Chaise romaine  6 x max
 Gainage planche  4 x à l’échec
 Crunchs twistés  4 x max

Repos jour 3 et 48h le week-end

Télécharger le programme

Comment adapter l’entraînement à sa progression ?

Le ratio entre les exercices de base et d’isolation, les charges et l’intensité doivent évoluer en fonction de votre progression. Vous devez ainsi adapter votre entraînement à votre niveau.

Phase #1: Niveau Débutant à avancé (jusqu’à 1 an)

  • Durée de la séance : 1h
  • Ratio d’entraînement: 75% musculation/ 25% cardio
  • Fréquence : 4 fois/ semaine
  • Repos: 1 jour sur 2 et 48h le week-end
  • Intensité: Faible à moyenne
  • Techniques d’intensité : NON
  • Charges: 50% lourdes/ 50% modérées
  • Exercices: 70% de base/30% isolation

Phase #2: Niveau Confirmé à expert (>1 an et+)

  • Durée de la séance : 1h10
  • Ratio d’entrainement: 100% musculation
  • Fréquence: 4 fois/ semaine
  • Repos : 1 jour sur 3 et 48h le week-end
  • Intensité: forte à très forte
  • Techniques d’intensité: OUI (Dégressif, superset)
  • Charges: 80% lourdes/20% modérées
  • Exercices: 50% de base/ 50% isolation

Que faire après votre prise de muscle sec ? Soit vous continuez votre progression en ajustant les calories et le programme de musculation à votre niveau, soit vous changez d’objectif et passez à un autre programme complémentaire :
Programme prise de masse : ce programme qui a pour objectif premier le gain de poids et de masse comprend 3 à 4 entraînements par semaine entièrement consacrés aux exercices de base qui favorisent la prise de masse.
Programme sèche et perte de poids : ce programme mixe cardio et musculation pour découper les muscles et les faire paraître plus saillants en éliminant toute graisse et eau, sans oublier de suivre le programme nutrition musculation sèche.
Programme Shred Hardcore: ce programme “écorché” propose 5 séances très intenses avec des techniques spécifiques pour avoir un physique hors normes, à suivre 6 à 8 semaines.
Programme Cross Training : ce programme est basé sur les mouvements fonctionnels du crossfit et une intensité élevée. Il propose 3 à 4 entraînements par semaine pour apprendre à maîtriser les principaux mouvements, développer toutes vos capacités et vous surpasser avant de rejoindre une box.

Prise de muscle sec et nutrition

La nutrition pour le muscle sec est complexe, car il faut à la fois limiter les calories et apporter suffisamment d’énergie pour satisfaire les besoins énergétiques élevés dus à l’entrainement.

Les protéines sont incontournables pour la prise de muscle. Ce sont les briques qui servent à fabriquer les muscles. Elles doivent donc absolument être au menu de tous vos repas et collations.
Les glucides apportent le carburant de l’effort, c’est pourquoi il faut réduire les quantités, mais pas trop. Attention toutefois à sélectionner uniquement les plus bas index glycémiques (IG), comme les patates douces, le pain complet, le riz complet, les légumineuses…
Autant que possible, évitez les graisses saturées, sauces et fritures, sans supprimer les bonnes graisses, (poisson gras, avocats, noix…) qui ont un rôle métabolique à jouer dans la prise de muscle. Pour en savoir plus, reportez-vous au programme d’alimentation prise de muscle sec.

Compléments alimentaires idéals en prise de muscle sec?

  • La protéine

Lorsqu’on pratique régulièrement la musculation, les besoins en protéines augmentent. Aussi consommer des protéines en poudre permettent de garantir un apport suffisant à chaque repas dans le but de maintenir et développer la masse musculaire.

Voir nos protéines

  • Les acides aminés

Lorsqu’on s’entraîne, les réserves musculaires d’acides aminés sont utilisées et doivent être reconstituées. Car ils sont essentiels à la synthèse des protéines et à la croissance musculaire. Une supplémentation en acides aminés vient compenser la moindre carence en acides aminés.

Voir le programme muscle sec débutant

  • Les boosters

Ce type de suppléments est à réserver aux plus expérimentés. En effet, la créatine ne donne son meilleur effet que sur des muscles déjà développés. Il peut être utile parfois de prendre une à deux fois par an un booster hormonal naturel, qui va aider à prendre du muscle. Quant aux pré-workouts très stimulant, à base de créatine et caféine, ils vont servir, pris en début de séance, à tirer le meilleur parti des entraînements de plus en plus intenses.

Voir le programme muscle sec expert

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