Programme entrainement muscle sec

Entraînement
Prendre du Muscle Sec

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Prendre du Muscle Sec
Objectif
Tous les programmes d’entrainement de musculation pour développer plus de muscle, diminuer la masse grasse pour un rendu « muscle sec , disponibles en 4 niveaux: débutant, avancé, confirmé ou expert.

La prise de muscle sec signifie le développement de votre musculature sans prise de masse grasse. En bref, vous construisez des fibres musculaires grâce à un entraînement et une alimentation adaptés, ce qui vous permet de gagner en volume et en définition musculaire. Prendre du muscle sec n’est pas toujours chose aisée si vous ne savez pas réellement comment vous entraîner et quel ratio accorder à tel ou tel type d’entraînement. Avec le programme prise de masse sèche conçu par les coachs Fitadium, vous allez prendre du muscle sec rapidement. Grâce à ce programme musculation, vous allez comprendre les bases de l’entraînement, et surtout vous allez avoir les réponses à la question que nombreux d’entre vous se posent « Comment prendre du muscle rapidement ? » Nos coachs vous expliquent tout, que vous soyez débutant ou confirmé, pour développer plus de muscle et diminuer la masse grasse.

Plus de temps à perdre: vous souhaitez prendre du muscle tout en gardant une bonne definition musculaire?
Cela tombe bien ! Nous avons développé pour vous des programmes d’entrainement pour la prise de muscle sec, adaptés à différents niveaux (Débutants, Avancés, Confirmés, Experts) et en plus, accessibles gratuitement !!

COMMENT PRENDRE DU MUSCLE SEC RAPIDEMENT ?

Fitadium vous donne les 3 règles principales à retenir pour optimiser la prise de muscle sec et progresser rapidement.

Règle n°1 : Combinez exercices de base et exercices d’isolation

Même si ces programmes d’entrainement pour prendre du muscle sec sont basés sur un entrainement mixant musculation et cardio, la particularité principale de l’entrainement réside surtout dans le fait qu’il faille équilibrer les exercices de base (squat, développé couché, développé nuque, soulevé de terre, curl à la barre, etc…) qui permettent de stimuler davantage la masse du muscle et les exercices d’isolation (poulie, haltères, machines, etc..) qui vont localiser des zones précises et ainsi améliorer le galbe.
Pour obtenir un rendu « muscle sec », c’est ce type d’entrainement qu’il faut privilégier.

Règle n°2 : De l’intensité, de l’intensité et encore de l’intensité !

C’est ça qui va faire la différence ! Les techniques d’intensification doivent être utilisées au fur et à mesure de votre progression à travers ces programmes de prise de muscle sec.
D’une manière générale, il est primordial d’aller à l’échec quasi systématiquement. L’objectif est double, lorsque la sensation de brûlure musculaire est maximale, il y a d’une part un stress énorme qui est appliqué au muscle et qui va provoquer un accroissement radical des tissus musculaires et d’autre part, une consommation énergétique maximale qui va contribuer non seulement à consommer une quantité importante de calories instantanément mais également à booster le métabolisme par la suite. Résultat, du muscle sec à la pelle!

Règle n°3 : Entrainez-vous fréquemment….mais sans brûler les étapes !

La musculation c’est comme les autres sports, il faut se donner le temps d’apprendre les techniques et de progresser. En brûlant les étapes, le corps ne sera pas capable d’enchaîner les exercices imposés, il ne pourra pas encaisser l’intensité, les techniques d’exécution et manquera certainement de puissance pour pouvoir exploiter chaque répétition de chaque série.
Pour autant, pas de secret, si vous voulez rester ou devenir « fit » il faut habituer l’organisme à un rythme fréquent d’entrainement, cela aura un impact radical sur la définition musculaire et un rendu muscle sec au top !

POUR CHAQUE PROFIL, UNE SOLUTION

Parce qu’on ne suit pas le même programme lorsqu’on débute ou que l’on est plus expérimenté, ces programmes musculation prise de muscle sec ont été segmentés par niveau pour mieux répondre à l’évolution de votre objectif et à votre volume d’entrainement.
– Si vous débutez, de 0 à 6 mois de pratique de la musculation, choisissez le programme prendre du muscle « niveau débutant ».
– Si vous avez entre 6 mois et 1 an de pratique ? Choisissez le programme musculation prise de muscle « niveau avancé ».
– Une fois que vous avez atteint un an voire deux d’expérience en musculation, vous pouvez vous reporter au programme de prise de muscle sec « niveau confirmé ».
– Enfin si vous êtes expérimenté, avec plus de 2 ans de musculation derrière vous, vous pouvez passer dans la catégorie musculation prise de muscle sec « niveau expert ».

Ne pas oublier
Pour de meilleurs résultats, suivez en parallèle les programmes d’alimentation de prise de muscle sec mis gratuitement à votre disposition.

Choisissez votre niveau :

prendre du muscle sec débutant
Programme d’entrainement Prendre du Muscle Sec – Niveau Debutant

Entrainement musculation prise de muscle homme

Objectif

Prendre un maximum de muscle de qualité (sans masse grasse) en combinant musculation et cardio léger.

Programme musculation prise de muscle sec débutant

Ce Programme d’entrainement Prendre du Muscle Sec Débutant est basé sur un ratio d’entrainement incluant 75% de musculation et 25% de cardio. Il comprend 70% d’exercices de base et 30% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront essentiellement moyennes. La fréquence d’entrainement préconisée est de 4 fois par semaine avec une intensité modérée (sans technique spécifique d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H.

programme musculation prise de masse sèche débutant

Spécificités du programme Prise de muscle débutant

Priorité aux muscles

Dans ce programme Musculation Prendre du Muscle Sec Débutant, même si on conseille de faire majoritairement des exercices de musculation pour développer les muscles, il est nécessaire d’ajouter un peu de cardio pour ne pas stocker de masse grasse ( le but étant de prendre en priorité de la masse sèche).

La majorité des exercices sont des exercices de base pour stimuler l’anabolisme et permettre à l’organisme de s’habituer progressivement à l’entrainement avec charges additionnelles. Les charges sont moyennes car l’exécution du mouvement prime sur la charge utilisée. Il faut en premier lieu apprendre à maitriser le mouvement et éviter à tout prix la blessure.

La durée d’entrainement est d’une heure car le débutant a encore de faibles capacités de récupération sur ce type d’effort et il ne faut pas risquer de bloquer le phénomène de surcompensation. La fréquence conseillée est de 4 entrainements semaine au rythme de 3 entrainements de musculation prise de muscle sec, comme pour la masse  avec, en plus, un entrainement de cardio à intensité modérée. Aucune technique d’intensification n’est nécessaire à ce niveau, car la régularité de l’entrainement suffit à déclencher la prise de muscle sec.

Ne pas oublier

– Effectuer des séances régulières en respectant 3 jours de repos par semaine.
– Bien s’échauffer en début de séance, en pratiquant 5 min de vélo et 2 séries longues d’exercices effectuées avec des charges légères avant de commencer l’entrainement ci-dessous.

Jour 1Pectoraux/biceps/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Pectoraux Développé couché 4 12 1 mn
Développé incliné 4 12 1 mn
Butterfly 4 12 1 mn
Biceps Curls barre EZ 5 12 1 mn
Larry Scott 4 12 1 mn
Abdos Crunchs 4 Max 30 s
Gainage (Planche) 4 A l’échec 30 s

Jour 2Cuisses/épaules

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Cuisses Presse 5 12 1 mn
Legs extension 3 12 1 mn
Legs curl 3 12 1 mn
Epaules Développé machine 3 12 1 mn
Elévations latérales 3 12 1 mn
Oiseau 3 12 1 mn

Jour 3Repos

Jour 4Dos/triceps/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Dos Tirage vertical devant 4 12 1 mn
Tirage nuque 4 12 1 mn
Rowing assis 3 12 1 mn
Triceps Extension barre poulie haute 5 12 1 mn
Extension corde poulie basse 4 12 1 mn
Abdos Chaise romaine 4 Max 30 s
Gainage (Planche) 4 A l’échec 30 s

Jour 5Cardio

Cardio intensité modérée...
Pratiquer 40 à 50 mn de cardio à intensité modérée (65% de la FCM-fréquence cardiaque maximale).

Jour 6 et 7Repos

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programme prise de muscle sec débutant

Programme d’entrainement Prendre du Muscle Sec – Niveau Avancé

programme d'entrainement muscle sec avancé

Objectif

Développer du muscle de qualité et maintenir un taux de masse grasse bas pour avoir un physique athlétique.

Programme musculation prise de muscle sec avancé

Ce Programme d’entrainement Prendre du Muscle Sec Avancé est basé sur un ratio d’entrainement intégrant 75% de musculation et 25% de cardio. Il alterne 70% d’exercices de base et 30% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront moyennes à lourdes. La fréquence d’entrainement conseillée est de 4 fois par semaine avec une intensité modérée (sans technique spécifique d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H10.

entrainement muscu prise de muscle sec avancé

Spécificités du programme prise de muscle avancé

Privilégier le dessin musculaire

Ce programme d’entrainement Prendre du Muscle sec Avancé comprend majoritairement des exercices de musculation pour développer les muscles mais inclut aussi une séance de cardio pour « taper » dans les graisses (et forcer le corps à prendre de la masse sèche.)

La majorité des exercices sont des exercices de base pour stimuler l’anabolisme et la réponse hormonale. Ces exercices seront complétés par des exercices d’isolation pour accentuer encore plus le dessin musculaire et commencer à obtenir ce détaché tant recherché. Les charges utilisées sont moyennes à lourdes car l’exécution du mouvement commence, à ce stade, à être mieux maitrisée.

La durée d’entrainement de ce Programme musculation Prise de muscle sec avancé est de 1h10 car, à ce niveau, il faut surtout augmenter le volume d’entrainement afin de stimuler la croissance, sans mettre en danger le phénomène de surcompensation. La fréquence de 4 entrainements par semaine est maintenue, avec 3 entrainements de musculation comme pour la masse + 1 séance de cardio à intensité modérée. Aucune technique d’intensification n’est conseillée à ce niveau car l’augmentation du volume d’entrainement (durée des séances) apporte déjà une certaine forme d’intensité, pouvant permettre de développer un physique beaucoup plus musclé.

Ne pas oublier

– Effectuer des séances régulières en respectant bien 3 jours de repos par semaine.

– Bien s’échauffer en début de séance en faisant une série longue et légère en début d’exercice et une série plus lourde et courte, avant de commencer l’entrainement ci-dessous.

Jour 1Pectoraux/biceps/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Pectoraux Développé couché 4 10 1 mn
Développé incliné 3 12 1 mn
Développé décliné 3 12 1 mn
Butterfly 3 12 1 mn
Biceps Curls barre EZ 4 10 1 mn
Curls barre pronation 3 12 1 mn
Curls crucifix au vis à vis 3 12 1 mn
Abdos Crunchs 6 Max 30 s
Gainage (Planche) 5 A l’échec 30 s

Jour 2Cardio

Cardio intensité modérée...
Pratiquer 15 mn de cardio à 65% de la FCM (fréquence cardiaque maximale), 10 mn à 85%, 15 mn à 70%.

Jour 3Repos

Jour 4Dos/triceps/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Dos Tirage vertical devant 4 10 1 mn
Tirage nuque 3 12 1 mn
Rowing assis 3 10 1 mn
Rowing à 1 main bûcheron 3 12 1 mn
Triceps Extension barre front 4 10 1 mn
Extension corde poulie basse 3 12 1 mn
Dips entre 2 bancs 3 Max 30 s
Abdos Chaise romaine 4 Max 30 s
Gainage (Planche) 4 A l’échec 30 s

Jour 5Cuisses/épaules

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Cuisses Squats 4 12 1 mn
Presse 3 10 1 mn
Legs extension 3 12 1 mn
Legs curl 3 12 1 mn
Epaules Développé militaire 3 10 1 mn
Elévations latérales 3 12 1 mn
Oiseau 3 12 1 mn

Jour 6 et 7Repos

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Programme d’entrainement Prendre du Muscle Sec – Niveau Confirmé

programme musculation prise de muscle sec confirmé

Objectif

Augmenter le volume musculaire en suivant un entrainement ayant une technicité élevée et des charges plus importantes.

Programme musculation prise de muscle sec confirmé

Ce Programme d’entrainement Prendre du Muscle Sec Confirmé est basé sur un ratio d’entrainement 100% musculation. Il comprend 60% d’exercices de base et 40% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront essentiellement lourdes. La fréquence d’entrainement préconisée est de 4 fois par semaine avec une intensité élevée (incluant des techniques spécifiques d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H10.

programme exercice prise de muscle sec confirmé

Spécificités du programme prise de muscle confirmé

Passer un cap de développement

Ce programme d’entrainement Prendre du Muscle Sec Confirmé ne comporte pas de cardio car il est avant tout nécessaire de stimuler au maximum la prise de muscle pour parvenir à passer un cap dans le développement musculaire.

Il faut également réussir à équilibrer au mieux, selon un ratio défini, les exercices de base, pour continuer à stimuler la prise de muscle et les exercices d’isolation, pour accentuer encore plus le volume musculaire. Les charges choisies sont lourdes car l’exécution du mouvement est censée être, à ce stade, mieux maitrisée, ce qui diminue fortement le risque de blessure.

La durée d’entrainement est de 1h10 car le volume d’entrainement doit rester constant pour pouvoir, en parallèle, augmenter l’intensité. La fréquence reste de 4 entrainements par semaine pour ne pas entraver le phénomène de surcompensation.

On va chercher à amener de  l’intensité dans les séances en introduisant des techniques de superset et de dégressif. L’utilisation de ces techniques d’intensification augmente la congestion  et permet de sentir la brûlure, meilleurs stimulus pour rendre les muscles plus gros et plus forts.

Ne pas oublier

– Effectuer des séances régulières et intensives.

– Bien s’échauffer en début de séance en faisant d’abord une série longue et légère en début d’exercice et une série plus lourde et courte avant de commencer l’entrainement ci-dessous.

Jour 1Pectoraux/biceps

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Pectoraux Développé incliné 4 10 1 mn
Développé couché 3 10 1 mn
Dips 3 Max 1 mn
Butterfly 2
1
12
(DEGRESSIF)
1 mn
75 s
Biceps Curls barre EZ 4 10 1 mn
Curls barre pronation 3 12 1 mn
Curls alternés 3 10 1 mn
Curls crucifix au vis à vis 1 (DEGRESSIF) 75 s

Jour 2Cuisses/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Cuisses Squats 5 10 1 mn
Presse 3 10 1 mn
Legs extension/ legs curl (SUPERSET) 4 10/10 75 s
Sissy squats 2 Max 1 mn
Abdos Crunch 6 Max 1 mn
Gainage (planche) 4 A l’échec 30 s
Chaise romaine 4 Max 30 s

Jour 3Repos

Jour 4Dos/triceps

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Dos Rowing à 1 main bûcheron 3 12 1 mn
Tirage vertical devant/Tirage nuque (SUPERSET) 4 10/10 75 s
Soulevé de terre 3 10 1 mn
Rowing assis 2
1
10
(DEGRESSIF)
1 mn
75 s
Triceps Extension barre front 4 10 1 mn
Extension 1 haltère nuque 3 12 1 mn
Dips entre 2 bancs 3 Max 1 mn
Extension corde poulie basse 1 (DEGRESSIF) 75 s

Jour 5Epaules/mollets/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Epaules Développé haltères assis 4 10 1 mn
Elévations latérales 2
1
10
(DEGRESSIF)
1 mn
75 s
Oiseau 3 10 1 mn
Mollets Presse à mollets 3 (DEGRESSIF) 1 mn
 Abdos Chaise romaine 6 Max 30 s
Gainage (planche) 4 A l’échec 30 s
Crunchs twistés 4 Max 30 s

Jour 6 et 7Repos

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Programme d’entrainement Prendre du Muscle Sec – Niveau Expert

programme pour prendre du muscle sec expert

Objectif

Déclencher la croissance musculaire et la prise de volume pour ceux qui maitrisent parfaitement les techniques d’entrainement et qui ont un « gros » niveau.

Programme musculation prise de muscle sec expert

Ce Programme d’entrainement Prendre du Muscle Sec Expert est basé sur un ratio d’entrainement 100% axé sur la musculation. Il comprend 50% d’exercices de base et 50% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront essentiellement lourdes. La fréquence d’entrainement préconisée est de 4 fois par semaine avec une intensité élevée (incluant des techniques spécifiques d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H15.

exercice musculation muscle sec expert

Spécificités du programme prise de muscle expert

Prise de muscle et de volume maximum

Ce programme d’entrainement Muscle sec Expert ne comprend pas du tout de cardio car le principal objectif est maintenant de stimuler au maximum la croissance musculaire et la prise de volume ( pour gagner de la masse musculaire sèche).

Pour cela, il faut équilibrer à égale proportion les exercices de base, afin de stimuler la prise de muscle, et les exercices d’isolation, pour continuer à accentuer systématiquement le volume musculaire. Les charges choisies sont lourdes car l’exécution du mouvement est de mieux en mieux maitrisée, à ce niveau d’expérience.

Parallèlement, dans ce programme de musculation prise de muscle sec expert, on augmente l’intensité en insistant sur les techniques d’intensification.  L’ajout de techniques comme le superset et le dégressif vont déclencher une prise de muscle sec rapide et maximale. La durée d’entrainement est de 1h15 car le volume d’entrainement doit rester constant afin de pouvoir augmenter l’intensité sans risquer le surentrainement. La fréquence de 4 entrainements par semaine est préconisée pour ne pas entraver le phénomène de surcompensation.

Ne pas oublier

– Effectuer des séances régulières et intensives.

– Bien s’échauffer en début de séance en faisant une série longue et légère en début d’exercice et une série plus lourde et courte, avant de commencer l’entrainement ci-dessous.

– Faire un cycle de 8 semaines avec ce programme.

Jour 1Pectoraux/biceps

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Pectoraux Développé couché 4 10 1 mn
Développé incliné 4 10 1 mn
Dips 3 Max 1 mn
Butterfly 2 (DEGRESSIF) 75 s
Biceps Curls barre EZ 3 10 1 mn
Curls barre pronation 3 10 1 mn
Curls alternés 3 10 1 mn
Curls crucifix au vis à vis 2 (DEGRESSIF) 75 s

Jour 2Cuisses/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Cuisses Squats 5 10 1 mn
Cuisses Presse 4 8 1 mn
Legs extension/Sissy squats à vide 3 10/Max 75 s
Legs curl /Soulevé de terre jambes tendues 3 10/Max 75 s
Abdos Crunch 6 Max 30 s
Gainage (planche) 4 A l’échec 30 s
Chaise romaine 4 Max 30 s

Jour 3Repos

Jour 4Dos/triceps

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Dos Pull over 3 10 1 mn
Rowing assis 4 10 1 mn
Tirage vertical devant 3 (DEGRESSIF) 90 s
Tirage nuque 2 (DEGRESSIF) 90 s
Triceps Extension barre front 4 10 1 mn
Développé couché mains rapprochées 3 12 1 mn
Dips lesté entre 2 bancs 3 Max 1 mn
Extension corde poulie basse 2 (DEGRESSIF) 75 s

Jour 5Epaules/mollets/abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Epaules Développé haltères assis/Elévations latérales (SUPERSET) 3 10/10 75 s
Tirage barre menton/Elévations latérales (SUPERSET) 3 10/10 75 s
Shrugs/Oiseau (SUPERSET) 3 10/10 75 s
Mollets Presse à mollets 5 (DEGRESSIF) 1 mn
 Abdos Chaise romaine 6 Max 30 s
Gainage (planche) 4 A l’échec 30 s
Crunchs twistés 4 Max 30 s

Jour 6 et 7Repos

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