Entrainement homme

Entraînement
Training crossfit

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Training crossfit
Objectif

L’entrainement de type Crossfit vise un développement rapide de la condition physique. Les WOD améliorent notamment l’endurance, la force, la vitesse, la coordination, l’équilibre et la précision.

Programme de Crossfit : qu’est-ce qu’un WOD ?

Les WOD reposent sur 3 principes : Des exercices variés sollicitant l’ensemble des muscles, des mouvements fonctionnels, des entrainements à haute intensité. Selon le principe même du Crossfit,  les entrainements doivent changer tous les jours aussi les programmes que nous vous proposons ont pour but d’évoluer. Il faudra augmenter progressivement l’intensité des entrainements en jouant sur la rapidité d’exécution, les charges utilisées et le nombre de répétitions du circuit. Chaque entrainement se découpe en 3 phases : une phase d’échauffement dynamique (faire les mouvements du WOD sans intensité), le WOD en soi et les étirements et retour au calme à la fin de l’entrainement.

 

soulevé de terre crossfit

Programme Crossfit du team Fitadium

TRAINING CROSSFIT DEBUTANT : 3 ENTRAINEMENTS PAR SEMAINE

Jour Enchainement/ Récup  Exercice Durée/Distance/reps
1 Enchainer 4 fois/4 min

Sprint

Burpees

Crunchs

Fentes sur step

50m

15 reps

20 reps

10 reps

2
3 Enchainer 4 fois/4 min

Pompes

Tractions

Relevés de jambes

Climber mountain

10 reps

8 reps

20 reps

20s

4  –
5 Enchainer 4 fois/4 min

Corde à sauter

Squats sautés

Dips entre 2 bancs

Sprint

1 min

10 reps

10 reps

50m

programme de crossfit très complet

TRAINING CROSSFIT INTERMEDIAIRE : 4 ENTRAINEMENTS PAR SEMAINE

Jour Enchainement/ Récup  Exercice Durée/Distance/reps
1 Enchainer 5 fois/3 min

Sprint

Burpees

Crunchs

Fentes sur step

100m

20 reps

Max

30 reps

2 Enchainer 5 fois/3 min

Thrusters

Tractions

Fentes sautées

Soulevé de terre

10 reps

10 reps

10 reps

10 reps

3

4 Enchainer 5 fois/3 min

Pompes

Corde à sauter

Pompes arbre droit

Climber mountain

10 reps

1 min

6 reps

30s

5 Enchainer 5 fois/3 min

Dips

Tractions

Squats sautés

Burpees

10 reps

10 reps

20 reps

15 reps

 

exercices jambes crossfit

 

TRAINING CROSSFIT CONFIRMES : 5 ENTRAINEMENTS PAR SEMAINE

Jour Enchainement/ Récup  Exercice Durée/Distance/reps
1 Enchainer 2 fois/3 min

Pompes

Jumping jack

Crunchs

Planche

60 reps

60 reps

60 reps

2 min

2 Faire une fois le circuit le plus rapidement possible

Corde à sauter

Pompes arbre droit

Tractions

Climber mountain

Sprint

100 sauts

25 reps

20

100

100m

3

4 Faire un max d’enchainements en 25 min sans récup

Tractions

Squats sautés

Dips

Relevés de jambes

20 reps

50 reps

20 reps

30 reps

5 Enchainer 5 fois/3 min

Thrusters

Pompes arbre droit

Burpees

Jumping jack

30 reps

20 reps

30 reps

30 reps

Retrouvez aussi le programme d’alimentation Spécial crossfit correspondant à ce programme d’alimentation

Découvrez également nos Suppléments Spécial crossfit

Lexique des exercices de crossfit :

Burpees
Il s’agit d’enchainer saut vertical et pompes horizontales. On commence debout, on s’accroupit puis on se positionne à quatre pattes, puis on déroule en position de pompes mains au sol largeur des épaules, jambes tendues dos droit parallèle au sol, on effectue une pompe en descendant la poitrine vers le sol en fléchissant les bras, puis on revient en position accroupie et on prend son élan bras tendus pour sauter vers le haut. Le but est d’enchainer rapidement.

Jumping jack
En position debout pieds joints et mains le long du corps, on saute verticalement en écartant simultanément les jambes et les bras en lançant les bras plus haut que vos épaules au-dessus de la tête, on enchaine écarté, joint plusieurs fois.

Squats sautés
La position de départ est celle du squat, genoux fléchis, pieds plus écartés que la largeur du bassin, fesses en arrière, bras fléchis et lorsque vous remontez jambes tendues, vous poussez sur les jambes pour faire un saut vertical et décoller les pieds du sol. Levez les bras à la verticale pour accompagner le mouvement de saut.

Thruster
Ça commence comme un squat avec charges et se termine en épaulé-jeté, sollicitant tous les muscles. Vous descendez vers le sol genoux fléchis, jambes écartées, en tenant la barre derrière votre nuque à hauteur des épaules et à la montée vous poussez sur vos bras pour lever la barre au-dessus de votre tête.

Climber montain
Démarrez en position de pompes, bras tendus et jambes parallèles au sol, en appui sur la pointe des pieds. Décollez un pied du sol et gardez l’équilibre en amenant une jambe vers votre poitrine en fléchissant le genou. Revenez jambe tendue, et recommencez avec l’autre jambe.

Fentes sautées
En position debout regardez devant vous et fléchissez une jambe à 90° en gardant le genou en retrait par rapport à la pointe du pied, alternez sur l’autre jambe en sautant rapidement mais pas très haut au moment du changement de jambe.

Fentes sur step
En position debout regardez devant vous et fléchissez une jambe à 90° en gardant le genou en retrait par rapport à la pointe du pied, en prenant appui sur un step ,une marche ou un banc et effectuez un saut sur cette même jambe à la fin de la montée de marche, alternez sur l’autre jambe en terminant également par un saut sur la jambe d’appui.

Crunch
Allongé au sol sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat, fléchissez vos coudes et placez-vos mains de chaque côté de votre tête. Décollez votre tête et vos épaules du sol, et enroulez-les vers votre ventre, sans bouger le bassin ni les pieds. Enchainez le mouvement sans oublier de respirer.

Relevés de jambes
Allongé au sol, bras en appui le long du corps, remontez vos jambes à la verticale sans élan à la force de votre contraction abdominale. Pas besoin d’avoir les jambes complètement tendues, pour préserver le dos et les lombaires.

Pompes arbre droit
C’est comme un développé tête en bas sauf qu’u lieu de pousser la barre vers le haut vous descendez tout le poids de votre corps vers le bas. Il faut se mettre au départ en position de poirier en appui contre un mur et fléchir les coudes puis les tendre pour remonter le long du mur

Planche
Mettez-vous en position de pompes, puis pliez les coudes et restez en appui sur les coudes et les pointes de pieds. Votre corps doit être, gainé, tendu et droit comme une planche. Rentrez le ventre et tenez la position la durée indiquée.

Dips entre deux barres
En appui entre deux barres parallèles, jambes pendantes dans le vide, gardez le buste vertical et descendez vers le bas en fléchissant vos coudes, à la force de vos triceps, remontez dans la même position.

Dips entre deux bancs
Placez-vous entre deux bancs, les bras fermement en appui sur un banc et les talons juste posés sur l’autre, descendez le bassin vers le sol sans le toucher, simplement en fléchissant les coudes, et tendez vos bras sur le banc à la montée.

Photo iStock.com/Medium-Ibrakovic, shutterstock.com/Skydive Erick/ baranq/holbox

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