Guide des Suppléments


Les gainers

Le team Fitadium répond chaque jour aux questions que vous vous posez.
C’est pourquoi Fitadium a élaboré pour vous ce guide des weight gainers pour vous aider à mieux choisir le gainer le plus adapté à votre prise de masse !

Sommaire

1) Définition weight gainer
2) Utilité weight gainers en musculation
3) Les différents types de weight gainers
4) Actions des weight gainers par objectif
5) Quand et comment prendre un weight gainer ?
6) Associer un weight gainer ?

1) Définition Weight Gainer

Lorsqu’on débute la musculation, on en sait pas toujours très bien quoi manger, ni comment doser les protéines et hydrates de carbone ni dans quels aliments trouver les bons. Le weight gainer a été mis au point justement pour répondre à ce besoin. C’est la façon la plus simple et la plus sûre d’apporter au corps exactement tous les éléments anabolisants que réclame un muscle en phase de croissance, ainsi que l’énergie nécessaire à l’entraînement.
Le weight gainer est un supplément nutritionnel sous forme de repas parfaitement équilibré, composé de protéines, glucides et lipides, destiné à faire grossir, comme son nom l’indique. Composé généralement à 30% de protéines (parfois de différentes sources) et à 70% de maltodextrines ou dextrose (glucides à fort index glycémique). Il est généralement faible en lipides mais n’est pas destiné à prise de muscle sec mais au gain de poids. Il apporte en complément des repas toutes les calories nécessaires à la prise de masse et est parfois enrichi en certains acides aminés et vitamines et minéraux.
Sa forme pratique et prédigérée, facile à préparer et à emporter partout, qu’il suffit de mélanger avec de l’eau ou du lait, est très appréciée.

2) Utilité des weight gainers en musculation

Un weight gainer va tout simplement ajouter des calories aux repas dans une journée.  Cela est fort utile pour les bodybuilders en phase de prise de masse, mais également pour les athlètes dont l’apport calorique est insuffisant par rapport à leur dépense calorique. C’est un complément alimentaire indispensable pour ceux qui ont un physique très sec, dit « ectomorphe » et qui ont du mal à grossir. Pour ceux qui ne savent pas quoi manger ni comment manger, ou qui manquent parfois d’appétit, le weight gainer offre une alternative toute prête. Ajouter un Weight Gainer à vos repas permet d’augmenter l’apport calorique sans avoir besoin de se forcer à manger davantage et donc de mettre le corps en situation de gagner du poids, grâce au régime alimentaire.
Attention à ne pas mélanger les objectifs : prendre du poids, ce n’est pas seulement prendre du muscle, c’est augmenter la capacité du corps à grossir en l’obligeant à passer un cap. Gagner du muscle sec, c’est possible mais l’équilibre entre la juste dose de calories et l’entraînement est  beaucoup plus difficile à doser et les résultats seront plus longs à venir. De plus, c’est quasiment impossible pour les physiques dits « ectomorphes », qui sont obligés de passer par cette phase de prise de poids.  Pour les autres, le stockage des calories en excédent sera plus important sous forme de graisse.

Pour cela, il faut manger beaucoup, et parfois plus que nécessaire, en apportant au corps plus de calories qu’il ne pourra en dépenser. C’est une étape indispensable, dite de prise de poids, pendant laquelle il sera fait moins attention aux lipides. Cela ne veut pas dire qu’on ne prend pas de muscle, cela veut dire qu’on ne prend pas QUE du muscle. Pour développer un physique sec à la base, il faut passer par là en phase 1, même sur une période courte, pour ensuite se recentrer sur la recherche de muscle sec (définition musculaire) qui nécessitera un autre régime particulier (à base de protéines sans glucides).
Le but principal d’un weight gainer est d’aider le pratiquant de musculation à peser plus lourd, c’est le gain de poids.
Pourquoi faut-il manger plus ? à la fois parce que l’entraînement musculaire intense va consommer plus d’énergie donc de calories et aussi parce que la croissance musculaire et la récupération demanderont aussi à puiser dans les réserves d’énergie pour se faire au mieux. Ces calories nécessaires à l’entraînement ne peuvent être apportées que par une alimentation abondante.
Optimiser ses gains de masse avec un weight gainer demande à la fois de s’alimenter correctement, de s’entraîner suffisamment et de respecter les temps de repos.
En général ,les culturistes professionnels profitent des périodes hivernales pour grossir et acceptent d’être moins dessinés, en se concentrant sur leur physique massif. Ils mettent ensuite tout en œuvre au printemps et juste avant l’été pour redevenir secs  et faire ressortir leur belle musculature.
Cette prise de masse a plusieurs avantages. Le premier, c’est qu’elle va faire grossir les muscles, donc augmenter le métabolisme de base et les besoins énergétiques. Il sera donc plus facile en deuxième phase de faire en sorte de ne prendre que du muscle en répartissant son apport calorique en vue de la définition et de la sèche cette fois. Le second avantage, c’est que votre masse gagnée va jouer sur votre force physique. Il est quasiment impossible de gagner de la force sans passer par un gain de poids. Dans certains sports nécessitant de la puissance, la musculation est donc un sport complémentaire pour augmenter sa force physique et sa performance.

3) Quels sont les différents types de Weight Gainer ?

Il existe des weight gainers riches en calories et des plus pauvres en calories. Les premiers sont destinés aux « hard gainers », ceux dont le métabolisme est rapide et qui brûlent plus vite qu’ils ne stockent.
Les seconds sont destinés aux bodybuilders désirant doser leur apport d’énergie et de prise de masse dans un cadre contrôlé visant à obtenir du muscle sec.
Il s’agit souvent de culturistes confirmés visant à contrôler leur apport diététique ou de débutants qui ont tendance à prendre du gras (endomorphe). Une prise de weight gainer trop riche en lipides et en glucides, va augmenter leur prédisposition à s’enrober au détriment de leur masse musculaire. Et ces deniers auront trop de mal à sécher ensuite. Un gainer pauvre en calories sera plus riche en protéines, mieux dosé en glucides  (50/50) et plus pauvre en lipides ce qui aidera à une meilleure répartition masse grasse /masse maigre.
Selon le moment de la prise on peut également choisir de privilégier l’un ou l’autre. Par exemple après l’entraînement on peut miser sur un gainer plus riche en calories, alors que avant de se coucher mieux vaut privilégier les plus pauvres en calories.
Un gainer pour la prise de masse doit contenir idéalement entre 25 et 30% de protéines, le reste étant apporté par les glucides.
Un gainer pour la prise de masse sèche soit être plus dans la proportion 50% de protéines 50% de glucides.
Ensuite il faut être vigilant sur le type de protéines utilisé dont l’absorption sera plus ou moins rapide (isolat  de whey, caséine, ou mix des deux, ou parfois enrichi en protéine d’œuf …), ainsi que les glucides (rapides ou lents) dextrose, fructose, maltodextrine .
Certains sont supplémentés avec des vitamines et minéraux qui facilitent leur absorption ou avec des acides aminés spécifiques de la récupération ou de la force qui vont augmenter les résultats obtenus dans le cadre de la prise de masse.

4) Actions des weight gainers par rapport à vos objectifs

Nos muscles ont besoin pour grossir de deux facteurs essentiels. Le premier est l’entraînement et le second est la nutrition. Ils ne se renforceront et grossiront à l’entraînement que s’ils ont assez de protéines, de glucides (énergie), vitamines et minéraux.
Un gainer va stimuler à la fois les mécanismes de la sécrétion d’insuline et de GH (hormone de croissance). Ce sont deux hormones anabolisantes qui vont relancer la croissance.

Si vous vous fixez pour objectif de prendre 8 kg en un an, il va falloir vous y tenir et mettre toutes les chances de votre côté en négligeant aucun paramètre : nutrition, entraînement, récupération. Sachant que ces 8 kg seront essentiellement du muscle réellement gagné au bout du compte et pas juste du gras, vous devrez être assidu en terme de régime hypercalorique et d’entraînement intense avec charges lourdes.

Les types de gainer varient du plus dosé en glucides complexes pour un gain de poids total et rapide au plus dosé en protéines pour une prise de masse plus progressive et contrôlée.  Vous devez en tenir compte à la fois si votre métabolisme est élevé ou lent et selon votre niveau en musculation.

Si vous débutez, choisissez un gainer basique, vous aurez bien le temps ensuite d’en changer, une fois que vous aurez compris comment votre corps réagit à la prise de poids et comment vous progressez.
Si vous avez un niveau intermédiaire en musculation, vous aurez sans doute besoin de gainers issus d’une triple source de protéines, enrichis en certains acides aminés spécifiques ou en acides gras dont le rôle sera de renforcer l’apport d’énergie, mais aussi de participer à la fabrication des hormones stéroïdiennes.
Si vous êtes un bodybuilder confirmé et cherchez à ne prendre que de la masse maigre, c’est la teneur en protéines de votre gainer que vous devez regarder en premier, ainsi que le type de protéines (avec plus de Whey).

Il est également recommandé d’alterner les différents types de gainers selon les moments de la journée, en favorisant, par exemple, les plus riches en énergie au moment de l’entraînement ou le soir au coucher et les plus riches en protéines, entre deux repas éloignés ou le matin au réveil.

5) Quand et comment prendre un Weight Gainer ?

Il y a dans la journée deux moments essentiels pour l’anabolisme à ne pas rater : il s’agit du matin au réveil et de l’heure qui suit l’entraînement. A ces deux moments-clés, le repas que vous allez donner à vos muscles est capital pour la croissance musculaire. Si vous manquez ces rendez-vous anaboliques, vos muscles ne grossiront pas.
De même, la nuit est un moment de récupération intense pour le corps. Pour se régénérer, les muscles doivent se nourrir d’acides aminés. Si vous n’en disposez pas à ce moment précis, vos muscles ne récupèreront pas suffisamment et le processus de catabolisme sera à nouveau engagé. Or, c’est le contraire de ce que vous recherchez en période de prise de masse !  L’idéal serait de vous lever au milieu de la nuit pour prendre une dose de gainer. Si vous n’y arrivez pas, prendre une protéine à base de caséine (protéine à assimilation lente) avant de vous coucher, va relancer l’anabolisme au bon moment. Le matin au réveil, c’est la whey qui vous aidera à rester au top pour la croissance musculaire.

Entre deux séances d’entraînement, votre corps va récupérer plus ou moins lentement. Si vous sentez qu’une séance après l’autre vous ne progressez plus ou perdez de la force, il va falloir revoir la fréquence de votre entraînement, ainsi que votre apport calorique ou sa répartition, afin de permettre à vos muscles de récupérer pleinement. Si vous progressez bien en force et sans fatigue, c’est que vous avez trouvé le bon timing et le bon dosage de nutriments !
Calculer l’apport calorique quotidien tient compte à la fois de votre poids actuel et celui visé, de votre métabolisme de base (calories dépensées pour maintenir votre poids actuel) et l’énergie nécessaire à votre entraînement de prise de masse (charges lourdes).
Il existe des formules pour cela. Il s’agit du calcul du métabolisme basal. Il faut ensuite ajouter les dépenses liées à vos activités.

La formule de calcul pour le métabolisme basal a longtemps été celle de Harris et Benedict
Femme MB = 9,740 x Poids en Kg + 172,9 x Taille en mètres – 4,737 x Age en années + 667,051.
Homme MB = 13,707 x Poids en Kg + 492,3 x Taille en mètres – 6,673 x Age en années + 77,607

Exemple pour un homme de 79 kg pour 1,70 de 35 ans
Environ 1700 kCal

Actuellement et depuis 1996, la formule de Black et al. est devenue la référence
Femmes MB = 0,963 x P 0,48  x T 0,50 x a-0,13
Hommes MB = 1,083 x P 0,48  x T 0,50 x a-0,13

Il faut savoir que le métabolisme de base est en moyenne de 1200 kCal chez la femme et de 1500 kCal chez l’homme (de taille et de corpulence moyenne). Ensuite les besoins quotidiens varient selon l’âge et l’activité.
Selon l’activité, il faut ajouter encore à cette base de calcul. Soit on multiplie tout simplement par 2 le métabolisme basal, dans le cas d’une difficulté à grossir, soit on module davantage, pour éviter la prise de gras intempestive. On ajoutera entre 300 et 600 calories si l’entraînement est moyen ou lourd (en tenant compte du fait que le métabolisme est rapide ou plutôt lent).

Au début de leur utilisation, les gainers étaient très riches en calories et rivalisaient en termes de calories par dose. Aujourd’hui, ils ont quand même beaucoup évolué pour permettre de prendre le moins de gras possible, car celui-ci sera toujours plus difficile à perdre.
Un entraînement de prise de masse doit privilégier les charges lourdes et le travail global des muscles. Veillez à ne pas faire durer l’entraînement trop longtemps, car votre récupération en sera perturbée et votre prise de masse ralentie.
Le rôle du weight gainer est justement de vous fournir assez d’énergie lors de votre entraînement de prise de masse pour vous permettre à la fois de fabriquer du muscle et d’avoir une récupération optimale.
Pour prendre du poids, il faut dans un premier temps augmenter l’apport calorique au cours des trois principaux repas, mais cela reste insuffisant. Manger beaucoup à la fois, n’optimise pas l’absorption des nutriments et favorise la prise de graisse (car ce qui n’est pas utilisé immédiatement comme énergie sera stocké). Le besoin de nourrir les muscles étant constant, l’apport alimentaire doit également être constant et réparti à intervalles réguliers au cours de la journée. L’ajout de 2 ou 3 collations dans la journée sera un bien meilleur choix, par exemple, à 10H, 15h et le soir au coucher.

6) Avec quoi associer votre Weight Gainer?

Avec des protéines 
Ajoutez une dose de Whey à votre collation du matin au réveil, et vous serez dans un environnement anabolique maximum.

Avec des glucides
Il sont en général déjà contenus dans les gainers les plus riches en calories (maltodextrines, dextrose, fructose…) mais l’apport peut être également fait sous forme de ribose pour fournir de l’énergie supplémentaire aux cellules musculaires.

Avec des acides aminés
Vous en aurez besoin pour optimiser la sécrétion d’hormone de croissance et faciliter la synthèse des protéines. Les BCAA ou l’arginine en font partie. Certains gainers sont déjà enrichis en acides aminés spécifiques de la récupération comme la glutamine.

Avec des stimulants hormonaux
Le ZMA et le Tribulus, pour les plus connus, sont réputés pour favoriser les gains de masse et de force, ce qui est complètement compatible avec une recherche de poids, pour les athlètes plus confirmés que débutants, qui cherchent à aller encore plus loin dans leur prise de masse.
Le ZMA par exemple optimisera la sécrétion de testostérone et la réaction à l’insuline. Le Tribulus boostera la testostérone.

Avec des volumisateurs
Tous les suppléments qui aident à faire du volume, qu’ils soient à base d’arginine, taurine ou boosters de NO, vont être bénéfiques pour les gains de force et de masse et vous permettront de progresser à l’entraînement, de vous entraîner plus lourd.

Avec de la créatine
Elle est précieuse pour avoir des muscles gros et volumineux, qui réagissent bien à l’entraînement. Si vous êtes plutôt débutant, c’est une période idéale pour charger le muscle en créatine, puisque, comme elle retient l’eau, elle n’est pas optimale et compatible avec une période de recherche de définition.

Avec des barres de protéines
Elles facilitent la vie de ceux qui cherchent à prendre du poids et apportent des protéines de bonne qualité et de l’énergie entre deux repas. C’est l’en-cas idéal pour prendre de la masse musculaire.

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