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Il existe des centaines de formules de pré-workout sur le marché, toutes plus efficaces les unes que les autres et il n’est pas toujours facile de choisir la bonne. Quels critères faut-il examiner? Avec ou sans stimulant, pour quel objectif? Caféine, créatine, citrulline, beta-alanine, bcaa… Voici tout ce qui va peser dans la balance.
Quelle nutrition avant un entraînement ?
Prendre quelque chose avant l’entraînement est un concept plutôt nouveau. Il est clair que manger juste avant l’entrainement va mobiliser l’organisme pour la digestion et compromettre le bon déroulement de la séance. C’est pourquoi jusqu’ici on se contentait de prendre des suppléments après la séance, qui reste la meilleure fenêtre pour assimiler les nutriments. Mais le but d’un pré-workout est tout autre. Il s’agit d’avoir du jus pour affronter une séance intense. Et parfois on a besoin d’un coup de pouce…
Les recherches sur les ingrédients ont mis en évidence de nombreux bénéfices pour ceux qui s’entraînent dur. Alors, prêts à emmener vos entrainements dans une autre dimension ?
Qu’est-ce qu’un booster d’entraînement ou pré-workout?
Pourquoi prendre un pré-workout ? Vous manquez d’énergie dès l’arrivée à la salle ? Si vous avez une séance jambes et que justement vous vous sentez peu motivé, ou fatigué, vous apprécierez cet apport d’énergie supplémentaire.
Vous avez un gros entrainement de prévu ou une longue sortie et avez besoin de plus d’endurance ? Un booster d’entrainement enrichi en glucides peut faire la différence et vous permettre d’aller au bout.
Vous souhaitez développer vos muscles? Vous voulez pouvoir vous entrainer avec intensité et pousser la séance au max pour gagner du muscle sec. Le pré-workout vous apportera des ressources supplémentaires. Vous avez pour objectif de perdre de la graisse corporelle mais le régime de sèche vous épuise. Pourtant, vous savez que vous devez vous entrainer dur pour réussir à sécher davantage et un coup de fouet serait le bienvenu.
Les différents types de pré-workout en musculation
Il existe différents type de pré-workout appelés aussi volumisateurs ou boosters de NO. Selon le nom qu’on leur donne il peut y avoir des variations dans les formules. Certains ingrédients y sont présents, absents ou fortement dosés et c’est cela que vous devez regarder.
Avec stimulant
Les pré workout complets contiennent une liste d’ingrédients majeurs. Ils agissent à la fois sur l’énergie avec la caféine, le volume avec la créatine et la congestion avec l’arginine ou la citrulline. Ils ont en quelque sorte un triple effet pour pousser votre séance sur tous les plans. Il faut savoir que ceux-ci sont en général fortement dosés en caféine et peuvent être mal supportés. La plupart du temps, il s’agit de tout petits pots et les doses à prendre sont de 5 à 10g. C’est suffisant du fait de la puissance des ingrédients combinés ensemble, alors ne doublez pas la dose ! Il vous donnent un sentiment de toute-puissance, d’énergie illimitée et d’euphorie qui peut rendre accro.
Sans stimulant
Ceux-ci sont à base d’ingrédients ou molécules qui jouent un rôle important dans le renforcement musculaire et la récupération musculaire tels que la créatine, les acides aminés et les glucides à action rapide.
Ceux qui ont choisi de ne pas intégrer de caféine, sont indiqués « sans stimulant » sur l’étiquette et misent sur d’autres ingrédients pour favoriser l’effet pump avec des précurseurs de NO. C’est le cas aussi de suppléments à base de créatine qui privilégient le volume musculaire.
Ils intègrent parfois aussi des plantes adaptogènes qui vont minimiser le stress de l’entrainement et permettre à l’organisme de mieux s’y adapter, préparant ainsi la récupération.
Enfin des pré workout simples existent à base d’acides aminés, BCAA, vitamines et minéraux, parfois un peu de glucides, qui aident à préparer et préserver les muscles grâce à des nutriments indispensables. La différence c’est que ce type de produit s’appelle aussi pré-entrainement, mais en fait il se prend en continu tout au long de votre séance.
Les pré workout sans stimulants sont moins spectaculaires en sensations fortes mais peuvent vraiment faire la différence. Vous allez pouvoir augmenter votre force, votre congestion et votre récupération malgré l’échec musculaire.
Quel booster pour quel sport?
Soulever plus lourd et enchaîner les séries à l’échec
A la base les boosters de pré-entraînement basés sur les stimulants sont faits pour la musculation. Ils permettent de soulever plus lourd ou d’enchaîner les séries à l’échec sans ressentir de fatigue ou presque. Certaines marques les ont déclinés pour l’endurance, car les bénéfices sont tout aussi importants pour ce type de sport. En général, sur ce second point l’effet stimulant est moins recherché car peu durable, mais ceux qui l’ont essayé peuvent en témoigner : ça marche !
Les différents types de suppléments en pré-workout
Caféine
La caféine est un stimulant du système nerveux central qui augmente aussi le métabolisme. Prise avant l’entraînement, elle a un effet brûle-graisse. Elle augmente aussi la vigilance et la concentration côté performances. Privilégiez des doses modérées de caféine pour booster vos performances.
On n’y pense pas toujours mais les boosters de ce type servent aussi à augmenter le métabolisme (combustion des graisses). Plusieurs ingrédients vont améliorer l’utilisation des graisses, surtout lorsqu’on se sent faible à cause d’un régime pauvre en glucides. Le pré workout permet de maintenir une intensité élevée, favorise la thermogénèse et vous fait transpirer plus pour brûler plus de calories. Veillez dans ce cas à y associer une boisson à base de BCAA pour préserver les muscles, s’il n’y en a pas déjà dans votre pré workout.
Créatine
La créatine est l’un des suppléments les plus populaires. Les études prouvent que ça marche. Elle est utile si on recherche la force. Or un muscle plus fort sera aussi plus gros.
L’adénosine triphosphate, ou ATP, est une source d’énergie qui sert à la contraction musculaire. Mais l’ATP n’a qu’une durée de vie très courte. Pour recycler l’ATP, l’organisme puise dans la créatine phosphate. Prendre de la créatine avant l’entraînement renforce donc les réserves musculaires
Beta alanine
Limite le stress oxydatif
La bêta-alanine est un acide aminé qui a la capacité d’augmenter les niveaux de carnosine dans les tissus musculaires. La bêta-alanine permet de la resynthétiser et retarde la production d’acide lactique. Elle limite également le stress oxydatif associé à la fatigue. La bêta-alanine peut provoquer une sensation de picotement sur la peau. C’est normal et sans danger.
Citrulline malate
Le malate de citrulline peut réduire la sensation de fatigue et augmenter la production d’ATP et retarder la fatigue pendant l’entraînement à haute intensité. Par ailleurs, la citrulline agit comme un précurseur d’arginine et soutient sa production en se convertissant en arginine, un vasodilatateur puissant.
Bcaa
Les 3 acides aminés ramifiés qui forment les BCAA sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Les BCAA avant l’entraînement aident à réduire la dégradation des tissus musculaires. Ils peuvent servir de réserve d’énergie rapide lorsque le corps en a besoin. De plus, ils maintiendraient un niveau de testostérone et d’insuline plus élevé après l’entraînement.
Quel booster pour quel objectif?
La supplémentation avant l’entraînement a pour but d’améliorer les performances, d’augmenter la force et l’endurance, de limiter la dégradation des muscles pendant l’entraînement, d’augmenter la synthèse des protéines, d’améliorer l’énergie et la concentration, de faciliter l’assimilation des nutriments, de créer un environnement hormonal optimal.
Ces bénéfices sont utiles à tous ceux qui s‘entrainent quel que soit objectif. Qui n’a pas envie de se sentir mieux à la salle et d’avoir l’impression de pouvoir dépasser ses limites ? Tirer le meilleur parti de vos efforts et obtenir de meilleurs résultats n’est pas négligeable quand on est sérieux et régulier. Veillez à la présence de tel ou tel ingrédient suivant l’objectif visé dans la liste ci-dessous.
Energie et perte de poids
- Caféine
- Tyrosine
Force et la puissance
- Créatine
- Taurine
Croissance musculaire et carburant
- BCAA
- Glucides
Effet pump et libido
- Citrulline
- Arginine
- Agmatine
Récupération
- Glutamine
- Zinc
- Magnésium
- Glucosamine
Endurance
- Beta alanine
- Ornithine
Quand prendre un booster et comment?
L’utilisation de suppléments de pré-entraînement demande quelques précautions. La plupart des boosters de pré-entraînement se prennent sans autre nourriture, sur un estomac vide. Sa formule est pensée pour vous donner de l’énergie, aussi il est inutile d’y ajouter d’autres suppléments au risque de compromettre son effet et son passage dans le sang. Les combiner entre eux est aussi une mauvaise idée du fait de risque de surdosage en caféine par exemple. Ne buvez pas non plus de café ou des boissons énergétiques avec ces suppléments.
Ils sont à prendre avant la séance et donc pas les jours de repos bien entendu car vous n’avez pas de séance à booster.
Un coup de boost en canette !
Vous en ressentirez mieux les effets si vous ne vous y habituez pas trop
Faites des cycles
Comme avec la plupart des suppléments, la créatine ou la caféine, par exemple il est important de faire des cycles. Car au bout d’un moment le corps s’adapte et ils semblent moins efficaces. La sensibilité à la caféine diminuera avec le temps. Les transporteurs de créatine cessent peu à peu de faire leur travail. Si vous continuez à en prendre, ce sera du gaspillage… c’est pourquoi on recommande aussi d’y aller progressivement au niveau du dosage pour des personnes sensibles aux stimulants.
L’idéal est de faire un cycle de 1 à 2 mois, puis arrêter minimum deux semaines. Lorsque vous recommencerez, vous sentirez les effets immédiats, car le corps sera re-sensibilisé aux ingrédients. La routine n’est jamais bonne et notre corps s’adapte toujours.
Les pièges à éviter avant un entraînement
Quelle est votre tolérance aux stimulants? Avez-vous l’habitude de boire régulièrement du café ou des boissons énergisantes, sans trop d’effet ou bien la moindre tasse de café vous énerve et vous rend hypersensible ? Si vous avez une « faible tolérance » aux stimulants, vous devrez éviter les ingrédients de type caféine, tyrosine. Savoir ceci vous permettra de choisir le bon pré-entraînement avec ou sans stimulant.
Quelle est l’heure de votre entrainement par rapport au coucher ? Si vous vous entraînez à 18 heures et que vous vous couchez à 22 heures, ne vous attendez pas à avoir un sommeil de plomb avec un pré-entraînement à base de stimulants. Evitez de prendre des stimulants après 16h si vous voulez avoir un sommeil de qualité. Sinon utilisez un pré-workout sans caféine.
Evitez aussi les fortes doses de stimulant le matin, car après, vous allez avoir un coup de pompe lorsque l’effet se dissipera. Choisissez un pré workout intermédiaire moyennement dosé en caféine (200mg), ou reprenez un peu de caféine quelques heures après l’entrainement pour éviter une forte baisse d’énergie.
Vous connaissez maintenant à peu près tout ce qu’il faut savoir sur les pré-workout et les boosters d’entrainement. Faites-en bon usage et souvenez-vous de ne pas en abuser pour mieux profiter de leurs effets.
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