Programme de musculation pour les jambes

Quand on parle de programme jambes, en réalité ce sont de grosses cuisses qu’on vise. Voici le programme entrainement jambes idéal pour des cuisses bien musclées. Programme jambes homme ou programme jambes femme, les exercices destinés aux jambes sont les mêmes. Pas de différence, si ce n’est les charges utilisées.

Il est important de bien échauffer les cuisses avant de les mettre à l’épreuve. 10 minutes de vélo avec une résistance progressive leur assurent une bonne montée en température, intégrés au début de ce programme musculation jambes.

6 exercices pour se muscler les jambes

Quadriceps :

• Squat ou Hack squat : 6 séries pyramidales 15/12/10/8/10/12 répétitions.

• Leg extension : 4 séries de 8 à 12 répétitions.

• Presse à cuisses horizontale ou 45° : 4 séries de 8 à 12 répétitions.

• Fentes avant avec barre ou haltères : 4 séries de 20 répétitions.

Ischio-jambiers :

• Soulevés de terre jambes tendus : 6 séries de 8 à 12 répétitions.

• Leg curl assis ou couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Les 5 conseils pour le succès :

• Ne faites pas cette routine en salle de musculation plus d’une fois par semaine car les délais de récupération pour un tel programme sont longs.
• Accordez-vous suffisamment de temps de repos entre les séries pour garder un niveau de charge élevé et respectez le nombre de répétitions.
• Faites les exercices avec beaucoup de rigueur pour ne pas créer de lésions sur le bas du dos.
• Faites 5 à 10 minutes de vélo après l’entraînement pour éliminer l’acide lactique et pour avoir un retour au calme cardio- respiratoire progressif.
• En fin de séance faites quelques étirements sur le quadriceps et les ischios pour relâcher les tensions sur les articulations des genoux.

Conclusion

L’entraînement des jambes en salle de sport exige force et intensité en raison de la grosse masse musculaire mobilisée. Très éprouvant physiquement, un programme jambes prise de masse demande au corps le temps nécessaire pour récupérer. Une séance par semaine est largement suffisante si cette dernière est effectuée selon les bons critères d’intensité.  La bonne routine pour travailler les jambes contient des exercices qui sollicitent aussi les fessiers. Les fentes et les soulevés de terre sont les principaux mouvements qui développent la construction musculaire. Il n’est donc pas indispensable pour ce groupe musculaire d’y ajouter une routine spécifique pour les fessiers.

Consultez nos exercices dédiés aux quadriceps, aux ischios, mollets abducteurs et adducteurs pour varier vos routines jambes.