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Les protéines végétales ont la côte en ce moment. Pour cause, on pointe régulièrement du doigt les élevages industriels et certains refusent désormais de consommer toute protéine pouvant provoquer une souffrance animale. Autre raison, la viande de qualité coûte cher et on ne peut plus se permettre d’en consommer à chaque repas, plus grave, une pénurie mondiale nous guette à long terme. Enfin, il existe un grand nombre de protéines végétales, toutes plus intéressantes les unes que les autres et il serait vraiment dommage de s’en priver dans l’alimentation traditionnelle ou sous forme de poudre, que vous soyiez ou non vegan.
Les protéines sont indispensables dans notre assiette et piocher parmi les protéines végétales est une option qui n’est pas qu’une question de mode mais a un objectif santé et parfois bio.
Voici les principales auxquelles vous n’échapperez pas
La protéine de pois
Les légumineuses sont de très bonnes sources de protéines végétales et les pois ne font pas exception. Même si vous n’aimez pas ça, vous pouvez les consommer cuisinés et mélangés à d’autres aliments ou vous en servir dans des recettes même sucrées. 100 g de pois apportent environ 5g de protéines, mais aussi de nombreux vitamines et minéraux.
Le quinoa
Parmi les céréales en grains, le quinoa qui est plus proche structurellement d’un légume, contient autant de fibres qu’une tranche de pain complet ou qu’une portion de riz, bien que sans gluten. Il a une valeur biologique particulière et est très riche en protéines (14g pour 100g). Il contient les 8 acides aminés essentiels ainsi que de la lysine et est très polyvalent. Il se consomme cuit comme féculent, en salade, dans les soupes ou les desserts sucrés à la place du riz. Il est riche en vitamines et minéraux et son indice glycémique bas en fait l’aliment privilégié des régimes de sèche et de perte de poids.
Le chanvre
Manger du chanvre ne parait pas évident, mais c’est une graine qui peut être ajoutée à presque toutes les préparations : fromage blanc, salade, smoothie, sauces ou comme graine à saupoudrer dans du pain. Il existe aussi sous forme de lait, très faible en calories. La graine de chanvre contient 24 g de protéines pour 100 g, mais aussi des oméga 3, oméga 6, pas mal de minéraux et des vitamines B et E. Consommer du chanvre réduirait le cholestérol, ce qui prévient les maladies cardiovasculaires, renforce le système immunitaire et aide à préserver les membranes cellulaires du système nerveux. Les bons acides gras de ces graines de chanvre régulent les réserves d’énergie.
Les graines de tournesol, les pépins de courge
Toutes les graines et pépins sont bons à consommer. Les variétés les plus connues sont les graines de tournesol très riches en protéines : 21g pour 100g. Ils contiennent aussi de bons acides gras omega 3, omega 6 et la plupart des vitamines importantes. Bonne source de vitamine E, elles possèdent des propriétés antioxydantes, anti-vieillissement, ce qui en fait un complément alimentaire très efficace contre les signes de l’âge, et pour la beauté (peau, cheveux, ongles).
Les pépins de courge ou graines de citrouille se grignotent traditionnellement dans certaines cultures, crues ou grillées. Leur valeur nutritive est élevée en vitamines, fer calcium et magnésium, bons acides gras et en protéines 19g pour 100 g. Ses propriétés diurétiques en font un véritable remède naturel contre les troubles urinaires et protègent la vessie. Riche en fer, elles permettent de lutter contre l’anémie, font baisser la pression artérielle et même atténueraient les symptômes de la ménopause (fatigue, bouffées de chaleur…)
Le chia
Les graines de chia avec peu de calories, permettent d’ajouter facilement des protéines (17g pour 100g) à n’importe quelle préparation en les saupoudrant sur les salades, sur les yaourts, les smoothies… C’est une graine qui apporte de bons acides gras, une forte dose d’acides aminés, de la vitamine A, C, du fer, du calcium et du magnésium. En gonflant et en absorbant l’eau, elles apportent une texture crémeuse comme un pudding, qui favorisent la satiété en remplissant l’estomac, en plus de leur teneur en fibres et en protéines.
Le riz
Parmi les plus connues des protéines végétales, les protéines de riz sont réputées aussi efficaces que la whey protéine côté croissance musculaire. Elle est idéale pour les régimes entièrement végétaliens et pour les intolérants aux protéines animales, ou de soja, ne contenant ni lactose, ni gluten ni autre allergène. Mais même si la protéine de riz est une super protéine végétale, elle reste incomplète. Alterner les différentes sources de protéines est donc plus sûr pour couvrir tous vos besoins.
En piochant parmi ces variétés de protéines végétales, vous allez sans doute ajouter quelques grammes de protéines à vos menus quotidiens tout en améliorant votre santé.
