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L’entraînement au Kettlebell est très polyvalent, jamais monotone et peut se réaliser n’importe où.
Les exercices avec kettlebells ne sont pas réservés aux athlètes expérimentés, ils sont bénéfiques pour tous. Vous pouvez soit les intégrer dans votre entrainement habituel en tant que variante d’un exercice, soit en faire l’outil principal de votre entrainement de fitness. La plupart des exercices Kettlebell sont empruntés au crossfit.
Grâce aux kettlebells vous pouvez améliorer votre condition physique, votre force et vos performances, à la maison ou en salle. Le programme kettlebell et ses exercices conviennent aux hommes comme aux femmes en adaptant les charges utilisées. Le programme kettlebell peut aussi être utilisé par les débutants, à condition de bien suivre les conseils d’exécution des mouvements.
Le programme entrainement kettlebell est adapté à la prise de masse, comme à la perte de poids, à la force
Votre programme kettlebell
Cette routine de renforcement musculaire a été conçue par nos coachs, sur 2 jours en full body avec Kettlebell.
Besoin d’un coach pour vos entrainements?
Veillez à respecter 48h de repos entre deux séances.
Routine Jour 1
Burpees
Échauffement, accélérer progressivement la cadence en exécutant un mouvement complet.
- 10 Burpees
Swing
Le gainage de la zone lombaire est essentiel, ne jamais arrondir le dos et toujours maintenir la tête dans son prolongement. C’est aussi un bon exercice kettlebell fessier.
- 4 fois 15 Swing
Rowing
Le dos reste plat, parallèle au sol et gainé. Seul les bras sont mobiles. Cet exercice pectoraux kettlebell nécessite un bon gainage.
- 4 fois 15 Row
Squat sumo
Pour cet exercice jambes kettlebell, les genoux sont dirigés vers l’extérieur et le dos reste plat pendant tout le mouvement. En position haute, ce sont les coudes qui sont les points culminants.
- 4 fois 15 High pull
Développé militaire
Verrouiller la ceinture abdominale, la montée est dynamique et la descente est lente.
- 4 fois 15 Military press
Squat one arm overhead
Fixer le poids en haut, bras tendu avant d’exécuter le squat. Le regard est devant soi. La montée est dynamique et la descente est lente. Alternez gauche et droite.
- 2 fois 2 x 15 Squat
Squat figure 8
Garder les jambes fléchies pendant tout l’exercice et décrire un 8 de chiffre en passant entre les jambes.
- 4 fois 12 Figure 8
Routine jour 2
Burpees
Échauffement, accélérer progressivement la cadence en exécutant un mouvement complet.
- 10 Burpees
Swing à un bras
Le dos reste plat et gainé pendant tout l’exercice. Alterner main gauche et main droite.
- 2 fois 2 x 15 One arm swing
Thruster
Exécuter cet exercice avec beaucoup de maitrise afin de protéger le dos. Soyez dynamique lors de la montée et contrôlez la descente en deux temps. 1- épaules 2- jambes. Cet exercice complet est également un excellent exercice bras avec kettlebell.
- 4 fois 15 Thruster
Sit up
Pour cet exercice kettlebell abdos, il est important de garder les jambes fléchies avec les pieds à plat sur le sol afin de pouvoir conserver le dos plat.
- 4 fois 15 Sit-up
Renegade row
C’est un exercice dos kettlebell très complet. Pour une bonne stabilité, écarter les pieds et effectuer les rowings en direction des hanches. Maintenir le dos plat dans un même axe de la tête aux pieds. Prendre garde de ne pas vriller le dos au moment de la traction.
- 4 fois 20 Renegade row
Bent press
Il est important de ne jamais quitter le Kettlebell des yeux et de rester concentré de manière à ne pas vous pencher vers l’avant ce qui mettrait les muscles lombaires à contribution et limiterait l’activité des obliques.
- 2 fois 2 x 15 Bent press
Double jerk
Exigeant au niveau cardio respiratoire, cet exercice musculation avec kettlebell doit être maîtrisé. Réaliser une fente longue en maintenant le regard droit. Les deux poids montent simultanément afin de ne pas créer trop de contrainte au niveau du dos.
- 4 fois 20 Double jerk
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