Programme musculation prise de masse

Mis à jour le 22/05/2025

Vous voulez un physique massif ? Suivez le programme musculation prise de masse afin de développer votre masse musculaire et gagner en kilos de poids de corps.

Pour éviter les erreurs, prendre trop de gras et rester focus sur la prise de masse, le programme musculation prise de masse vous donne les bases de l’entraînement pour un maximum de résultat s: typologie d’exercices, intensité, fréquence et durée de vos séances, et même nutrition…

Ce programme prise de masse complet est décliné par niveau, pour les pratiquants de musculation de débutant à confirmé pour vous accompagner tout au long de votre prise de masse musculaire et même après.

Sommaire :
> Quel est le meilleur programme pour une prise de masse ?
💪 Programme masse niveau débutant = 3 séances
💪 Programme masse niveau confirmé = 4 séances
> Quel entraînement pour prendre de la masse musculaire ?
> Prise de masse et nutrition, comment faire ?
> Compléments alimentaires idéals en prise de masse

Quel est le meilleur programme pour une prise de masse ?

💪 Le but d’un bon programme de prise de masse musculaire est de faire grossir les muscles et sollicite majoritairement les fibres de force dites « explosives ». 

Suivez nos recommandations d’entraînement et d’alimentation et vous pourrez obtenir des résultats dès le premier mois.

👉 Nous vous proposons un programme en 2 phases pour tous les niveaux de pratiquant de musculation :

Planning Débutant à avancé : 3 séances / semaine

Planning Confirmé à expert : 4 séances/ semaine

Programme Musculation Prise de Masse Fitadium

Programme masse niveau débutant = 3 séances

Jour 1 : Pectoraux – épaules – triceps

Jour 2 : Repos

Jour 3 : Quadriceps / Ischios / Mollets

Jour 4 : repos

Jour 5 : Dorsaux / Biceps / Abdos

Jour 6 et 7 repos

Programme masse niveau confirmé = 4 séances

Jour 1 : Dorsaux / Triceps

Jour 2 : Epaules / Trapèzes / Abdos

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Quadriceps / Ischios / Mollets

Jour 5 : Pectoraux / Biceps

Jour 6 et 7 : repos

Retrouvez nos conseils en vidéo :

Quel entraînement pour prendre de la masse musculaire ?

Pour prendre de la masse musculaire, le programme prise de masse homme préconisé est constitué de musculation à 100%. 

En effet, l’entraînement cardio est à éviter pour le moment car il est incompatible avec une bonne  prise de masse rapide. Vous devez en priorité travailler les exercices de bases sans négliger les phases de repos et bien sûr l’échauffement.

A noter que nous avons également préparé un programme prise de masse spécial femme de façon progressive.

Exercices au poids du corps VS salle de sport

Lorsqu’on cherche à développer sa masse musculaire, deux grandes méthodes s’opposent : l’entraînement au poids du corps et l’entraînement en salle avec charges. 

L’entraînement au poids du corps : accessible mais limité 💪

L’entraînement au poids du corps repose sur des exercices comme les pompes, tractions, dips, squats et fentes.

Cette méthode est idéale pour les débutants et ceux qui veulent s’entraîner sans matériel à la maison ou en extérieur, en vue de renforcer le corps de façon naturelle, en sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois.

Avantages :
✔️ Accessibilité : Peu de matériel nécessaire, possibilité de s’entraîner partout. On trouve facilement des installations (barres de traction ou parallèles) dans la plupart des villes.
✔️ Moins de risques de blessures : Les mouvements sont plus naturels, réduisant la pression sur les articulations, à condition d’être vigilantsur l’exécution des mouvements.
✔️ Développement de la mobilité et du gainage : Excellente base pour progresser en musculation.

Inconvénients :
❌ Progression limitée : Sans charges additionnelles, la prise de masse peut être plus lente. Des tractions ou dips lestés par exemple aident à la progression. 
❌ Difficulté à cibler certains muscles : Certains groupes musculaires sont moins sollicités, comme les ischios-jambiers, quadriceps…
❌ Manque de surcharge progressive : Un facteur clé pour l’hypertrophie musculaire.

👉 Idéal pour les débutants et comme complément à un programme plus complet.

L’entraînement en salle : l’option la plus efficace pour la prise de masse 🏋️‍♂️

L’entraînement en salle de sport offre une progression plus rapide, grâce à l’utilisation de charges lourdes. Les machines et poids libres permettent de travailler des muscles spécifiques et d’augmenter progressivement la résistance, ce qui est essentiel pour la croissance musculaire.

Avantages :
✔️ Surcharge progressive : Possibilité d’augmenter les charges pour stimuler l’hypertrophie.
✔️ Travail ciblé : Isoler et de renforcer des muscles spécifiques.
✔️ Efficacité accrue : Résultats plus rapides grâce à l’utilisation de poids lourds et d’exercices polyarticulaires.

Inconvénients :
❌ Nécessite du matériel : L’accès à une salle ou à des équipements à domicile est indispensable.
❌ Risque de blessures : Une mauvaise exécution peut causer des douleurs ou blessures, surtout avec des charges lourdes.
❌ Dépendance à un lieu : Contrairement aux exercices au poids du corps, il faut un espace dédié pour s’entraîner.

👉 Idéal pour ceux qui veulent maximiser leur prise de masse et suivre un programme structuré.

L’entraînement au poids du corps est une bonne base pour développer force et endurance. Mais si votre objectif est de prendre du volume rapidement, intégrer progressivement des poids lourds est indispensable.

L’importance de l’échauffement 🔥

L’échauffement est une étape essentielle dans un programme de musculation pour la prise de masse, surtout lorsqu’on travaille avec des charges lourdes. Il prépare les muscles, les articulations et le système nerveux à l’effort, réduisant ainsi le risque de blessures et améliorant la performance.

Trop souvent négligé, il joue pourtant un rôle clé dans la progression et la récupération musculaire.

Pourquoi s’échauffer ?

💪 Augmente la température musculaire : améliore l’élasticité des muscles et tendons.
💪 Active la circulation sanguine : favorise l’apport en oxygène et en nutriments.
💪 Prépare le système nerveux : optimise la connexion cerveau-muscle pour des performances accrues.
💪 Réduit le risque de blessures : protège les articulations et tendons des chocs mécaniques.

Comment bien s’échauffer ?

L’échauffement doit être progressif et adapté à l’intensité de la séance. Il comprend deux parties :

1. Activation générale (5 à 10 min) :
   > Vélo, rameur, corde à sauter ou tapis de course à faible intensité.
   > Objectif : augmenter le rythme cardiaque et activer la circulation sanguine.
2. Activation spécifique (avant chaque exercice) :

> Pour les débutants :
✅ 2 séries longues de 15-20 répétitions avec une charge légère (environ 25% du 1RM).

>Pour les pratiquants de musculation avancés :
✅ 1 série longue et légère (15-20 répétitions à 25% du 1RM).
✅ 1 série plus lourde et plus courte (8-15 répétitions à 50% du 1RM).

💡 Astuce : Si vous travaillez un exercice polyarticulaire lourd (squat, développé couché, soulevé de terre), prenez le temps de bien mobiliser les articulations concernées avec des mouvements d’amplitude et des étirements dynamiques.

Un bon échauffement, c’est plus de force, moins de blessures et une meilleure progression à long terme !

Exercices de base VS Isolation : quelles différences pour la prise de masse ? 💪

Pour maximiser la prise de masse musculaire, il est essentiel de bien comprendre la différence entre exercices polyarticulaires (de base) et exercices d’isolation. Ces deux catégories ont des rôles complémentaires dans un programme d’entraînement efficace.

Les exercices de base : la clé d’une prise de masse rapide 🏋️‍♂️

Les exercices polyarticulaires sont ceux qui sollicitent plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires en même temps. Ils permettent de développer un maximum de volume musculaire et de force, car ils recrutent à la fois les muscles principaux et les muscles stabilisateurs.

✅ Exemples d’exercices polyarticulaires efficaces :

• Squat  (travail global du bas du corps, dos et abdos)
• Développé couché (pectoraux, épaules, triceps)
• Soulevé de terre  (dos, jambes, fessiers, grip)
• Rowing  (dos, biceps, avant-bras)
• Tractions (dos, biceps, gainage)
• Dips (triceps, épaules, pectoraux)

👉 Pourquoi privilégier les exercices de base ?
✔️ Gain de masse rapide : Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, générant une production hormonale plus importante (testostérone, GH).
✔️ Développement de la force : Ce sont les mouvements les plus efficaces pour gagner en puissance et en volume.
✔️ Travail du corps dans sa globalité : Permettent de travailler en synergie et d’améliorer la coordination musculaire.

Dans un programme de prise de masse pour débutants, il est inutile de vouloir isoler certains muscles trop tôt. Se concentrer sur les exercices polyarticulaires permet une progression optimale et un gain musculaire plus efficace sur l’ensemble du corps.

⚠️ Technique avant charge !
Maîtriser l’exécution est indispensable pour éviter les blessures et progresser en toute sécurité. Augmentez progressivement les charges pour stimuler l’hypertrophie sans risquer de vous blesser.

Les exercices d’isolation : affiner et cibler des muscles précis 🎯

Une fois qu’une base musculaire solide est construite avec les exercices polyarticulaires, il devient intéressant d’intégrer progressivement des exercices d’isolation. Ceux-ci permettent de cibler un muscle spécifique et de travailler ses points faibles.

✅ Exemples d’exercices d’isolation :

• Curl biceps (ciblage du biceps)
• Extension triceps (focus sur les triceps)
• Élévations latérales (travail des épaules)
• Leg curl (isolation des ischio-jambiers)
• Kick-back triceps (développement du volume des bras)

👉 Pourquoi ajouter des exercices d’isolation ?
✔️ Travail ciblé : Idéal pour équilibrer la musculature et corriger des points faibles.
✔️ Amélioration de la définition musculaire : Permet de sculpter des zones précises.
✔️ Complément aux exercices de base : Ils ne remplacent pas les polyarticulaires mais les affinent et renforcent les muscles secondaires.

🔥  quelle stratégie adopter ?

• Débutant ? Priorisez les exercices polyarticulaires, qui sont la base de toute prise de masse efficace.
• Intermédiaire / avancé ? Intégrez progressivement des exercices d’isolation pour perfectionner votre développement musculaire et équilibrer votre physique.

💡 Astuce : 80% d’exercices de base, 20% d’isolation est un bon ratio pour une prise de masse optimale !

La technique de chaque mouvement de votre entrainement prise de masse débutant doit être maîtrisée pour vous permettre de soulever de plus en plus lourd sans vous blesser. Allez-y progressivement. C’est comme cela que vous bâtirez de la masse et gagnerez de la force.

Lorsqu’on débute, on effectue majoritairement des exercices de base puis au fur et à mesure de la progression, la part d’exercices d’isolation augmente. Les exercices d’isolation consistent à cibler les muscles, il s’agit par exemple du leg curl, curl biceps, extension triceps, élévations latérales, kick-back…

Quels muscles travailler : Le Full Body ou Split ?

Dans un programme de prise de masse, chaque groupe musculaire doit être travaillé au moins une fois par semaine.

• Full Body : idéal pour les débutants, permet de stimuler l’ensemble du corps à chaque séance.
• Split Routine : plus adaptée aux niveaux intermédiaires et avancés, permet de cibler des groupes musculaires spécifiques pour une intensité accrue.

👉 Les muscles les plus sollicités doivent bénéficier d’un temps de repos suffisant avant d’être retravaillés. Les abdominaux, par exemple, doivent se reposer au moins un jour sur deux.

Combien d’exercices par muscle ?

Pour une prise de masse efficace, voici une répartition recommandée :

✅ Grands groupes musculaires (pectoraux, dos, jambes) : 4 à 5 exercices
✅ Moyens groupes musculaires (épaules, triceps, biceps) : 3 à 4 exercices
✅ Petits groupes musculaires (abdos, mollets) : 2 à 3 exercices

👉 Astuce : Priorisez toujours les exercices polyarticulaires en début de séance, puis ajoutez quelques exercices d’isolation pour cibler des muscles précis.

Charges lourdes VS charges modérées ⚖️

Progresser efficacement : Augmentez régulièrement vos charges et forcez des répétitions avec un partenaire. Ajoutez si besoin des répétitions partielles et négatives pour intensifier l’effort.

• Charges lourdes (75-85% du 1RM) : favorisent la force et la prise de masse rapide.
• Charges modérées (50-70% du 1RM) : permettent un meilleur contrôle du mouvement, réduisant ainsi les risques de blessure.

👉 Conseils selon le niveau :
✅ Débutants : commencez avec 50% charges lourdes / 50% charges modérées
✅ Confirmés : visez 75 à 80% de charges lourdes pour maximiser l’hypertrophie musculaire

En musculation, la charge maximale ou 1RMcomme son nom l’indique est la charge maximum que l’on pourra soulever une seule fois, lors d’un exercice.

Nombre de répétitions et de séries

Le nombre de répétitions et de séries dépend de plusieurs facteurs : votre niveau, le type d’exercice et la charge utilisée.

1️⃣ Répétitions et charges : un équilibre à trouver

• Débutants en prise de masse : Les charges sont modérées, ce qui permet de réaliser un plus grand nombre de répétitions.
• Progression vers des charges plus lourdes : Lorsque les charges augmentent, le muscle est plus sollicité, ce qui réduit naturellement le nombre de répétitions et de séries réalisables.
• Techniques d’intensité : L’introduction de méthodes comme le pyramidal inversé, superset, triset ou dégressif limite encore davantage le nombre de répétitions, tout en augmentant l’intensité du travail musculaire.

2️⃣ Combien de répétitions et de séries pour la prise de masse ?

• Objectif prise de masse : privilégier des séries moyennes entre 8 et 12 répétitions.
• Nombre de séries : entre 3 et 4 par exercice, selon s’il s’agit d’un exercice polyarticulaire ou d’isolation avec une technique d’intensité.

3️⃣ Gestion du temps de repos pour une intensité optimale 🕒

L’intensité d’un entraînement spécifique pour la prise de masse nécessite :
✅ Un temps de repos légèrement plus long pour permettre aux muscles de récupérer suffisamment.
✅ Une durée totale d’entraînement plus courte (maximum 1h à 1h10) pour éviter un état de catabolisme musculaire.

Temps de repos recommandé :

• Exercices polyarticulaires (de base) : 1 minute
• Exercices d’isolation : 75 secondes
• Abdominaux (sans charge) : 30 secondes

Un temps de repos relativement court permet une récupération énergétique efficace tout en maintenant une intensité suffisante pour stimuler la croissance musculaire.

💡 Astuce : Réduire légèrement les temps de repos peut augmenter l’intensité sans avoir besoin d’ajouter plus de séries, ce qui optimise l’efficacité de la séance.

Combien d’entrainement par semaine et quelle durée ? 📆⏳

1️⃣ Combien de séances par semaine pour une prise de masse efficace ?

✅ Débutant : 3 séances par semaine. Cette fréquence permet une progression optimale sans dépasser les capacités de récupération, encore limitées au départ.

✅ Intermédiaire / confirmé : 4 séances par semaine. Avec l’augmentation des charges et l’intégration de techniques d’intensification (superset, triset, pyramidal), la fréquence d’entraînement peut être augmentée, mais sans excéder 4 séances par semaine.

👉 Pourquoi ne pas faire plus ? Trop de séances = risque de surentraînement et stagnation musculaire. Les muscles ont besoin de repos pour se reconstruire et grossir.

2️⃣ L’importance des jours de repos 💤

Erreur fréquente, croire que plus on s’entraîne, plus on prend du muscle. En réalité, la croissance musculaire se produit au repos, pas pendant l’entraînement.

💪 Lors d’un effort intense, des microlésions musculaires se forment (catabolisme). Le repos permet aux muscles de se reconstruire plus forts (anabolisme). Sans repos suffisant :
❌ Les muscles stagnent
❌ Le risque de blessure augmente
❌ La récupération devient insuffisante

Recommandations clés :
✔️ Ne pas solliciter un même groupe musculaire plus d’une fois par semaine.
✔️ Ne pas s’entraîner plus de deux jours consécutifs.
✔️ Gérer intelligemment les temps de repos entre les séries : ni trop longs ni trop courts.

3️⃣ Quelle durée d’entraînement idéale ?

⏳ 1h à 1h10 maximum par séance.

👉 Pourquoi ne pas dépasser 1h10 ? Au bout de 50-55 minutes, le taux de testostérone commence à chuter, ce qui freine la prise de masse et favorise le catabolisme musculaire (dégradation des fibres).

Évolution selon le niveau :

• Débutant : Séances courtes et efficaces, sans techniques d’intensification.
• Après 1 an de pratique : Possibilité d’augmenter légèrement la durée à 1h10 et d’intégrer des techniques avancées comme le pyramidal, le superset ou le dégressif.

🚀 Techniques avancées au niveau confirmé

• Pyramidal : Augmente la tension musculaire et stimule davantage la croissance.
• Superset, triset, dégressif : Intensifient l’entraînement en réduisant le temps de repos et en poussant les muscles au maximum.

Attention : Trop d’intensification peut entraîner un catabolisme chronique ! Le programme de prise de masse pour débutants n’inclut pas ces techniques afin d’éviter une récupération insuffisante et un risque accru de blessure.

Prise de masse : les erreurs à éviter à l’entraînement 🚫

Pour optimiser votre prise de masse musculaire, il est essentiel d’identifier et d’éviter certaines erreurs courantes qui peuvent freiner votre progression. Voici les principales à surveiller :

 ❌ Programme d’entraînement inadapté

Un programme mal structuré ou non personnalisé peut compromettre vos efforts. Il est crucial d’établir un plan adapté à vos objectifs, en équilibrant les exercices polyarticulaires et d’isolation, tout en ajustant l’intensité et le volume en fonction de votre niveau. C’est pour cela que notre programme propose 2 phases distinctes.  

❌ Manque de progression et de surcharge progressive

Stagner avec les mêmes charges et répétitions limite la croissance musculaire. Appliquez le principe de surcharge progressive en augmentant régulièrement les charges ou le volume d’entraînement pour stimuler continuellement vos muscles.

❌ Négliger la technique au profit des charges lourdes

Soulever des poids trop lourds au détriment de la forme peut entraîner des blessures. Priorisez une exécution correcte des mouvements avant d’augmenter les charges, afin d’assurer une sollicitation musculaire optimale et de prévenir les blessures.

❌ Insuffisance de récupération

Le repos est essentiel pour la réparation et la croissance musculaire. Un manque de sommeil ou des périodes de repos insuffisantes entre les séances peuvent entraîner un surentraînement et freiner vos progrès. Assurez-vous de dormir suffisamment et de planifier des jours de repos pour permettre une récupération adéquate.

❌ Objectifs flous ou irréalistes

Se fixer des objectifs vagues ou inatteignables peut démotiver. Établissez des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et temporels (SMART) pour guider votre progression et maintenir votre motivation.

👉 En évitant ces erreurs courantes, vous optimiserez vos efforts pour une prise de masse efficace et durable.

Prise de masse et nutrition, comment faire ?

La prise de masse ne repose pas uniquement sur l’entraînement en musculation. L’alimentation joue un rôle déterminant en fournissant au corps les nutriments nécessaires à la construction musculaire et à l’énergie indispensable pour soutenir des séances intenses.

Attention prise de masse ne veut pas dire que l’on peut se lâcher sur la Junk Food et manger tout ce qui nous fait envie, on t’a préparé un résumé des recommandations nutritionnelles adaptées.  

👉Sans un apport calorique adapté et bien structuré, la progression sera limitée.

Pour une idée plus concrète de menus, retrouvez notre programme alimentaire prise de masse.

Apport calorique et répartition des macronutriments 🍗🍚🥑

Pour favoriser la prise de masse, il est important de consommer plus de calories que l’on en dépense afin de fournir aux muscles tout ce dont ils ont besoin pour se développer.

👉 Apport calorique recommandé : environ 3000 kcal par jour, ajustable selon votre métabolisme et votre niveau d’activité physique.

👉 Répartition idéale des macronutriments :
✅ Protéines : 25% de l’apport calorique total
✅ Glucides : 60% de l’apport calorique total
✅ Lipides : 15% de l’apport calorique total

Pourquoi cette répartition ?
✔️ Les protéines sont essentielles pour la reconstruction et la croissance des fibres musculaires.
✔️ Les glucides sont la principale source d’énergie, permettant de soutenir des entraînements intenses et de maximiser la récupération.
✔️ Les lipides jouent un rôle dans la production hormonale (dont la testostérone, essentielle pour la prise de masse) et assurent un bon fonctionnement général du corps.

Fréquence des repas et timing alimentaire ⏳

Pour assurer un apport constant en nutriments, il est recommandé de fractionner ses repas tout au long de la journée.

👉Plan alimentaire type pour une prise de masse efficace :

• Petit-déjeuner : Apport énergétique élevé en glucides complexes, protéines et lipides sains.
• Collation matinale : Source de protéines et de bons lipides pour maintenir l’énergie.
• Déjeuner : Un repas équilibré riche en protéines, glucides et légumes.
• Collation pré-entraînement : Un mix de glucides rapides et de protéines pour optimiser les performances.
• Dîner : Un repas complet favorisant la récupération musculaire.
• Collation post-dîner (facultative) : Une source de protéines lentes (comme du fromage blanc) pour nourrir les muscles durant la nuit.

👉 Manger toutes les 3 à 4 heures permet de maintenir un bilan azoté positif, favorisant l’anabolisme musculaire et limitant la dégradation des tissus musculaires.

Les meilleurs aliments pour la prise de masse 

👉 Privilégier des aliments sains et riches en nutriments permet une prise de masse de qualité, en limitant l’accumulation de graisse superflue.

Protéines : essentielles à la construction musculaire

• Viandes maigres : poulet, dinde, steak 5%
• Poissons : saumon, thon, cabillaud
• Œufs : source complète de protéines
• Produits laitiers : fromage blanc, yaourt nature
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges

💡 Les protéines animales sont mieux assimilées par l’organisme, mais les protéines végétales restent une alternative intéressante, à condition de bien les combiner (ex. riz + lentilles).

Glucides : carburant principal du corps

• Céréales complètes : riz complet, pâtes complètes, quinoa, flocons d’avoine
• Tubercules : patate douce, pommes de terre
• Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges
• Fruits : banane, pomme, baies

💡 Privilégiez les glucides à index glycémique bas/modéré (riz complet, flocons d’avoine, patate douce) pour éviter les pics d’insuline et assurer un apport énergétique stable.

Lipides : essentiels au bon fonctionnement hormonal

• Huiles végétales : huile d’olive, huile de colza, huile de noix
• Oléagineux : amandes, noix, noisettes, cacahuètes
• Avocats : riche en acides gras monoinsaturés
• Poissons gras : saumon, maquereau, sardines

💡 Évitez les excès de graisses saturées et privilégiez les sources naturelles de lipides sains.

Hydratation et digestion : des facteurs clés 💧

L’eau joue un rôle fondamental dans la prise de masse musculaire :

• Elle favorise le transport des nutriments vers les muscles.
• Elle améliore la récupération après l’entraînement.
• Elle prévient les crampes et les baisses de performance.

✅ Objectif : boire 2,5 litres d’eau par jour, voire plus en fonction de l’intensité de l’activité physique.

💡 Une bonne hydratation optimise également la digestion et l’assimilation des nutriments, permettant ainsi un meilleur développement musculaire.

🚀 Récapitulatif : les règles d’une alimentation efficace pour la prise de masse

🔥 En appliquant ces principes alimentaires, vous maximisez vos chances de construire du muscle efficacement, sans prise de gras excessive !

Compléments alimentaires idéals en prise de masse

Pour optimiser votre prise de masse, une alimentation adaptée et un entraînement rigoureux sont essentiels. Cependant, l’intégration de compléments alimentaires peut accélérer vos résultats en comblant les éventuelles lacunes nutritionnelles et en soutenant vos efforts.

Voici une sélection de suppléments recommandés pour favoriser le développement de la masse musculaire :

1. Gainers : l’allié des métabolismes rapides 

Les gainers sont des mélanges hypercaloriques associant protéines et glucides, conçus pour augmenter l’apport calorique quotidien.

Ils sont particulièrement bénéfiques pour les individus ayant un métabolisme rapide ou rencontrant des difficultés à prendre du poids.

👉Consommer un gainer après l’entraînement permet de profiter de la fenêtre anabolique, période durant laquelle les muscles sont particulièrement réceptifs aux nutriments, favorisant ainsi la récupération et la croissance musculaire.

2. Protéines en poudre : soutenir la synthèse protéique 💪

Les protéines en poudre, telles que la whey et la caséine, sont des sources concentrées de protéines de haute qualité.

• Whey protéine : Issue du lactosérum, la whey est rapidement assimilée par l’organisme, ce qui en fait un choix idéal pour une consommation post-entraînement. Elle fournit aux muscles les acides aminés nécessaires pour initier la réparation et la croissance musculaire. 
• Caséine : Également dérivée du lait, la caséine est digérée plus lentement, offrant une libération prolongée d’acides aminés. Elle est particulièrement utile en collation avant le coucher pour nourrir les muscles durant la nuit et prévenir le catabolisme.

3. Créatine : booster de performance et de volume 🏋️‍♂️

La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés et éprouvés en musculation.

Elle améliore la production d’ATP, principale source d’énergie pour les efforts courts et intenses, augmentant ainsi la force, l’endurance et le volume musculaire.

👉 Une supplémentation en créatine permet de s’entraîner plus intensément, favorisant une hypertrophie musculaire accrue.

4. BCAA : protéger et nourrir les muscles en action 🏃‍♂️

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), comprenant la leucine, l’isoleucine et la valine, sont essentiels pour la synthèse protéique et la récupération musculaire.

👉 Ils peuvent être consommés avant, pendant ou après l’entraînement pour réduire la dégradation musculaire, diminuer la fatigue et soutenir la croissance musculaire.

5. Glutamine : soutenir l’immunité et la récupération 🛡️

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le corps et joue un rôle crucial dans la récupération, la fonction immunitaire et la santé intestinale.

👉 Une supplémentation en glutamine peut aider à améliorer la récupération après des séances d’entraînement intenses et à maintenir un système immunitaire robuste.

🚀 Conseils d’utilisation :

• Gainers : Consommez une portion après l’entraînement pour maximiser la récupération et l’apport calorique.
• Whey protéine : Idéale en post-entraînement pour une absorption rapide.
• Caséine : Parfaite en collation nocturne pour une libération prolongée d’acides aminés.
• Créatine : Prenez 3 à 5 grammes par jour, de préférence après l’entraînement, avec une source de glucides pour améliorer son absorption.
• BCAA : Consommez 5 à 10 grammes avant ou pendant l’entraînement pour soutenir l’endurance et la récupération.
• Glutamine : Une dose de 5 grammes après l’entraînement peut aider à la récupération et au soutien immunitaire.

👉 Intégrer ces suppléments dans votre routine, en complément d’une alimentation équilibrée et d’un programme d’entraînement adapté, peut significativement améliorer vos résultats en termes de prise de masse musculaire.

Pour en savoir plus , vous pouvez trouver nos conseils pour la prise de masse.