Comment gagner du muscle rapidement, par Nick, coach Fitadium

prise de masse rapide

C’est une question que l’on nous pose souvent et régulièrement. Ce sont majoritairement les débutants qui sont demandeurs, les pratiquants plus expérimentés ont appris que prendre du muscle demande de la patience et que la notion de rapidité est très relative. Ne vous attendez pas à prendre 10 kg de masse musculaire en quelques mois à part certaines rares exceptions. Il faut bien différencier 10 kg de muscle pur et 10kg de masse générale, souvent constituée d’une bonne partie de masse grasse. De surcroit, nous ne sommes pas tous égaux génétiquement, certains prendront plus vite que d’autres et il est impossible ou racoleur de vous promettre de prendre un nombre de kg de muscle précis sur une période donnée.

Hormis la génétique, l’investissement de chacun dans l’entrainement, la nutrition sont des facteurs déterminants dans la progression et le gain de muscle. C’est sur ces derniers points que vous pourrez mettre toutes les chances de votre côté pour développer votre masse musculaire le plus rapidement possible tout en gardant clairement à l’esprit que la précipitation est mauvaise conseillère et risque de vous faire faire les mauvais choix ! En effet, si seuls comptent les chiffres indiqués sur la balance, vous vous satisferez à tort d’une prise de poids qui ne sera pas que du muscle. Une fois que vous en aurez pris conscience et que vous allez vouloir éliminer la masse grasse pour faire ressortir votre musculature, une bonne partie des muscles acquis fondront avec la sèche.

 

Nous allons donc faire une synthèse des bonnes habitudes à prendre pour optimiser votre gain de muscle et ne pas tomber dans les pièges qui jalonnent le chemin qui mène à la transformation corporelle. Mais avant de développer les bons réflexes à adopter, abordons le piège qui semble avoir de plus en plus la côte chez les débutants pressés : le recours aux stéroïdes ! Le but n’est pas de diaboliser ces molécules mais de vous éclairer sur l’erreur d’avoir recours aux aides chimiques lorsqu’on débute. Les stéroïdes peuvent être réellement efficaces, lorsque vous avez déjà plusieurs années d’entrainement et que vous avez atteint un palier durable dans votre progression. Les utiliser dès le début, c’est ne profiter que de 40 à 50% de leurs effets positifs tout en subissant 100% de leurs méfaits et perdre l’intégralité de la masse musculaire acquise à la fin de la cure !

Passons maintenant aux bonnes habitudes, qu’elles concernent l’entrainement ou la nutrition :
Votre entrainement doit vous ressembler : Les premières semaines sont une mise en jambes et vous permettront de mieux cerner comment réagit votre organisme. Elles vont vous permettre de déterminer vos capacités de récupération, savoir si vous êtes plutôt explosif ou endurant, déterminer vos points forts et points faibles. C’est un état des lieux qui va vous permettre d’adapter les grandes règles qui régissent l’entrainement aux poids à votre profil morphologique et génétique.
Si vous êtes explosif, il faudra privilégier l’utilisation majoritaire de charges lourdes (tout en ayant une exécution stricte du mouvement), pour les endurants, d’un volume de travail plus important … Du moins dans les premiers temps. Vos capacités de récupération détermineront la fréquence idéale d’entrainement (3, 4 ou 5 fois par semaine), etc … Le maitre mot est : l’adaptation. Respectez les grandes règles de la prise de masse musculaire que sont l’utilisation de charges lourdes, de techniques visant à augmenter l’intensité des entrainements (supersets, séries dégressives, pliométrie, pré-fatigue, séries pyramidales …) en les adaptant à vos spécificités personnelles. Si vous avez une tendance explosive, par exemple, la grande majorité de vos séries seront comprises entre 6 et 8 répétitions mais vous devrez consacrer une partie de vos entrainements à développer les fibres minoritaires en exécutant des séries plus longues ponctuellement (10/12 reps à 70/60% de votre RM). Vous avez compris le principe : n’allez pas à l’encontre de votre nature mais, bousculez vos points faibles régulièrement pour stimuler votre progression.

Votre nutrition doit être calculée précisément et évolutive :
Votre alimentation ne doit pas être anarchique, discontinue et inadaptée. Si vous prenez facilement du muscle, n’adoptez pas une alimentation hypercalorique mais augmentez seulement votre apport de 150 à 300 Kcal toutes les 9 à 12 semaines en prise de masse.
A l’inverse, un ectomorphe pur et dur devra augmenter significativement son apport dès le début (de 500 à 1000 kcal), enfin un endomorphe conservera le même apport calorique en ne faisant varier que la répartition des aliments (plus de protéines et moins d’hydrates de carbone proportionnellement). De même, la ration de protéines idéale peut varier d’un individu à l’autre, certains assimileront 2g de protéine par kg de poids de corps, certains 4g. L’expérimentation pourra vous permettre d’évaluer ce ratio en vous basant sur le volume des matières fécales (un volume devenu anormalement important rapidement sera le signe que vous êtes à la limite de votre assimilation protidique), une analyse de sang est pratiquée lorsqu’on prépare un athlète pour déterminer exactement le ratio optimal de protéines nécessaires pour qu’il ait un développement maximal. Trop de protéines n’est pas dangereux mais produira des déchets pouvant limiter la progression au même titre qu’une carence. Commencez donc avec 2g puis évaluez votre apport optimal, sans dépasser 4g.

 

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Pour les glucides, on recommande entre 5 et 8g par kg de poids de corps, l’indicateur sera alors l’évolution de votre masse grasse car les glucides produisent moins de déchets. Un ectomorphe peut avoir besoin de 6 à 8g de glucides, un mésomorphe de 5 à 7g et un endomorphe devra se situer en dessous des 5g.
Ne négligez jamais les vitamines qui sont le starter de toutes les réactions métaboliques de l’organisme et sans lesquelles vous n’obtiendrez même pas la moitié des résultats que vous auriez pu espérer. Ne négligez pas non plus les légumes, même pour ceux qui ont du mal à prendre du muscle, car ils tamponnent l’acidité de l’organisme qui réduit les capacités à bâtir du muscle.

Vous l’aurez compris, vous pouvez accélérer votre croissance musculaire en adoptant les bonnes attitudes, en assimilant les méthodes et techniques d’entrainement et d’alimentation mais il est important de planifier, organiser et adapter votre progression à vos capacités, qualités et points faibles personnels. Programmez vos gains musculaires en fonction de vous, et non d’un partenaire d’entrainement ou d’un athlète auquel vous souhaiteriez ressembler.

Photo Shutterstock.com

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