Programme Alimentation Prise de Masse Sèche

Programme Alimentation Prise de Masse Sèche

Qu’est-ce que le programme d’alimentation prise de muscle sec ? Il consiste à adopter un certain type d’alimentation pour nourrir vos muscles de façon intelligente. Vous choisirez des aliments de qualité et riches en protéines, pour provoquer la croissance musculaire sans prise de gras. On peut également parler de « prise de masse sèche » même si le terme approprié est plutôt « prise de muscle sec ». Avec ce programme d’alimentation pour prendre du muscle, vous allez, en quelques semaines, gagner en muscle pur. Envie d’un physique plus athlétique et plus dessiné ? Et si vous débutiez sans attendre notre programme nutrition prise de masse sèche ?

Sommaire :

Comment adapter son alimentation à une prise de masse sèche ?

Pour commencer il va falloir être sérieux : ne pas manger tout et n’importe quoi. Vous devez en priorité faire très attention à la qualité de l’alimentation pour espérer prendre du muscle sec et obtenir le meilleur résultat. Le choix d’aliments de qualité dans ce régime de prise de muscle sec sera également le garant de l’obtention d’un muscle dense et sec pour ceux qui désirent prendre du muscle et n’ont pas de souci particulier pour prendre du poids.

Ce qu’il faut retenir de votre programme d’alimentation prise de muscle sec en résumé

  • un total de 2400* calories par jour.
  • un ratio de 49% de glucides, 40% de protéines et 11% de lipides.
  • 6 repas ou collations par jour, toutes les 3 à 4h.
  • 2,5 litres d’eau environ par jour

*Vos apports alimentaires évolueront en fonction de votre poids.

DECOUVRIR LE PROGRAMME ALIMENTAIRE

Quel est le rôle de l’alimentation dans la prise masse sèche ?

Votre apport calorique devra être légèrement supérieur à vos besoins, pour augmenter la masse musculaire maigre ou prendre de la masse sèche.
Vos entraînements intenses demandent des calories pour satisfaire vos besoins énergétiques, c’est pourquoi il vous faut un peu plus de calories que vous n’en dépensez pour donner aux muscles ce dont ils ont besoin. Mais pas trop non plus, sinon vous allez stocker du gras.

Quel est la différence avec une prise de masse “classique” ?

La prise de masse est difficilement réalisable sans prendre un minimum de masse graisseuse. Quand on prend de la masse, on augmente son poids de façon globale. On peut prendre de la masse musculaire ou un peu de gras. Prendre de la masse sèche consiste à prendre uniquement du muscle sans graisse. Il est donc nécessaire de contrôler son alimentation prise de muscle au plus juste.

Quel est le rôle des macronutriments dans la prise de muscle sec ?

Pour la nutrition de prise de masse sèche, les trois types d’aliments sont nécessaires, les protéines, bien sûr, mais aussi les glucides et lipides : 1g de glucides vaut 4 kcal ; 1g de protéines vaut 4 kcal ; 1g de lipides vaut 9 kcal.

Le rôle des protéines

Commencez par sélectionner des aliments riches en protéines, qui restent la principale nourriture des muscles. Elles apportent des acides aminés qui sont les plus importants d’un point de vue de la construction et de la réparation musculaire. 2g de protéines par kg de poids de corps est la bonne moyenne. Comme l’effort musculaire en consomme, il faudra en prendre lors de chaque repas ou collation ce qui assure de les assimiler pleinement car l’organisme est incapable de stocker pour une utilisation ultérieure. Parmi le meilleur choix de protéines se trouvent les oeufs, la viande, les poissons et les produits laitiers.

Le rôle des glucides

Apprenez à contrôler votre apport de glucides. Privilégiez les glucides à indice glycémique bas comme les patates douces, l’avoine, les céréales complètes, le quinoa, les légumineuses… C’est en les augmentant ou en les diminuant au bon moment que vous resterez sur le fil de la prise de muscle sec sans gras. Mis à part, au réveil ou juste après l’entrainement, évitez également toute prise de glucides le soir pour éviter le stockage des graisses (pic d’insuline).

Le rôle des lipides

Mettre des bonnes graisses au menu favorisera la prise du muscle, mais vous devrez veiller à limiter leur quantité pour éviter tout stockage de gras.
Bannissez les graisses saturées, sauces et fritures autant que possible. Les bonnes graisses ce sont les huiles, les oléagineux, les poissons gras… Les lipides sont indispensables dans de nombreuses fonctions métaboliques et hormonales.

Quand et comment manger en phase de prise de masse sèche ?

Il faut manger de façon variée mais choisir des aliments de qualité avant tout. Les protéines doivent absolument être au menu de tous vos repas et collations. Les glucides apportent le carburant de l’effort, il vous en faudra aussi mais attention à sélectionner uniquement les plus bas index glycémiques (IG) et les bonnes graisses. Consommez un peu moins de glucides, et notamment un minimum de glucides rapides. Pensez aussi aux fruits et légumes qui ont un effet rassasiant et sont riches en fibres.

Comment gérer l’apport calorique pour prendre du muscle sans prendre de poids ?

L’apport calorique pour prendre de la masse sèche dépend du métabolisme et de l’activité physique. Il se situe entre 2500 et 3000 calories. La proportion de protéines >40% devra être presque aussi élevée que celle de glucides, environ 48%. C’est la condition pour avoir un maximum de calories de qualité. La part de glucides est conservée pour l’énergie mais cet apport reste réservé aux périodes situées autour de l’entrainement.

Il existe de nombreuses formules pour calculer votre apport calorique quotidien en tenant compte de votre métabolisme de base et de vos besoins énergétiques par rapport à votre objectif. Mais rien ne vaut l’expérience de terrain. On fait le test sur une semaine en notant ce qu’on mange et en comptant les calories:

  • Si le poids n’a pas bougé, c’est exactement le nombre de calories nécessaires pour se maintenir
  • Si le poids augmente de 500g ou un peu plus, c’est que c’est une phase de croissance musculaire
  • S’il augmente d’un kilo ou plus, attention à la prise de gras

Il va falloir gérer vos calories par ajout de tranches de 250 à 300 calories en plus en plus pour espérer prendre du muscle sans faire trop de gras.

Nombre de prises quotidiennes

Dans ce régime pour prendre du muscle, s’il ne faut pas sauter de repas et respecter la fréquence de vos 5 repas par jour, il est important d’apprendre à répartir vos apports. L’accent doit être mis principalement sur la collation ou le repas qui suit l’entrainement, car c’est le moment le plus important, la fameuse fenêtre métabolique où l’assimilation des nutriments est la meilleure. En effet, c’est à ce moment-là (et lors de vos périodes de repos), que vous allez réparer vos muscles mais aussi construire de nouvelles fibres musculaires.

Hydratation

Il est nécessaire de bien boire tout au long de la journée et surtout dans la période autour de l’entrainement pour favoriser l’hydratation. Cela a aussi pour effet d’éliminer les déchets organiques et de donner au muscle un effet plein. Vous y gagnerez un meilleur volume musculaire.

Quel est le rôle des compléments dans la prise de masse sèche ?

En nutrition sportive les suppléments permettent de remplacer ou de venir en renfort des aliments, lorsque c’est plus pratique ou plus équilibré. Souvenez-vous que l’alimentation et l’entrainement sont les principaux facteurs qui vont conditionner votre réussite. C’est pourquoi la prise de suppléments purement nutritifs, comme de la protéine de whey ou des acides aminés est conseillée à certains moments et particulièrement dans l’heure qui suit l’entrainement.

La whey protéine

La whey protéine est une protéine rapide avec une excellente valeur biologique donc parfaite pour déclencher la croissance musculaire (anabolisme). Elle contient tous les acides aminés essentiels, dont les fameux BCAA. Elle permet de prendre du muscle, d’augmenter la force, et même de perdre du gras.

Les acides aminés

Il y a des acides aminés essentiels que notre corps ne sait pas fabriquer et qui doivent donc être apportés par l’alimentation. Chaque jour notre organisme consomme ses réserves d’acides aminés. Il faut donc les renouveler et un apport régulier est nécessaire au bon fonctionnement du métabolisme. C’est important d’en prendre en musculation, car il suffit qu’un acide aminé soit manquant pour affaiblir la synthèse protéique et compromettre la prise de muscle.

Découvrir le pack prise de muscle sec débutant

Les boosters

  • Bien que sans danger, la créatine n’est pas conseillée chez le débutant. En, effet, la filière énergétique de la créatine phosphate se développe progressivement avec l’entrainement avec charges additionnelles. Le pratiquant avancé aura besoin de cette supplémentation en créatine pure (Crea Max), qui l’aidera à prendre du volume musculaire ou stimuler l’intensité de l’entrainement.

Voir nos créatines

  • Le NO Pump pris de façon ponctuelle avant l’entrainement aide à supporter des entraînements de plus en plus difficiles au fur et à mesure de la progression, sans ressentir de fatigue.

Voir le No Pump

  • A ce niveau d’expérience, on complète avec un booster hormonal de type Xenatest, bien utile pour favoriser la prise de masse sèche comme la récupération et augmenter au maximum la croissance musculaire.

Voir le Xenatest

Les programmes de prise de masse par niveau

Résumé de votre programme :

Alimentation prise de masse sèche débutant à avancé

En cas de difficultés à atteindre un apport nutritionnel journalier correct, une supplémentation sportive adaptée peut vraiment faire la différence ! C’est pourquoi pour vous aider à atteindre votre objectif, nous avons associé une supplémentation type à un menu sur une journée.

Menu type sur une journée
Menu Alternative
Petit déjeuner :

4 blancs d’oeufs avec 1 jaune,

130 g de pain de maïs avec 5 g de beurre

240 g de fromage blanc 0%,

80 g de flocons d’avoine ou 80 g de muesli avec 20 cl de lait végétal

Collation du matin :

1 fruit frais

+Amino Max

+Whey Proteine Advanced

/
Déjeuner :

180 g de viande blanche

250 g de pâtes ou de riz complets

160 g de légumes au choix avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive

2 à 3 noix

210 g de poisson blanc

250 g de patates douces

160 g de légumes au choix avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive

2 à 3 noix

Collation de l’après-midi :

110g de pain complet

+Amino Max

+Whey Protéine Advanced

 /
Dîner :

180 g de viande blanche

190 g de légumineuses

180 g de légumes verts avec une cuillère à soupe d’huile de colza

210 g de poisson blanc

190 g de pommes de terre à l’eau

180 g de légumes verts avec une cuillère à soupe d’huile de colza

Collation du soir :

300g de fromage blanc à 20%

 /

Télécharger le programme

Vous savez maintenant l’essentiel pour atteindre votre objectif et bâtir rapidement du muscle sec sans prendre de gras.

Alimentation prise de masse sèche confirmé à expert

Menu type sur une journée
Menu Alternative
Petit déjeuner :

6 blancs d’oeufs avec 1 jaune

310 g de fromage blanc 0%

100 g de flocons d’avoine mélangés avec le fromage blanc

180 g de pain complet avec 5 g de beurre

Collation du matin :

1 fruit frais

+Whey Protéine Advanced

+Crea Max

/
Déjeuner :

250 g de viande blanche

250 g de pâtes ou de riz complets

160 g de légumes au choix avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive

2 à 3 noix

270 g de poisson blanc

250 g de patates douces

160 g de légumes au choix avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive

2 à 3 noix

Collation de l’après midi :

80g de pain complet

150g de compote sans sucres ajoutés

+No Pump Xtrême

+Crea Max

+Whey Protéine Advanced

 /
Dîner :
250 g de viande blanche

130 g de quinoa

100 g de légumineuses +40 g de pain complet

Légumes verts à volonté avec 1/2 cuillère à soupe d’huile de colza

270 g de poisson blanc

130 g de riz sauvage ou basmati

100 g de légumineuses

Légumes verts à volonté avec 1/2 cuillère à soupe d’huile de colza

Collation du soir :

310g de fromage blanc à 0%

 /

Télécharger le programme

Comment adapter l’alimentation à sa progression

Pour poursuivre votre progression et passer d’un stade débutant à un stade plus évolué, vous devrez adapter votre nutrition tout comme votre entrainement. Lorsque vous sentirez que vous ne progressez plus, ce sera le moment d’introduire de petits changements au niveau de l’alimentation (nombre de calories, ratio, choix de suppléments) qui vont relancer votre prise de masse.

Phase #1 débutant à avancé (moins d’1 an de pratique)

  • Calories : 2400 à 2500
  • Répartition macros : Glucides 48 à 49%/ Protéines 40 à 41%/ Lipides 11%
  • Suppléments conseillés : Whey Advanced + Amino Max et ponctuellement, No Pump avant un entrainement intense + Crea Max en cure + Xenatest en cure

Phase #2 Niveau confirmé à expert (>1 an de pratique)

  • Calories : 2900 à 3080
  • Répartition macros : Glucides 44 à 46 %/ Protéines 43 à 45%/ Lipides 11%
  • Suppléments conseillés : Whey Advanced et ponctuellement, No Pump avant un entrainement intense + Crea Max en cure + Xenatest en cure

Pour connaître les conseils et techniques d’entraînements pour atteindre votre objectif consultez le programme d’entrainement prendre du muscle sec mis à votre disposition.

Vos menus de prise de muscle sec proposent des équivalences, mais vous pourrez également les modifier en vous aidant des tables alimentaires.
Vous avez fini votre cycle de prise de muscle ? deux options s’offrent à vous : garder le même objectif ou en changer. La bonne nouvelle c’est que vous pouvez rester sur cet objectif toute l’année sans risque. Faites un second cycle de prise de muscle en suivant nos programmes par niveau, si vous n’avez pas encore atteint votre poids optimal. Enfin, optez pour un régime de sèche si vous voulez éliminer tout le gras superflu.

Share Button
(800 votes, Moyenne: 3,69/5)
Loading...

Ecrire un commentaire
DANS LA MÊME THÉMATIQUE