Programme Musculation Prise de Masse

Programme Musculation Prise de Masse

Ce programme musculation prise de masse présente de façon claire et précise tout ce que vous devez savoir pour réussir votre prise de masse. Choix des exercices, fréquence ou durée des entraînements, intensité… L’entrainement prise de masse est décliné par niveau, de débutant à confirmé pour vous accompagner tout au long de votre prise de masse musculaire et même après.

Sommaire :

Principes de l’entraînement pour la prise de masse

Un programme pour prendre de la masse musculaire a pour objectif de faire grossir les muscles et sollicite majoritairement les fibres de force dites « explosives ». C’est pourquoi il est basé sur :

  • un ratio d’entrainement 100% consacré à la musculation
  • 80% d’exercices de base et 20% d’exercices d’isolation*
  • 50% de charges modérées et 50% de charges lourdes*
  • Une fréquence de 3 entraînements par semaine*
  • une durée d’entraînement de 1h

*Ces données sont amenées à évoluer en fonction de votre progression.

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Quels exercices de musculation pour la prise de masse ?

Pour prendre de la masse musculaire, le type d’entrainement préconisé est constitué de musculation à 100%. En effet, l’entraînement cardio est à éviter pour le moment car il va à l’encontre de la prise de masse. Vous devez en priorité travailler les exercices de bases sans négliger les phases de repos et bien sûr l’échauffement.

Échauffement

L’échauffement de l’entrainement prise de masse est très important quand on travaille avec des charges lourdes, surtout pour les débutants, c’est pourquoi il ne faut pas le zapper. Il consiste à faire au début de chaque séance :

  • 5 min de Vélo
  • 2 séries longues 15-20 reps de chaque exercice avec charges faibles (25% RM)

Lorsqu’on progressera, on effectuera :

  • 1 série légère et longue en début d’exercice (15-20 reps à 25% RM)
  • 1 série un peu plus lourde et courte (8-15 reps 50% RM) avant de commencer l’entrainement

Exercices de bases VS Isolation

Les exercices de base de ce programme musculation prise de masse sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations (poly-articulaires). Ce sont les plus efficaces pour une prise de masse rapide, car ils font intervenir les muscles contractiles et stabilisateurs augmentant ainsi l’intensité de l’entrainement. Ils font travailler globalement le haut du corps ou le bas du corps tout en mobilisant les abdos. Dans un premier temps, il est inutile de cibler certains muscles que vous aimeriez pourtant voir grossir.

Les principaux exercices de base sont : le squat, le développé couché, le soulevé de terre, le rowing, les tractions, les dips…

La technique de chaque mouvement de votre entrainement prise de masse doit être maîtrisée pour vous permettre de soulever de plus en plus lourd sans vous blesser. Allez-y progressivement. C’est comme cela que vous bâtirez de la masse et gagnerez de la force.

Lorsqu’on débute, on effectue majoritairement des exercices de base puis au fur et à mesure de la progression, la part d’exercices d’isolation augmente.
Les exercices d’isolation consistent à cibler les muscles, il s’agit par exemple du leg curl, curl biceps, extension triceps, élévations latérales, kick-back…

Quels muscles travailler ?

On travaillera l’ensemble du corps sur la semaine. On laisse les muscles les plus sollicités se reposer entre deux séances si on augmente le rythme des séances. Les abdos aussi doivent se reposer 1 jour sur 2.

Débutant à avancé : 3 séances/ semaine
Jour de la semaine Muscles travaillés
Jour 1 Pectoraux – Biceps -Abdos
Jour 2 Repos
Jour 3 Cuisses – Épaules – Abdos
Jour 4 Repos
Jour 5 Dos – Triceps – Abdos
Jour 6 et 7 Repos
Confirmé à expert : 4 séances/ semaine
Jour de la semaine  Muscles travaillés
Jour 1 Pectoraux – Biceps
Jour 2 Cuisses – Mollets – Abdos
Jour 3 Repos
Jour 4 Dos – Triceps
Jour 5 Épaules – Abdos
Jour 6 et 7 Repos

Quelle intensité d’entraînement ?

L’intensité dépend d’un ensemble de facteurs : la fréquence, les charges, le repos et la durée.
L’intensité d’un entrainement de prise de masse doit être modérée chez les débutants et deviendra plus élevée par la suite, au fur et à mesure que les charges s’alourdissent et que la fréquence augmente.

Charges lourdes VS charges modérées

L’entrainement de musculation est à la base du développement musculaire. Des séances régulières et hyper intensives (charges lourdes et brûlures musculaires maximum) vous garantissent une progression rapide.

Nous conseillons des charges modérées pour les débutants afin d’éviter les blessures. En effet, des charges moyennes permettent un meilleur contrôle du mouvement surtout avec des poids libres. Il sera nécessaire d’augmenter ses charges et de forcer ses répétitions pour progresser. En travaillant toujours au même poids, le muscle s’adapte et ne progresse plus.

Comment différencier charge lourde et modérée ?

En musculation, la charge maximale ou 1RM comme son nom l’indique est la charge maximum que l’on pourra soulever une seule fois, lors d’un exercice.

Les débutants utiliseront un ratio 50% charges lourdes, 50% modérées pour atteindre 75 à 80% de charges lourdes au niveau confirmé.

Pour progresser, augmentez régulièrement votre charge maxi et forcez des répétitions avec un partenaire, voire effectuez également des répétitions partielles et/ou négatives.
Commencez les séries avec une charge moyenne puis utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à épuisement. Terminez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle.
N’oubliez pas que vous devrez maîtriser le mouvement parfaitement avant d’augmenter les charges.

Nombre de répétitions et de séries

Le nombre de répétitions et de séries effectué dépend à la fois du niveau, du type d’exercice et de la charge. Lorsqu’on débute en prise de masse, comme on utilise des charges moyennes, il est normal de faire un nombre plus élevé de répétitions. Lorsque la charge augmente, le muscle est davantage sollicité, aussi il ne peut pas faire un grand nombre de répétitions et de séries, surtout si on y ajoute des techniques d’intensité : pyramidal inversé, superset, triset, dégressif. De plus la séance devant rester dans la fourchette d’une heure, l’ajout de techniques d’intensité et la diminution des temps de repos font qu’il n’est pas utile de rajouter des séries. On privilégie les séries moyennes pour la prise de masse entre 8 et 12 répétitions maximum. Le nombre de séries est compris entre 2 à 4 séries sur chaque exercice, selon qu’il s’agit d’un exercice de base d’isolation exécuté avec une technique d’intensité. Pour en savoir plus lisez notre article sur les techniques d’intensité en musculation.

Comprendre les Techniques d’intensité

Temps de repos

L’intensité d’un entrainement spécifique de prise de masse nécessite des temps de repos un peu plus longs et une durée d’entraînement un peu plus courte que les autres programmes.
Le temps de repos varie entre 75 s et 1 minute. Généralement il est d’1 minute pour les exercices de base et de 75 secondes pour les exercices d’isolation. Ce temps de repos assez court est idéal pour permettre aux muscles de récupérer leur énergie et leur influx nerveux tout en gardant un peu de stress pour les muscles, donc d‘intensité. Pour les abdos effectués en séries longues et sans charges la récupération est plus rapide, c’est pourquoi 30 secondes suffisent pour reprendre son souffle.
Des temps de repos assez courts entre les séries permettent d’ajouter de l’intensité sans avoir à rajouter d’autres techniques.

Quelle fréquence d’entraînement ?

Pour prendre de la masse, la fréquence d’entrainement conseillée est de 3 fois par semaine. Elle permet de ne pas aller au-delà des capacités de récupération et risquer de louper la «surcompensation musculaire » (les capacités de récupération étant encore faibles chez le débutant). Les temps de repos sont nécessaires au développement du muscle. Faire des pauses entre les séries, récupérer 24h à 48h entre deux séances. Ne pas dépasser vos capacités, en laissant le temps de repos nécessaire à votre corps. Les muscles endommagés par un entrainement intense vont récupérer et profiter de cet effet de « surcompensation musculaire » qui les oblige à se renforcer en vue de l’entrainement suivant. Au fur et à mesure de la progression, la fréquence passe à 4 séances par semaine, mais pas plus. Les charges lourdes associées aux techniques d’intensification vont déjà créer une situation de congestion et de stress musculaire obligeant le muscle à se développer et à prendre du volume.

Quelle durée d’entraînement ?

La durée d’entrainement est relativement courte, 1h à 1h10 maximum et permet d’éviter l’effondrement de la testostérone (catabolisme), qui se produit naturellement au bout de 50 à 55 minutes d’exercice. Après plus de 1 an de pratique, on peut augmenter à la fois le nombre de séances (4 x semaine) et leur durée jusqu’à 1h10 pour augmenter l’intensité de l’entrainement, en fonction des besoins de récupération personnels de chacun entre les séries dégressives, exécutées en superset ou triset. C’est pourquoi le programme de musculation prise de masse débutant ne comprend aucune technique d’intensification pour éviter tout catabolisme (qui serait dû au dépassement du seuil de récupération ou qui surviendrait suite à une blessure …).
Par contre, au niveau confirmé à expert, on intègre la technique du pyramidal inversé et du triset partiel pour augmenter la tension musculaire. De même, les techniques du superset et du dégressif sont systématiquement utilisées pour sur-stimuler les muscles et les obliger à se développer et casser la routine, malgré «l’habitude » musculaire caractérisant ce niveau de maîtrise.

Programme Musculation Prise de Masse Fitadium

Résumé de votre programme :

Programme niveau débutant à avancé = 3 séances

Séance 1 : Pectoraux – Biceps – Abdos

Exercices  Nombre de séries
 Développé couché  4 x 12 reps
 Développé incliné  4 x 12 reps
 Ecarté couché  3 x 12 reps
 Curl barre EZ  5 x 12 reps
 Curls alternés  3 x 12 reps
 Crunch  6 x max

Séance 2 : Cuisses / Epaules / Abdos

Exercices  Nombre de séries
 Presse  5 x 12 reps
 Legs extension  3 x 12 reps
 Legs curl  3 x 12 reps
 Développé militaire cadre guidé  3 x 12 reps
 Elévations latérales  3 x 12 reps
 Oiseau  3 x 12 reps
 Gainage planche  5 à l’échec

Séance 3 : Dos / Triceps / Abdos

Exercices  Nombre de séries
 Tirage vertical devant  4 x 12 reps
 Tirage nuque  4 x 12 reps
 Rowing assis  3 x 12 reps
 Extension barre front  5 x 12 reps
 Extension 1 haltère nuque  3 x 12 reps
 Chaise romaine  6 x max

Repos 1 jour sur 2 et 48h le week-end

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Programme niveau confirmé à expert = 4 séances

Séance 1 : Pectoraux / Biceps

Exercices  Nombre de séries
 Développé incliné  4 x 12-10-8-6 reps (dégressif)
 Développé couché  3 x 6-8-10 reps (pyramidal)
 Dips lestés  3 x max
 Ecarté au vis à vis  3 x 10 reps
 Curl barre EZ  4 x 12-10-8-6 reps (dégressif)
 Curls alternés  3 x 6-8-10 reps (pyramidal)
 Curls barre pronation  3 x 10 reps
 Larry Scott  2 x 12 reps

Séance 2 : Cuisses / Mollets / Abdos

Exercices  Nombre de séries
 Squats  4 x 12-10-8-6 reps (dégressif)
 Presse  4 x 6-8-10-12 reps (pyramidal)
 Legs curl / Legs extension  4 x 10 / 10 reps (superset)
 Presse à mollets  3 x 15-12-10 reps (dégressif)
 Crunch  6 x max
 Gainage planche  5 à l’échec

Séance 3 : Dos / Triceps

Exercices  Nombre de séries
 Soulevé de terre  3 x 10 reps
 Rowing assis  3 x 10 reps
 Extension barre front  4 x 12-10-8-6 reps (dégressif)
 Extension 1 haltère nuque  3 x 6-8-10 reps (pyramidal)
 Dips entre 2 bancs  3 x max
Kick back  2 x 12 reps

Séance 4 : Epaules / Abdos

Exercices  Nombre de séries
 Développé militaire  2 x 10 reps
 Développé haltère assis  2 x 6 reps
 Elévations latérales  3 x 10 reps
 Oiseau  3 x 10 reps
 Chaise romaine  6 x max
 Gainage planche  5 à l’échec

Repos jour 3 + 48h le week end

Télécharger le programme

Pour passer d’un stade débutant à un stade plus confirmé, il faudra adapter l’entrainement en termes d’exercices, de durée et d’intensité de l’effort.

Comment adapter l’entrainement à sa progression ?

Selon votre niveau de pratique, vous devrez adapter votre fréquence d’entrainement, la durée, le repos, l’intensité, les charges et les exercices.

Phase #1
Niveau Débutant à avancé (Jusqu’à 1 an de pratique)

  • Durée de la séance 1H
  • Ratio d’entraînement : 100% musculation
  • Fréquence : 3 fois par semaine
  • Repos: 1 jour sur 2 et 48h le week-end
  • Intensité : Faible à modérée
  • Techniques d’intensité : NON
  • Charges : 50% lourdes /50% modérées
  • Exercices : 80% de base/20% isolation

Phase #2
Niveau confirmé à expert (+ d’1 an de pratique)

  • Durée de la séance 1H10
  • Ratio d’entraînement : 100% musculation
  • Fréquence : 4 fois par semaine
  • Repos: 1 jour sur 3 et 48h le week-end
  • Intensité : Très forte
  • Techniques d’intensité : OUI (Pyramidal, superset, dégressif)
  • Charges : 80% lourdes /20% modérées
  • Exercices : 75% de base/25% isolation

Suivez également nos autres programmes complémentaires :
Programme Double Split routine : ce programme comprend 2 entraînements haut du corps et 2 entrainements bas du corps chaque semaine
Programme polyarticulaire: ce programme se concentre sur les exercices de bases, fondements de la musculation.
Programme Hardcore GVT : ce programme composé de 10 séries de 10 reps + 3 pour les gros groupes musculaires est à utiliser pour passer un cap, 1 à 2 fois / an.
Programme Hit Haute Intensité : ce programme haute intensité, inclut peu de séries avec un nombre de reps limité (échec à 8ème ou 10ème rep). Pratiquez-le en cycle de 4 à 6 semaines, 3 à 4 fois par an.

Prise de masse et nutrition

Bien gérer l’apport alimentaire est essentiel pour apporter au corps tous les éléments indispensables à la construction musculaire et l’énergie suffisante pour soutenir l’intensité des séances de musculation. Il faut manger beaucoup et à des moments précis, les quantités recommandées en choisissant les aliments les plus sains sans supprimer aucun type d’aliment. Par exemple, vous consommerez essentiellement une base de protéines (viande, oeufs, poisson, laitages). Pour prendre du poids, les glucides aussi sont essentiels (riz, pâtes, patate douce, avoine). Quand on cherche à grossir, il est facile d’augmenter les calories avec quelques portions de bons lipides (huile d’olive, noix…). Pour obtenir un plan complet et détaillé, consultez notre programme alimentaire de prise de masse.

Compléments alimentaires idéals en prise de masse

Vous voulez accélérer les résultats de votre entraînement ? Un bon support nutritionnel est nécessaire et si votre alimentation n’est pas optimale, veillez à y intégrer ces suppléments.

  • Gainers

Le weight gainer est l’allié n°1 de ceux qui ont du mal à prendre du poids. C’est un mélange de protéines et de glucides à proportions égales, ce qui rappelons-le est la collation idéale post entrainement pour garantir le développement de la masse musculaire. C’est un moyen pratique de profiter de la fenêtre anabolique qui suit l’entrainement en étant certain d’apporter aux muscles tout ce dont ils ont besoin.

Voir le programme débutant

  • Acides aminés et BCAA

Les acides aminés sont incontournables en musculation car l’effort de l’entrainement à tendance à détruire leurs réserves, sauf si on prend une supplémentation pour compenser cette perte. Sans acides aminés, il n’y a pas de synthèse des protéines et donc pas de muscle. Par rapport aux protéines, les acides aminés apportent des fractions libres de protéines. Les BCAA sont tout simplement les plus importants d’entre eux pour la croissance musculaire.

Voir les acides aminés

  • Créatine

La créatine est reconnue comme supplément pour augmenter la force et développer la masse et le volume musculaire. Il est toutefois important de s’entraîner régulièrement pour profiter de tous ses bienfaits sur la force, la performance et l’explosivité.

Voir les créatines

Que faire quand vous aurez terminé votre cycle de prise de masse ? Vous pouvez continuer à prendre de la masse, en ajustant l’apport calorique et l’entrainement à votre niveau, si vous voulez être encore plus massif. Si vous êtes satisfait de la masse gagnée, il est possible de garder vos acquis et prendre de la masse sèche uniquement avec le programme prise de muscle sec.

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