Caséines

La caséine, principale protéine du lait de vache constituant environ 80% de sa composition, se trouve dans une variété de produits laitiers tels que le lait, les yaourts et les fromages. En poudre, elle est à consommer en shaker avec une boisson onctueuse obtenue par un procédé de microfiltration qui permet de conserver ses micelles intactes (protéines liées les unes aux autres).

Cette protéine est une source riche en acides aminés essentiels, indispensables à la synthèse des protéines dans le corps.

Quels aliments contiennent de la caséine ?

Les aliments riches en caséine sont naturellement ceux riches en protéines, notamment les produits laitiers, qui sont une source importante de caséine.

On retrouve naturellement la caséine micellaire dans le lait des animaux, notamment le lait de vache, de chèvre, de brebis et de bufflonne, avec des teneurs variables en protéines.

Les produits laitiers tels que le fromage blanc, la faisselle, les petits suisses et la mozzarella contiennent également de la caséine.

Le kéfir de lait, le cottage et les yaourts fournissent par ailleurs des quantités appréciables de cette protéine.

Le skyr, un produit laitier islandais, est également riche en protéines, tandis que les fromages, en fonction de leur texture, peuvent contenir des niveaux variables de caséine.

En outre, la caséine micellaire est disponible sous forme de complément alimentaire en poudre, avec une concentration élevée en protéines et une assimilation lente, idéale pour les besoins nutritionnels des sportifs et des amateurs de musculation.

Contrairement à la whey plus populaire, la caséine est considérée comme une protéine à digestion lente, ce qui signifie qu'elle libère progressivement des acides aminés dans le sang sur une période prolongée, généralement entre 6 et 8 heures après la consommation. 

Cette particularité de la caséine explique qu'il est recommandé de la prendre le soir, avant le coucher, pour éviter le catabolisme musculaire pendant la nuit. Elle peut toutefois convenir en collation entre deux repas éloignés par exemple.

Quel est le rôle de la caséine dans la croissance musculaire ?

Cette caractéristique permet à la caséine de maintenir un niveau constant d'acides aminés dans le sang, favorisant ainsi la croissance musculaire en ralentissant la dégradation des protéines. De plus, la caséine retarde la vidange gastrique, régulant ainsi le flux d'acides aminés dans la circulation sanguine et soutenant une absorption graduelle tout au long de la digestion.

Il existe différents types de caséine, dont la caséine micellaire, qui est la plus connue et la plus utilisée par les sportifs.

La caséine micellaire

On la considère comme la caséine la plus pure, mais surtout d’une protéine très complexe, ce qui explique sa digestibilité lente. Son niveau supérieur est lié à son procédé de fabrication : une extraction à froid plus naturelle de la même manière qu'un isolat de whey. 

La caséine micellaire s'est imposée au fil des années dans les compléments alimentaires pour sa qualité supérieure.

Le caséinate de calcium

Le caséinate de calcium contient quant à elle peu de sodium et est généralement moins chère que la micellaire. Un procédé chimique de la caséine la rend soluble dans l'eau.

Si tu fais de la musculation, il est intéressant de comprendre les différences entre whey et caséine pour bien faire ton choix, et répondre au mieux aux besoins de ton organisme et de tes muscles.

La caséine est une protéine à assimilation lente, elle doit donc être consommée entre les repas, et n'a pas grand intérêt si prise juste après l'entraînement. En revanche, elle est très complémentaire avec la whey, qui elle se prend proche des entraînements.

L'association whey + caséine est donc vivement conseillée, pour maintenir un apport haut en protéine toute la journée, et garantir le maintien de l'anabolisme musculaire.

En période de régime, la balance entre la réduction de la masse grasse et la préservation de la masse musculaire est essentielle. La réduction des calories peut entraîner une dégradation musculaire lorsque le corps cherche de l'énergie, mettant en péril vos progrès.

Pour favoriser la perte de poids tout en préservant vos muscles, il est crucial d'adopter une approche nutritionnelle appropriée. Une étude réalisée à Boston a comparé les effets de l'hydrolysat de caséine et de l'hydrolysat de protéines de lactosérum (whey) chez des sujets suivant un régime hypocalorique et un entraînement de musculation.

Les résultats ont montré que le groupe caséine a connu une perte de graisse plus significative et des gains de force supérieurs, avec un pourcentage plus élevé de masse maigre.

Ces découvertes soulignent l'efficacité de la caséine pour maintenir la masse musculaire pendant un régime. Toutefois, il est crucial de veiller à consommer une quantité adéquate de protéines pour bénéficier pleinement des avantages de la caséine, car un déficit protéique peut compromettre les résultats, quelle que soit la source de protéines choisie.

En plus de sa teneur en protéines, la caséine est riche en calcium, elle joue ainsi un rôle clé dans la perte de graisse.

Malgré la tendance à éliminer les produits laitiers pendant un régime, cela peut en réalité entraver les progrès. Une étude de l'International Journal of Obesity suggère que la combinaison d'un apport élevé en calcium et d'une quantité adéquate de protéines peut améliorer l'élimination des graisses et augmenter l'énergie.

Plutôt que de simplement augmenter la quantité de protéines, augmenter également la consommation de calcium, comme avec la caséine, peut être plus bénéfique pour la perte de graisse en agissant sur ces deux aspects simultanément.

Quand prendre la caséine pour maigrir ?

Bien que la caséine ne soit pas destinée à remplacer un repas, elle est idéale en tant que collation ou prise avant de dormir pour lutter contre les fringales nocturnes, la caséine étant plus rassasiante que la whey.

Elle est idéale dans le cadre d'une perte de poids, car elle permet de réduire l'apport calorique global tout en maintenant la masse musculaire et favorisant la récupération musculaire après l'entraînement, ce qui en fait une alliée précieuse dans un programme de régime hypocalorique et de musculation.

Quand prendre la caséine pour maigrir ?

Bien que la caséine ne soit pas destinée à remplacer un repas, elle peut être utilisée comme collation pour combler les petites faims entre les repas, ce qui peut réduire les grignotages et favoriser la patience jusqu'au prochain repas.

Prendre de la caséine 1 à 2 heures avant un repas peut aussi aider à diminuer l'appétit et donc la consommation totale de calories.

De plus, en fournissant un flux continu d'acides aminés utiles à la reconstruction des muscles, en particulier pendant la nuit, la caséine favorise des phases anaboliques prolongées, limitant ainsi la dégradation des acides aminés à des fins énergétiques. Cela contribue à maintenir ou à augmenter la masse musculaire, ce qui est un facteur crucial dans la dépense énergétique au repos.

En complément d'un régime hypocalorique axé sur un apport adéquat en protéines, la caséine joue un rôle essentiel dans le maintien de l'organisme en phase anabolique en nutrition sportive. 

Sa digestion prolongée assure un approvisionnement constant en acides aminés, essentiels à la récupération musculaire et à l'hypertrophie après l'exercice. En évitant la dégradation musculaire pour assurer ses fonctions, la caséine préserve la masse musculaire pendant la perte de poids pour les pratiquants de musculation en phase de sèche. 

De plus, sa capacité à limiter la sensation de faim aide à réduire les prises alimentaires, soutenant ainsi efficacement le régime hypocalorique dans son objectif principal de réduction de la masse grasse.

La caséine en poudre est utilisée par des athlètes depuis plus d'une trentaine d'années, elle ne représente aucun danger pour un individu en bonne santé, à condition évidemment de ne pas présenter d'intolérance au lactose. 

Intolérance au lactose et effets secondaires

Comme mentionné précédemment, la caséine est l'un des principaux constituants du lait de vache, qui est ensuite transformé en caséine en poudre. Étant une source naturelle de lactose, un allergène courant, la caséine peut provoquer des symptômes tels que des gaz intestinaux, des ballonnements, des crampes abdominales et de la diarrhée chez les personnes intolérantes au lactose.

Cependant, si vous consommez déjà des produits laitiers sans ressentir de symptômes, l'ajout de caséine à votre alimentation ne devrait pas poser de problème. Cependant, par mesure de précaution, il est recommandé de consulter un médecin si vous êtes prudent en ce qui concerne votre consommation de produits laitiers, afin de déterminer si l'utilisation de la caséine est appropriée pour vous.

*Les compléments alimentaires sont à consommer dans le cadre d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée. Les résultats ne sont pas garantis.