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Pourquoi la créatine améliore-t-elle la récupération, en plus de favoriser la prise de masse musculaire ? Selon les chercheurs Paul Greenhaff et ses collègues du Royaume-Uni, la créatine augmente le stockage du glycogène musculaire, à condition d’être associée à des glucides.
Les résultats de l’étude scientifique
Augmente la restauration du glycogène musculaire
Dans une étude récente, la prise de créatine monohydrate, simultanément avec des hydrates de carbone, a augmenté la restauration du glycogène musculaire après un exercice, bien mieux que ne le feraient les glucides seuls. Les sujets testés ont dû pédaler sur un vélo stationnaire jusqu’à l’épuisement (à 70 % de l’effort maximal), pendant la période de 6 jours, où ils ont consommé un régime alimentaire riche en glucides, accompagné de 20 g de créatine ou d’un placebo. Il se trouve que la créatine a déclenché des niveaux plus élevés de glycogène musculaire pendant toute l’expérience.
Au cours d’exercices de haute intensité ou d’un exercice prolongé, la dégradation du glycogène dans les muscles soutient le métabolisme aérobie et anaérobie et la dégradation du glycogène dans le foie maintient la glycémie. La capacité d’effort et la fatigue sont grandement influencées par les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. La récupération plus ou moins bonne et rapide des séances d’entraînement intenses répétées dépend beaucoup de la restauration du glycogène musculaire et du stockage du foie.
La dégradation du glycogène pendant l’exercice est elle-même influencée par l’intensité et la durée de l’exercice, la condition physique et l’apport en glucides avant, pendant et après l’exercice. Les entraînements lourds et répétés entraînent souvent une diminution de ces réserves hépatiques et musculaires de glycogène qui sont critiques et ont pour conséquence directe une détérioration de la performance. Il est vrai que le manque de glycogène provoque une fatigue, une diminution de la motivation et une exposition accrue aux blessures, alors qu’un régime alimentaire riche en glucides, accompagné de créatine, favorise la récupération suite à un exercice intense. Encore un bonus qui vous donne une bonne raison supplémentaire de faire une cure de créatine !
Le bon dosage créatine + glucides
Sources : Amino Acids, published online May 19, 2016. Photo Shutterstock.com/FXQuadro.
