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Protéine de whey, caséine, bœuf, oeuf, végétale… Comment s’y retrouver parmi l’offre, y-a-t-il une meilleure protéine en poudre que les autres ?
Cela dépend avant tout de votre objectif, la meilleure protéine pour prendre du muscle sec ne sera pas forcément la meilleure protéine pour la prise de masse ou la sèche musculaire.
Votre choix doit également prendre en compte votre régime alimentaire, les autres compléments alimentaires que vous consommez (BCAA, Preworkout…) et le moment auquel vous prenez votre protéine en poudre.
Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ?
Qu’est-ce qui fait la qualité d’une protéine ? La valeur biologique
Si la protéine whey est la plus utilisée en musculation, tous les types de protéines ont leurs avantages et peuvent être adaptées à un objectif.
La qualité d’une protéine en poudre va dépendre de son processus de fabrication, ses ingrédients, sa teneur en acides aminés essentiels mais surtout de la qualité de ses protéines.
La qualité d’une protéine se mesure à sa valeur biologique. Celle-ci indique la part des protéines absorbées que le corps retient après les avoir décomposées en acides aminés (révélée par le pourcentage d’azote incorporé). Cette valeur biologique est mesurée à partir de l’acide aminé essentiel le moins présent comme facteur limitant de la protéine.
Une source de protéine présentant tous les acides aminés essentiels a donc un score qui se rapproche de 100, la valeur biologique de l’oeuf servant de référence.
La valeur biologique de référence est celle de l’œuf (100)
Le choix de la protéine est aussi une question de goût, de tolérance et de régime alimentaire. Les protéines végétales offrent par exemple une alternative intéressante pour les végétariens ou vegan, les personnes intolérantes au lactose éviteront la Whey et la caséine…
Comparatif des types de protéines en poudre
Voici un comparatif des protéines en poudre pour comprendre leurs points forts et points faibles respectifs.
La whey protéine
- Valeur biologique : 104
- Origine : lait/lactosérum
- Avantages : assimilation rapide, riche en BCAA, grand choix d’excellents goûts et dilution parfaite
- Inconvénients : très rares intolérances
Qu’est que la protéine Whey ?
La whey est la partie soluble des protéines du lait ou encore petit lait, protéine de très haute qualité. La whey est la protéine de référence en musculation.
Les avantages de la protéine Whey
La protéine Whey a l’avantage d’une assimilation rapide : son passage dans le sang est rapide et bref, alors qu’il dure plus longtemps avec une protéine lente (Boirie, 1997).
Elle est riche en BCAA (Branched Chain Amino Acids) ou acides aminés à chaîne ramifiée, que le tissu musculaire peut utiliser directement.
Les meilleures whey isolate, plus filtrées, sont très pauvres en matières grasses et en lactose. La protéine Whey Isolate convient ainsi aux personnes avec des restrictions ou des intolérances alimentaires.
Retrouvez notre comparatif des meilleures protéines whey.
Processus de fabrication de la protéine : quelle Whey choisir ?
On distingue 3 qualités de protéines Whey différentes.
- Le concentrat, premier stade de filtration dans le processus de fabrication de la Whey, aboutit à une concentration entre 70 et 80% de protéine. C’est la forme la plus économique à l’achat.
- L’isolat de Whey, deuxième stade de filtration, contient environ 90% de protéines. Les meilleures proteines isolate contiennent une faible teneur en glucides et lipides, ce qui en fait une protéine souvent choisie en période de sèche ou de perte de poids.
- L’hydrolysat (filtration par hydrolyse) contient des chaînes très courtes d’acides aminés, déjà prédigérées. Cette forme peut ainsi être considérée comme la meilleure proteine whey d’un point de vue qualitatif mais encore une fois, tout dépend de vos objectifs.
À noter également des formules qui associent la whey et la créatine dans la même dose : la Whey Hardcore de Superset Nutrition apporte 28 g de protéines et 3 g de créatine monohydrate par dose de 36 g.
La protéine de boeuf
- Valeur biologique : 80
- Origine : animale, boeuf
- Avantages : bonne assimilation, bon aminogramme
- Inconvénients : aucun
Qu’est-ce que la protéine de boeuf ?
La protéine de bœuf est extraite du steak de bœuf et dont la filtration a permis d’éliminer les graisses ; elle est une alternative pour les personnes intolérantes au lactose ou ayant des difficultés à digérer le lait.
Les avantages de la protéine de boeuf
Comme la whey, la protéine de boeuf compte dans vos apports en protéines du jour : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.
On retrouve également les mêmes différences de qualité et d’assimilation en fonction du procédé de filtration : Concentrat, isolat et hydrolysat. La protéine de bœuf est digeste et est une bonne alternative qui ne contient pas de lactose pour les personnes intolérantes ou ayant des difficultés à digérer le lait.
La protéine de bœuf est une alternative aux protéines du lait
Processus de fabrication de la protéine de boeuf
Le steak de bœuf est chauffé pour hydrolyser les protéines.
Le résultat va être ensuite filtré afin d’enlever les graisses. On obtiendra une poudre d’isolat de bœuf, (après avoir supprimé l’eau) à au moins 90 % de protéines.
Les rumeurs selon lesquelles ces protéines seraient issues de tendons ou de déchets de viande sont fausses car dans ce cas il serait impossible d’en tirer une concentration en protéines de 80% et plus.
La protéine d’œuf
- Valeur biologique : 100
- Origine : animale, poudre de blanc d’oeuf
- Avantages : bon aminogramme
- Inconvénient : goût, dilution, digestion
Qu’est-ce que la protéine d’œuf ?
Le blanc d’œuf a longtemps été la seule disponible pour les bodybuilders. C’est devenu la protéine de référence avec une Valeur Biologique de 100.
Peu soluble, elle est souvent présente dans les mélanges de protéines. Son goût assez marqué malgré les arômes et édulcorants ne plait pas à certains consommateurs.
Les avantages de la protéine d’oeuf
C’est une bonne protéine de sèche
La protéine d’œuf apporte des BCAA et de l’arginine.
La protéine de blanc d’œuf a une vitesse d’assimilation moyenne, entre la whey et la caséine.
C’est une bonne protéine de sèche, car le blanc d’œuf est également très pauvre en glucides et en lipides, ce qui en fait une protéine de choix lors d’une diète.Pour finir, c’est une très bonne alternative pour les personnes ne pouvant pas consommer de lactose.
Processus de fabrication de la protéine d’oeuf
La protéine d’oeuf ou de blanc d’œuf est préparée avant d’être réduite en poudre. L’ultrafiltration permet d’éliminer l’eau, elle est ensuite séchée et pasteurisée.
La protéine de caséine
- Valeur biologique : 79
- Origine : lait/lactosérum
- Avantages : assimilation lente
- Inconvénients : possible intolérance au lactose
Qu’est-ce que la caséine ?
La caséine en poudre représente la plus grande partie des protéines du lait. On distingue la caséinate de calcium plus économique mais moins chargée en sodium, la caséine micellaire, plus complexe et pure et la caséine hydrolisée encore plus pure et complète.
Si la caséine hydrolisée est considérée comme la meilleure caséine, la plupart des marques proposent un mélange de ces formes pour conserver un rapport qualité prix intéressant.
Whey VS Caséine
La caséine est une protéine à assimilation très lente, contrairement à la whey à assimilation rapide, elle passe dans le sang pendant plusieurs heures : une étude l’a suivie sur les 7 heures qui suivent le repas (Boirie, 1997).
En effet, les chaînes d’acides aminés sont plus longues que dans la whey et le travail de découpage et de stockage sera plus long. La whey et la caséine se complètent donc : l’une rapide, l’autre lente, à placer à des moments différents de la journée.
Les avantages de la caséine
Chez des adultes, après un seul repas, cette protéine lente aurait freiné de 34 % la dégradation des protéines de l’organisme, ce que la whey n’a pas fait ; la whey, elle, a davantage stimulé leur synthèse (+68 % contre +31 %) (Boirie, 1997). On parle d’effet anti-catabolique (le catabolisme est la dégradation des protéines). La caséine compte aussi parmi les protéines les plus riches en glutamine.
La glutamine est l’acide aminé le plus abondant du sang
On lui prête des effets sur la synthèse protéique, les hormones de croissance ou la perte de masse grasse. Une revue conclut pourtant que les raisons avancées pour en consommer trouvent peu d’appui dans les études bien contrôlées, chez des sujets bien nourris (Gleeson, 2008).
La caséine est la protéine de référence pour les phases de sèche, pour sa digestion lente.
Processus de fabrication de la caséine
Comme la whey, on distingue différents processus de fabrication :
- Le caséinate de calcium : de la caséine à laquelle on a rajouté du calcium
- La caséine micellaire obtenue par procédé d’ultrafiltration puis par microfiltration
- La caséine hydrolysée décomposée en molécules plus petites et enrichie en certains acides aminés).
Les protéine végétales ou vegan
- Valeur biologique : dépend de la source végétale, elle est de 77 pour le soja.
- Origine : diverses sources végétales (soja, chanvre, riz, pois, graines de tournesol ou potiron…)
- Avantages :
- Inconvénients : incomplète en acides aminés à l’exception du soja
Quelles sont les protéines végétales ?
Les protéines végétales sont issues de végétaux, à savoir principalement des oléagineux, légumineuses, graines et céréales. Elles sont une alternative pour les personnes intolérantes au lactose ou ayant adopté un régime végétarien, vegan ou sans gluten.
Avantages des protéines végétales
Les protéines d’origine végétale sont totalement dépourvues de graisses animales.
Elles sont riches en fibres alimentaires, vitamines du groupe B, minéraux et oligo-éléments.
On leur reproche une teneur en acides aminés essentiels incomplète pour la plupart. Mais en associant plusieurs sources de protéine végétale notamment les légumineuses et les céréales, il est possible de construire des chaînes d’acides aminés complètes. La protéine de soja fournit tous les acides aminés essentiels.
Processus de fabrication des protéines végétales
Ces protéines sont fabriquées à partir de sources végétales diverses comme les graines de soja, chanvre, riz complet, pois, graines de tournesol ou de potiron… Les protéines sont extraites des graines broyés avec plusieurs niveaux de filtration comme les autres protéines (concentrat, isolat).
Quel protéine pour quel objectif en musculation ?
Pour davantage d’information sur les differents types de proteines en poudre en fonction de vos objectifs, retrouvez nos conseils sur comment choisir sa protéine en poudre.
Quelle protéine pour prendre du muscle sec ?
L’objectif de prise de masse sèche sans gras est compatible avec la plupart des types de protéines du marché :
- La protéine Whey notamment ses formes plus abouties et filtrées qui ont une teneur élevée en protéine et faible en glucides.
- La caséine pour son assimilation lente, adaptée au coucher.
- Les protéines végétales en veillant à les mélanger pour couvrir l’ensemble des acides aminés essentiels.
Retrouvez nos conseils sur la consommation de protéine dans un objectif de prise de muscle sec.
Quelle protéine pour la prise de la masse musculaire ?
Les protéines de lactosérum (whey), la caséine et les protéines végétales peuvent également accompagner un objectif de prise de masse, en s’intégrant à un programme alimentaire dédiée à la prise de masse musculaire.
Plus adapté avec une composition enrichie en glucides, le gainer sert à augmenter l’apport calorique d’une prise de masse.
Retrouvez nos conseils sur la consommation de protéine dans un objectif de prise de masse.
Quelle protéine pour maigrir ou faire une sèche ?
Pour la perte de poids, les protéines ont deux atouts étudiés : leur digestion coûte plus d’énergie que celle des glucides et des graisses (Westerterp, 2004), et leur pouvoir rassasiant a été observé, par exemple chez 19 volontaires passés de 15 à 30 % de protéines dans leur alimentation (Weigle, 2005). Par ailleurs, les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
Un régime alimentaire de perte de poids contient des aliments riches en protéine et pauvres en calories, que ce soit d’origine animales, laitières ou végétales mais peut également inclure des protéines en poudre (whey, caséine, végétales) et autre compléments alimentaires comme les bruleurs de graisse.
Retrouvez nos conseils pour bien inclure les protéines dans votre régime perte de poids.
Sources : Boirie Y et al., Proc Natl Acad Sci U S A, 1997 (PMID 9405716) ; Westerterp KR, Nutr Metab, 2004 (PMID 15507147) ; Weigle DS et al., Am J Clin Nutr, 2005 (PMID 16002798) ; Gleeson M, J Nutr, 2008 (PMID 18806122).