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C’est un terme de musculation qui en fait veut dire prendre du poids, de préférence en muscle et en volume. Des muscles plus gros s’accompagnent forcément d’une petite prise de gras à l’aide d’une alimentation hypercalorique et d’un entrainement qui fait grossir les muscles. En voici les bases.
Prendre de la masse musculaire
Nous ne sommes pas tous égaux devant la prise de masse
Faire de la masse en musculation n’est rien d’autre qu’une prise de poids. Mais ça veut dire quoi? Nous ne sommes pas tous égaux devant la prise de masse. Si on veut prendre du volume musculaire essentiellement et pas que du gras, il va falloir la contrôler par une alimentation adaptée. D’abord, cela ne veut pas dire manger n’importe quoi et n’importe quand. Et si on veut que les muscles grossissent, eh bien il va falloir aussi les faire travailler dur !
3 règles pour réussir une prise de masse musculaire
Tout le monde est capable de devenir gros. Il suffit de manger plus que nécessaire. Devenir gros et musclé, c’est une autre affaire…Tout le monde n’a pas la même capacité génétique à prendre du muscle. Et la durée de votre prise de masse compte aussi, si vous prenez du poids très vite, vous ne serez sûrement pas massif, mais gras. Il y a des règles à suivre pour y arriver. L’alimentation et l’entrainement jouent un rôle essentiel dans la réussite de cet objectif et la récupération est le dernier facteur à ne pas négliger.
Manger au-delà de vos besoins
Quantité et choix
Prendre de la masse musculaire passe avant tout par l’alimentation
Prendre de la masse musculaire passe avant tout par l’alimentation. Le corps est prévu pour se maintenir tel qu’il est et s’auto régule le plus possible. Pour espérer construire de la masse musculaire avec un entrainement adapté, le corps va avoir besoin de calories excédentaires. C’est encore plus vrai si vous avez un physique de type ectomorphe (maigrichon ou très sec) et que vous avez du mal à grossir. Les calories ainsi apportées par une alimentation prise de masse seront puisées dans les 3 nutriments principaux (protéines, glucides et lipides) vont être déterminantes pour passer le cap de la prise de masse. Chaque type de nutriment aura un rôle précis à jouer : bâtisseur et réparateur de muscle pour les protéines, précurseur d’hormones pour les lipides et énergie pour les glucides.
Manger ce qu’il faut au bon moment
Il sera également important de répartir les apports caloriques au cours de la journée. Non seulement il est préférable de faire 5 à 6 repas par jour, mais en plus il faut réserver l’apport de glucides associé aux protéines aux moments qui suivent l’entrainement pour mettre en place le phénomène de construction musculaire et de récupération. Cette plage horaire s’appelle la fenêtre anabolique car c’est le moment où le corps est le plus apte à absorber et utiliser les nutriments que vous lui fournirez. Un shaker de protéines accompagné d’une banane peut faire l’affaire, mais si vous ne savez pas quoi manger et en quelle quantité, il existe des suppléments dédiés à la prise de masse qu’on appelle weight gainer. Bourrés de bons nutriments et de vitamines, ils sont parfaitement adaptés à cet objectif et apportent les calories nécessaires en un clin d’œil.
La fenêtre anabolique c’est le moment où le corps est le plus apte à absorber et utiliser les nutriments
S’entrainer
Pour faire grossir les muscles, il faut les maltraiter en quelque sorte, c’est-à-dire les obliger à sortir de leurs habitudes en soulevant lourd. La musculation avec des charges lourdes, c’est donc la base de la prise de masse. Pour gagner du volume avec un programme musculation prise de masse, il faut nécessairement travailler les gros groupes musculaires.
Quels sont les exercices à privilégier pour prendre de la masse musculaire?
Les muscles sont mobilisés davantage par les exercices composés qui sollicitent plusieurs articulations. Ce sont le squat, le soulevé de terre, le développé couché, les tractions… Surtout ne faites pas l’erreur de ne pas travailler les jambes en espérant vous concentrer sur vos bras et vos épaules. Si vous faites cela, vous ne serez jamais massif et votre physique sera disproportionné.
Se reposer
Pour gagner de la masse musculaire, il faut aussi savoir s’arrêter. Soulever trop lourd ou s’entrainer 2h chaque jour ne mènera à rien, si ce n’est à la blessure. Au bout d’une heure le taux de testostérone diminue et s’entrainer au-delà ne favorisera pas le gain de muscle. Laissez à vos muscles le temps de récupérer complètement en vous entrainant durement, mais seulement un jour sur deux. De même entre les séries, prenez quelques minutes de repos. Bien récupérer cela veut dire aussi bien dormir. C’est la nuit que tout se répare et se prépare au niveau hormonal. Une bonne nuit de 8 heures met le corps en mode « reset ». Pensez aussi à vous détendre chaque jour. Le pire ennemi de vos muscles, c’est le cortisol, hormone du stress.
Est-ce naturel?
Prendre de la masse naturellement c’est possible en suivant quelques règles précises et celles-ci concernent surtout l’entrainement, l’alimentation et la récupération, quoi de plus naturel?
Quel entraînement pour la masse ?
- Faire grossir les muscles demande de les travailler avec des charges lourdes et des exercices polyarticulaires. Un plus grand nombre de muscles travaillés ensemble provoque une plus forte réaction anabolique et favorise la prise de masse musculaire.
- De préférence, travaillez avec des charges libres, barres ou haltères plutôt que des machines. Vos muscles devront faire plus d’effort pour s’y adapter.
- Ne vous entrainez pas plus d’une heure d’affilée, sinon vos muscles ne pourront pas se développer ni récupérer complètement.
- Faites de 8 à 12 reps par exercice avec des temps de repos d’1 mn au moins entre les séries. C’est la configuration la plus efficace pour gagner du muscle.
- Dans votre entrainement musculation prise de masse, pensez au cardio une fois par semaine, pour améliorer votre résistance et aussi pour réguler les effets de l’alimentation. Cela vous permettra de ne pas trop prendre de gras si vous avez tendance à vous enrober.
Quelle alimentation pour la masse ?
- Votre alimentation devra comporter un bon ratio de glucides. Leur rôle est de vous aider à développer la masse musculaire tout en vous apportant de l’énergie et des réserves de glycogène. Riz, pâtes, pommes de terre, céréales, patates douces… il faut en caler à chaque repas.
- Les protéines sont absolument nécessaires au renforcement et au gain de muscle. Une base de 2g de protéines par kilo de poids de corps permet de développer les cellules musculaires.
- Quant aux lipides, ils ne doivent pas être oubliés. Les bonnes graisses jouent un rôle prépondérant dans le gain de masse musculaire et la récupération. Cela tombe bien, les œufs, les poissons gras, les avocats et les noix en sont pourvus et feront partie de vos choix de menus.
- Buvez beaucoup d’eau. Des muscles bien hydratés de l’intérieur et chargés en glycogène sont plus pleins et plus gros. De plus la déshydratation amoindrit votre performance et accélère votre fatigue.
Si vous débutez et ne savez pas quoi faire à la salle ni comment manger, ne vous découragez pas, nous avons tout prévu pour vous aider à atteindre votre objectif. Découvrez nos pages coaching vous y trouverez des programmes et des conseils pour prendre de la masse.
Aller plus loin avec un coaching?
Quid des suppléments ?
Comme tous les débutants vous vous demandez sans doute s’il existe un produit pour prendre de la masse musculaire ? Lisez bien ce qui suit.
Les suppléments ne viennent pas remplacer les conseils, mais apportent un bonus de résultat si on sait les utiliser. Nous l’avons vu le weight gainer, est une option pour apporter à la fois des protéines et des glucides donc des calories en plus.
Utiliser la protéine pour prendre de la masse musculaire peut être un plus pour votre progression et votre croissance et surtout vous aidera à développer du muscle sans graisse.
Les protéines sont indispensables pour la construction musculaire et sont le socle sur lequel tout repose.
Quelle protéine prendre pour prise de masse ?
Prendre des protéines en poudre, c’est déjà très bien car votre alimentation risque assez vite de ne pas suffire à combler vos besoins. Ne cherchez pas la protéine la plus sophistiquée et ne commencez pas par la plus chère. A moins d’être vegan, les protéines de lait sont les plus couramment utilisées et donnent d’assez bons résultats. Pour être certain de développer votre masse sans gras, choisissez soit une whey protéine, soit une protéine de caséine.
Un shaker de protéine de type whey le matin ou caséine le soir, en collation apporte le bon dosage au bon moment, avec facilité. Ne vous en privez pas.
Les complexes d’acides aminés ou les BCAA contribuent à la synthèse des protéines et à la récupération.
Un point bien souvent négligé à tort dans les régimes alimentaires : les vitamines. Pourtant elles sont toujours indispensables à un fonctionnement optimal du métabolisme. Si vous ne progressez pas, pensez-y. Certaines fonctions ne se font pas ou se font mal en présence de carences. Ce serait dommage de ne pas prendre de masse à cause d’un manque de vitamines.
Quant à la créatine, vous en entendrez sûrement parler, mais, de notre point de vue, elle n’est pas prioritaire pour les débutants. Pas qu’elle soit inefficace ou dangereuse, mais il est bien mieux d’avoir au minimum quelques mois de pratique pour profiter de ses effets boosters et permettre aux muscles de l’utiliser.
Et pour prendre de la masse musculaire quand on est une femme ?
Les règles et les conseils ne sont pas très différents. Le gain de masse est simplement plus difficile pour les femmes car elles ne sont pas programmées pour gagner autant de muscle que les hommes. Elles devront travailler encore plus dur et être rigoureuses au niveau de l’alimentation pour espérer gagner quelques kilos de muscle. Bien souvent, elles désirent développer une zone en particulier et notamment prendre de la masse musculaire sur le fessier ! Pas de mystère, il faut faire des squats et des soulevés de terre pour y parvenir.
Vous connaissez maintenant les bases pour réussir votre prise de masse. Les maitres mots sont alimentation, entrainement et récupération. Côté nutrition, les suppléments seront une aide intéressante si vous savez les utiliser au bon dosage et au bon moment.
