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Comme son nom l’indique, le weight gainer sert à gagner du poids. Il représente le repas type gain de poids par excellence, tant sa composition est entièrement tournée vers cet objectif.
Qu’est-ce qu’un gainer ?
Il est composé essentiellement d’une bonne base de protéines et de glucides, nécessaires pour l’énergie. Il contient peu de lipides en général ou bien des lipides très particuliers.
Ses ingrédients
Indispensable à la prise de masse
Il contient des protéines, mais il est complété en glucides pour faire le plein de calories. Selon les types de gainers, la proportion protéines/glucides est de 30/70 ou 20/80, les premiers sont conçus pour éviter au maximum de faire du gras, tandis que les seconds, sont justement indispensables à la prise de masse pour ceux qui ont un physique très sec.
Certains gainers contiennent également des ingrédients complémentaires tournés aussi vers la masse et le volume musculaire. C’est le cas de la créatine, des acides aminés ou de certains acides gras (les gainers qui contiennent une certaine proportion de lipides).
Les protéines
Elles sont généralement composées d’un mix de différentes protéines rapides et lentes, comme la whey et la caséine. D’autres contiennent surtout de la whey sous forme d’isolat ou concentré, rapidement absorbées et conseillées après l’entrainement. Plus l’assimilation du gainer est lente, plus les progrès en terme de masse musculaire seront meilleurs.
Les glucides
En général, ils contiennent du dextrose ou du fructose (sucré et vite absorbé) et des maltodextrines : sucre lent dont le goût n’est pas sucré et se digère bien. L’association Protéines/Glucides, rend plus longue la digestion des glucides qui se libèrent progressivement sous forme d’énergie et se répartissent donc mieux sur la durée et ont moins de chances de se stocker.
Les acides aminés
Ils sont contenus dans les protéines qui composent votre gainer, mais certains jouent un rôle particulier dans le développement musculaire et la récupération. Les acides aminés permettent de garder votre masse musculaire acquise tout en bâtissant la nouvelle. Ils apportent aussi de l’énergie sous une autre forme plus profitable à l’intensité de l’entrainement et à la recharge en glycogène. C’est pourquoi on recommande de le prendre avant et après l’entrainement.
La créatine
Dans le gainer son rôle est clairement d’augmenter le volume musculaire, en attirant et en retenant l’eau dans les muscles (avec le glycogène). Le gain de force est également bien réel.
Les lipides
Il ne faut pas les oublier car ils sont essentiels pour la croissance du muscle. Certains sont nécessaires comme les MCT triglycérides à chaîne moyenne. Ils représentent une source d’énergie issue des graisses, proche des sucres, en terme de calories, mais qui ne se stocke pas. Un peu de « cholestérol » n’est pas néfaste pour la prise de masse, car les hormones de la croissance musculaire se fabriquent à partir des graisses de votre métabolisme. Un régime trop restrictif en graisses n’est pas bon pour la prise de masse !
Pour qui ?
Ceux qui ont du mal à prendre du poids. En général ces physiques très secs, dits ectomorphes brûlent tout ce qu’ils mangent. Ils manquent parfois d’appétit et pour prendre du poids, il faut être capable d’absorber beaucoup de calories. Ce qu’ils mangent n’est pas forcément le bon choix et leur nombre de repas est souvent insuffisant.
Pour Ectomorphes
C’est pratique aussi pour les débutants, afin d’avoir sous la main le repas idéalement composé des calories nécessaires pour gagner de la masse.
Comment le choisir
Regardez la composition et si vous êtes sec, choisissez-le à forte proportion de glucides et enrichi en MCT (bons acides gras). Avec un métabolisme rapide, vous êtes sûrs d’éliminer tout le superflu. C’est pareil si vous vous entraînez intensément.
Si vous avez tendance à prendre du gras assez vite, choisissez un gainer composé de protéines à 30% minimum et de glucides en faibles proportions et si besoin, complétez avec des glucides après l’entrainement. Préférez également la whey au gainer le soir pour éviter le stockage.
Si vous hésitez, commencez avec un gainer de base et prenez-le surtout après l’entrainement
Si vous réagissez bien et sans prise de gras, vous pourrez rester sur cette base. Si vous prenez trop de gras, descendez d’un cran avec un gainer qui contient moins de glucides. Si vous ne prenez pas de masse, passez à un gainer plus calorique avec une plus grande proportion de glucides.
Un pack de prise de masse pour débuter
Comment l’utiliser ?
La prise de glucides, à des moments clés de la journée va permettre à votre corps d’absorber plus de calories qu’il n’en brûle et de puiser l’énergie nécessaire pour s’entraîner à fond. Il faut faire attention à ces moments, car le gainer pris trop près des repas, par exemple va générer un flux de calories excédentaires, qui au lieu de bénéficier à vos muscles va aller se stocker directement sous forme de graisses.
La prise de masse est donc indissociable d’une certaine prise de gras. A vous de trouver le gainer qui vous réussit le mieux et à la bonne dose, au bon moment.
Photo unsplash.com
