Les gainers ou weight gainers

Dans ce guide complet sur les gainers, vous apprendrez ce qu’est un weight gainer, à quoi ça sert et qui a intérêt à en prendre en musculation. Vous comprendrez mieux quels sont les différents types de gainers en poudre, ce qui vous permettra de bien choisir votre gainer suivant votre objectif. Enfin, vous saurez exactement quand et comment le prendre.

Sommaire 

1. 1. Les gainers

• Qu’est-ce qu’un weight gainer ?
• A quoi sert un weight gainer ?
• Quels sont les bénéfices du gainer ?
• Quels sont les effets secondaires du gainer ?
• Comment le gainer fait-il effet ?
• Comment le gainer est assimilé par le corps ?

1. 2. Prendre du gainer (posologie)

• Comment prendre du gainer ?
• A quel moment prendre du gainer ?  
• Durée de consommation du gainer  
• Avec quels suppléments utiliser un gainer

1. 3. Précaution d’usage et interactions ?
2. 4. Références

Les gainers

Qu’est-ce qu’un « weight gainer » ?

Lorsqu’on débute la musculation, on ne sait pas toujours très bien quoi manger, comment doser les protéines et hydrates de carbone et dans quels aliments trouver les bonnes sources.

Or il faut manger beaucoup, si on veut prendre de la masse et parfois plus que nécessaire, en apportant au corps plus de calories qu’il ne pourra en dépenser. C’est une étape indispensable, dite de prise de poids ou prise de masse.

Le complément alimentaire gainer a été mis au point justement pour répondre à ce besoin. C’est la façon la plus simple et la plus sûre d’apporter au corps exactement tous les éléments anabolisants que réclame un muscle en phase de croissance, ainsi que l’énergie nécessaire à l’entraînement.

Il vient de façon ponctuelle en renfort d’une alimentation calorique adaptée à la prise de masse.

Composition d’un gainer

La qualité des suppléments que vous utilisez en plus de votre alimentation compte tout autant que cette dernière.

Un gainer est composé d’un mélange de protéines, glucides, lipides. Ce sont des macro nutriments. Leur répartition dira si le gainer prise de poids est bien dosé ou pas par rapport à votre objectif.

Le choix des protéines est important. Plus la protéine est de bonne qualité, meilleure sera votre poudre de gainer. La caséine est idéale dans la mesure où elle s’assimile lentement et permet une meilleure rétention azotée favorisant la synthèse des protéines. Les sucres utilisés ne se valent pas tous. Le fructose hormis celui des fruits est à bannir. Tout ce qui est maltodextrine, dextrose a un indice glycémique élevé. Il peut y en avoir un peu mais ce ne doit pas être l’essentiel des sucres proposés.

Des glucides à IG modéré sont préférables, comme les farines d’avoine, orge, sarrasin… Certains gainers prise de masse rapide contiennent d’autres ingrédients. Soit ce sont des vitamines et minéraux, des enzymes digestives qui ont une vraie utilité nutritive. Soit il peut s’agir de créatine ou de boosters à faible dose dont le rôle complémentaire justifie un prix plus élevé.

Rien ne vous oblige à choisir un gainer « multifonctions ». La portion de protéines doit être d’au moins 25%. Avant d’acheter, regardez bien ce qu’il y a écrit sur l’étiquette.

Comment choisir son gainer?

Le premier critère c’est bien entendu le goût. Car inutile d’acheter un complément alimentaire gainer dont vous ne supporteriez pas l’arôme, ce serait du gaspillage. Préférez un goût classique vanille, chocolat ou fraise, pour ne pas risquer de vous dégoûter à tout jamais de la banane, ou préférez des conditionnement plus petits mais avec des goûts variés tant que vous n’avez pas trouvé votre préférence.

Le second critère c’est le prix. Car il est inutile de payer le prix fort pour un mélange sucre/ protéines. C’est pourquoi même si la qualité de la whey est supérieure à la caséine, il serait dommage de choisir un gainer musculation à base de pure whey isolate qui ne pourrait pas donner sa pleine mesure (elle est filtrée sans sucres ni graisses !) dans ce type de mélange. Sauf si vous êtes intolérant au lactose cela n’a pas grand intérêt.

Le troisième critère c’est votre niveau.

Si vous êtes très maigre (ectomorphe) et débutant, vous cherchez avant tout à prendre du poids rapidement. Ne soyez pas trop regardant sur la qualité du gainer. Vous allez prendre plus rapidement du poids mais sans doute aussi un peu de gras. Lorsque vous aurez passé un cap, vous pourrez miser sur un gainer plus haut de gamme, moins  riche en sucre et mieux dosé en protéines ou carrément vous passer du gainer et choisir de la protéine.

Quels sont les différents types de gainers ?

Les types de mass gainer varient du plus dosé en glucides complexes pour un gain de poids total et rapide au plus dosé en protéines pour une prise de masse plus progressive et contrôlée.  Il existe des weight gainers dont le ratio protéines / glucides varie. 

Ceux contenant un taux élevé de glucides (70% à 85%) sont destinés aux « hard gainers », ceux dont le métabolisme est rapide et qui ont tendance à brûler plus de calories qu’ils n’en stockent.

Un weight gainer efficace pour la prise de masse doit contenir idéalement entre 25 et 30% de protéines, le reste étant apporté par les glucides.

Les gainers dont les proportions sont proches du 50 / 50 (50% glucides 50% protéines) sont destinés aux personnes ayant moins de difficulté à prendre du poids et désirant contrôler leur apport d’énergie pour une prise de masse dans un cadre contrôlé visant à obtenir du muscle sec. Vous devez tenir compte à la fois de votre métabolisme (élevé ou lent) et de votre niveau en musculation.

Quel gainer pour qui (ectomorphe, endomorphe)? 

Si vous débutez, avec un physique ectomorphe et que vous souhaitez prendre du poids rapidement choisissez un gainer pour grossir riche en glucides, vous aurez bien le temps ensuite d’en changer une fois que vous aurez compris comment votre corps réagit à la prise de poids et comment vous progressez.

Si vous avez déjà un niveau intermédiaire en musculation, vous aurez sans doute besoin de gainers prise de muscle plus riches en protéines. Ils peuvent être enrichis en certains acides aminés spécifiques ou en acides gras dont le rôle sera de renforcer l’apport d’énergie, mais aussi de participer à la fabrication des hormones stéroïdiennes. Si votre physique est endomorphe, vous êtes également dans ce cas de figure et devez faire attention à la prise de gras.

Si vous êtes confirmé ou mésomorphe et cherchez à ne prendre que de la masse maigre, c’est la teneur en protéines de votre gainer que vous devez vérifier en premier (50 / 50), ainsi que le type de protéines.

Gainer ou Protéine Whey pour la prise de masse ?

Un gainer avec une majorité de glucides est à réserver au débutant qui veut vraiment prendre du poids très rapidement, sans trop se préoccuper de prendre du gras ou pas.

Ensuite, au niveau supérieur, le gainer n’est plus vraiment la meilleure option pour prendre davantage de masse maigre. Ou alors il s’utilise en alternance avec de la protéine à d’autres moments de la journée. C’est là que la protéine intervient. 

Pour la prise de masse sèche, selon votre niveau, vous utiliserez un type de protéines dont l’absorption sera plus ou moins rapide (isolat de whey, caséine, ou mix des deux, autres types de protéines…). La whey protéine est en général considérée comme la meilleure de toutes, réservée à la prise de masse sèche, autrement dit au développement musculaire sans gras.

A quoi sert un weight gainer ?

Le weight gainer est un supplément nutritionnel sous forme de repas parfaitement équilibré, composé de protéines, de glucides et de lipides, destiné à faire grossir, comme son nom l’indique.

Il a 3 fonctions principales :

• Augmenter l’apport calorique
• Améliorer le côté pratique
• Accélérer la récupération

C’est un complément alimentaire indispensable pour ceux qui ont un physique très sec, dit « ectomorphe » et qui ont du mal à grossir.      

Gainer et calories

Un weight gainer va tout simplement ajouter des calories aux repas dans une journée. Cela est fort utile pour les bodybuilders en phase de prise de masse et également pour les athlètes dont l’apport calorique est insuffisant. Il permet d’ajouter des calories lorsque votre appétit ne permet pas de manger suffisamment et sans avoir besoin de se forcer à manger. Il est destiné aux « hard gainers », ceux dont le métabolisme est rapide et qui brûlent plus vite qu’ils ne stockent.    

Gainer et praticité

Pour ceux qui ne savent pas quoi manger ni comment manger, ou qui manquent parfois d’appétit, le weight gainer offre aussi une alternative toute prête, facile et rapide  par rapport aux collations classiques.

Sous forme de poudre de goût agréable et facile à diluer avec de l’eau, il se prépare instantanément et permet d’avoir une collation complète toujours disponible.

Le gainer prêt à l’emploi empêche les collations inadaptées (pas assez riches ou pas assez équilibrées). Ceux qui sont pressés ou débordés évitent ainsi de sauter un repas.

C’est aussi une solution de secours pour ceux qui manquent d’idées ou de volonté pour réfléchir chaque jour à plusieurs repas ou collations.

Gainer et récupération

Le gainer est aussi intéressant en collation autour de la période qui précède ou suit l’entrainement au sens où il prépare la récupération. Il apporte de l’énergie pour supporter la séance ou pour accélérer la récupération.

En effet, un entraînement musculaire intense consomme plus d’énergie et donc de calories. Pour les processus de croissance musculaire et de récupération, le corps puise dans ses réserves d’énergie. C’est pourquoi ces calories excédentaires sont aussi indispensables à un entraînement productif.

C’est particulièrement utile pour les grosses séances intenses. Ça l’est moins si vous vous entrainez moins d’une heure sans grande intensité.  

Quels sont les bénéfices du gainer ?

Le weight gainer fait gagner du poids et de la masse, ce qui entraine indirectement un gain de force car un muscle plus gros est aussi un muscle plus fort.

De plus, il permet de disposer de plus d’énergie  en vue d’un entrainement plus intense.  

Gainer et Prise de masse

On sait que la collation ou le repas qui suit l’effort est très important. Il serait dommage de ne pas canaliser toute cette belle énergie de votre entrainement vers des gains musculaires.

Or la croissance musculaire n’a lieu que s’il y a un équilibre positif entre synthèse des protéines et dégradation des protéines. A ce moment clé, juste après l’entrainement, les hormones catabolisantes sont en plein travail de dégradation des protéines. En l’absence de nutriments, les réserves de glycogène sont également au plus bas. Un repas associant protéines et glucides donne le meilleur résultat pour remettre la balance en positif. La disponibilité des acides aminés relance la synthèse des protéines et par là même l’anabolisme et l’hypertrophie.

Gainer et Gain de force

Une prise de masse va faire grossir les muscles, donc augmenter le métabolisme de base et les besoins énergétiques. La masse gagnée va jouer sur la force physique.

Il est quasiment impossible de gagner de la force sans passer par un gain de poids.

Dans certains sports, nécessitant de la puissance, la musculation est une activité complémentaire pour augmenter sa force physique et ses performances.

Les fibres musculaires plus grosses produisent généralement plus de force que les fibres musculaires plus petites, ce qui n’a rien de surprenant.

L’augmentation du glycogène musculaire, des réserves d’ATP (adénosine triphosphate) et de créatine permettant de supporter des efforts puissants fait que les muscles sont à la fois plus gros et plus forts.  

Apport d’énergie

Les glucides sont des bâtisseurs de masse mais aussi des fournisseurs d’énergie. Ils participent à la contraction musculaire et rendent les entrainements plus productifs. 

Consommation de glucides et libération d’insuline sont liés. Une consommation élevée de glucides sature les cellules musculaires de glycogène, ce qui donne plus de résistance à l’entrainement, aussi dur soit-il. La présence d’insuline liée à l’absorption de glucides permet au corps d’assimiler davantage d’acides aminés pour sa réparation et son développement.

Le gainer, riche en glucides, offre donc un meilleur potentiel de développement que si le corps devait puiser dans ses propres réserves.  

Quels sont les effets secondaires du gainer ?

Il s’agit d’une simple combinaison de protéines et de glucides issues de sources alimentaires. Elles ont les mêmes propriétés que la nourriture mais sont présentées sous forme de poudre à diluer. Ce ne sont donc pas des préparations hasardeuses ou dangereuses pour la santé.  

Toutefois, il y a deux points à surveiller, les gainers peuvent être lourds et difficiles à digérer ou trop riches en calories par rapport à vos besoins. Adapter sa consommation est essentiel.

Indigeste

Certains gainers de qualité médiocre ou trop complexes peuvent être indigestes. Un gainer c’est un mélange glucides et de protéines. Le reste, c’est du superflu.

Facile et rapide à consommer, il est important qu’il se mélange bien. Le goût est important car un gainer doit être agréable à boire. Il doit venir en complément de votre alimentation sans gêner votre digestion. Fuyez ceux qui vous donnent une impression de lourdeur ou de problèmes intestinaux.  

Prise de gras

Dans un objectif de gain de muscles, il faut ajouter des calories. Le gainer a été créé pour vous faire consommer de fortes doses de calories de façon rapide et pratique. Si vous mangez mal ou trop peu, un weight gainer vous aidera mais, si au contraire, vous n’avez pas besoin d’autant de calories, vous risquez de prendre du gras.

Le gainer est donc déconseillé aux personnes qui prennent du gras facilement. Une alimentation trop riche en calories ne vous fera prendre beaucoup de graisse et finalement peu de masse musculaire. Tout ce gras en trop sera difficile à faire disparaître. Une légère prise de graisse est normale mais il faut rester vigilant.

Le gain de poids doit être prioritairement de la masse musculaire et non l’inverse.  

Comment le gainer fait-il effet ?

Nos muscles ont besoin pour grossir de deux facteurs essentiels. Le premier est l’entraînement et le second est la nutrition. Ils ne se renforceront et grossiront grâce à l’entraînement que s’ils ont assez de protéines (construction des muscles), de glucides (énergie), vitamines et minéraux (métabolisme).

Un gainer va stimuler à la fois les mécanismes de la sécrétion d’insuline et de GH (hormone de croissance). Ce sont deux hormones anabolisantes qui vont relancer la croissance.

Comment le gainer est-il assimilé par le corps ?

Sa composition proche d’un repas parfaitement équilibré, protéines, glucides, voire lipides, fait que le gainer s’assimile comme tout autre nutriment.

Il est utilisé comme source d’énergie ou pour la prise de muscle mais peut-être également stocké sous forme de graisse, si ses calories sont considérées comme en excès.

Certaines substances digestives sont parfois ajoutées aux formules de gainers pour améliorer son assimilation (ananas, bromelaïne, papaïne, probiotiques…)

Prendre du gainer

Le rôle du weight gainer est justement de vous fournir assez d’énergie lors de votre entraînement de prise de masse pour vous permettre à la fois de fabriquer du muscle et d’avoir une récupération optimale.

Le besoin de nourrir les muscles étant constant, l’apport alimentaire doit également être constant et réparti à intervalles réguliers au cours de la journée. Il est également recommandé d’alterner les différents types de gainers selon les moments de la journée. Par exemple après l’entraînement, ou le matin au réveil, on peut miser sur un gainer plus riche en calories, alors que avant de se coucher, mieux vaut privilégier les plus pauvres en calories.

Alimentation et Gainer

Un gainer est idéal pour compléter l’alimentation de manière pratique mais son rôle prend tout son sens dans le cadre d’un programme alimentaire et d’un programme entrainement complet si l’on veut des résultats visibles et durables.

C’est l’ensemble de ces trois facteurs: alimentation, supplémentation et entrainement qui fera la différence en termes d’objectif et vous garantira de prendre le plus rapidement possible de la masse musculaire avec un minimum de gras

Comment prendre du gainer ?   

Pour prendre du poids, il faut dans un premier temps augmenter l’apport calorique au cours des trois principaux repas, mais cela reste insuffisant.

Manger beaucoup à la fois, n’optimise pas l’absorption des nutriments et favorise la prise de graisse (car ce qui n’est pas utilisé immédiatement comme énergie sera stocké).

Votre apport calorique ou sa répartition jouent un rôle afin de permettre à vos muscles de récupérer pleinement. Il reste à trouver le bon dosage de nutriments.

Un gainer peut se prendre sous forme de collation dilué avec de l’eau ou du lait, en plus ou à la place des repas.

Entre deux séances d’entraînement, votre corps va récupérer plus ou moins lentement, c’est là qu’intervient le gainer..

A quel moment prendre du gainer ?

Il y a dans la journée deux moments essentiels pour l’anabolisme à ne pas rater: il s’agit du matin au réveil (si votre petit déjeuner n’est pas assez copieux) et de l’heure qui suit l’entraînement. A ces deux moments-clés, le repas que vous allez donner à vos muscles est capital pour la croissance musculaire. Si vous manquez ces rendez-vous anaboliques, vos muscles ne grossiront pas.

Il est essentiel de ne pas laisser de trop longues périodes sans s’alimenter et de prendre la dose recommandée de gainer indiquée sur le pot. Le meilleur moment pour le prendre reste juste après l’entraînement de musculation. Il permet de reconstituer les réserves d’énergie et d’acides aminés détruits pendant l’effort.

L’ajout de 2 collations dans la journée sera un excellent choix de répartition. Par exemple, à 10H et 15h, comme le recommande notre programme prise de masse.

Durée de consommation du gainer

Le gainer se prend de façon ponctuelle, lors d’une prise de masse soit lorsqu’on débute, soit pour passer un cap de progression. Il s’utilise soit  quelques semaines en continu soit en alternance avec d’autres protéines. Il n’est pas nécessaire ni même recommandé d’en prendre toute l’année, surtout si on vise davantage de définition musculaire. Pour l’entretien de la masse musculaire au quotidien, les protéines de caséine ou whey font parfaitement l’affaire.

Avec quels suppléments utiliser un gainer ?

Un gainer peut être utilisé en association avec d’autres compléments dans le cadre d’un programme ou dans un objectif spécifique. Tout dépend de votre budget. 

Avec des protéines 

Ajoutez une dose de Whey à votre collation du matin au réveil, et vous serez dans un environnement anabolique maximum.

Avec des acides aminés

Vous en aurez besoin pour optimiser la sécrétion d’hormone de croissance et faciliter la synthèse des protéines. Les BCAA ou l’arginine en font partie. Certains gainers sont déjà enrichis en acides aminés spécifiques de la récupération comme la glutamine.

Avec des stimulants hormonaux

Les stimulants qui boosteront directement la testostérone sont réputés pour favoriser les gains de masse et de force, ce qui est complètement compatible avec une recherche de poids, pour les athlètes plus confirmés que débutants, qui cherchent à aller encore plus loin dans leur prise de masse..  

Avec des boosters

Tous les suppléments qui aident à faire du volume, qu’ils soient à base d’arginine, taurine ou boosters de NO, vont être bénéfiques pour les gains de force et de masse et vous permettront de progresser à l’entraînement, de vous entraîner plus lourd. 

Avec de la créatine

Elle est précieuse pour avoir des muscles gros et volumineux, qui réagissent bien à l’entraînement. Si vous êtes plutôt débutant, c’est une période idéale pour charger le muscle en créatine, puisque, comme elle retient l’eau, elle n’est pas optimale et compatible avec une période de recherche de définition. 

Avec des barres de protéines

Elles facilitent la vie de ceux qui cherchent à prendre du poids et apportent des protéines de bonne qualité et de l’énergie entre deux repas. C’est un autre type d’en-cas idéal pour prendre de la masse musculaire.

Précaution d’usage et interactions ?

Comme tous les compléments alimentaires, les gainers sont réservés aux personnes en bonne santé. Il n’y a pas de précautions particulières à prendre avec les gainers si ce n’est de ne pas en abuser, en respectant les conseils d’utilisation.

En raison de leur teneur élevée en glucides (sucres), les gainers ne sont pas recommandés aux personnes diabétiques ou résistantes à l’insuline.

• Risque allergique : Même si la présence de lactose est fortement réduite, une réaction allergique même faible reste possible, comme avec tout produit contenant du lait ou du soja, qui sont les deux allergènes les plus courants.
• Sensibilité à d’autres ingrédients: Les gainers associant d’autres ingrédients comme la créatine, la caféine ou l’arginine peuvent avoir quelques effets indésirables. Les personnes particulièrement sensibles à ces ingrédients doivent être attentives. Car, en présence de ces ingrédients, bien que faiblement dosés en général dans ce type de supplément, certains troubles peuvent apparaître.

Références

Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2.The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. 

J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 42.Published online 2013 Sep 25. Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Vandré Casagrande Figueiredo and David Cameron-Smith 

Co-ingestion of carbohydrate and whey protein increases fasted rates of muscle protein synthesis immediately after resistance exercise in rats Wanyi Wang, Zhenping Ding, Geoffrey J. Solares, Soon-Mi Choi, Bo Wang, Aram Yoon, Roger P. Farrar, John L. Ivy Published: March 15, 2017

Can J Appl Physiol. 1999 Aug;24(4):305-16. Gaining weight: the scientific basis of increasing skeletal muscle mass. Houston ME.